Jinsi ya kufanya squats ikiwa magoti yako na mgongo huumiza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unahisi maumivu na usumbufu katika magoti yako na nyuma wakati au baada ya squats, jaribu kubadilisha mbinu yako. Mbinu kadhaa zinaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa viungo na mgongo.

Ikiwa unataka kufanya squats kuwa nzuri zaidi na salama, jaribu mabadiliko yafuatayo kwenye mbinu yako.

1. Squat na barbell juu ya kifua chako

Squats na barbell kwenye kifua ni mpole zaidi kwa magoti na chaguo la mazoezi ya nyuma.

Kwanza, barbell kwenye kifua hairuhusu kuvuruga sana mbinu. Ikiwa mgongo wako unainama sana, huwezi kushikilia kengele, kwa hivyo kila wakati unafanya squats hizi kwa mbinu zaidi au chini ya kawaida.

Pili, unachukua uzito mdogo kuliko squats za nyuma. Ndiyo, itachukua muda mrefu kupata matokeo, lakini kwa muda mrefu itahifadhi viungo vyako.

Tatizo pekee la squats kama hii ni kwamba inaweza kuwa vigumu kushikilia bar, hasa ikiwa una uhamaji mdogo wa mkono. Ikiwa unafahamu matatizo haya, jaribu kutumia kamba ya barbell au mtego wa msalaba.

2. Squat kwa makalio sambamba na sakafu

Wanariadha wengi hata hawafiki sambamba - wanachuchumaa kwa robo tu.

Kizuizi hiki cha safu hufanyika kwa sababu mbili: mwanariadha hawezi kuchuchumaa chini kwa sababu ya misuli ngumu au huchukua uzani mwingi ambao hautarudi nyuma. Kupunguza masafa kwa njia hii huathiri vibaya matokeo.

Kwa upande mwingine, ikiwa una shida na magoti yako na nyuma, hupaswi kuchuchumaa sana hadi viuno vyako viguse mguu wako wa chini.

Kwa kushuka chini ya sambamba, wanariadha wengi huzunguka nyuma ya chini, ambayo huwaweka katika hatari ya kuumia na maumivu ya chini ya nyuma.

Acha sambamba na sakafu. Kuchuchumaa kwako hakutapoteza ufanisi wake kwa ajili ya kujenga misuli au kuongeza nguvu, na utaokoa mgongo wako.

3. Kudhibiti awamu ya eccentric

Utafiti mmoja. ilionyesha kuwa harakati za jerky wakati wa kuchuchumaa ziliongeza nguvu ya kukata goti kwa 33%. Inabadilika kuwa unapofanya harakati ghafla - bila udhibiti, unaanguka kwenye squat, na kisha unyoosha ghafla, mzigo kwenye magoti yako huongezeka sana.

Ili kulinda viungo vyako na kufanya squat ufanisi zaidi, kudhibiti awamu ya kupungua: fanya polepole na kwa makusudi. Kwa kuongeza, unaweza kukaa kwa pili kwa hatua kali ya squat - hivyo utafanya zoezi tu kwa gharama ya misuli, bila msaada wa inertia.

4. Weka miguu yako pana

Wanariadha wengine hufanya squat kwa msimamo mpana sana. Wanainama kwenye kiungo cha hip, kuvuta pelvis nyuma na kujaribu kuweka shins wima iwezekanavyo. Msimamo huu ni mpole kwa magoti, lakini unaweka mkazo kwenye nyuma ya chini.

Kuna wanariadha ambao wanapendelea msimamo mwembamba wa squat, ambao unaweka mgongo wako sawa na kupakia quads zako. Katika hali hiyo, mzigo hutolewa kutoka nyuma ya chini, lakini magoti huenda mbele nyuma ya soksi, ambayo ni mbaya kwa afya zao kwa muda mrefu.

Ni bora kuchagua upana wa msimamo wa kati - pana kidogo kuliko mabega - na kuinama kwenye viungo vya hip na magoti kwa wakati mmoja. Katika msimamo huu, utakuwa na uwezo wa kudumisha nafasi sahihi ya mwili na wakati huo huo kupakia quads bila matatizo ya lazima kwa magoti.

5. Fanya squat ya miguu

Zoezi kwa kutumia pedestal au kusimama na vizuizi husaidia kudhibiti kina cha squat.

Kwa wanariadha ambao wamezoea kuacha muda mrefu kabla ya sambamba na sakafu, bollard au vikwazo vitasaidia kuongeza kina cha squat. Na wale wanaochuchumaa chini sana, badala yake, watapunguza mwendo mwingi.

Kwa kuongeza, squat ya pedestal inakufundisha kudhibiti awamu ya eccentric ya harakati. Huwezi kuanguka chini, kwa sababu unaogopa kugonga curbstone, na hatua kwa hatua harakati ya fahamu itakuwa tabia.

Ni juu yako kuamua nini cha kutumia, msingi au rack yenye vizuizi. Ikiwa unachagua msingi, kumbuka kuwa inatumika tu kama kikomo cha urefu. Sio lazima kuegemea kama unavyofanya kwenye squat ya sanduku la nguvu.

6. Tumia minyororo

Minyororo kwa ujumla hutumiwa katika kuinua nguvu ili kuongeza mzigo juu ya zoezi, lakini pia ni nzuri kwa kupunguza mkazo kwenye mgongo wa chini na magoti.

Unaposimama na barbell, minyororo huongeza uzito wake, lakini unapopungua kwenye squat, huanguka kwenye sakafu - na barbell inakuwa nyepesi. Hii inafanya iwe rahisi kufanya mazoezi chini ya squat, wakati nyuma ya chini na magoti yamesisitizwa zaidi, na kuongeza uzito unapoinua.

Ikiwa gym yako haina minyororo, unaweza kutumia bendi za mpira. Waunganishe kwa racks na kwa bar, na athari itakuwa sawa: juu, upinzani wa bendi utaongeza uzito, na chini utainua bar tu.

7. Chagua Wawakilishi wa Kati

Kwa wanariadha ambao wana shida ya goti na mgongo, ni bora kuchagua idadi ya wastani ya marudio - reps 6-12 kwa seti. Kwa kufanya marudio machache na uzito zaidi, unakuwa na hatari ya kupakia viungo vyako. Seti nyingi za rep pia ni mbaya kwa magoti na nyuma.

Habari njema ni kwamba marudio 6-12 ndio kiwango bora cha hypertrophy ya misuli, kwa hivyo mazoezi yako hayatapoteza ufanisi wowote na yatakuwa salama zaidi.

8. Squat mwishoni mwa mazoezi yako

Ikiwa una squat mwishoni mwa Workout yako, tayari umepata joto, na uchovu utakuzuia kuchukua uzito kupita kiasi, ambayo inaweza kuwa majani ya mwisho kwa magoti ya kidonda. Kwa kuongeza, wakati wa kuchagua uzito, utaongozwa kwa usahihi na uwezo wa miguu.

Kwa kawaida, kwa squats na barbell kwenye kifua chako, unachukua uzito ambao unaweza kushikilia mikononi mwako, na sio moja ambayo inaweza kuunga mkono miguu yako. Kwa squats na barbell nyuma yako, unachagua uzito ambao nyuma yako ya chini inaweza kuhimili, na nguvu ya mguu, tena, inabaki bila kazi.

Ikiwa unafanya squats mwishoni mwa Workout, kwenye misuli iliyochoka, uzito utachaguliwa kulingana na uwezo wa miguu yako, ambayo itatoa mzigo muhimu.

Goti salama zaidi na squats za nyuma

Ikiwa unaweka vidokezo vyote vilivyoorodheshwa hapo juu pamoja, unapata squat na barbell kwenye kifua na minyororo kwenye pedestal. Hapa kuna miongozo ya kutekeleza harakati hii.

1. Rekebisha urefu wa curbstone au reli ili mapaja yako yawe sambamba na sakafu kwenye sehemu ya chini kabisa.
2. Ikiwa unachuchumaa kwa kutumia vizuizi, epuka kengele ya kupapasa kuruka juu yao. Jaribu kupunguza bar kwenye vizuizi kwa utulivu iwezekanavyo: hii itakusaidia kuongeza udhibiti katika awamu ya eccentric ya harakati.
3. Ikiwa huna minyororo au bendi za upinzani, unaweza kuongeza reps kidogo.

Sio lazima kufuata vidokezo vyote, lakini ikiwa una maumivu ya goti au mgongo, jaribu baadhi yao na utahisi tofauti.