Kwa nini unahitaji kutetemeka kwa protini na jinsi ya kuwatayarisha hata kutoka kwa bidhaa za kawaida

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Angalau utaboresha kumbukumbu yako na kupoteza mafuta ya tumbo.

Kwa nini shake za protini zinahitajika

Kulingana na wanasayansi., mtu mzima anahitaji kula 1, 2-1, 6 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Kiasi hiki cha protini:

1. Hupunguza. …,. … … kuhisi njaa wakati wa mchana na kutaka kula usiku.
2. Husaidia kuchoma kalori zaidi.
3. Husaidia kuondoa mafuta kwenye tumbo, kupunguza uzito na usipate tena.
4. Huongeza usikivu, kumbukumbu ya kuona na ya maneno.
5. Pamoja na kalsiamu na vitamini D, inasaidia afya ya mfupa na kupunguza hatari ya fractures.
6. Hupunguza shinikizo la damu.
7. Huongeza kiwango cha cholesterol nzuri, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mtu mwenye uzito wa kilo 70 anahitaji 84-112 g ya protini kwa siku. Hizi ni 200 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha, mayai 2 ya kuku, 100 g ya jibini la jumba na 100 g ya samaki nyekundu. Na hizi ni vyakula vya juu zaidi vya protini. Ikiwa hutazijumuisha katika mlo wako, itakuwa vigumu zaidi kupata ulaji wako wa protini.

Jaribu kutetemeka kwa protini ili kuendana na ulaji wako wa kila siku. Kupika kwao ni rahisi zaidi na kwa kasi zaidi. Zaidi ya hayo, kutoka kwa bidhaa za kawaida na kutoka kwa poda zilizonunuliwa kwenye duka la lishe ya michezo.

Nini cha Kuchagua: Poda ya Protini dhidi ya Vitikisa vya Chakula

Protein Poda ni mchanganyiko kavu uliojilimbikizia ambao hutengenezwa kutoka kwa bidhaa za kawaida za chakula: maziwa, mayai, kunde. Ina amino asidi sawa na chakula cha kawaida, lakini kidogo au hakuna wanga na mafuta. Katika fomu hii, protini inafyonzwa vizuri na inafanya iwe rahisi kuweka ndani ya kawaida ya kalori.

Ili kudumisha uzito na afya, protini ya kawaida ya whey ni ya kutosha, na kwa mboga mboga na watu wenye uvumilivu wa lactose, protini ya soya au pea inafaa. Zaidi ya hayo, si lazima kuondokana na unga wa protini tu kwa maji au maziwa. Unaweza kufanya Visa ladha na afya na matunda, ndizi, karanga na zaidi.

Ikiwa hutaki kutumia pesa kwenye mlo wa michezo, jaribu kufanya shake ya juu ya protini kutoka kwa vyakula vya kawaida.

Jinsi ya kufanya shakes za protini nyumbani

Isipokuwa kuna mapendekezo mengine katika mapishi, changanya tu viungo vyote na blender.

1. Classic Banana Protein Shake - 24 g ya protini, 293 kcal

• 200 g ya maziwa;
• 100 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta;
• ndizi 1.

2. Protini kutikisa na yai na syrup - 17 g ya protini, 200 kcal

• 200 g ya maziwa;
• 50 g ya jibini la Cottage bila mafuta;
• 1 yai nyeupe;
• Vijiko 2 vya syrup.

3. Matunda ya cocktail na asali - 19.5 g ya protini, 198 kcal

• 100 g ya jibini la Cottage bila mafuta;
• 100 g ya maziwa;
• Vipande 2 nyembamba vya peach, ikiwezekana waliohifadhiwa;
• Kijiko 1 cha asali.

4. Kutetemeka kwa protini ya chokoleti - 34 g protini, 482 kcal

• 150 g mtindi wa Kigiriki
• 10 lozi mbichi
• 1¹⁄₂ kijiko kikubwa cha unga wa kakao
• ¹⁄₂ kijiko cha mdalasini
• Ndizi 1, iliyokatwa na iliyohifadhiwa
• 150 g ya maziwa;
• Kijiko 1 cha syrup - hiari.

5. Kutetemeka kwa protini ya Strawberry - 41.5 g protini, 633 kcal

• 450 g jordgubbar;
• Vijiko 2 vya sukari;
• 225 g ya jibini la Cottage;
• Vijiko 2 vya asali;
• 1 kijiko cha vanilla
• 60 ml ya maji;
• ¹⁄₂ ndizi kubwa au ndogo 1
• 1 kikombe cha barafu
• cream cream - hiari.

Preheat oveni hadi digrii 180. Chambua jordgubbar, chaga sukari na uweke kwenye oveni kwa dakika 30. Koroga mara moja wakati wa kupikia. Ondoa kutoka kwenye oveni na uache baridi.

Kutumia blender, changanya matunda na juisi yao na viungo vingine hadi laini.

6. Protini kutikisa na jordgubbar na mananasi - 25.6 g protini, 470 kcal

• 110 g jordgubbar, safi au waliohifadhiwa;
• 125 g mtindi wa Kigiriki
• 125 g ya maziwa;
• 30 g juisi ya mananasi;
• 40 g siagi laini ya karanga;
• ¹⁄₂ kijiko cha chakula cha asali.

7. Kutetemeka kwa protini na ndizi na mchicha - 22.4 g protini, 196 kcal

• ¹⁄₂ ndizi kubwa, iliyokatwakatwa na kugandishwa
• 150 g mtindi wa Kigiriki usio na mafuta bila sukari
• 225 g mchicha;
• ¼ kijiko cha dondoo ya vanila (3.5 g vanilla sukari).

8. Kutetemeka kwa protini na oatmeal na matunda - 23 g ya protini, 557 kcal

• 45 g oatmeal;
• 230 g ya maziwa;
• 80 g berries waliohifadhiwa;
• Vijiko 3 vya asali;
• 100 g mtindi wa Kigiriki
• barafu fulani.

9. Siagi ya Karanga Kutikisa Protini - 22.3 g protini, 485 kcal

• 80 g blueberries au blueberries (inaweza kubadilishwa kwa cherries);
• Kijiko 1 cha siagi ya karanga
• 280 g ya mtindi wa vanilla usio na mafuta;
• Ndizi 1 ya kati;
• cubes chache za barafu.

10. Kutetemeka kwa protini na karanga na mbegu - 19 g ya protini, 529 kcal

• Kijiko 1 cha mbegu za malenge
• Kijiko 1 cha mbegu za alizeti
• Kijiko 1 cha flaxseed
• Ndizi 1 iliyokatwa
• ¼ kijiko cha dondoo ya vanilla (3.5 g sukari ya vanilla);
• 8 mlozi;
• 245 g ya maziwa (inaweza kubadilishwa na almond);
• ⅛ kijiko cha turmeric;
• Kijiko 1 cha asali;
• 3 cubes za barafu.

Loweka malenge, alizeti na mbegu za lin katika maji kwa usiku mmoja. Weka ndizi kwenye friji.

Asubuhi, futa maji na saga mbegu kwenye blender. Ongeza ndizi iliyogandishwa, vanilla, manjano, asali, maziwa, almond na barafu na tumia blender kuchanganya hadi laini.