Orodha ya maudhui:
- Mahali pa kuanzia mazoezi yako
- Nini cha kufanya kwenye tovuti
- Jinsi ya kumaliza mazoezi yako
- Ni mara ngapi unaweza kufanya
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mpango kwa wale ambao hawakumbuki mara ya mwisho walipojivuta.
Hali ya hewa ni nzuri nje, kuna uwanja wa michezo na baa za usawa karibu na nyumba, na uliamua kuwa ni wakati wa kutunza afya yako na takwimu.
Hili ni wazo nzuri, lakini unahitaji kuamua juu ya programu mapema na uingie hatua kwa hatua katika mchakato wa mafunzo. Vinginevyo, motisha yako inaweza kuisha baada ya somo la kwanza, Tunakuambia nini cha kufanya kwenye tovuti ikiwa mara ya mwisho ulijivuta kwenye somo la elimu ya kimwili, na unahusisha michezo tu na kukimbia kuzunguka uwanja wa shule.
Mahali pa kuanzia mazoezi yako
Usiruke joto-up, haswa ikiwa unafanya mazoezi asubuhi. Itachukua dakika 5-10 na itakuwa na sehemu tatu - mbili za kwanza zinaonyeshwa kwenye video hapa chini.
- Gymnastics ya pamoja: kuinamisha na kugeuza kichwa, kuzunguka kwa mabega, viwiko na mikono, kuinama mara tatu mbele, kuzunguka kwa viuno, magoti na miguu. Fanya mara 5-10 kwa kila mwelekeo.
- Kunyoosha kwa nguvu: Tilt na squat ya kina na zamu ya mwili - mara 3, mkao wa mbwa na lunge kubwa mbele - mara 3 kutoka kwa kila mguu, mapafu kwa upande na kugusa mguu kinyume - mara 10.
- Cardio fupi … Hii inaweza kuwa Jackpig 20, seti 3 za sekunde 30 zinazokimbia mahali pake, au kamba ya kuruka 50-100.
Ikiwa uwanja wako wa michezo uko karibu na nyumbani, unaweza kupata joto hapo hapo. Ikiwa unahitaji kuifikia, fanya pointi mbili za kwanza za joto nyumbani, na kisha ukimbie kwenye tovuti ya mafunzo.
Endesha kwa kasi ya mazungumzo - wakati unaweza kusonga na bado kudumisha mazungumzo bila kuhema kwa pumzi. Na fikiria umbali. Kama joto-up, usikimbie zaidi ya kilomita 3, vinginevyo hakutakuwa na nguvu iliyobaki kwa somo.
Ikiwa tovuti iko mbali zaidi, unaweza kupanda baiskeli - inapasha joto na kukuweka kwa mafunzo.
Nini cha kufanya kwenye tovuti
Kazi yako kuu sasa ni kujulisha mwili tena na mifumo tofauti ya shughuli za harakati.
Ili kufanya hivyo, ndani ya mfumo wa Workout moja, tutafanya mazoezi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli:
- Kuvuta-ups - nyuma, biceps.
- Kushinikiza kwa mwinuko - kifua, triceps.
- Handstand - Mabega.
- Dips hasi - kifua, triceps.
- Kuinua magoti kwa kifua wakati wa kunyongwa - abs, flexors ya hip.
- Hatua zilizoinuliwa - viuno, matako, ndama.
- Squats / mapafu ya mguu mmoja - viuno, glutes, ndama.
Kumbuka kwamba kila harakati inaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi au kurahisishwa ili kuendana na kiwango chako cha ustadi. Lengo lako ni kufanya marudio 10-12 kwa fomu nzuri. Fanya kila harakati katika seti tatu, ukipumzika kati yao kwa sekunde 90-120.
Vivuta-ups vilivyotegwa
Zoezi hili husukuma misuli ya nyuma, mabega na mikono ya mbele na huandaa mwili kwa ajili ya kuvuta-ups za kawaida.
Subiri kwenye upau wa chini, kaza nyonga na matako yako, na uvute hadi kifua chako kiguse upau. Baada ya muda, unaweza kubadilisha urefu wa bar ya usawa - karibu na usawa wa mwili wako, ni vigumu zaidi kuvuta.
Ikiwa tovuti yako ina upau wa juu tu wa mlalo, unaweza kufanya eccentric, au kuvuta-ups hasi. Unaweza pia kubadilisha zoezi hili kwa kuvuta-ups ili kubadilisha mazoezi yako.
Kwa kuruka, jivute juu ili uweze kufika kileleni kwa usaidizi wa kasi. Na kisha punguza polepole nyuma, ukijaribu kunyoosha awamu ya eccentric kwa angalau sekunde tano.
Ikiwa unaweza kufanya vuta-ups 3-5 za kawaida, unaweza kuingiza harakati hii kwenye mazoezi yako pamoja na mwelekeo au eccentric. Fanya seti tatu kwa karibu - nyingi uwezavyo.
Pumzika kwa dakika 2-3 kati ya seti ili misuli iwe na wakati wa kupona na usipoteze sana katika reps katika seti zinazofuata.
Unaweza kubadilisha mitego ili kupakia misuli sawasawa. Kwa mfano, katika Workout moja, fanya kuvuta-ups kwa mtego wa moja kwa moja, kwa mwingine na mtego wa nyuma.
Kusaidia push-ups
Chagua bar ya chini ya usawa au benchi na ufanye push-ups, ukiangalia sura: kuweka mwili uliowekwa kwenye mstari mmoja, kaza tumbo na matako. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako ili kuzuia kushuka.
Punguza hatua kwa hatua urefu wa usaidizi hadi uweze kukamilisha kushinikiza kamili kutoka sakafu.
Dips za Eccentric
Rukia kwenye baa zisizo sawa, punguza mabega yako na kaza tumbo lako. Kisha, kwa sekunde 5-8, jishushe, ukiinamisha viwiko vyako hadi mabega yako yawe sambamba na baa. Baada ya hayo, simama na uruke kwenye baa zisizo sawa tena.
Unapoweza kukamilisha misukumo mitano ya kawaida kwenye baa zisizo sawa, badilisha hasi hadi ya kawaida na ufanye seti tatu za pointi-tupu, ukipumzika kwa dakika 2-3 katikati.
Msimamo wa mkono
Simama kwa mikono yako na usaidizi kwenye baa za ukuta, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja na ushikilie nafasi kwa sekunde 10 hadi 30. Kisha pumzika na kurudia mara mbili zaidi.
Ikiwa mikono na mabega yako bado hayajawa tayari kwa changamoto hii, jaribu kiegesho cha mkono kilichorahisishwa na miguu yako kwenye jukwaa.
Weka miguu yako kwenye benchi kana kwamba utafanya kushinikiza oblique. Kisha sogeza mikono yako karibu na msaada ili mwili unyooshwe kutoka kwa pelvis hadi kichwa kwa mstari mmoja, na miguu ibaki kwenye dais.
Shikilia msimamo kwa sekunde 10-30, kurudia mara tatu.
Kuinua magoti kwa kifua wakati wa kunyongwa
Subiri kwenye upau mlalo, weka pelvis yako nyuma na ushushe mabega yako ili mabega yako yasisonge dhidi ya masikio yako. Piga magoti yako na uwavute hadi kifua chako kadri uwezavyo.
Punguza miguu yako nyuma na kurudia tena. Ikiwa unaweza kufanya hivyo mara 10-12 bila matatizo yoyote, jaribu kuinua mguu kamili kwenye bar ya usawa - kabla ya vidole kugusa msalaba.
Fanya seti tatu kwa karibu - nyingi iwezekanavyo.
Kuongeza jukwaa
Kwanza, chagua msaada kuhusu urefu wa 30 cm. Ikiwa unaona ni rahisi, unaweza kuongeza idadi ya marudio hadi 12-15 kwa kila mguu au kuchagua benchi ya juu - hadi 50 cm.
Usitumie inertia na usisukuma sakafu - wakati wa kupanda, kazi yote inapaswa kufanyika kwa mguu ulio kwenye dais. Hakikisha kwamba goti la mguu wa kufanya kazi hauingii ndani wakati wa kuinua, na nyuma inabaki sawa katika harakati nzima.
Squats kwenye mguu mmoja
Simama na mgongo wako kwenye benchi na uweke kidole cha mguu mmoja juu yake. Weka mikono yako kwenye ukanda wako au ushikilie mbele ya kifua chako. Squat kwa sambamba ya paja na sakafu au juu kidogo.
Hakikisha kwamba kisigino cha mguu unaounga mkono hautoke chini, na goti haliingii ndani wakati wa kupanda. Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, badilisha mazoezi na mapafu ya nyuma.
Jinsi ya kumaliza mazoezi yako
Ikiwa una muda wa kushoto, unaweza kufanya baridi kidogo chini kunyoosha kwa dakika sita. Itasaidia kupumzika misuli ya mkazo na kurejesha kupumua.
Chukua msimamo na ushikilie kwa sekunde 30. Usijaribu kushinda safu yako ya mwendo, pumua kwa undani na kwa utulivu.
Pindisha mbele ili kunyoosha nyuma ya paja
Chukua hatua mbele, nyoosha mgongo wako na uinamishe mwili wako ili ufanane na sakafu. Sikia kunyoosha nyuma ya paja lako mbele ya mguu wako uliosimama.
Unaweza kunyoosha goti lako au kuiacha ikiwa imeinama. Katika toleo la kwanza, kunyoosha zaidi kunaonekana kwenye paja la juu, kwa pili, kwa chini.
Kunyoosha flexor ya hip iliyosimama
Piga goti lako, shika mguu wako na uvute kisigino chako kuelekea kitako chako. Tilt pelvis yako nyuma ili kuongeza kunyoosha.
Pozi la mwinuko wa njiwa
Piga goti lako na uweke mguu mmoja wa chini kwenye bar fupi au benchi. Jaribu kuweka makalio yako kwa kiwango sawa, usiinamishe mgongo wako. Ikiwa hujisikii mvutano mwingi, unaweza kuelekeza mwili mbele kidogo.
Kunyoosha misuli ya kifuani na mabega dhidi ya ukuta
Weka mkono wako kwenye msaada, punguza bega lako na ugeuke kinyume chake.
Kunyoosha upande karibu na rack
Simama kando kwa baa ya usawa au baa za ukuta, inua mkono wako juu ya kichwa chako na unyakue usaidizi. Kushikilia kwenye counter, songa pelvis kwa upande, unyoosha upande.
Ni mara ngapi unaweza kufanya
Ili kuanza, jaribu kufanya mazoezi haya mara tatu kwa wiki, na siku ya kupumzika kati ya vipindi. Katika siku zako za kupumzika, unaweza kufanya mazoezi ya Cardio, kama vile kukimbia polepole kwa dakika 30-40 au mazoezi ya muda mfupi.
Fomu hii ya mafunzo itakusaidia sio tu kuimarisha misuli, lakini pia kuboresha uvumilivu wa jumla na kusukuma kazi ya mfumo wa moyo na mishipa.
Ilipendekeza:
Nini cha kufanya ikiwa inaonekana kuwa wewe ni nje ya upendo
Jaribu kutuliza hisia zako na usifanye maamuzi ya haraka. Na tutakuambia nini inaweza kuwa sababu za mabadiliko katika mahusiano na jinsi ya kuelewa kuwa huna tena katika upendo
Ibada ya kazi: jinsi ya kuishi ikiwa wewe ni mtu wa kufanya kazi
Je, wewe ni mchapa kazi, unafanya kazi kwa bidii kwa muda wa ziada na kujitahidi kupata kilele? Mwanablogu Jason Lengstorff anazungumza kuhusu jinsi dhehebu la kazi linavyoweza kutumia maisha yako
Kusukuma: malipo kamili kwenye baa za usawa
Mazoezi haya ya usawa ya bar ni kamili kwa mazoezi ya asubuhi: yatasukuma vikundi vyote vya misuli kuu na haitakuchoka sana kabla ya siku ya kufanya kazi
Lazima tuchukue: baa za usawa za bar-sambamba kwa mazoezi ya nyumbani
Baa ya usawa ni mashine ya mazoezi ya kazi nyingi na usafirishaji wa bure. Haichukui nafasi nyingi na inaweza kufaa kwa urahisi hata kwenye balcony
Jinsi ya kufungua uanzishwaji wako mwenyewe: vidokezo kutoka kwa mwanzilishi wa mlolongo wa baa za divai
Jinsi ya kuhamasisha timu, kwa nini ni muhimu kufafanua kwa usahihi dhana na huduma gani ya kihisia ni - muhimu kwa wale wanaopanga kufungua mgahawa wao wenyewe, cafe au bar. Baada ya kufanya kazi katika nafasi tofauti katika kampuni tofauti, wengi hufikia uamuzi wa kuunda kitu chao wenyewe.