Tabata: Mazoezi ya Dakika 4 Ambayo Huchoma Mafuta Bora Kuliko Kukimbia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kupunguza uzito na kuwa fiti kwa kufanya mazoezi kwa dakika 4 kwa siku.

Tabata ni nini

Hii ni mbinu ya mafunzo ya muda wa juu iliyovumbuliwa na daktari wa Kijapani Izumi Tabata.

Jambo la msingi ni kufanya mazoezi kwa nguvu zako zote kwa sekunde 20, na kisha pumzika kwa sekunde 10. Raundi nane kama hizo zinafaa kwa dakika nne.

Workout inaweza kujumuisha mazoezi moja au zaidi. Tabata mara nyingi huwa na mazoezi manane tofauti.

Je, ni faida gani za tabata

1. Inachoma mafuta kikamilifu

Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Wisconsin huko La Crosse uligundua kuwa tabata husababisha wanaume na wanawake kutumia takriban 15 kcal kwa dakika - kiashirio kikubwa kwa wale wanaotaka kupunguza uzito. Kwa kulinganisha: dakika 1 ya kukimbia kwa utulivu (8 km / h) huwaka 9 kcal.

Kwa kuongeza, unapotoa bora zaidi, kimetaboliki yako huharakisha: mwili huanza kutumia nishati kwa kasi ili kudumisha kazi za msingi.

Hii ina maana kwamba unachoma kalori zaidi hata wakati hufanyi chochote.

Kwa hivyo, wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Auburn waligundua kuwa baada ya tabata ya dakika 4 kutoka kwa squat kuruka nje, kiwango cha kimetaboliki huongezeka mara mbili kwa angalau dakika 30.

2. Huongeza uvumilivu wa aerobic na anaerobic

Izumi Tabata na timu yake walichunguza jinsi kasi ya mazoezi inavyoathiri usawa wa wanariadha. Kwa wiki sita, kundi moja la wanariadha lilijishughulisha na nguvu ya kati (SI), na ya pili - kwa nguvu ya juu (VI). Kikundi cha SI kilifanya mazoezi ya siku tano kwa wiki kwa saa moja, na kikundi cha VI kilifanya mazoezi ya siku nne kwa wiki kwa dakika nne.

Kama matokeo, kikundi cha SI kiliboresha kazi ya mfumo wa aerobic (VO2max - kiasi cha oksijeni inayotumiwa - iliongezeka kwa 5 ml / kg / min), lakini viashiria vya anaerobic vilibaki karibu bila kubadilika. Katika kundi la pili, viashiria vya mfumo wa aerobic pia viliongezeka (VO2max iliongezeka kwa 7 ml / kg / min), na uvumilivu wa anaerobic uliongezeka kwa 28%.

Mfumo wa aerobic hufanya kazi wakati wa shughuli nyepesi na za chini (jogging, kutembea, baiskeli ya utulivu). Mfumo wa anaerobic umeamilishwa wakati wa mizigo mizito ya muda mfupi (kukimbia, kuinua uzito mkubwa na idadi ndogo ya marudio, harakati za kulipuka) au mizigo mikali ya muda mrefu (mafunzo ya muda wa juu, kukimbia kwa umbali wa kati).

Kuendeleza aina tofauti za uvumilivu kutaboresha utendaji wako katika mchezo wowote na itakuwa muhimu katika maisha ya kila siku. Itakuwa rahisi kwako kupanda ngazi, kubeba vitu vizito, na kufanya kazi sawa za kila siku.

3. Hutumia muda mdogo

Hata mtu aliye na shughuli nyingi zaidi anaweza kupata wakati wa joto na tabata ya dakika 4.

Unaweza kufanya mazoezi kwa muda wa dakika nne kwa siku na kupata faida nyingi au hata zaidi ya saa moja ya Cardio.

Jinsi ya kufanya

Ili mafunzo yawe na ufanisi, unahitaji kufuata sheria chache:

1. Jitayarishe … Kabla ya tabata, fanya mazoezi ya Cardio kwa nguvu ya kati: kuruka jaketi, kukimbia mahali, kuruka kamba, kufanya joto la pamoja: kuzunguka kwa miguu, bends, zamu. Hii itasaidia kuongeza kiwango cha moyo wako na joto misuli yako kidogo.
2. Ipe yote yako … Kila sekunde 20 za mafunzo, unafanya mazoezi kwa kikomo cha uwezo wako, na haijalishi ni muda gani ni wa kwanza au wa mwisho. Ikiwa unachuchumaa polepole au vipimo vya kusukuma-ups ili kuhifadhi nguvu, haya ni mazoezi ya muda tu, si tabata.
3. Zingatia vipindi vya wakati … Kuweka kipima saa kwenye simu yako ni tabu, kwani ni lazima uanzishe tena kila mara. Tumia vipima muda vya michezo bila malipo.

Mazoezi gani ya kufanya

Harakati nyingi tofauti zinaweza kufanywa kwa itifaki ya tabata. Hapa kuna chaguzi za classic:

• mbio mbio;
• kupiga makasia kwenye simulator;
• kuruka kamba;
• kuogelea;
• wanaoendesha sleds za riadha;
• burpee;
• kuruka kwa ndondi;
• kettlebell ya swing;
• push ups;
• mapafu;
• squats, hewa au dumbbells;
• zoezi "Rock climber";
• kuinua mwili kwenye vyombo vya habari.

Chagua mazoezi ambayo hutumia misuli mingi. Imetengwa (kikundi kimoja cha misuli hufanya kazi) na mazoezi ya isometriki (husogei, misuli inakaza kudumisha msimamo; mfano mzuri ni ubao) ondoka kwa mazoezi mengine.

Jinsi ya kufuatilia maendeleo yako

Hesabu idadi ya marudio katika kila seti na uandike kiasi. Ikiwa unachanganyikiwa au kusahau, angalau kumbuka idadi ya marudio katika seti ya mwisho: inaweza kutumika kuhukumu maandalizi yako.

Jaribu kufanya kila Workout iwe bora kuliko ya mwisho.

Mahali pa kupata mafunzo

Kuna video nyingi kwenye mtandao zilizo na mazoezi ya hadi dakika 30-40, hata hivyo, mazoezi ya zaidi ya dakika nne hayawezi kuitwa tabata. Kwa kuwa ni lazima utoe uwezavyo, vipindi nane vitakuwa kuzimu na ni vizuri ikiwa unaweza kuvimaliza bila kupunguza kasi. Ukiishia kuteremka hadi 50-60% ya kiwango cha juu cha juhudi zako, faida za mazoezi yako ya mwili hupungua pia.

Vinginevyo, unaweza kupumzika baada ya kukamilisha tabata moja ya dakika 4 na kisha tu kuendelea na inayofuata. Katika kesi hiyo, mwili utakuwa na muda wa kurejesha, na utaweza tena kutoa bora zaidi.

Mdukuzi wa maisha amekusanya seti mbili za mazoezi ya mtindo wa tabata: kwa wanaoanza na ya hali ya juu.