2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Ili kutunga menyu mwenyewe, unahitaji kuzingatia vigezo vingi vya bidhaa. Leo tunazungumza juu ya nini index ya glycemic ni, jinsi inavyoathiri mkusanyiko wa mafuta na ikiwa vyakula vyote vilivyo na index ya juu ya glycemic ni mbaya sana.
Wanga nzuri na mbaya
Lishe nyingi ni njia moja au nyingine inayolenga kuondoa kitu kutoka kwa lishe. Hii kawaida hufanya kazi kwa muda. Lakini ikiwa utashikamana na lishe kwa muda mrefu, unaweza kuumiza sana mfumo wa utumbo na mwili kwa ujumla. Kuepuka moja ya virutubishi, iwe mafuta au wanga, sio wazo nzuri. Ni bora kujua ni vyakula gani vitafanya vizuri zaidi na kalori sawa.
Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa wanadamu. Mara moja katika mwili, wanga hubadilishwa kuwa glucose, ambayo hutumiwa na seli kwa nishati. Utoaji unafanyika kwa msaada wa homoni ya usafiri - insulini. Ikiwa hakuna insulini ya kutosha, viwango vya sukari ya damu huongezeka. Kwa kukabiliana na hili, mwili wenye afya hutoa insulini zaidi hadi sukari irejeshwe kwa kawaida.
Lakini kuna tatizo hapa: wakati viwango vya insulini ni vya juu, utoaji wa virutubisho huzidi mahitaji ya seli. Hii ina maana kwamba yote ambayo ni superfluous ni kuweka kando.
Kuna kipengele kingine hasi cha spikes katika viwango vya sukari ya damu. Umeona jinsi hisia zako zinavyoboresha baada ya kula pipi? Lakini athari haidumu kwa muda mrefu: mara chache zaidi ya nusu saa. Mara tu baada ya kutolewa kwa insulini, hisia hupungua, na unafikia usaidizi mwingine wa pipi. Swing hii inaweza kutikiswa siku nzima, na kutengeneza uraibu wa sukari.
Kwa hiyo, kwa ujumla ni kuhitajika kwamba insulini inainuka vizuri. Hapa ndipo tunapokuja kwa dhana ya index ya glycemic.
Fahirisi ya glycemic ya vyakula
Fahirisi ya glycemic (GI) ni sifa ya bidhaa ambayo hupima ni kiasi gani itaongeza viwango vya sukari ya damu ikilinganishwa na sukari safi. Fahirisi ya juu ya glycemic inachukuliwa kuwa zaidi ya 70, chini - chini ya 35.
| GI ya juu | GI ya wastani | GI ya chini |
| sukari, mkate mweupe toast (100) | nanasi, ndizi, tikitimaji, mkate mweusi, viazi vya koti (65) | parachichi kavu, karoti mbichi, peari (35) |
| bun, viazi zilizookwa (95) | mchele wa kuchemsha, mahindi ya makopo (60) | pichi, tufaha, maziwa (30) |
| nafaka, popcorn, mkate mweupe, karoti za kitoweo (85) | vidakuzi vya oatmeal, oatmeal ya maziwa, tambi, buckwheat, kiwi (50) | chokoleti nyeusi, shayiri ya lulu, cherry, plum (22) |
| crackers, chips (80) | juisi ya nanasi, mkate wa pumba (45) | karanga, parachichi (20) |
| tikiti maji, uboho wa mboga, malenge (75) | maharagwe ya kuchemsha, zabibu, juisi ya tufaha na machungwa (40) | walnuts (15) |
| sukari, chokoleti ya maziwa, cola (70) | biringanya, pilipili, kabichi (10) |
Inaweza kuonekana kuwa kila kitu ni rahisi: unahitaji kuwatenga vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic (GI> 70) kutoka kwenye menyu. Kwa buns na chips, kila kitu kinaonekana kuwa wazi sana. Lakini wakati huo huo, vyakula kama viazi zilizopikwa, karoti zilizokaushwa, tikiti maji, malenge na zukini pia zina GI ya juu. Na sukari hiyo hiyo ina GI ya 70.
Inageuka kuwa ni afya kula sukari kuliko kitoweo cha mboga?
Bila shaka hapana. Ili kuunda menyu kwa kuzingatia index ya glycemic, unahitaji kukumbuka kuwa asilimia ya wanga katika vyakula ni tofauti:
| Bidhaa | Kiashiria cha Glycemic (GI) | Asilimia ya wanga |
| viazi zilizopikwa | 95 | 11, 5 |
| karoti ya kitoweo | 85 | 29 |
| tikiti maji | 75 | 8, 8 |
| malenge | 75 | 4, 4 |
| zucchini | 75 | 4, 9 |
Lakini sukari ni 100% ya wanga!
Kuzidisha rahisi kwa maadili haya hutoa mzigo wa glycemic (GL) wa bidhaa:
| Bidhaa | Kiashiria cha Glycemic (GI) | Mzigo wa Glycemic (GL) |
| viazi zilizopikwa | 95 | 11 |
| karoti ya kitoweo | 85 | 25 |
| tikiti maji | 75 | 7 |
| malenge | 75 | 3 |
| zucchini | 75 | 4 |
| sukari | 70 | 70 (!) |
Dhana hii tayari ina sifa ya bidhaa bora.
| Mzigo wa Glycemic (GL) | Bidhaa |
| > 70 | asali, sukari |
| 60–70 | cornflakes, mkate mweupe toast, jam, popcorn, bun |
| 30–60 | wali, biskuti, vidakuzi vya mkate mfupi, couscous, mtama, zabibu, mkate mweupe, vidakuzi vya oatmeal, chipsi, chokoleti ya maziwa, tambi, donati |
| 10–30 | cola, croissant, mkate mweusi, karoti zilizokaushwa, viazi vya koti, parachichi kavu, dumplings, Buckwheat, ndizi, viazi zilizosokotwa, chokoleti nyeusi (70% ya kakao), viazi zilizooka, ice cream. |
| < 10 | maharagwe ya kuchemsha, juisi za matunda, mananasi, tikiti maji, oatmeal ya maziwa, embe, zabibu, melon, beets, shayiri ya lulu, tini, zukini, malenge, peari, machungwa, peach, walnuts, karoti mbichi, cherries, apples, plums, kiwi, jordgubbar., karanga, parachichi, maziwa, zabibu, mtindi wa Kigiriki, biringanya, pilipili hoho, broccoli, nyanya, uyoga, lettuce |
Inaweza kuonekana kuwa vyakula vya kawaida vya afya kwa ujumla vina mzigo mdogo wa glycemic. Haijalishi kuwatenga kutoka kwa menyu: karoti na uji bado ni muhimu kama katika karne iliyopita. Na kuhusu vidakuzi, nadhani unaelewa kila kitu bila masharti ya lishe …
Hakuna jipya: bidhaa za uchawi hazipo. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unayotumia. Sayansi haina kusimama bado, lakini karoti bado ni afya kuliko pipi.
Walakini, index ya glycemic sio dhana isiyo na maana.
Jinsi ya kutumia index ya glycemic
- Vyakula vya chini vya GI hutoa satiety ya muda mrefu, lakini inaweza kuwa vigumu kujisikia kamili wakati wa chakula cha jioni. Kwa hiyo, vyakula vya chini vya GI katika orodha ya classic vinaongezwa na vyakula vya juu-GI, kwa mfano: nyama na viazi zilizochujwa au karanga na asali.
- Vyakula vya juu vya GI havidhuru. Lakini zinafaa wakati unatumia nishati kwa bidii. Kwa mfano, kwa muda mrefu au mara baada ya kusafisha. Lakini kipande au mbili za keki wakati wa kutazama filamu jioni hakika haitafanya chochote kizuri.
- Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba njia ya kupikia inathiri thamani ya GI: vipande vidogo na muda mrefu wa matibabu ya joto, juu ya GI. Kwa mfano:
| karoti mbichi (35) | dhidi ya | karoti iliyokatwa (85) |
| viazi vya koti (65) | dhidi ya | viazi zilizosokotwa (90) |
Tumia jedwali la vyakula vilivyopangwa kwa thamani ya index ya glycemic na mzigo wa glycemic ili kukusaidia kuchagua hali sahihi ya wanga kwa hali yako.
Ilipendekeza:
Nini unahitaji kujua kuhusu kutokuwepo na kwa nini hali hii haiwezi kunyamazishwa
Ukosefu wa mkojo sio tu kwa watu wazee. Tunafikiria jinsi ya kujitunza na kuishi maisha yenye kuridhisha na shida hii
Kula kwa uangalifu ni nini na kwa nini unahitaji
Kula kwa uangalifu kutakusaidia hatimaye kuacha kula mkazo na kugeuza kila mlo kuwa tukio la kufurahisha
Kwa nini unahitaji kutetemeka kwa protini na jinsi ya kuwatayarisha hata kutoka kwa bidhaa za kawaida
Vipindi vya protini vitakusaidia kutumia kiasi kinachohitajika cha protini, ambayo ina maana unaweza kupoteza uzito, kuboresha kumbukumbu na kuweka moyo wako na mishipa ya damu yenye afya. Ikiwa hutaki kutumia pesa kwenye poda, tumia mapishi haya na ndizi, jibini la jumba, karanga, matunda na matunda
Unahitaji marafiki kufanikiwa katika kazi yako. Lakini unahitaji kuwachagua kwa usahihi
Rafiki mmoja bora wa maisha ni mzuri, lakini marafiki wanane ni bora zaidi. Urafiki wa karibu kazini una manufaa kwa waajiriwa (kihalisi Je, mahusiano ya kazini ni muhimu? Sifa za mwingiliano wa mahali pa kazi ambao huboresha au kupunguza mitazamo ya wafanyakazi kuhusu ustawi na tabia za afya kwa afya) na manufaa kwa waajiri.
Calcium katika Vyakula: Vyakula vya kukusaidia Kupunguza Uzito
Kalsiamu katika vyakula: chakula ambacho kitakusaidia kupunguza uzito. Vyakula 11 vyenye kalsiamu nyingi