Mazoezi 6 ya kuzuia maumivu na kuumia kwenye gym

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Huwezi kuzifanya kamwe, lakini unapaswa.

Unaweza kuinua juu kwa kengele ya kilo 200, kisha uangalie juu ya bega lako na kuvuta misuli ya shingo. Unaweza kujivunia delta zinazozunguka kwa upana, na kisha kunyakua reli kwenye basi na kupata maumivu ya bega kwa miezi.

Kuna misuli mingi katika mwili wetu, na ndogo haijalishi chini ya ile ambayo unabonyeza benchi, kuvuta na kufanya squats. Unakaribia usawa na majeraha bila kuzingatia vikundi vidogo vya misuli.

Mazoezi hapa chini yatakusaidia kuimarisha na kuendeleza uhamaji wa pamoja.

Kwa kuongezea, zinafaa kwa kila mtu kabisa: wanariadha wenye uzoefu wa nguvu, na wanaoanza, na hata wale ambao hawachezi michezo hata kidogo, lakini wanataka kupunguza hatari ya kuumia katika maisha ya kila siku, kuboresha mkao na kufanya miili yao iwe rahisi na yenye afya.

1. Glute L-daraja

Mara nyingi kwenye mazoezi na katika maisha ya kila siku, viuno vinasonga mbele na nyuma. Kwa mfano, wakati wa kutembea, kukimbia, squatting, mapafu. Harakati katika ndege ya mbele - kutoka upande hadi upande - sio kawaida sana. Matokeo yake, misuli inayohusika na utekaji nyara na kuingizwa kwa miguu ni chini ya maendeleo kuliko wale wanaojipinda na kupanua.

Daraja la L-gluteal linalenga kufanya kazi nje ya misuli ya gluteus medius, ambayo inawajibika kwa kunyakua mguu kwa upande. Kuimarisha misuli hii itakusaidia kuongeza squats yako, deadlifts, na mapafu, kama vile kuondoa baadhi ya matatizo ya nyuma yako ya chini.

Pia itaonyesha ikiwa una matatizo na uhamaji wa nyonga na kukusaidia kuongeza mwendo wako mwingi.

• Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga miguu yako na uweke miguu yako, weka mikono yako, mitende chini.
• Vunja pelvis kwenye sakafu na uinue juu iwezekanavyo, kaza matako kwenye sehemu ya juu.
• Inua mguu mmoja kutoka kwenye sakafu, uinamishe kwa goti kwa pembe ya kulia na kuvuta goti karibu na mwili.
• Kuweka mkazo wa misuli ya glute, sogeza kiboko kilichoinuliwa kwa upande, kana kwamba utaiweka kwenye sakafu. Kushikilia kwa pili, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
• Jaribu kuweka pelvis yako mahali, usiiruhusu kupotosha na kuinama.
• Hoja polepole na chini ya udhibiti, kuweka mvutano katika misuli ya gluteus.
• Fanya seti tatu za marudio sita kwa kila mguu.

2. Inua kwenye ubao wa upande na miguu kwenye dais

Watu hupenda kukunja tumbo lao na kusimama kwenye ubao wa kawaida ili kujaribu kusukuma cubes nzuri. Katika kesi hiyo, misuli ya oblique ya tumbo mara nyingi huachwa bila tahadhari. Zaidi ya hayo, wasichana wanaogopa kufanya zamu za mwili ili wasiharibu viuno vyao.

Hata hivyo, ni sehemu muhimu ya corset ambayo huimarisha msingi katika aina mbalimbali za mazoezi.

Kuinua ubao wa upande husukuma oblique zako vizuri na pia huimarisha mapaja yako ya ndani, ambayo yatakuwa na athari chanya kwenye uzani wako wa squatting.

• Pata usaidizi wa chini, lala upande wako na uweke mkono mmoja kwenye forearm yako.
• Weka mguu wako wa juu juu ya msaada, umeinama kidogo kwenye goti. Inyoosha mguu wako wa chini.
• Ukiegemea kiwiko chako, panda kwenye ubao wa upande na kuleta miguu yako pamoja.
• Rudi chini na kurudia.
• Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila upande.

3. Reverse ubao kwenye madawati mawili

Mafunzo ya nguvu mara nyingi hupuuza mazoezi ya misuli ndogo ya shingo na mgongo wa juu, kwa hivyo licha ya kuinua uzito na kuvuta kwa uzani, watu wanajeruhiwa katika maisha ya kila siku kutokana na harakati rahisi au wanakabiliwa na maumivu ya shingo na bega.

Zoezi hili litasaidia kuimarisha flexors ya shingo, misuli ya rhomboid chini ya trapezium, deltas ndogo ya nyuma, katikati ya trapezium, na misuli ndogo ya pande zote, sehemu ya kamba ya rotator.

Chaguo hili la ubao wa nyuma linaweza kukusaidia kuboresha mkao wako na kuepuka matatizo ya shingo na mgongo.

• Weka madawati mawili au viti viwili (ikiwa unafanya nyumbani) karibu na upana wa mabega.
• Kaa kwenye sakafu kati ya madawati na mabega yako juu yao ili kingo ziwe chini ya makwapa yako.
• Inua pelvis yako ili mwili unyooshwe kwa mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi taji ya kichwa.
• Vuta shingo yako juu, bonyeza viwiko vyako kwenye madawati ili kifua chako kije mbele.
• Weka makalio yako juu, usiruhusu pelvis yako kulegea.
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15, kisha pumzika kwa dakika na kurudia mara mbili zaidi.

Ili kuongeza mzigo, songa madawati kwa sentimita chache zaidi. Hata mabadiliko madogo yatafanya zoezi kuwa ngumu zaidi.

4. Safu kwenye kizuizi na kuinua mikono

Zoezi hili pia husaidia kulenga misuli dhaifu ya nyuma na shingo, kuboresha mkao, na kuimarisha misuli ya rotator cuff kwa utulivu wa viungo katika mazoezi mbalimbali.

• Kaa kwenye usaidizi wa chini au piga magoti mbele ya mashine ya kuzuia na ushike kushughulikia kamba. Inyoosha mgongo wako, shikilia mpini kwa mikono iliyonyooshwa. Ikiwa unafanya nyumbani, unaweza kunyakua kipanuzi na kuifunga kwa kitu kilicho nje ya sakafu.
• Kuvuta kushughulikia hadi usawa wa jicho huku ukieneza kamba kwa pande.
• Inua mikono yako hadi upanuzi kamili kwenye viwiko, kisha uinamishe nyuma na kurudia.
• Weka viwiko vyako kwa upana na udumishe mkao wa nyuma usioegemea upande wowote: usilegee au kuinama kwenye sehemu ya chini ya mgongo.
• Punguza mabega yako, usiwavute hadi masikio yako.
• Sogeza polepole na chini ya udhibiti.
• Fanya seti tatu za tano, ukipumzika kwa dakika 1-2 kati yao.

5. Kuzungusha mpira wa dawa mgongoni

Mazoezi ya nguvu ya juu ya mwili mara nyingi husababisha ukweli kwamba mabega huwa magumu: misuli inakuwa ngumu na iliyopigwa, ili huwezi hata kupata mikono yako nyuma ya kichwa chako. Ukosefu wa uhamaji wa bega utakuzuia kufanya mazoezi mengi, kama vile kunyakua kwa kettlebell, lifti ya kettlebell ya Kituruki, na kurusha medali.

Aidha, usawa katika mwili huongeza hatari ya kuvimba na maumivu.

Kuzungusha mpira wa dawa kutasaidia kunyoosha ngumu na kuimarisha misuli dhaifu ambayo hutolewa katika mazoezi mengi ya nguvu.

• Uongo juu ya tumbo lako na uchukue mpira wa miguu. Kwa mwanzo, projectile nyepesi inafaa (kutoka kilo 1 hadi 5, kulingana na kiwango chako cha mafunzo).
• Shikilia mpira wa miguu kwa mikono iliyoinama karibu na kichwa chako, ueneze viwiko vyako kwa pande.
• Wakati huo huo, inua miguu na mikono yako na mpira wa dawa kutoka kwenye sakafu na uweke mpira kwenye mgongo wako wa juu. Sitisha kwa muda mfupi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Weka kidevu chako ndani na shingo yako sawa. Shingo inaweza kunyoosha moja kwa moja kuelekea sakafu. Hii ni harakati ya fidia ambayo inapaswa kuepukwa.
• Weka viwiko vyako kwa upana kila wakati. Ukifanya biceps curls badala yake, huwezi kupata faida yoyote.
• Fanya seti tatu za reps 10, ukipumzika kwa dakika 1-2 kati yao.

6. Kuhamisha pancake kutoka mkono hadi mkono

Zoezi hili pia litakusaidia kukuza uhamaji wa bega na kusonga kwa uhuru.

• Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, chukua pancake ndogo yenye uzito wa kilo 1, 25 au chupa ya maji. Nyosha mikono yako na pancake mbele.
• Inua miguu na mikono yako kwa wakati mmoja, funga mkono wako wa kulia na sahani nyuma ya mgongo wako kwa mwendo wa mviringo na uhamishe shell kwa mkono wako wa kushoto.
• Katika mwendo huo wa mviringo, kurudi mkono wa kushoto na sahani kwenye nafasi yake ya awali na kurudia.
• Weka miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa seti.
• Fanya mara 8 kwa mwelekeo mmoja, pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia kwa upande mwingine.
• Chukua seti 2-3.

Unaweza kufanya mazoezi haya yote kando kwa siku tofauti, au ufanye yote kwa pamoja katika mazoezi moja. Rudia kila moja mara 1-2 kwa wiki. Hatua kwa hatua ongeza uzani wako wa kufanya kazi kwa uzani, na kwa harakati za uzani wa mwili, ongeza ugumu au idadi ya marudio kwa kila seti.