Jinsi ya kujiondoa tabia mbaya bila kufanya bidii

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Zaidi ya 40% ya vitendo vyote kwa siku tunafanya kiotomatiki. Na nyingi kati yao sio nzuri kwetu. Inaonekana kwamba kuondokana na tabia mbaya ni vigumu sana. Lakini kuna siri ambazo zinaweza kukusaidia kuvunja mduara mbaya kwa urahisi.

1. Badilisha tabia moja tu mbaya

Wakati mwingine inaonekana kwako kuwa maisha yako yote ni mkusanyiko wa tabia mbaya, na hatimaye unaelewa kuwa wakati umefika wa kubadilisha kila kitu. Ndiyo, kuanzia kesho. Unashikilia kwa muda, kisha unasema: "Mara moja haihesabu." Na kisha unavunja.

Jaribu kuanza kidogo: zingatia tabia moja kwa wakati. Hatua kwa hatua, utakuwa na uwezo wa kuondokana na kila mtu.

Charles Duhigg, katika kitabu chake, anashauri kufikiria mabadiliko kama mradi wa muda mrefu. Ukijaribu kubadilisha tabia zako zote mara moja, kuna uwezekano kwamba mambo yatatoka nje ya udhibiti haraka sana. Hivi sasa, unaweza kuchanganyikiwa na ukweli kwamba itachukua miezi minane hadi tisa kuondokana na tabia mbaya. Lakini fikiria juu ya jinsi hii itakuwa na athari kubwa kwa maisha yako yote ya baadaye. Inastahili kutumia mwezi kubadili tabia moja. Utafaidika kutokana na hili kwa miongo kadhaa ijayo.

Huna haja ya kubadilisha maisha yako kwa kiasi kikubwa. Acha tu tabia moja mbaya. Jipe mwezi kwa hili, na kisha uende kwa ijayo.

2. Usisimame mara moja, hesabu tu

Usijaribu mara moja kuacha tabia hiyo mara moja na kwa wote. Usijaribu kuvunja tabia hiyo - ondoa kutodumu.

Kwa maneno mengine, usijaribu kuacha sigara mara moja - jaribu kuvuta idadi sawa ya sigara kwa siku. Au angalia Facebook sio zaidi ya mara 90 zako za kawaida kwa saa. Jitihada hii ndogo hatimaye itasababisha mapumziko kamili kutoka kwa tabia.

Hii inathibitishwa na majaribio. Mwanasaikolojia Howard Rachlin ameonyesha kwamba kuzingatia uthabiti wa tabia, badala ya tabia yenyewe, kuna uwezekano mkubwa wa kufanikiwa. Wavutaji sigara walioombwa kuvuta idadi sawa ya sigara kwa siku hatua kwa hatua walianza kuvuta kidogo, hata kama wangedai kuwa hawataacha.

Ikiwa utazingatia zaidi nambari, itafanya tofauti kubwa. Ilibadilika kuwa kuhesabu kalori kwenye lebo kabla ya milo kulikuwa na athari kubwa kwa kupoteza uzito kuliko mazoezi. Wahusika ambao walisoma viungo na kuhesabu kalori walielekea kupoteza zaidi kuliko wale ambao walifanya mazoezi tu. Hiyo ni, unaweza kuondokana na paundi za ziada hata kwa kasi zaidi ikiwa nyinyi wawili mnasoma maandiko na kufanya mazoezi.

Hakuna haja ya kujikana mara moja kila kitu. Zingatia tu nambari na uendelee kuwa na tabia mbaya. Lakini hakikisha kujitahidi kwa uthabiti.

3. Usijibadilishe, badilisha mazingira yako

Kila siku mimi husakinisha Instagram kwenye simu yangu na kila siku ninaiondoa. Je, inaonekana si ya kawaida? Si kweli. Hii ndiyo njia rahisi ya kuiangalia mara moja kwa siku. Sitaki tena kuangalia Instagram mara 600 kwa siku. Inachukua juhudi kuipakua. Na hii ni siri nyingine kubwa ya kuondokana na tabia mbaya.

Usijibadilishe. Badilisha muktadha. Mazoea hutuvuta kwa sababu ya vichochezi vya mazingira. Kwa kuondoa au kupunguza vichochezi vyako, kuna uwezekano mdogo wa kuvutiwa katika tabia zisizohitajika. Mazingira yako yanakuathiri sana kuliko unavyofikiri.

Mazingira yanatuathiri. Kulingana na Dan Ariely, profesa wa uchumi wa tabia, hii ni moja ya uvumbuzi muhimu zaidi wa sayansi ya kijamii katika miaka 40 iliyopita. Ukienda kwenye ubao wa pembeni na chakula kikipangwa kwa njia moja, utakula moja. Ikiwa chakula kinapangwa tofauti, utakula tofauti. Tunafikiri tunafanya maamuzi peke yetu, lakini kwa kiasi kikubwa tunasukumwa na mazingira yetu. Hii ndiyo sababu tunahitaji kufikiria jinsi ya kubadilisha mambo yanayotuzunguka.

Weka kile kinachokuvutia mbali na wewe mwenyewe. Mwandishi Shawn Achor anashauri kutumia sheria ishirini na mbili. Fanya tabia yako mbaya iwe ngumu zaidi kuanza, na nafasi ambazo utazichukua zitapunguzwa sana. Je, unatazama TV kupita kiasi? Ondoa betri kutoka kwa udhibiti wa kijijini. Ucheleweshaji wa sekunde 20 ambao huchukua kwao kurudi kwenye viti vyao husababisha watu kuwasha runinga mara chache.

Huna haja ya kujibadilisha sasa hivi. Badilisha mambo yanayokuzunguka.

4. Tulia

Ni nini mara nyingi hukusukuma kwenye tabia mbaya? Mkazo. Ikiwa umepumzika, ubongo wako una uwezekano mkubwa wa kufanya uamuzi sahihi, wanasayansi wa neva wanasema.

Mkazo hudhoofisha gamba la mbele, na sehemu hii ya ubongo haina rasilimali zisizo na mwisho. Hawezi kuwa macho kila wakati. Wakati anapoteza uangalifu wake kwa sababu ya mafadhaiko, striatum inakuja, ambayo inakushauri kunywa bia au kula keki. Lakini ikiwa utaondoa mkazo, gamba lako la mbele linaweza kudhibiti tabia zako.

Usijitume. Kaa utulivu na tabia yako itabadilika kuwa bora.

5. Usiondoe tabia mbaya - zibadilishe

Unaposema maneno "Sitafanya kamwe …", uwezekano kwamba utafanya tena huongezeka.

Charles Duhigg, katika The Power of Habit, anaandika kwamba utafiti wote juu ya mada hii hubadilika juu ya jambo moja: tabia mbaya haziwezi kuondolewa tu, lakini zinaweza kubadilishwa. Unapohisi hamu ya kutafuna, weka gum isiyo na sukari kinywani mwako, sio bun. Kichochezi ni sawa, tamaa imeridhika, lakini umebadilisha tabia isiyohitajika na nzuri.

Tunajua kuwa tabia haiwezi kung'olewa - lazima ibadilishwe. Na tunajua kwamba tabia nyingi hubadilishwa kwa urahisi wakati kanuni ya dhahabu ya mabadiliko ya tabia inatumiwa: ikiwa tunaweka kichochezi sawa na malipo sawa, tabia mpya inakuwa mazoea.

Fikiria ni vichochezi vipi vinavyochochea tabia mbaya, na kisha ubadilishe majibu yako ya kawaida na mapya ambayo yatakupa thawabu tofauti (lakini bado ya kufurahisha).

6. "Ikiwa" na "Basi"

Mpango rahisi utakusaidia kupinga majaribu. Unafanya nini kabla ya kuanza tabia mbaya? Kwa mfano: "Kila wakati ninaketi kwenye kitanda, niko kwenye mtandao kwa muda mrefu sana." Sasa tumia maneno haya mawili kufanya mpango mdogo: "Ikiwa ninakaa kwenye kitanda, basi ninachukua kitabu pamoja nami."

Kupanga ni zana yenye nguvu sana ambayo inaweza kukusaidia kufikia lengo lolote, kutoka kwa lishe na mazoezi hadi mazungumzo na usimamizi wa wakati. Nafasi zako za kufaulu zitaongezeka sana ikiwa unafikiria juu ya hatua mahususi mapema ili kufikia lengo lako ("Ikiwa mkutano utaisha saa nne, nitarudi ofisini na kupiga simu zangu zote zilizopangwa").

Je, ni rahisi sana kuwa kweli? Hakuna kitu kama hiki.

Katika kipindi cha majaribio, ilipatikana: 91% ya masomo ambao walifanya mipango ndogo waliendelea kufanya mazoezi mara kwa mara. Kutoka kwa kikundi cha "wasiopanga mipango" - 34% tu. Matokeo sawa yalipatikana katika majaribio juu ya kuanzishwa kwa tabia ya kutunza afya zao wenyewe. Mitihani ya kila mwezi ya matiti iliendelea kufanywa na 100% ya wapangaji (dhidi ya 53% ya kikundi kisichopanga), na uchunguzi wa kila mwaka wa saratani ya shingo ya kizazi uliendelea na 92% ya kikundi cha kupanga (dhidi ya 60% ya wasio na mpango). kikundi cha kupanga).

Maneno mawili tu - "ikiwa" na "basi" - kukufungulia fursa nzuri.

7. Jisamehe mwenyewe

Huenda umepoteza hasira. Ni sawa, ni sawa. Jihadharini kwamba tabia za zamani zinaweza kurudi. Fikiria hii kama hatua ya muda ya kurudi nyuma, na sio kama sababu ya kuachana na kila kitu kilichopangwa kabisa.

Kwa mfano, ulijiwekea ahadi kwamba hutakula kuki. Na kisha bila kujua ililiwa. Hii haimaanishi kuwa lishe nzima imezuiwa. Lishe inaisha unapokula keki moja, sema, "Nimekata tamaa," kisha ukate kifurushi kilichobaki.

Nini cha kufanya wakati umepoteza udhibiti wako mwenyewe? Jisamehe na uendelee.

Kujikosoa kunasababisha kupungua kwa motisha na kupungua kwa uwezo wa kujidhibiti. Pia ni moja ya viashiria kuu vya unyogovu unaokuja. Kinyume chake, kuwa mwaminifu na mwenye fadhili kwako mwenyewe husababisha kuongezeka kwa motisha na kujidhibiti bora.

Unajaribu kuboresha maisha yako, na ni sawa ikiwa utajikwaa wakati mwingine.

Hatimaye

Kwa hivyo, hapa kuna siri za kukusaidia kujiondoa tabia mbaya:

• Moja kwa wakati. Zingatia tabia moja mbaya kwa mwezi na utakuwa mtu tofauti kwa mwaka.
• Usisimame, hesabu tu. Usijaribu kuondoa tabia mbaya mara moja. Jenga uthabiti katika uraibu wako.
• Usijibadilishe - badilisha mazingira yako. Utawala wa ishirini na pili. Fanya iwe vigumu kidogo kurudia tabia mbaya.
• Tulia. Mkazo hufanya vitu vyenye madhara kuvutia zaidi. Kaa utulivu na tabia yako itabadilika kuwa bora.
• Usiondoe, lakini ubadilishe. Huwezi kuondoa kabisa tabia mbaya, lakini unaweza kuzibadilisha na mpya.
• Mpango rahisi na maneno "ikiwa" na "basi" itakusaidia kupinga majaribu.
• Jisamehe mwenyewe. Kujidharau kutazidisha hali hiyo. Kuwa mkarimu kwako itakusaidia kurudi kwenye mstari.

Na ushauri mmoja zaidi. Shinikizo la nje ni nzuri hata linapotumiwa kimkakati. Je, mama yako anataka ushirikiane na wavulana wazuri shuleni kwa sababu wanaweka mfano mzuri wa tabia? Mama alikuwa sahihi.

Hili pia ni pendekezo rahisi sana. Piga gumzo na watu unaotaka kuwa kama. Je, unaahirisha mambo mengi? Tumia wakati mwingi na marafiki wenye tija bora. Je, unataka kuwa katika sura? Wasiliana mara kwa mara na marafiki ambao wanajishughulisha na ukumbi wa michezo na ulaji wa afya.

Baada ya muda, unakubali tabia ya kula, uchaguzi wa mtindo wa maisha, na hata matarajio ya kazi kutoka kwa wale unaokaa nao. Ikiwa uko katika kikundi cha watu wanaojiwekea malengo ya juu sana, utajitahidi kufanya vivyo hivyo. Kinyume chake, ikiwa marafiki wako hawana tamaa, basi wewe pia utapunguza viwango vyako.

Na hayo ni maongezi ya kutosha. Sasa ni wakati wa kumwandikia rafiki unayetaka kuwa kama na kupanga miadi. Marafiki hawatufanyi tuwe na furaha zaidi. Wanatusaidia kuwa bora zaidi.