Kulala ndio kazi kuu ya siku: jinsi ninavyoishi na kukosa usingizi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hadithi ya jinsi ni muhimu kujenga upya maisha yako na kutafuta msaada wa matibabu kwa wakati ili usirudia hatima ya shujaa wa "Klabu ya Kupambana".

Sikumbuki ni lini nilianza kulala vibaya. Sikumbuki ni lini niliacha kujisifu kwamba saa tano za kulala zilinitosha. Lakini nakumbuka vizuri jinsi nilivyoishia katika ofisi ya daktari wa magonjwa ya akili, wakati baada ya wiki mbili za kukosa usingizi kali nilipoteza wazo la ukweli nilio nao. Kwa hivyo, leo ninakuambia jinsi nilivyoweza kutogeuka kuwa Tyler Durden.

Jinsi nilivyofika kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili

Kutoka kwa maneno ya mashahidi, inajulikana kuwa nililala bila wasiwasi kabisa na uzuri tu katika utoto. Na kisha hitilafu fulani.

Sikumbuki hasa lini na nini hasa, lakini maisha yangu yote ya watu wazima ilinichukua dakika 40, au hata saa kamili, kulala. Kwa marejeleo: Kwa ujumla, watu hutumia Muda Gani Je, Inakuchukua Kulala? kwa mchakato wa kulala kutoka dakika 10 hadi 20.

Hali ya kuchukiza, unapotaka kulala, lakini huwezi, usingizi wa mwanga unapoamka, kwa sababu beetle ya gome inakula nyumba, inaamka dakika 30 kabla ya saa ya kengele na kutokuwa na uwezo wa "kulala" - yote yalionekana kuwa ya kawaida.

Na kisha kila kitu kilikwenda kabisa, vibaya kabisa.

Nilifanya kazi kwa muda mrefu katika kazi ya wasiwasi sana, nilianza kuumwa kila wakati, nilikuwa na wasiwasi sana juu ya kila kitu kidogo, nilizoea kuogopa kila simu. Wakati mradi mkubwa na mgumu ulipoanguka juu yangu, "nilielea". Niliacha kulala.

Macho yangu yalikuwa yanafumba kihalisi. Lakini nilipoweza kulala chini na kufunga kope zangu, hakuna kitu kingine kilichotokea. Mawazo hayakuondoka kichwani, mwili haukupumzika, na macho ya wasaliti, ingawa yalikuwa yamefungwa, yalitetemeka kwa woga.

Kadiri nilivyolala, ndivyo mawazo yangu yalivyozidi kuwa mabaya. Sikuona mwendo wa wakati. Wakati fulani dakika ilisonga, kwa hiyo ilionekana kama mapumziko ya chakula cha mchana, ingawa nilikuwa nimetoka kazini. Au ningeweza kutumia saa moja kutazama sehemu moja, na dakika 60 zikapita kama moja.

Sikujali jinsi nilivyoonekana. Kwa kuongezea, nilichanganya siku za juma na sikuelewa ikiwa leo ni Jumatatu na nilitayarisha suti ya kazi, au leo ni Jumanne na sikuleta suti hii kwenye mashine ya kuosha.

Nilipopata usingizi, niliota kuhusu maisha halisi. Katika ndoto, niliendelea kufanya kazi, kuosha vyombo, kumpeleka mtoto kwa chekechea, kuchelewa. Kisha niliamka, na kila kitu kilichotokea wakati wa mchana kilionekana kama sheer déjà vu.

Niliandika kila hatua ili nisichanganyikiwe na nisisahau chochote. Kisha nikaanza kusahau kama niliandika kitu au la.

Ni ngumu sana kukumbuka ni nini kingine kilitokea katika maisha yangu wakati huo. Kila kitu kiko kwenye ukungu, kana kwamba begi la plastiki la uwazi liliwekwa kichwani mwangu, likiwa na ukungu kutokana na kupumua.

Na kisha nikagundua kuwa nilikuwa nimevuka barabara na karibu niligongwa na gari, ambalo sikuliona. Jinsi nilivyokaribia barabara, ikiwa nilitazama pande zote - sikumbuki. Nilijikuta tu kando ya barabara, na dharau na ishara kutoka kwa dereva zilinifuata. Wakati huu wa kuelimika, niligundua kwamba ikiwa sitatatua suala la usingizi sasa, singeweza kuishi hadi wiki ijayo. Nilichukua likizo na kwenda … kwa daktari wa akili. Hii ilikuwa ngome ya mwisho ambayo nilikuwa bado sijavamia.

Jinsi Nilivyopambana na Usingizi

Bila shaka, kabla ya tukio hili, sikukaa tu na kusubiri tatizo kutatuliwa na yenyewe. Kwa nyakati mbalimbali, nimejaribu, kwa viwango tofauti vya mafanikio, vidokezo vyote vya kupambana na usingizi vinavyoweza kupatikana kwenye mtandao - hiyo ni mengi. Hata kwa wimbi la msukumo kutoka kwa mafanikio, aliandika nakala. Kwa ujumla, hivi ndivyo nilivyofanya.

1. Alicheza sana ili kuchoka

Gym, kukimbia, kutembea, simulator ya ellipsoid. Kila siku nilifanya kitu ambacho kilinichosha si kwa ubongo tu, bali pia na mwili wangu. Wote kwa nadharia na kwa vitendo, hii ni mojawapo ya Usingizi bora zaidi: Je! njia za kutibu usingizi (ikiwa haufanyiki mara moja kabla ya kulala). Kutembea kwa saa mbili kulifanya kazi kwa ufanisi zaidi na usingizi mdogo, wakati unataka kulala, lakini unalala kwa muda mrefu. Katika nyakati ngumu, iliibuka kama hii: Ninapumua kwenye mazoezi, nimechoka, ninafanya vibaya, nataka kulala zaidi, lakini silali.

2. Kupamba chumba cha kulala

Ninaweza kusema kwa hakika kuwa ni ya kupendeza zaidi kungojea usingizi kwenye godoro nzuri na mto na athari ya kumbukumbu kuliko kwenye sakafu tupu na rug ya watalii. Na ikiwa umelala, mgongo wako hauumiza asubuhi. Lakini hii ni ikiwa unalala.

Baridi hewa safi, blanketi ya joto, mapazia ya giza. Wakati haya yote yalionekana kwenye chumba, niligundua kuwa napenda sana kulala, ni msisimko. Tu si mara zote inawezekana kumshika.

3. Alivaa soksi usiku

Haiwezekani kulala na miguu ya baridi (na wao ni kufungia mara kwa mara kwa ajili yangu), hivyo soksi za pamba ni sehemu ya sare yangu ya pajama. Hata hivyo, uhusiano wa inverse haufanyi kazi: kwa miguu ya joto, unaweza pia kulala macho usiku wote.

4. Aliona nootropiki

Nilikimbia karibu na madaktari wote ambao, kwa maoni yangu, wangeweza kusaidia na tatizo hili: daktari wa neva, endocrinologist, mtaalamu. Madaktari waliamua kuwa nilikuwa na afya njema, na daktari wa neva aliamuru nootropics kurekebisha kitu kichwani mwangu. Sijui jinsi walipaswa kufanya kazi, lakini maumivu ya kichwa yaliongezwa kwa usingizi, na hakuna athari nyingine ilionekana.

5. Aliona magugu

Nilijaribu mimea, decoctions na dawa kulingana nao, kama vile novopassit na persen. Mara ya kwanza, valerian na ndugu zake katika hatua walisaidia, lakini kila mimea - si zaidi ya wiki tatu.

Sasa naweza kula nyasi ya motherwort na chamomile na kujisikia chochote.

6. Niliona tu

Kulikuwa na kipindi ambacho baada ya kazi au kabla ya kwenda kulala nilipiga risasi kali zaidi. Mara ya kwanza ilifanya kazi, baada ya miezi michache ilisimama, na wakati kipimo kiliongezeka hadi risasi tatu, mashambulizi ya hofu yaliongezwa kwa usingizi wa mara kwa mara. Niliamua kuwa hii haitafanya kazi na tayari ilikuwa uraibu, kwa hivyo niliacha majaribio haya.

7. Kutafakari

Kulingana na vitabu, vifungu, maombi na ushauri kutoka kwa mkufunzi wa yoga. Sikuelewa hata kidogo kwa nini mtu alikuja na mazoea haya. Inavyoonekana, hii sio yangu kabisa.

8. Alisikiza ASMR

Kuna video za kushangaza kama hizo kwenye YouTube, ambapo wahudumu wananong'ona, wanapiga kelele, wakigonga kucha zao kwenye nyuso tofauti. Inapumzika na kukusaidia kulala haraka. Lakini, wanasema, haifanyi kazi kwa kila mtu. Sauti za kunguruma zilinisaidia vyema kuliko kelele nyeupe au muziki wa kupendeza, lakini katika nusu ya visa vya kukosa usingizi, ASMR inaudhi tu.

Jinsi nilivyotibiwa kwa dawa halisi

Kwa hivyo, nimepata njia nyingi zilizoboreshwa, lakini hazikuniokoa. Kwa hiyo, nilipokaribia kugongwa na gari kwa sababu akili yangu ilikuwa imelala, nilikumbuka maneno ya daktari wa neva kwamba mahali palipofuata ni tabibu wa magonjwa ya akili. Lakini kwa kuwa niliogopa sana (ni vigumu si kuogopa wakati karibu kufa), niliamua kuchukua hatua nusu na mara moja akaenda kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili - hardcore tu.

Daktari wa magonjwa ya akili hakuniburudisha na nootropics. Alisema kuwa kukosa usingizi ni dalili tu, kwamba nilihitaji kutibiwa, na mara moja akatengeneza mpango wa dawa, ambazo sitatoa majina yake - ni dawa zilizoagizwa na daktari.

Mpango huo ulijumuisha dawa za kila siku za kukabiliana na wasiwasi na mafadhaiko. Na dawa moja ya ziada ikiwa biashara ni bomba. Hii ya mwisho ilinisaidia kuishi kwa muda mrefu. Kifurushi kimoja kilidumu kwa mwaka mmoja na nusu.

Na kisha kila kitu kiliharibika tena.

Nimezoea ukweli kwamba dawa za ziada hunisaidia katika hali ngumu, kwamba vidonge vinaniweka kawaida. Na nilifunga masuluhisho yote mazuri ambayo nilifanya mazoezi hapo awali. Kwa hewa safi ndani ya chumba, kwa kutembea kwa muda mrefu kabla ya kulala, kwenye mazoezi.

Baada ya muda, dawa ya uchawi kwa dharura nilihitaji mara nyingi zaidi na zaidi, na sikuweza kulala kutoka kwa kidonge kimoja, nilipaswa kuongeza kipimo.

Kwa hiyo mwaka mwingine ukapita, ambao mwisho wake nilipata tena usingizi. Nilipokula vidonge sita vya dharura na sikulala, ikawa dhahiri kwamba nilikuwa na upinzani wa madawa ya kulevya, na wakati huo huo, uwezekano mkubwa, uraibu wake. Kile hakika sikuhitaji ni uraibu wa dawa za kulevya kwa njia yoyote ile, kwa hiyo nilienda kwa madaktari tena.

Safari ya pili kubwa ya kulala ilikuwa ya ajabu zaidi kuliko ya kwanza. Madaktari ambao nimeshauriana nao hapo awali hawajanipa suluhisho lolote. Ilinibidi kutafuta wataalam wengine katika taasisi ya mji mkuu, ambapo niliamriwa dawa tofauti kabisa, hata zile mbaya zaidi - kwamba huwezi kuagiza katika kila duka la dawa. Pia niliamriwa madhubuti kwenda kwa matibabu ya kisaikolojia.

Jinsi nilivyotendewa kwa mazungumzo ya moyo kwa moyo

Sio kwamba niliamini sana matibabu ya kisaikolojia, lakini ni nini kingine ningeweza kufanya? Nilichagua njia iliyosomwa zaidi - tiba ya utambuzi-tabia, kwa sababu, kulingana na matibabu ya Kukosa usingizi: Tiba ya kitabia ya utambuzi badala ya dawa za kulala Utafiti wa kuchapisha, husaidia kwa kukosa usingizi wakati yote mengine hayatafaulu.

Ilibadilika kuwa kurekebisha kichwa chako kwa kuzungumza ni vigumu.

Kikubwa nilichojifunza kuhusu kukosa usingizi wakati wa vikao ni kwamba imani hujengeka kwenye vichwa vya watu waliolala vibaya na kuwazuia kupata usingizi wa kawaida. Imani hizi ni:

1. Maoni potofu kuhusu sababu za kukosa usingizi. Tunatafuta kitu kibaya ndani yetu, kwa sababu ambayo hatuwezi kulala: ugonjwa, umri, shida za kimetaboliki. Kwa hivyo, tunaamini kwamba tuna sababu fulani muhimu na yenye lengo la kutolala.
2. Maoni potofu juu ya matokeo ya ukosefu wa usingizi. Lo, nitafanya kazi vibaya sana ikiwa sitapata usingizi wa kutosha. Lo, itakuwa ngumu sana kwangu. Lakini si ukweli kwamba itakuwa hivyo.
3. Matarajio ya usingizi yasiyo ya kweli. Tunafikiri kwamba tunahitaji kulala saa 7-8 kwa siku, kwenda kulala na kuamka wakati huo huo, si kuamka usiku - na hiyo ndiyo njia pekee. Kwa kweli, kila mtu ana ratiba yake mwenyewe.
4. Kuzidisha uwezo wa mtu mwenyewe wa kudhibiti na kutabiri usingizi. Wakati hatulala vizuri, inaonekana kwamba tulifanya kitu kibaya, hatukujiandaa kwa usingizi. Tunaanza kutatua vitendo vyetu na wasiwasi.
5. Maoni potofu juu ya tiba ya kukosa usingizi. Hii inatumika kwa vitu vingi ambavyo nimejaribu: pombe, mimea, na kadhalika.

Nilipata ukiukwaji wote, baada ya hapo tukafanya kazi na daktari. Na hivyo - puzzle iliundwa, nilijifunza kulala.

Ni nini hasa kilinisaidia kujifunza kulala

Usingizi umekuwa biashara kuu ya maisha yangu. Niliishia kulazimika kujenga upya kila kitu ili nipate usingizi wa kutosha. Kwa mfano, ninachagua kufanya kazi na ratiba isiyolipishwa, hata ikiwa hali ni bora kwa siku maalum ya kufanya kazi. Hata hivyo, sitadumu kwa muda mrefu katika utawala mkali. Nimeunda mfumo mzima ambao hufanya kazi vizuri kwa usingizi wa kawaida. Labda mtu mwingine atasaidia.

1. Dawa

Wakati wa mchana, kwa ratiba kali, mimi huchukua dawa ambazo hupunguza wasiwasi. Ninafuatilia kwa uangalifu kipimo na sifanyi majaribio yoyote - sijiandiki chochote. Mimi husafiri mara kwa mara kutoka jiji langu hadi Moscow ili kupata dawa na kuzungumza na daktari tena. Kazi yetu ni kuhakikisha kwamba mapema au baadaye ninaacha msaada wa dawa.

2. Muhtasari wa tiba ya kisaikolojia

Karibu mara moja kwa mwezi, wakati usingizi haukuja kwangu kwa njia yoyote, mimi hufungua muhtasari wa vikao vyetu na "daktari mkuu" na kuchunguza tena imani zote zisizo sahihi kuhusu usingizi. Haisaidii kulala usingizi, lakini huzuia kuanguka kwa hofu.

3. Uwezo wa kufanya upungufu wa usingizi

Ninaweza kumudu kulala vizuri. Nimeona kwamba ikiwa sipati usingizi wa kutosha kwa siku kadhaa mfululizo, mfumo wa neva huwa na wasiwasi sana. Msisimko wa kupita kiasi huingilia usingizi, kana kwamba mwili ulihamishiwa kwenye autopilot na breki zimezimwa. Kwa hiyo, ninajaribu kutoongeza muda wa kunyimwa usingizi. Kwa mfano, ikiwa niliweza kulala tu asubuhi, nitajaribu kulala iwezekanavyo: nitaahirisha kila kitu kwa wakati mwingine. Au, ikiwa ghafla katikati ya siku ninahisi hamu isiyozuilika ya kupanga siesta, nitafanya.

Usingizi ni mtamu sana zawadi huwezi kukataa wakati wowote unapohisi kutaka kulala.

4. Uchovu

Kufanya mazoezi na kutembea bado ni muhimu. Kwa usingizi au kitu kingine chochote, haijalishi. Unapaswa kupata uchovu.

5. Taratibu za usingizi

Katika nakala kuhusu kukosa usingizi, wanaandika kila wakati kwamba saa moja kabla ya kulala unahitaji kujiondoa kutoka kwa vifaa, kuunda mazingira ya kupumzika na yote hayo. Kabla ya kulala, kufuata hali ya wazi hunisaidia: kuoga → vipodozi → taa ya harufu na mafuta ninayopenda → vichwa vya sauti vya kulala na roller ya ASMR → e-kitabu mikononi mwangu na kitu cha kijinga sana.

6. Wanyama wa kipenzi

Njia bora ya kutumia wakati ikiwa umeamka katikati ya usiku ni kumkumbatia mnyama mzuri, laini na mwenye furaha. Nilipata nguruwe za Guinea (ili tygydyks za usiku ziwe wastani). Ninashauri kila mtu: wana pande za joto za fluffy, na pia wanajua jinsi ya kupiga jino.