Kwa nini kucheza michezo kivitendo haikusaidia kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Shughuli ya kimwili ni ya manufaa sana kwa mwili mzima. Lakini michezo haitakusaidia kupunguza uzito ikiwa hautabadilisha vipengele vingine vya maisha yako. Nakala hiyo inakusanya data ya utafiti juu ya uhusiano kati ya michezo na kupoteza uzito, pamoja na maoni ya wanasayansi wanaoongoza katika uwanja wa mazoezi, lishe na uzito kupita kiasi.

Wakufunzi wa mazoezi ya viungo wameunga mkono kile ambacho sote tumesikia kwa miaka mingi: kukomboa dhambi ya ulafi ni juu ya kukanyaga. Na ujumbe huo unabebwa na wataalamu wa mazoezi ya viungo, watu mashuhuri, makampuni ya vyakula na vinywaji, maafisa wa afya na madaktari.

Kwa imani kwamba michezo itakusaidia kupunguza uzito, pasi za mazoezi, wafuatiliaji wa mazoezi ya mwili, vinywaji vya michezo na video za mazoezi zinauzwa vizuri.

Lakini hapa kuna shida: imani hii inategemea imani potofu na inatupotosha katika mapambano yetu ya kuwa wazito.

Jinsi mwili wetu unavyochoma kalori: kuna tofauti kati ya mfanyakazi wa ofisi na kabila la mwitu

Mwanaanthropolojia Herman Pontzer wa Chuo cha Hunter huko New York alisafiri hadi Tanzania kujifunza Wahadza, mojawapo ya makabila machache yaliyosalia ya wawindaji-wakusanyaji. Alitarajia kuona watu hawa kama mashine za kuchoma kalori, kwa sababu katika maisha yao kuna shughuli nyingi za mwili kuliko wakaazi wa nchi za Magharibi.

Mara nyingi, wanaume wa Hadza hutumia kukamata na kuua wanyama, pamoja na kupanda miti kutafuta asali kutoka kwa nyuki wa mwitu. Wanawake hukusanya mizizi na matunda.

Akisoma mtindo wa maisha wa Wahadza, Pontzer alikuwa na hakika kwamba angepata ushahidi wa hekima ya kawaida: unene umekuwa tatizo la kimataifa kutokana na kupungua sana kwa shughuli za kimwili. Pontzer aliamini kwamba Wahadza walichoma kalori nyingi zaidi kwa siku kuliko Wamagharibi wa kawaida.

Mnamo 2009 na 2010, watafiti walisafiri katika savanna, wakiweka jeep yao na kompyuta, nitrojeni ya kioevu ili kufungia sampuli za mkojo, na respirometers kupima matumizi ya nishati ya kabila.

Wanasayansi wamerekodi shughuli za kimwili na matumizi ya nishati kwa wanaume 13 na wanawake 17 kati ya umri wa miaka 18 na 75 kwa kutumia mbinu ya kufuatilia - njia maarufu zaidi ya kupima kiasi cha dioksidi kaboni tunayotoa tunapotumia nishati.

iligeuka kuwa ya kushangaza: matumizi ya nishati ya wawakilishi wa Hadza haikuwa zaidi ya ile ya Wazungu au Wamarekani. Wawindaji-wakusanyaji walikuwa na shughuli zaidi za kimwili na konda, lakini walichoma kalori nyingi kwa siku kama Wamagharibi wastani wanavyochoma.

Utafiti wa Pontzer ulikuwa wa juu juu na haujakamilika: ulihusisha watu 30 tu kutoka kwa jamii ndogo. Lakini ilizua swali la kuudhi: Kwa nini Wahadza, ambao wanahama mara kwa mara, walitumia kiasi sawa cha nishati kama Wazungu wavivu?

Nishati (kalori) haitumiwi tu kwa harakati, bali pia kusaidia maisha. Watafiti wamejua hili kwa muda mrefu, lakini hawakuzingatia ukweli huu muhimu katika muktadha wa janga la fetma ulimwenguni.

Pontzer alipendekeza kuwa Wahadza watumie kiasi sawa cha nishati kwa sababu miili yao inaihifadhi kwa kazi nyinginezo. Au labda Wahadza hupumzika zaidi baada ya kazi ya kimwili, ambayo husaidia kupunguza matumizi ya nishati kwa ujumla.

Sayansi bado inaendelea katika mwelekeo huu, na kuna athari kubwa kwa uelewa wetu wa jinsi matumizi ya nishati yanahusiana sana na kiwango ambacho tunaweza kuyaathiri kupitia mazoezi.

Hermann Pontzer Mwanaanthropolojia Hadza hutumia kiwango sawa cha nishati, lakini hawazidi kuwa wanene kama Wamagharibi. Hawana kula sana, na kwa hiyo hawapati uzito.

Dhana hii ya msingi ni sehemu ya ushahidi unaoongezeka wa kueleza jambo ambalo wanasayansi wamekuwa wakichunguza kwa miaka mingi: Ni vigumu sana kupunguza uzito kwa kuongeza tu kiasi cha mazoezi.

Shughuli ya kimwili ni bora kwa afya

Kabla hatujaanza kuelewa kwa nini mazoezi hayatakusaidia kupunguza uzito, hebu tuwe wazi: haijalishi jinsi mazoezi yanavyoathiri kiuno chako, yataponya mwili na akili yako.

Jumuiya ya Cochrane ya watafiti wa kujitegemea wametayarisha kuonyesha kwamba ingawa shughuli za kimwili zilisababisha kupoteza uzito wa kawaida tu, watu ambao walifanya mazoezi zaidi bila hata kubadilisha mlo wao waliona manufaa ya afya, ikiwa ni pamoja na kupungua kwa shinikizo la damu na viwango vya triglyceride ya damu. Mazoezi hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kiharusi, na mshtuko wa moyo.

ilionyesha kuwa watu wanaocheza michezo wana hatari iliyopunguzwa ya kupata shida ya utambuzi kutokana na ugonjwa wa Alzheimer's au shida ya akili. Pia wanapata alama za juu kwenye vipimo vya akili. Ikiwa tayari umepoteza uzito, mazoezi, pamoja na kudhibiti ulaji wako wa kalori, itasaidia kupunguza uzito wako.

Mazoezi yasiyosaidiwa hayana maana kwa kupoteza uzito

Kwa hivyo, faida za shughuli za mwili ni wazi na halisi. Lakini licha ya hadithi nyingi za kilo zilizopotea kwenye treadmill, ushahidi unasema kitu tofauti.

Mnamo 2001, iliyochapishwa na Kituo cha Kitaifa cha Habari za Baiolojia ya Amerika (NCBI), inasemekana kuwa kupoteza uzito kulionekana katika jaribio la muda mfupi lililochukua takriban wiki 20, hata hivyo, katika jaribio la muda mrefu (zaidi ya wiki 26). hakukuwa na uhusiano kati ya kiasi cha nishati iliyochomwa wakati wa mazoezi, na kupoteza uzito.

Tumeishi kwa muda mrefu na wazo kwamba mchakato wa kupoteza uzito ni rahisi: tulikula kalori - kalori zilizotumiwa. Katika mwanasayansi aliyetajwa mara kwa mara, Max Wishnofsky aliweka sheria ambayo kliniki nyingi na magazeti bado hutumia kutabiri kupoteza uzito: pound ya mafuta ya binadamu ni kuhusu 3,500 kcal. Hiyo ni, ikiwa unatumia kcal 500 kwa siku kwa njia ya chakula na shughuli za kimwili, basi kwa matokeo, utapoteza kuhusu paundi ya uzito kwa wiki. Ikiwa unaongeza kcal 500 kwa siku, utapata nusu kilo.

Sasa watafiti wanachukulia sheria hii kuwa rahisi sana na wanazungumza juu ya usawa wa nishati ya binadamu kama mfumo unaobadilika na unaobadilika. Unapobadilisha kitu kuhusu hilo, kama vile kupunguza ulaji wako wa kalori wa kila siku, kuongeza shughuli za mwili, husababisha msururu wa mabadiliko katika mwili wako ambayo huathiri ni kalori ngapi unazotumia na hatimaye uzito wa mwili wako.

Profesa David Allison wa Chuo Kikuu cha Alabama anaamini kwamba kupunguza ulaji wa kalori hufanya kazi vizuri zaidi kuliko kuongeza shughuli za mwili, na kukata kalori pamoja na mazoezi kutafanya kazi vizuri zaidi.

Mazoezi hukusaidia kuchoma sehemu ndogo tu ya kalori zako

Kinachothaminiwa sana ni ukweli kwamba mazoezi huchoma sehemu ndogo tu ya matumizi yako yote ya nishati.

Alexxai Kravitz Mwanasayansi wa magonjwa ya akili na mtafiti wa unene wa kupindukia katika Taasisi za Kitaifa za Afya Kwa kweli, michezo huchoma takriban 10-30% ya jumla ya matumizi ya nishati, kulingana na sifa za mtu. Isipokuwa ni wanariadha wa kitaalam, ambao mafunzo ni kazi kwao.

Sehemu kuu tatu za matumizi ya nishati

• Kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki ni nishati inayotumiwa kuufanya mwili kufanya kazi hata wakati umepumzika.
• Nishati inayotumika kusaga chakula.
• Nishati inayotumika kwa shughuli za mwili.

Hatuwezi kudhibiti kiwango cha kimetaboliki ya basal, na hii ndiyo matumizi muhimu zaidi ya nishati.

Alexai Kravitz Mwanabiolojia wa Neurobiolojia na mtafiti wa unene wa kupindukia katika Taasisi za Kitaifa za Afya Inakubalika kwa ujumla kuwa watu wengi wana kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki cha 60-80% ya jumla ya matumizi ya nishati.

Usagaji chakula huchukua 10% ya jumla ya matumizi ya nishati. 10-30% iliyobaki hutumiwa kwenye shughuli za kimwili, ambapo mazoezi ni sehemu yake tu.

Hii ndiyo sababu, bila kushangaza, mazoezi husababisha mabadiliko makubwa ya takwimu lakini madogo katika uzito.

Ugumu wa kuunda upungufu mkubwa wa kalori kupitia mazoezi

Kwa kutumia "", ambayo inatoa makadirio ya kweli zaidi ya kupoteza uzito kuliko kanuni ya zamani ya kalori 3,500, mtafiti wa hesabu ya unene na unene wa kupindukia Kevin Hall ameunda kielelezo kinachoonyesha kwamba mazoezi ya mara kwa mara hayawezekani kusababisha kupoteza uzito kwa kiasi kikubwa.

Ikiwa mtu mwenye uzito wa kilo 90 anaendesha kwa kiwango cha wastani kwa saa mara 4 kwa wiki, akitumia kiasi cha kawaida cha kalori, basi baada ya siku 30 atapoteza kidogo zaidi ya kilo 2. Na ikiwa anakula zaidi au kupumzika zaidi ili kupona kutoka kwa kukimbia, atapoteza hata kidogo.

Kwa hivyo watu wazito na feta wanaojaribu kupoteza makumi ya kilo watachukua muda mwingi, nguvu na bidii kuifanya kwa mazoezi tu.

Shughuli ya kimwili inaweza kuzuia kupoteza uzito kwa njia zisizo wazi

Kiasi gani tunachohamia kinahusiana na kiasi gani tunachokula. Bila shaka, baada ya kufanya mazoezi, tunahisi njaa sana kwamba tunaweza kula kalori zaidi kuliko tulivyochomwa tu.

Watu wengi hula zaidi baada ya mazoezi, ama kwa sababu wanafikiri walichoma kalori nyingi, au kwa sababu wana njaa sana. Pia tunaelekea kukadiria kiasi cha kalori zinazochomwa wakati wa mazoezi.

Unaweza kuvuka matokeo ya Workout ya saa ngumu na dakika tano tu za vitafunio baada yake. Kipande kimoja cha pizza, kikombe cha mochaccino, au aiskrimu ni saa ya mazoezi.

Pia kuna kwamba baadhi ya watu "hupungua" baada ya mafunzo, kutumia nishati kidogo kwenye shughuli nyingine: wanaweza kulala chini, kuchukua lifti badala ya ngazi, au tu kukaa zaidi. Mabadiliko haya yanaitwa tabia ya kufidia na hurejelea marekebisho tunayofanya bila kufahamu ili kusawazisha kalori tunazochoma.

Mazoezi Yanaweza Kusababisha Mabadiliko ya Kifiziolojia Ili Kuhifadhi Nishati

Hapa kuna nadharia nyingine ya kuvutia inayohusiana na jinsi miili yetu inadhibiti nishati baada ya shughuli za kimwili. Watafiti wamegundua jambo linaloitwa fidia ya kimetaboliki: wakati mtu anatumia nishati nyingi kwa shughuli za kimwili au kupoteza uzito, kiwango chao cha metabolic kinapungua.

Lara Dugas Mtaalamu wa Tiba ya Kimwili Juhudi zako husababisha mabadiliko ya kisaikolojia - mifumo ya fidia inayobadilika kulingana na kiwango cha shughuli za mwili.

Mwili wetu kwa nguvu zake zote hupinga majaribio yetu ya kupunguza uzito. Hii ni athari iliyoandikwa vizuri, ingawa haihitajiki kwa kila mtu.

Katika, iliyochapishwa katika jarida la Utafiti wa Obesity mnamo 1994, masomo ya mtihani yalikuwa jozi 7 za mapacha wachanga wasioketi. Kwa siku 93, walifanya kazi kwa bidii kwenye baiskeli za mazoezi kwa masaa 2 karibu kila siku.

Wakati wa utafiti huo, mapacha hao waliishi hospitalini, ambapo walifuatiliwa saa nzima, na wataalamu wa lishe walikuwa waangalifu katika kuhesabu kalori zinazotumiwa na masomo ili kuhakikisha kwamba idadi yao inabaki bila kudumu.

Licha ya mabadiliko kutoka kwa maisha ya kukaa chini hadi mazoezi ya kila siku ya mwili, wastani wa kupoteza uzito wa washiriki wa utafiti ulikuwa kilo 5: wengine walipoteza kilo 1, wengine walipoteza kilo 8. Washiriki katika jaribio waliteketeza kalori 22% chini ya walivyopaswa kutabiri kabla ya kuanza kwa mradi.

Watafiti walielezea hili kwa ukweli kwamba viwango vya msingi vya metabolic vya masomo vilipungua na walitumia nishati kidogo wakati wa mchana.

Lara Dugas aliita athari hii "sehemu ya utaratibu wa kuishi." Mwili unaweza kuhifadhi nishati baada ya mazoezi ili kuhifadhi mafuta yaliyohifadhiwa kwa matumizi ya nishati ya baadaye. Lakini watafiti bado hawajui kwa nini hii hutokea na athari hii inaendelea kwa muda gani kwa wanadamu.

David Ellison Profesa Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba katika hali fulani marekebisho ya kimetaboliki hutokea, taratibu za fidia husababishwa. Lakini hatujui ni kwa kiwango gani fidia inaonyeshwa, katika hali gani na kwa nani.

Matumizi ya nishati ni mdogo

Dhana nyingine inayoelezea kwa nini ni vigumu kupunguza uzito kwa mazoezi pekee ni kwamba matumizi ya nishati hufikia kikomo. Uthibitisho wa hii umetolewa na Pontzer na wenzake katika nakala iliyochapishwa kwenye jarida mnamo 2016.

Kwa utafiti huo, wanasayansi waliajiri watu wazima 332 kutoka Ghana, Afrika Kusini, Amerika, Ushelisheli na Jamaica. Baada ya kuchunguza washiriki kwa siku 8, watafiti walikusanya data juu ya shughuli za kimwili na nishati iliyochomwa kwa kutumia accelerometers. Waligawanya masomo hayo katika vikundi vitatu: kuishi maisha ya kukaa chini, kufanya kazi kwa wastani (huenda kwa michezo mara 2-3 kwa wiki), kazi kubwa (wanafanya mazoezi karibu kila siku). Ni muhimu kutambua kwamba watu walikuwa tayari wanaishi kwa njia hii wakati wa utafiti, na hawakuanza hasa kucheza michezo.

Tofauti katika matumizi ya kalori katika vikundi vilivyo na shughuli tofauti za mwili ilikuwa 7-9% tu. Watu wenye shughuli za wastani walichoma wastani wa kcal 200 zaidi kila siku kuliko wale ambao waliishi maisha ya kukaa chini. Hata hivyo, matumizi ya juu ya nishati hayakuleta maendeleo.

Hermann Pontzer Mwanaanthropolojia Iliyorekebishwa kwa kiasi na muundo wa mwili, jumla ya matumizi ya nishati yanahusiana vyema na shughuli za kimwili, lakini uwiano huu ulikuwa na nguvu zaidi katika mwisho wa chini wa aina mbalimbali za shughuli za kimwili.

Mara tu unapofikia kiwango fulani cha shughuli za kimwili, utaacha kuchoma kalori kwa kiwango sawa: grafu ya jumla ya matumizi ya nishati itakuwa sahani. Dhana hii ya matumizi ya nishati ni tofauti na uelewa wa kawaida: unavyofanya kazi zaidi, kalori zaidi unayochoma kwa siku.

Kulingana na utafiti wake, Pontzer alipendekeza mfano mdogo wa matumizi ya nishati: inaonyesha kwamba athari za shughuli za ziada za kimwili sio mstari kwa mwili wa binadamu. Kwa mujibu wa nadharia ya mageuzi, wakati vyanzo vya chakula havikuaminika, mwili uliweka kikomo kwa matumizi ya nishati, bila kujitegemea kiasi cha shughuli za kimwili.

Hermann Pontzer Mwanaanthropolojia Wazo ni kwamba mwili hujaribu kudumisha kiwango maalum cha matumizi ya nishati bila kujali jinsi unavyofanya kazi.

Kwa sasa, nadharia hii ni njia ya kupendeza ya kuelezea kwa nini kwenda kwenye mazoezi kama njia pekee ya kupunguza uzito haifanyi kazi.

Serikali na sekta ya chakula hutoa ushauri usio wa kisayansi

Tangu mwaka wa 1980, maambukizi ya uzito kupita kiasi yameongezeka maradufu, na kulingana na Shirika la Afya Ulimwenguni, 13% ya watu duniani ni wanene kupita kiasi. Nchini Marekani, karibu 70% ya watu ni overweight au feta.

Ukosefu wa mazoezi ya mwili na vyakula vyenye kalori nyingi vilitajwa kuwa sababu sawa za shida hii. Hii ilijadiliwa na watafiti, iliyochapishwa katika British Medical Journal, wakisema, "Huwezi kuepuka mlo mbaya."

Kwa bahati mbaya, tunapoteza pambano na uzito kupita kiasi kwa sababu tunakula zaidi kuliko hapo awali. Lakini hadithi ya michezo bado inaungwa mkono mara kwa mara na tasnia ya chakula na vinywaji, ambayo inaweza kuwa haifai na uuzaji wa vyakula visivyo na afya.

Kampuni ya Coca-Cola imekuza shughuli za kimwili tangu miaka ya 1920: "Shughuli za kimwili ni muhimu kwa afya na ustawi wa watumiaji." Na hivi majuzi gazeti la New York Times lilitangaza kuwa Coca-Cola inafadhili utafiti wa unene wa kupindukia ili kuthibitisha kutofanya mazoezi ya mwili ndio chanzo cha janga la unene wa kupindukia.

PepsiCo na kampuni zingine pia zinajaribu kutuhimiza kufanya mazoezi zaidi kwa kuendelea kutumia bidhaa zao.

Lakini hii ni njia isiyofaa na inayoweza kuwa hatari kwani inahimiza watu kupuuza au kudharau athari ya ulaji wa kalori. Mchezo ni mzuri kwa afya yako. Lakini ikiwa unajaribu kupoteza uzito, basi shida kubwa ni chakula.

Kwa hivyo unafanya nini ili kupunguza uzito?

kutoka kwa Usajili wa Kitaifa wa Kudhibiti Uzito ulisoma na kuchambua sifa, tabia na tabia za watu wazima ambao wamepoteza angalau kilo 13 na kudumisha uzito mpya kwa angalau mwaka. Hivi sasa, watu 10,000 wanashiriki katika utafiti, ambao hujaza dodoso kila mwaka, wakielezea jinsi wanavyoweza kudumisha uzito wa kawaida.

Watafiti waligundua tabia za kawaida kati ya washiriki katika jaribio: wanajipima angalau mara moja kwa wiki, kupunguza ulaji wao wa kalori na chakula ambacho ni mafuta sana, kufuatilia ukubwa wa sehemu, na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Lakini kumbuka: shughuli za kimwili hutumiwa kukamilisha kuhesabu kalori na mabadiliko mengine ya tabia. Mtaalam yeyote anayeaminika wa kupoteza uzito atakuambia kuwa jambo bora zaidi la kufanya ili kupunguza uzito ni kupunguza kalori zako na kuzingatia lishe bora.

Kwa ujumla, chakula na mazoezi ni manufaa zaidi kwa ustawi wa jumla kuliko kupunguza ulaji wa kalori peke yake, lakini inaweza tu. Katika grafu iliyo hapa chini, unaweza kuona kwamba kikundi cha watu ambao walizuia ulaji wao wa kalori walipoteza uzito kwa karibu kiwango sawa na kikundi kinachokula na kuongeza shughuli za mwili.

Na ukichagua chaguo la pili kwako mwenyewe - chakula + michezo - kuwa macho wakati wa kuhesabu kalori na usifidia nishati inayotumiwa wakati wa shughuli za kimwili na sehemu za ziada za chakula.