Mazoezi ambayo yanasukuma glutes bora kuliko kuchuchumaa na kuinua vitu vilivyokufa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mpango wa somo la moto kutoka kwa mkufunzi wa kitaaluma.

Kila mtu anasukuma glutes yake vibaya

Mnamo 2009, mkufunzi Bret Contreras alitumia electromyography kupima shughuli za misuli wakati wa mafunzo.

Wakati wa jaribio, washiriki walifanya mazoezi na uzito wa mwili, dumbbells, barbells na bendi za upinzani, na sensorer maalum zilifuatilia shughuli za vikundi tofauti vya misuli. Baada ya mazoezi mengi kwa kutumia mashine, uzani wa bure na bendi za upinzani, Contreras aligundua kuwa katika ulimwengu wa usawa hawaelewi kabisa jinsi ya kusukuma misuli ya gluteal.

Kunyanyua wafu na kuchuchumaa hakutasaidia kujenga mvuto wako

Kuna mazoezi ambayo yanafaa zaidi kwa kusukuma glute yako kuliko kuinua vitu vya kufa, squats, na mapafu.

Mazoezi haya yote yanafanywa kwa msimamo wima na ni pamoja na kukunja kwa nyonga na ugani. Hata hivyo, uanzishaji mkubwa zaidi wa misuli ya gluteal hutokea wakati wa muundo mwingine wa harakati - utekaji nyara wa hip.

Harakati hii ni ya asili kwa mtu. Inapatikana wakati wa kutembea, kukimbia, kukimbia, kurusha makombora, mapafu, na mazoezi ya mafunzo ya muundo huu kawaida hufanywa kwa mlalo.

Mazoezi ya upanuzi wa hip pia hushirikisha misuli ya gluteal, lakini sio kabisa. Kwa hiyo, kwa mfano, wakati wa kufa, misuli ya gluteal imeamilishwa tu na 52%, na katika squats za Zercher - kwa 45%.

Wakati huo huo, mazoezi ya ufanisi zaidi kulingana na utekaji nyara wa hip hutoa uanzishaji zaidi ya 100% ya misuli ya gluteal. Kwa mfano, kuinua makalio hutoa uanzishaji wa 119%, kutekwa nyara kwa hip nyuma ya magoti 112%, na kuinua miguu iliyopigwa nyuma 111%.

Hii inaungwa mkono na ushahidi wa kisayansi. Utafiti umeonyesha kuwa kuinua nyonga huwezesha gluteus maximus na hamstrings bora kuliko squats na barbell nyuma. Kuinua viuno huwezesha misuli ya gluteus ya juu kwa 69.5%, na ya chini kwa 86.8%, wakati squat inawezesha 29.4 na 45.4% tu.

Kwa kuzingatia matokeo haya, Contreras alipendekeza mpango mzuri wa mafunzo ya glute wa awamu nne.

Awamu nne za mazoezi

Fanya mazoezi katika kila awamu kwa angalau wiki 2-3. Hiyo inasemwa, usiache kufanya squats, lunges, na deadlifts. Fanya mazoezi haya kwa siku za mguu, na ugumu wa kuamsha na kukuza matako kwa siku zingine. Haitachukua muda mrefu na itakupa nguvu iliyoongezeka na hypertrophy ya glute.

Awamu ya 1. Maendeleo ya kubadilika kwa flexors ya hip na uanzishaji wa matako

Ili kuamsha kikamilifu glutes yako, unahitaji kufungua viuno vyako, na kwa hiyo unahitaji kuendeleza kubadilika kwa flexors ya hip.

Hip flexor kunyoosha

Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 60, kisha ubadilishe miguu. Wakati umekwisha, jaribu kuimarisha kwa upole kunyoosha.

Mazoezi ya kuamsha matako

Chagua mazoezi mawili kutoka kwa yale yaliyo hapa chini na fanya seti mbili za mkao tuli 10 kwa sekunde 5 kila moja.

Picha: Julia

Picha: Julia Obolenskaya

Daraja la glute la mguu mmoja

Kuinua makalio kwa msaada kwenye benchi

Uanzishaji wa adductors

Chagua zoezi moja hapa chini na fanya seti mbili za mishiko 10 tuli, sekunde 5 kila moja. Ikiwezekana, tumia uzito.

Kuinua mguu wa moja kwa moja

Kuinua Mguu Aliyepinda

Kutekwa kwa nyonga kwa upande

Awamu ya 2. Gluteal hypertrophy

Sasa ni wakati wa kuendelea na mazoezi magumu zaidi na kujenga misuli ya kazi zaidi. Chagua mazoezi mawili na ufanye seti mbili za reps 10-20.

"Mbwa-ndege"

Kuinua makalio kwenye mguu mmoja

Daraja la Glute la Barbell

Utekaji nyara wa nyonga kwenye simulator

Chagua zoezi moja na ufanye seti mbili za reps 10-20.

Miguu ya kuzaliana na expander

Kutekwa nyara kwa mguu na kipanuzi

Marekebisho ya mwili

Awamu ya 3. Maendeleo ya nguvu ya misuli ya gluteal

Kwa awamu hii, tayari umejifunza jinsi ya kujisikia misuli yako ya gluteal na kuelewa wakati wanahusika katika kazi. Sasa uko tayari kuzisukuma kwa kutumia uzani mzito.

Chagua zoezi moja hapa chini na fanya seti nne za marudio matano.

Kuinua pelvis na barbell kwenye benchi

Kuinua miguu kwa uzito

Awamu ya 4. Maendeleo ya nguvu na kasi

Sasa ni wakati wa kujaribu nguvu yako ya glute na kuongeza uwezo wako wa glute kwa kukimbia.

Pasha joto kwa angalau dakika 20 na polepole ongeza kasi ya kukimbia kwa kila mazoezi. Mapumziko kati ya madarasa ni siku tano.

• Siku ya Kwanza: Sprints nne za mita 100 kwa 80% ya kasi ya juu.
• Siku ya Pili: Sprints mbili za mita 100 kwa 90% ya kasi ya juu.
• Siku ya 3: Mbio moja ya mita 100 kwa kasi ya juu.

Chukua saa ya kuzuia na ujaribu kuweka rekodi ya kibinafsi.

Unapomaliza na awamu ya mwisho, unaweza kuchanganya mazoezi kutoka sehemu zote za programu na kuunda mazoezi yako ya glute.