Jinsi ya Kulala Haraka: Njia 15 Zinazotegemea Sayansi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kula vizuri, pigo Bubbles, joto, na kisha kufungia. Wanasayansi wamethibitisha kuwa inafanya kazi.

Tumia njia hizi 15 kibinafsi au uchanganye upendavyo.

1. Oga kwa joto saa moja au mbili kabla ya kulala

Chaguo rahisi zaidi: fanya umwagaji wa mguu wa joto. Madaktari wanapendekeza kunyunyiza kwa dakika 20-30. Utafiti unaonyesha Madhara ya kuoga na kuoga kwa miguu moto kwenye usingizi wakati wa baridi., watu walipata joto muda mfupi kabla ya kulala kupumzika na kulala haraka.

Ikiwa una shida ya kulala mara kwa mara, fanya oga ya joto au umwagaji mila ya jioni. Na mwili utazoea kulala mara baada ya taratibu za maji.

2. Punguza joto

Vinginevyo, seli maalum za kudhibiti joto kama mfumo wa kuashiria usingizi. kwenye ubongo, hawataanza utaratibu wa kulala.

Mwili huondoa digrii za ziada kwa usaidizi wa viungo (kwa hiyo, mikono na miguu ya joto kabla ya kwenda kulala. Miguu ya joto inakuza mwanzo wa haraka wa usingizi). Ili kumsaidia, inatosha kufungua dirisha, mlango wa balcony au kuweka kiyoyozi saa 15-19 ° С. Joto Bora kwa Kulala. Kuenea kunahusishwa na sifa za kibinafsi za viumbe: kwa mtu, hata 19 ° C tayari ni baridi. Kwa hivyo uongozwe na hisia zako mwenyewe.

Kwa njia, oga ya joto au kuoga, iliyotajwa katika aya iliyotangulia, husaidia kuimarisha kushuka kwa joto la mwili. Hii inamaanisha kuwa utalala haraka.

3. Chukua mguu wa joto kwa kitanda

Itapanua mishipa ya damu katika mwisho wa chini na kuruhusu miguu kuondokana na joto kwa ufanisi zaidi. Hii itaharakisha Miguu ya joto kukuza mwanzo wa haraka wa kulala usingizi.

4. Kunywa kitu cha joto kabla ya kulala

Hii ni njia nyingine ya kufanya tofauti ya joto kuwa kubwa zaidi. Kikombe cha maziwa ya joto au chai ya mitishamba sio joto tu bali pia kukusaidia kupumzika. Wanasaikolojia wanachukulia Chamomile: Dawa ya mitishamba ya siku za nyuma yenye mustakabali mzuri kuwa mzuri sana katika kupambana na kukosa usingizi kidogo. Vinywaji vya mimea kulingana na balm ya limao, fennel, hawthorn pia vinafaa.

Lakini ni bora kukataa kahawa na chai (nyeusi na kijani) kabla ya kwenda kulala. Wao sio tu kuimarisha, lakini pia wana athari ya diuretic. Inaweza kuwa nyepesi sana, lakini ya kutosha kukuamsha katikati ya usiku na hamu ya kutumia choo.

Vile vile huenda kwa pombe. Pombe huharakisha usingizi, lakini huzidisha usingizi, ambayo itakufanya uhisi kuzidiwa asubuhi - kana kwamba haujalala kwa nusu usiku.

5. Jaribu Melatonin

Melatonin inaitwa homoni ya usingizi. Kwa kawaida, huanza kuzalishwa katika giza na utaratibu huandaa mwili kwa usingizi: hupunguza shinikizo la damu, joto la mwili … Mwili wenye afya hutoa melatonin kwa kiasi kinachohitajika. Lakini wakati mwingine mambo huenda vibaya.

Tafiti kadhaa zinaonyesha Ufanisi wa melatonin katika kukuza usingizi wenye afya: tathmini ya haraka ya ushahidi wa maandiko kwamba nyongeza ya melatonin hupunguza kwa kiasi kikubwa ugumu wa kulala. Kama sheria, athari za kuoga na bafu ya moto kwenye usingizi wakati wa baridi ni ya kutosha. 2-3 mg ya melatonin wakati wa kulala.

Walakini, ni muhimu kuzingatia kwamba sayansi bado haijui kidogo juu ya muda mrefu na, ikiwezekana, athari mbaya za kuchukua virutubisho vya lishe. Kwa hiyo, kujiingiza katika dawa za kibinafsi sio thamani yake. Ikiwa una nia ya kujaribu melatonin, hakikisha kuwasiliana na mtaalamu wako.

6. Kuwa na chakula cha jioni haki

Sio lazima unywe vidonge. Melatonin inapatikana pia katika Vyanzo vya Chakula na Bioactivities ya Melatonin katika vyakula vya bei nafuu na salama. Ni nyingi, kwa mfano, katika ndizi, machungwa, mananasi, cherries, nyanya, maziwa ya ng'ombe, mchele na oatmeal.

7. Usitumie gadgets kwa angalau saa kabla ya kulala

Ushauri ni hackneyed, lakini una kurudia tena na tena. Mwanga hukandamiza uzalishaji wa melatonin. Na mwanga wa bluu kutoka kwa vifaa vya elektroniki, ikiwa ni pamoja na televisheni, hufanya hivyo kwa ufanisi kwa kupunguza kiwango cha homoni za usingizi kwa nusu.

Ikiwa huna nia au uwezo wa kuacha simu mahiri, kompyuta kibao au kompyuta yako, fanya maelewano. Tumia programu kukusaidia kubadilisha halijoto ya rangi ya skrini yako.

8. Jihadharini na taa nzuri

Hii inapaswa pia kufanywa angalau saa kabla ya kulala. Wakati wa jioni, unasumbuliwa tu na taa ya sakafu au taa ya meza ya dimmed, uzalishaji wa melatonin utakuwa kazi zaidi na, kwa sababu hiyo, itakusaidia kulala usingizi rahisi.

9. Jaribu utulivu wa misuli unaoendelea

Njia inayoendelea ya kustarehesha misuli inajumuisha mvutano wa vikundi vikubwa vya misuli na kisha kulegeza kwa mlolongo. Inasaidia kwa ufanisi na haraka kupunguza mkazo, na pia kukabiliana na Kupumzika kwa Misuli kwa Kuendelea kwa Mkazo na Kukosa usingizi kwa kukosa usingizi.

Mbinu inayoendelea ya kulegea misuli inahusisha kupanda taratibu kutoka kwa miguu ya chini hadi miguu ya juu. Kwa hiyo pumua kwa kina na kaza vidole vyako kwa wakati mmoja. Shikilia pumzi yako ili kuhisi mvutano huu. Kisha exhale na polepole kupumzika misuli yako, kufikiria mvutano kwenda nje ya mwili wako.

Sasa kaza mara kwa mara na kupumzika ndama zako, viuno, matako, na kadhalika.

10. Jipatie shughuli ya kuchosha kwa dakika 5-10

Huu ni ushauri kwa wale ambao tayari wamehesabu kondoo wote, soma tena orodha ya contraindication kwa dawa za kulala mara kumi, lakini hawakuweza kulala.

Ondoka kitandani (hii ni muhimu: unapaswa kuihusisha tu na usingizi!), Kaa chini kwenye meza na, kwa mfano, kuchora picha kutoka kwa kitabu cha kupumzika. Au fungua kitabu cha matatizo ya hesabu na ujaribu mfano wa hila. Au (njia rahisi) tengeneza orodha ya mambo ya kufanya kesho.

Kama ilivyobainika Madhara ya kuandika wakati wa kulala juu ya ugumu wa kulala: Utafiti wa polysomnografia unaolinganisha orodha za mambo ya kufanya na orodha zilizokamilishwa za shughuli. wanasayansi, wasiwasi juu ya kazi ambazo hazijatimizwa mara nyingi hutuzuia kulala. Wakati mtu anafanya orodha ya mambo ya kufanya, ubongo huamua kuwa kila kitu kiko chini ya udhibiti na kutulia. Naam, unaweza kulala.

11. Ingiza uso wako kwa maji baridi sana kwa sekunde 30

Njia nyingine, ingawa imekithiri kidogo, ya kutuliza na kurekebisha mfumo wa neva kulala.

Kuzamisha uso wako katika bakuli la maji baridi huchochea kinachojulikana Mwitikio wa ajabu wa Mwili wako kwa reflex ya maji katika mamalia: kiwango cha moyo, shinikizo la damu, kupungua kwa joto la mwili … Kwa ujumla, mwili huingia katika hali ya utulivu kabla ya kulala na kuanguka. kwenye usahaulifu kwa urahisi zaidi.

12. Tumia njia 4 - 7 - 8

Kiini chake kiko katika njia maalum ya kupumua: tunavuta kwa undani kupitia pua zetu kwa sekunde 4, kisha ushikilie pumzi yetu kwa sekunde 7 na utoe polepole kupitia mdomo wetu kwa sekunde 8. Zoezi linapaswa kufanywa umelala chini.

Kupumua kwa kiwango hiki ni zoezi la ufanisi zaidi la sedative. Inasaidia kutuliza mfumo wa neva haraka sana na kulala.

13. Kupumua kwa lavender

Unaweza kuweka mto uliojaa inflorescences ya mmea huu kwenye kitanda chako, au tu kupumua kwa harufu ya mafuta muhimu kwa dakika kadhaa.

Utafiti wa 2005 uligundua Kichocheo cha kunusa hurekebisha usingizi wa usiku kwa vijana wa kiume na wa kike. kwamba harufu ya lavender ina athari iliyotamkwa ya kutuliza na inaweza kutumika kuboresha usingizi na kuzuia kukosa usingizi.

14. Piga Bubbles

Rachel Marie E. Salas - MD, profesa wa sayansi ya neva katika Shule ya Tiba ya Johns Hopkins - imethibitishwa Je, siwezi kusinzia? Jaribu kupuliza mapovu - kupuliza vipovu kwa umakini kama hivi: “Hili ni zoezi la kupumua kwa kina ambalo hutuliza mwili na akili. Na kwa kuwa hii ni shughuli ya kijinga, inaweza pia kukuvuruga kutoka kwa mawazo yanayosumbua ambayo yanaweza kuvuruga kulala.

15. Jaribu kutolala

Ndio, kwa kushangaza, lakini sheria ya ubaya bado inafanya kazi. Utafiti mdogo, Usingizi wa Awali na Nia ya Kushangaza: Uchunguzi wa Majaribio wa Mbinu za Kuweka kwa Kutumia Kipimo cha Usingizi cha Subjective na Actigraphic, uliofanywa na wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Glasgow, ulionyesha kuwa ikiwa unamwomba mtu anayesumbuliwa na usingizi ajaribu kuweka macho yake wazi., watalala haraka kuliko wenzao.ambao hawakuombwa kitu kama hicho.

"Kulala ni karibu shughuli pekee maishani ambapo unapojaribu zaidi, ndivyo hatari ya kutofaulu inavyoongezeka," wanasayansi wengine wanatoa maoni juu ya ukweli huu. Kwa hivyo tunapumzika na kulala.