Kupunguza Uzito Mbio: Jinsi ya Mazoezi na Kula ili Kupata Matokeo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Cardio ya kufunga kwa utulivu sio mkakati mzuri zaidi.

Je, kukimbia kweli hukusaidia kupunguza uzito?

Inasaidia, na ni ukweli uliothibitishwa. Kwa mwaka wa kukimbia kwa utulivu wa nusu saa mara nne kwa wiki, unaweza kupoteza karibu kilo 3.3 bila lishe yoyote.

Kwa kuongezea, kukimbia husaidia kupunguza uzito na kudumisha uzito bora kuliko kutembea na kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi (ya mwisho ni kweli kwa watu wazito na feta).

Lakini licha ya ufanisi uliothibitishwa, hata mazoezi ya kawaida yanaweza kukuacha bila matokeo ikiwa hautazingatia mambo muhimu. Hapo chini tutajadili jinsi ya kukimbia ili kupoteza uzito kwa uhakika.

Ikiwa una matatizo na mfumo wa moyo na mishipa au mfumo wa musculoskeletal, au ikiwa wewe ni overweight sana au feta, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi.

Jinsi ya kukimbia kwa kupoteza uzito

Anza hatua kwa hatua

Ikiwa mara ya mwisho ulikimbia ilikuwa miaka kadhaa iliyopita, haupaswi kukimbilia nje ya popo. Kazi zako kuu: kuzoea mwili hatua kwa hatua kwa shughuli za mwili, kudumisha afya na hamu ya kukimbia.

Katika mazoezi ya kwanza, mwanga mbadala unaoendesha na kutembea haraka. Kwa mfano, kukimbia kwa dakika tatu, kisha tembea kwa dakika mbili zifuatazo na urejee kukimbia.

Rudia mfululizo huu wa dakika tano mara sita kwa mazoezi mazuri ya nusu saa ambayo yatamchosha anayeanza. Unapoizoea, punguza muda wako wa kutembea hadi uweze kukimbia bila kusimama kwa dakika 30.

Baada ya hayo, jipongeza kwa ushindi mdogo, lakini usipumzike.

Ongeza nguvu

Kukimbia, haijalishi ni ngumu kiasi gani mwanzoni, haitumii kalori nyingi kama tungependa. Kwa mfano, dakika 30 za kukimbia kwa kasi ya 8 km / h huwaka tu kuhusu 290 kcal kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70.

Matumizi ya nishati huongezeka kwa kasi. Mtu sawa kwa nusu saa ya kukimbia kwa kasi ya kilomita 10 / h tayari ametumia kcal 360, na ikiwa anaharakisha hadi 12 km / h - karibu 450 kcal.

Uchunguzi wa Utafiti wa Cochrane ulitaja kuwa mazoezi makali yaliongeza matokeo ya kupunguza uzito kwa kilo 1.5 kwa mwaka ikilinganishwa na mazoezi ya kupumzika zaidi. Kwa hivyo ni jambo la maana kujikaza zaidi katika mazoezi yako.

Weka lengo la kufunga kilomita moja nje ya kukimbia kwako kwa kasi kidogo na uone jinsi hiyo inavyoathiri ustawi wako. Ikiwa kila kitu kilienda vizuri, jaribu kukimbia zaidi kwa kasi uliyochagua wakati ujao.

Unaweza pia kuongeza hatua kwa hatua wakati wako wa kukimbia - hii pia itakuwa na athari nzuri kwenye matumizi yako ya nishati.

Mbio mbadala za utulivu na HIIT na sprints

Kuna njia kadhaa za kuendesha mafunzo ambayo yanafaa kwa kupoteza uzito:

• Muda mrefu, anaendesha kimyakwa mwendo ule ule. Kama sheria, hudumu dakika 30-60, na wakati huu wote unafanya kazi kwa kiwango cha chini cha moyo cha karibu 130-140 kwa dakika.
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu(HIIT). Hii ni njia ambayo vipindi vifupi vya kukimbia kwa kasi ya juu hupishana na vipindi vya kurejesha utulivu. Kwa mfano, unapokimbia kwa dakika moja kwa kiwango cha moyo cha 90% ya kiwango cha juu (karibu beats 170 kwa dakika), kisha sekunde 30 - kwa 60% ya kiwango cha juu (114 beats / dakika), na kurudia hii kwa 15- Dakika 20.
• sprints za muda(NI). Huu ndio wakati unapotoa bora yako kwa muda mfupi, na kisha kupumzika. Kwa mfano, kukimbia kwa nguvu zako zote kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa dakika 4 na kurudia hii mara kadhaa.

Kuna ushahidi fulani kwamba mafunzo ya muda yanafaa zaidi kwa kupoteza uzito kuliko Cardio ndefu, utulivu. Katika utafiti mmoja, wanaume na wanawake 20 walikimbia kimya kimya kwa dakika 30-60 mara tatu kwa wiki au walifanya sprints 4-6 za sekunde 30 kila mmoja.

Baada ya wiki sita, kikundi cha sprint kilipoteza 12.6% ya mafuta ya mwili, wakati kikundi cha utulivu cha cardio kilipoteza tu 5.8%.

Jambo hilo hilo liligunduliwa katika majaribio mengine matatu, yaliyohusisha wanawake wachanga 23 na 49 wenye afya nzuri: katika wiki 6 na 15 za mafunzo, mafunzo makali ya muda yalisaidia kupoteza mafuta zaidi kuliko Cardio ndefu ya utulivu.

Lakini uchambuzi wa meta wa karatasi 31 za kisayansi haukuthibitisha faida za HIIT na sprints juu ya utulivu wa cardio. Wanasayansi walihitimisha kuwa chaguzi zote mbili ni nzuri, lakini tofauti kati yao ni ndogo.

Katika mapitio mengine, tafiti 13 ziligundua kuwa kukimbia kwa utulivu na vipindi vya juu vilisaidia watu wenye uzito mkubwa kupoteza kuhusu paundi 8 za mafuta ya ziada ya mwili. Ukweli, ilibainika kuwa vipindi vinatumia wakati 40% chini.

Kwa hivyo kufanya vikao vyote vya mafunzo ya muda hakika haifai kufanya. Kwa kuongezea, zinatumia nishati kwa mwili na zinahitaji muda mwingi kupona.

Lakini, kwa kuzingatia matarajio mazuri ya kupunguza uzito, hauitaji kuachana nayo. Aidha, HIIT kikamilifu pampu uvumilivu. Na kwa muda mrefu unaweza kukimbia, kalori zaidi unayochoma.

Pata mazoezi ya kukimbia kwa muda 1-2 kwa wiki pamoja na Cardio ya muda mrefu ya upole.

Mfano wa mbio za muda kwa dakika 60:

• Kuongeza joto: Dakika 20 za kukimbia kwa kasi ya utulivu.
• Sprints: Dakika 1 ya kukimbia kwa bidii nyingi, dakika 2 za kutembea haraka ili kupona. Rudia mara 8.
• Tulia: Dakika 15 za kukimbia kwa utulivu.

Mfano wa HIIT kwa dakika 20:

• Kuongeza joto: Dakika 5 za kukimbia kwa kasi ya utulivu
• Vipindi: Endesha 9 kati ya 10, kisha ukimbie kwa urahisi kwa sekunde 90. Kurudia mara 4-6.
• Tulia: kukimbia kidogo kwa dakika 5.

Rekebisha wakati na nguvu kulingana na uwezo wako wa kimwili na hisia. Fuatilia hali yako - ikiwa unajisikia vibaya, acha mafunzo.

Ongeza mazoezi ya nguvu

Kwa faida zake zote, kukimbia haitaongeza misa ya misuli. Na ikiwa, pamoja na kufanya mazoezi, unapunguza idadi ya kalori katika lishe, hakuna uwezekano wa kusaidia kuhifadhi misuli.

Mafunzo ya nguvu yanatambuliwa kama mkakati bora wa kulinda dhidi ya kupoteza misuli. Katika jaribio lililohusisha wanawake 60, waligundua kuwa lishe, pamoja na mafunzo ya nguvu, hukuruhusu kudumisha na hata kuongeza misa ya misuli kidogo. Cardio ya utulivu, kwa upande mwingine, inapunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha misuli.

Katika jaribio lingine, wanawake ambao walifanya mazoezi ya nguvu pamoja na Cardio ya muda walipoteza wastani wa kilo 1.3 za mafuta na kuongezeka kwa misuli ya misuli. Lakini wale ambao walifanya muda mrefu, utulivu wa cardio bila nguvu, na hawakupoteza mafuta, na hawakujenga misuli.

Kudumisha misuli ni muhimu si tu kwa kuonekana, lakini pia kwa kudumisha kimetaboliki. Kiasi cha misa ya misuli inahusiana moja kwa moja na matumizi ya nishati wakati wa kupumzika. Kupoteza misuli kwa kawaida kutapunguza matumizi yako ya nishati na kupunguza kasi ya kupoteza uzito wako.

Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki siku za kupumzika au kukimbia kwa utulivu.

Wakati huo huo, si lazima kutembelea mazoezi - mazoezi na uzito wa mwili wako yatatosha. Ili kujenga miguu yako, fanya squats, daisies, mapafu, na kuruka. Ili kuimarisha juu - kushinikiza-ups kutoka sakafu na kuvuta-ups kwenye bar usawa, kwa misuli ya mwili - bar na kupotosha.

Fanya mazoezi ya nguvu ya mwili mzima ya mazoezi 5-6 na uyafanye katika seti 2-3 za reps 8-12 kwa mwili wa juu, reps 20 kwa chini, na 20-25 kwa ABS.

Jinsi ya kula kwa joggers kupoteza uzito

Lishe ni jambo kuu ambalo linaweza kukusaidia kupoteza uzito au, kinyume chake, kupuuza jitihada zako zote.

Uchunguzi wa Cochrane ulibaini kuwa ikiwa unachanganya mazoezi na lishe, unaweza kupoteza kutoka kilo 3.4 hadi 17.7, wakati bila kuzingatia lishe, takwimu hii inashuka hadi kilo 0.5-4 kwa wakati mmoja.

Kwa hivyo ikiwa uko katika hali ya kupoteza uzito mkubwa, hakikisha kuwa makini na kipengele hiki.

1. Unda upungufu wa kalori katika mlo wako, lakini sio kubwa sana … Kwa kupoteza uzito bila madhara kwa afya, inashauriwa kupoteza uzito kwa kilo 0.5-1 kwa wiki. Ili kupoteza kiasi kikubwa, hesabu ulaji wa kalori unaohitajika kwa kutumia na uondoe kcal 300-500 kutoka kwa thamani inayosababisha.

Ikiwa hutaki kuweka rekodi, toa kalori nyingi na sio vyakula vyenye afya: sukari na vinywaji vya sukari, chakula cha haraka, bidhaa za unga zilizosindika, vinywaji vya pombe.

2. Usijipe zawadi kwa juhudi zako.… Katika utafiti mmoja mdogo, wanaume na wanawake 16 walitumia kcal 200-300 kwenye treadmill. Wakati huo huo, wao wenyewe walizingatia kuwa walichoma mara 3-4 zaidi (karibu 800 kcal). Na mwishowe, baada ya kukimbia, walijiruhusu chakula, maudhui ya kalori ambayo yalikuwa karibu 500 kcal.

Ni rahisi sana kuzidi kawaida ikiwa umezoea kujipatia pipi au chakula cha junk. Muffin moja ina takriban 370 kcal, kipande cha pizza - karibu 400 kcal.

Jipendeze baada ya kukimbia kwako, na utaondoa juhudi zote za nusu saa kwa dakika tano.

3. Kimbia kwenye tumbo tupu ikiwa tu inakufaa. Mara nyingi husikia kwamba kukimbia kwenye tumbo tupu husaidia kuchoma mafuta zaidi. Uchambuzi wa meta wa karatasi za kisayansi umeonyesha kuwa mazoezi ya kufunga huongeza oxidation ya mafuta, lakini kwa kiwango cha wastani hadi cha wastani. Wakati mapigo yanaharakisha kwa beats 150-160 kwa dakika, tofauti hupotea.

Lakini hata ikiwa unafanya mazoezi kwa kiwango cha chini, kuongezeka kwa oxidation ya mafuta sio lazima kuharakisha kupoteza uzito. Utafiti wa wanawake vijana 20 ulijaribiwa ikiwa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta zaidi. Baada ya mwezi wa mafunzo, wanawake wote walikuwa wamepoteza uzito kwa kiasi kikubwa, na hapakuwa na tofauti kati ya wale waliokimbia kwenye tumbo tupu na wale ambao walikuwa na kifungua kinywa kabla.

Kimbia kwenye tumbo tupu ikiwa unajisikia vizuri kuifanya. Ikiwa sio hivyo, usijitese mwenyewe, ukiamini kwamba hii itakusaidia kuchoma mafuta zaidi.

Kumbuka kwamba nguvu na utaratibu wa mazoezi, pamoja na jumla ya idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku, ni muhimu zaidi kuliko wakati gani unakula.