Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kwenye upau wa msalaba, huwezi kujivuta tu.
Viwanja vya kisasa vya michezo vilivyo na uso na vifaa mbalimbali vya gymnastic ni nzuri. Lakini vipi ikiwa kuna baa iliyo na upweke ya zamani tu karibu na nyumba yako?
Kwa bahati nzuri, unaweza kufanya zaidi ya kuvuta kwenye bar. Tutakuonyesha mazoezi ambayo yatasukuma mgongo wako, mikono, na hata tumbo lako kikamilifu na vinyunyuzi vya nyonga. Kwa neno, itapakia kikamilifu mwili wote wa juu.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Fanya mazoezi yafuatayo kwa idadi maalum ya nyakati:
- Kuvuta-ups - mara 8-10.
- Magoti kwa kifua na kugeuka kwa upande - mara 12-16.
- Push-ups kutoka kwa bar ya usawa - mara 10-12.
- Kushikilia kona kwenye hang - sekunde 30.
Fanya harakati kwa safu na kupumzika kidogo - kwa muda mrefu iwezekanavyo ili usije ukaanguka kwenye bar katikati ya seti. Baada ya kumaliza kushikilia kona, pumzika kwa dakika 2-3 na uanze tena. Fanya miduara 3-5, ukizingatia ustawi.
Sio ya kutisha ikiwa katika baadhi ya miduara huwezi kukamilisha mbinu. Kwa mfano, badala ya 10 kuvuta-ups, utafanya 8 au hata 6. Jambo kuu ni kwamba unatoa bora yako na kufanya zoezi karibu na kushindwa kwa misuli.
Na chukua chaki nawe: itakupa mtego salama na kukusaidia kukamilisha reps zaidi bila kuteleza kwenye upau.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Vuta-ups
Fanya vuta-ups katika mbinu ya classic: kwa mtego wa moja kwa moja kwa upana wa mabega kando, bila swinging na jerking.
Weka mwili kuwa mgumu na msisimko, usinyooshe kidevu chako kwenye upau mlalo wakati nguvu zako zinaisha. Jishushe chini vizuri na chini ya udhibiti - usianguka kwa kasi ili usijeruhi mabega yako.
Ikiwa hujui jinsi ya kuvuta juu bado, badilisha zoezi hilo na toleo la eccentric: kupanda kwa kuruka, na chini kwa sekunde 5-6.
Magoti kwa kifua, kugeuka kwa upande
Subiri kwenye upau mlalo, kaza tundu lako na uinamishe pelvisi yako nyuma - fikiria ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako. Kutoka kwa nafasi hii, vuta magoti yako hadi kifua chako huku ukiwageuza kando, kana kwamba unakaribia kufikia bega lako.
Punguza miguu yako chini na kurudia kundi la harakati kwa upande mwingine. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, fanya kuvuta-ups mara kwa mara kwa goti hadi kifua, bila kupotosha zaidi.
Push-ups kutoka kwa bar mlalo
Chukua nafasi katika usaidizi kwenye bar ya usawa. Unaweza kutumia kuondoka kwa nguvu kwa hili, kupanda kwa roll juu, au kutambaa, kuweka miguu yako kwenye safu.
Piga kwenye viungo vya hip ili miguu yako iende mbele zaidi ya mstari wa bar ya usawa, na mwili unafanana na Jibu. Inua viwiko vyako na ujishushe hadi tumbo lako la juu liguse baa.
Jifinye na kurudia tena.
Kushikilia kona kwenye hang
Subiri kwenye upau mlalo na uinue miguu yako kwa pembe ya kulia na mwili. Wanyooshe kwa magoti na ufunge kwa sekunde 30.
Ikiwa unaweza kushikilia kwa sekunde chache tu, piga magoti yako kwa pembe ya kulia - hii itafanya iwe rahisi kudumisha nafasi inayotaka.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kufanya crunches Kirusi ili kuimarisha abs yako na si kuumiza nyuma yako
Crunches za Kirusi zinaweza kuwa salama kabisa, lakini unapaswa kufuatilia kwa makini mbinu. Mdukuzi wa maisha anaelezea ni nini hasa unahitaji kuzingatia
Kusukuma: dakika 20 na dumbbells kwa mabega yenye nguvu, nyuma na abs
Mazoezi madhubuti ya dumbbell ya muda yatasaidia kusukuma viuno na matako yako, kupakia mabega na mikono yako, misuli ya mgongo na kifua
Jinsi ya kujenga abs kwenye bar ya usawa: Mazoezi 5 madhubuti kwa Kompyuta
Mdukuzi wa maisha atakuambia jinsi ya kusukuma vyombo vya habari vizuri kwenye upau wa usawa. Matokeo yake yataonekana baada ya miezi michache ya mafunzo ya kawaida
Jinsi ya kuacha kazi yako na sio kuchoma madaraja yako nyuma yako
Unapoondoka, kumbuka kwamba uhusiano wako wa kufanya kazi na wafanyakazi wenzako na wasimamizi unaweza kukusaidia katika siku zijazo. Kwa hiyo, unahitaji kuacha kazi yako kwa usahihi
Kusukuma: malipo kamili kwenye baa za usawa
Mazoezi haya ya usawa ya bar ni kamili kwa mazoezi ya asubuhi: yatasukuma vikundi vyote vya misuli kuu na haitakuchoka sana kabla ya siku ya kufanya kazi