Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Push-ups, mazoezi ya nguvu ya kettlebell, vipengele vya gymnastic kwenye pete na bar ya usawa, handstand - mazoezi haya yote yanahitaji mikono yenye nguvu na rahisi. Mdukuzi wa maisha atakuambia jinsi ya kukuza nguvu za mkono na kufanya mazoezi bila maumivu au usumbufu.
Gymnastics, kupanda mwamba, crossfit, kila aina ya sanaa ya kijeshi - michezo hii yote inahitaji mikono yenye nguvu. Nguvu ya mkono inapaswa kukuzwa sambamba na kubadilika. Hii itakusaidia kukabiliana na mazoezi ambayo hayahitaji mtego mzuri tu bali pia uhamaji wa pamoja.
Kwa kuongeza, mikono yenye nguvu itawawezesha kufanya mazoezi bila maumivu au kuumia ikiwa unajifunza kufanya handstand, kutembea kwa mikono yako, au kufanya mazoezi kwa nguvu kwenye bar au pete za usawa.
Mazoezi ya mikono pia ni muhimu kwa watu ambao wako mbali na michezo. Kuongeza joto na kunyoosha mikono kunaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa handaki - mgandamizo wa ujasiri wa kati kati ya mifupa na kano za kifundo cha mkono. Kuongeza joto kutasaidia kupunguza mvutano na itakuwa kinga bora ya maumivu.
Mazoezi haya yote yatakusaidia kukuza nguvu ya mkono na kubadilika. Kwanza unahitaji kunyoosha na joto juu ya misuli inayolengwa.
Pasha joto kwa mikono
Rudia kila zoezi mara kumi.
Sasa tunageuka kwenye mazoezi ya nguvu.
Mazoezi ya nguvu ya kuimarisha misuli
Kuinua kutoka kwa mikono hadi ngumi
Kaa sakafuni na miguu yako imeinama chini yako. Weka mikono yako kwenye sakafu nyuma ya mkono wako, vidole vinatazamana. Kwa nguvu za mikono yako, jaribu kusonga mikono yako kwenye ngumi. Ikiwa inafanya kazi kwa urahisi na bila maumivu, uhamishe uzito wako kwa mikono yako na ujaribu tena. Kupunguza mzigo ikiwa maumivu hutokea.
Fanya seti tatu za reps 15. Wakati mikono yako inapozoea mzigo, unaweza kufanya zoezi sawa wakati umelala chini na miguu yako kwenye magoti yako.
Chaguo la juu zaidi ni katika nafasi ya kawaida ya uongo. Walakini, itachukua zaidi ya wiki moja kabla ya kuimarisha mikono yako vizuri. Usifuate matokeo, lengo lako ni kufanya mazoezi bila maumivu (mwanzoni kutakuwa na usumbufu kwa hali yoyote).
Safu za Dumbbell
Weka mkono wako kwenye jukwaa la usawa, kama vile msingi. Geuza mkono wako ili kiganja chako kielekee dari. Chukua dumbbell kwa vidole vyako na uanze kuinua kwa nguvu ya mkono wako.
Anza na uzani mdogo na polepole kuongeza mzigo. Fanya seti tatu za reps 8-10.
Reverse grip bodybar lift
Utahitaji bodybar kwa zoezi hili. Tofauti na bar ya bar, ni nyepesi ili uweze kufanya mazoezi bila overexertion na maumivu.
Shika upau wa mwili kwa mshiko wa kinyume, pinda viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Fungua na uinamishe viganja vyako kidogo ili upau wa mwili uviringike kwenye vidole vilivyopinda. Katika hatua kali, pembe kwenye mkono inapaswa kuwa digrii 90. Kwa uwezo wa mkono wako, inua upau wa mwili juu. Fanya seti nne za mara 8-10.
Kuinua upau wa mwili kwa mtego wa moja kwa moja
Shika upau wa mwili kwa mshiko ulionyooka, pinda viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Inua na kupunguza mikono yako. Fanya seti nne za mara 8-10. Ikiwa mazoezi ni rahisi, ongeza uzito.
Kushikilia dumbbells
Shika sehemu ya juu ya dumbbells na vidole vyako. Shikilia kadri uwezavyo - sekunde 30 au zaidi.
Mzunguko wa mikono na dumbbells
Chukua dumbbells kwa mikono yote miwili, pinda viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Katika nafasi ya kuanzia, nyuma ya mkono inaonekana juu. Pindua mikono yako juu ili vidole vyako viko juu, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kugeuka na kurudi huhesabiwa kwa kwenda moja. Fanya seti nne za mara 8-10.
Mazoezi ya kunyoosha
Kunyoosha kwenye sakafu
Kaa kwenye sakafu kwa miguu yako, weka mikono yako mbele yako, vidole kuelekea wewe. Vuta torso yako nyuma, ukiongeza pembe kwenye kifundo cha mkono. Shikilia kwa kiwango cha juu kwa sekunde 3-5, rudi na kurudia. Fanya mara 5-10.
Kunyoosha kwa ngumi zilizokunjwa
Kaa kwenye sakafu kwa miguu yako, weka mikono yako mbele yako na migongo kwenye sakafu, vidole vinatazamana. Weka viwiko vyako sawa na uhamishe baadhi ya uzito wako kwenye mikono yako ili kusaidia kunyoosha misuli. Kutoka kwa nafasi hii, vuta vidole vyako kuelekea katikati ya kiganja chako, ukijaribu kupiga ngumi zako. Rudia zoezi hilo mara nane, pumzika kidogo na fanya njia tatu zaidi.
Fanya mazoezi haya mara 1-2 kwa wiki, basi utaimarisha mikono yako haraka, kuongeza nguvu zako za kushikilia na kujikinga na jeraha.
Ilipendekeza:
Mazoezi 6 ya kuzuia maumivu na kuumia kwenye gym
Hapa kuna mifano ya mazoezi ya kufanyia vikundi vidogo vya misuli na kuzuia majeraha baada ya mafunzo. Inafaa kwa wanariadha wenye uzoefu na wanaoanza
Jinsi ya kuhamisha ili kukuza kasi na ustadi na kuzuia kuumia
Wengi wanafahamu zoezi hili tangu siku za shule. Lakini hii haimaanishi kuwa utapewa kwa urahisi sasa hivi. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi
Jinsi ya kutengeneza tripod kwa simu yako na mikono yako mwenyewe
Wakati mwingine unahitaji tripod kupata picha za ubora wa juu: ni rahisi kuifanya mwenyewe kwa simu
Mitindo ya Yoga ili kuimarisha mikono na kuzuia ugonjwa wa handaki
Maumivu ya kiuno, au ugonjwa wa handaki ya carpal, ni shida ya kawaida kati ya watu wanaofanya kazi na kompyuta. Jinsi ya kupunguza maumivu? Yoga itasaidia
Jinsi ya kufanya bouquet mkali ya matunda na mikono yako mwenyewe
Bouquet yenye harufu nzuri na ladha ya matunda itakuwa zawadi nzuri. Lifehacker aliandika maagizo ya hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kuunda muundo kama huo kwa mikono yako mwenyewe