Kusukuma: malipo kamili kwenye baa za usawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sasa unajua jinsi ya kumaliza kukimbia asubuhi.

Ikiwa unakimbia au unaendesha baiskeli asubuhi, pata maelekezo ya jukwaa la karibu lililo na pau mlalo. Tumekuandalia mazoezi mafupi ambayo ni kamili kwa ajili ya mazoezi ya asubuhi: yatasukuma vikundi vyote vikuu vya misuli, itakusaidia kuchoma kalori zaidi, na haitakuchosha kabla ya siku hiyo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Complex ina mazoezi yafuatayo:

1. Kuvuta-ups - mara 12.
2. Push-ups kutoka sakafu na mabadiliko katika mpangilio wa mikono - mara 15.
3. Squats "bastola" - mara 10 kwa mguu.
4. Kuinua magoti kwa kifua kwenye baa zisizo sawa - mara 12.

Zoezi lolote linaweza kurahisishwa. Katika video hapa chini, nitakuonyesha viwango tofauti vya ugumu wa harakati, ili uweze kushughulikia ngumu bila kujali usawa wako wa kimwili.

Fanya mazoezi yote mfululizo bila kupumzika, kisha pumzika kwa sekunde 60-90 na uanze tena. Kamilisha miduara mitatu na unaweza kwenda nyumbani.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Vivuta-ups vilivyotegwa

Pata bar ya chini ya usawa, ichukue kwa mtego wa moja kwa moja na unyoosha mwili wako na miguu katika mstari mmoja. Vuta hadi kifua chako kiguse bar na upunguze nyuma chini.

Kurekebisha ugumu wa mazoezi na urefu wa bar ya usawa: karibu na mwili wako kwa nafasi ya usawa, ni vigumu zaidi kufanya harakati.

Push-ups kutoka sakafu na mabadiliko katika mazingira ya mikono

Simama wima na uweke mikono yako karibu sana hivi kwamba vidole vyako vya index na vidole gumba viungane.

Fanya push-up, na kisha chukua hatua kwa mkono wako wa kulia kwa upande ili kuwe na nafasi kati ya mikono yako sawa na upana wa mabega yako. Sukuma juu katika nafasi hii na tena weka mkono wako wa kulia karibu na kushoto kwako.

Endelea kubadilisha upana wa mikono yako, ukirudi upande kwa mkono wako wa kulia au wa kushoto.

Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups kutoka sakafu bado, fanya zoezi kwenye bar ya chini ya usawa au benchi.

Msaada wa juu, ni rahisi zaidi kusonga.

Squat "bastola"

Jaribu squat ili kisigino cha mguu wako wa bure kisigusa sakafu, na goti la mguu wa msaada hauingii ndani wakati wa kupanda.

Ikiwa bado hujui jinsi ya kufanya squats hizi, jaribu toleo jepesi - bastola za safu ya nusu kwenye usaidizi.

Unaweza pia kufanya "bastola" kwa msaada nyuma ya counter au kwenye makali ya benchi.

Kuinua magoti kwa kifua kwenye baa zisizo sawa

Rukia kwenye baa zisizo sawa, punguza mabega yako na vile vya bega. Vuta magoti yako hadi kwenye kifua chako kadri uwezavyo na urudi chini chini. Fanya harakati bila kutetemeka, punguza miguu yako vizuri na chini ya udhibiti.

Ikiwa hakuna baa kwenye tovuti yako, unaweza kufanya zoezi hili kwenye bar ya usawa.