Jinsi ya kufanya nyumbani: mpango wa Workout kwa wiki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mpango huu utakusaidia kuanza kufanya mazoezi (kwa mara ya kwanza au baada ya mapumziko ya muda mrefu), kuongeza sauti ya misuli, kuboresha hali yako ya kimwili na kujitambua.

Programu ya mazoezi ya nyumbani

Utapata mgawanyiko wa mazoezi chini ya programu.

Jumatatu

1. Joto la pamoja … Kuinama na kugeuza kichwa, kuzunguka kwa mabega, viwiko na mikono, kuinamisha mwili kwa pande na mbele, mzunguko wa pelvis, upanuzi wa nyonga kwa upande, mzunguko wa magoti na miguu. Fanya mizunguko 10 (tilts) katika kila mwelekeo. Mchakato wote wa joto hautachukua zaidi ya dakika 5.

2. Kuongeza joto (imefanywa kwa bidii):

   • Jacks za kuruka - sekunde 30;
   • kukimbia mahali - sekunde 30;
   • kuruka kamba - mara 100.

3. Kizuizi cha nguvu:

   • push-ups classic - seti tatu za mara 10;
   • vyombo vya habari vya dumbbell - seti tatu za mara 15;
   • safu ya dumbbell kwenye mteremko - seti tatu za mara 10 kwa kila mkono;
   • squats - seti tatu za mara 20;
   • kuinua pelvis kwenye mguu mmoja - mbinu tatu, mara 10 kwa kila mguu;
   • kuinua mwili kwa vyombo vya habari - njia tatu mara 20;
   • mashua - seti 3 za mara 10;
   • ubao wa classic - kushikilia kwa sekunde 30, mbinu tatu.
4. Kunyoosha … Fanya mazoezi yote ya kunyoosha kwa sekunde 30.

Jumanne

1. Joto la pamoja.
2. Kuongeza joto.

3. Nambari ya mazoezi ya mzunguko 1 … Zoezi kwa kasi iliyopimwa, jaribu kuacha na kuweka mapumziko kwa kiwango cha chini. Fanya miduara sita ya mazoezi yafuatayo:

   • 5 push-ups;
   • Mwili 10 huinua kwenye vyombo vya habari;
   • 15 squats.

4. Nambari ya mazoezi ya mzunguko 2 … Mazoezi haya hufanywa kwa msingi wa wakati kulingana na itifaki ya Tabata. Unafanya mazoezi mengi uwezavyo kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Unahitaji kukamilisha miduara sita. Hiyo ni, unaweka timer kwa dakika 3 na kuanza.

   • burpee;
   • mpanda miamba;
   • squats (jaribu kuruka squats kwanza, ikiwa huna nguvu ya kuendelea, fanya kawaida).
5. Kunyoosha.

Jumatano - kupumzika

Alhamisi

1. Joto la pamoja.
2. Kuongeza joto.

3. Kizuizi cha nguvu:

   • kushinikiza-reverse - seti tatu za mara 10;
   • mapafu - njia tatu, mara 10 kwa kila mguu;
   • dumbbells zilizosimama - seti tatu za mara 10;
   • kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi - seti tatu za mara 10;
   • ufugaji wa dumbbell katika mwelekeo - seti tatu za mara 10;
   • kuinua miguu kwa vyombo vya habari - seti tatu za mara 20;
   • mashua - njia tatu mara 10;
   • ubao wa kawaida → ubao wa upande kulia → ubao wa kawaida → ubao wa upande wa kushoto - shikilia kila moja kwa sekunde 30.
4. Kunyoosha.

Ijumaa

1. Joto la pamoja.
2. Kuongeza joto.

3. Nambari ya mazoezi ya mzunguko 1 … Zoezi kwa kasi iliyopimwa, jaribu kuacha na kuweka mapumziko kwa kiwango cha chini. Fanya miduara sita ya mazoezi yafuatayo:

   • 5 push-ups na mikono pana;
   • 5 reverse push-ups;
   • squats 10 za kuruka;
   • Sekunde 30 ubao + sekunde 30 kupumzika.

4. Nambari ya mazoezi ya mzunguko 2 … Unafanya mazoezi mengi uwezavyo kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Fanya miduara miwili:

   • burpee;
   • kuruka kamba;
   • mpanda miamba;
   • Jacks za kuruka;
   • kubadilisha miguu katika lunge.
5. Kunyoosha.

Jumamosi na Jumapili

Pumzika na upone. Unaweza kufanya yoga au kunyoosha.

Programu ya kuzuia nguvu ya mazoezi ya nyumbani

Push ups

Hili ni zoezi linalofaa kwa ajili ya kujenga misuli ya triceps na pectoral. Jaribu kufanya push-up mara moja: viwiko viko kwenye pembe ya digrii 45, abs na glutes ni ngumu, na mwili uko kwenye mstari wa moja kwa moja.

Ikiwa huwezi kukamilisha kushinikiza kamili katika nafasi ya kukabiliwa, weka miguu yako kwa magoti yako. Inatokea kwamba ni ngumu kwako kufanya kushinikiza kwa miguu yako, lakini ni rahisi sana kwa magoti yako. Katika kesi hii, fanya push-ups nyingi iwezekanavyo na mbinu sahihi, na kisha uende kwa magoti yako.

Katika kushinikiza-ups na mikono pana, msisitizo huhamishiwa kwenye misuli ya pectoral, na triceps hupokea dhiki kidogo.

Kusukuma-ups nyuma

Zoezi hili pia husaidia kufanya kazi kwa triceps na pecs. Geuza mgongo wako kwa usaidizi tuli, kama vile kiti, weka mikono yako juu yake na vidole vyako vinakutazama, na fanya push-ups.

Unaweza kuinama miguu yako kwa pembe ya digrii 90 au kunyoosha kabisa, mwisho ukiwa mgumu zaidi. Jaribu kujishusha hadi mabega yako yanafanana na sakafu. Lakini usiiongezee kwa kina: inaweza kuishia kwa kuumia.

Bembea ya dumbbell iliyosimama

Zoezi hili hukuruhusu kufanyia kazi delta za kati. Inyoosha mikono yako, piga viwiko vyako kidogo, usiinue mabega yako.

Ikiwa huna dumbbells (dumbbells ndogo gharama kuhusu rubles 200-300, typesetting ni ghali zaidi, lakini unaweza kununua kutoka kwa mikono yako), kuchukua chupa moja na nusu au mbili lita za maji. Bila shaka, hii ni uzito mdogo, lakini kwa mwanzo itakuwa ya kutosha.

Ufugaji wa dumbbell iliyoinama

Zoezi hili linahusisha vifungo vya nyuma vya misuli ya deltoid. Chukua dumbbells au chupa za maji, pinda ili mwili wako uwe karibu sambamba na sakafu, piga viwiko vyako kidogo na ueneze mikono yako.

Bonyeza juu ya dumbbell

Chukua dumbbells au chupa za maji, piga viwiko vyako, inua dumbbells juu ya kiwango cha bega na ugeuze mikono yako mbali nawe - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kutoka humo unapunguza dumbbells juu na kuzipunguza nyuma.

Safu ya Dumbbell

Zoezi hili hufanya kazi latissimus dorsi. Chukua dumbbell au chupa ya maji, na utafute msaada thabiti na mrefu wa kutosha, kama vile viti viwili karibu na kila kimoja.

Chukua uzito kwa mkono wako wa kulia, nenda kwa msaada, weka mguu wako wa kushoto ulioinama kwenye goti na mkono wako wa kushoto juu yake. Punguza mkono wako chini na uzani, na kisha uvute kwa kiuno chako, ukihisi misuli ya mgongo wako inakaza.

Labda hautalazimika kuweka mguu mmoja kwenye msaada, lakini tegemea tu mkono wako. Jambo kuu ni kugeuza mwili vizuri. Karibu na sambamba na sakafu, bora latissimus dorsi ni kubeba. Vinginevyo, mzigo zaidi huenda kwenye misuli ya nyuma ya deltoid.

Squats

Squats hufanya kazi vizuri mbele ya mapaja na glutes. Jaribu squat kwa undani, lakini wakati huo huo kuweka nyuma yako sawa, usiinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu, na ueneze magoti yako. Geuza vidole vya miguu yako digrii 45.

Mapafu kwenye tovuti

Mapafu pia hufanya kazi vizuri kwa glutes na quads. Nyumbani, ni rahisi zaidi kuzifanya papo hapo. Chukua hatua mbele, gusa sakafu na goti lako nyuma ya mguu wako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Pembe ya goti ya mguu wa mbele inapaswa kuwa digrii 90. Hakikisha kwamba goti haliingii zaidi ya kidole.

Kuinua pelvis kwenye mguu mmoja

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwa misuli ya gluteal. Uongo juu ya sakafu nyuma yako, piga mguu mmoja kwenye goti na uweke kisigino, unyoosha mwingine. Inua na kupunguza pelvis yako, ukihisi misuli ya glute inakaza. Kisha kubadili miguu.

Kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi

Zoezi lingine la kuamsha misuli ya gluteal. Konda mabega yako kwenye sofa au kiti, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu. Inua pelvis yako ili mwili wako ufanane na sakafu, na kisha ujishushe.

Kuinua mwili

Hili ni zoezi maarufu na la ufanisi kwa ajili ya kufanya kazi nje ya misuli ya rectus abdominis. Uongo juu ya sakafu na miguu yako imeinama magoti kwenye dais. Kurekebisha urefu ili pembe ya goti iwe digrii 90. Fanya mazoezi kwa kuinua na kupunguza mwili.

Kuinua miguu wakati amelala

Zoezi hili hufanya kazi ya misuli ya chini ya rectus abdominis. Uongo juu ya sakafu nyuma yako, inua miguu yako na kupiga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 - hii ndiyo nafasi ya kuanzia. Inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na uinue miguu yako juu, na kisha ujishushe kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ubao

Simama katika msisitizo uwongo, mikono iko madhubuti chini ya mabega. Kaza tumbo lako na glutes ili mwili unyooshwe kwa mstari mmoja. Shikilia nafasi hii kwa muda maalum. Picha hapo juu inaonyesha nafasi mbili: upande wa kushoto ni ubao wa kawaida, upande wa kulia ni ubao wa upande. Unaweza kuchanganya nao.

Mashua

Zoezi hili huimarisha glutes na extensors nyuma. Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, nyosha mikono yako juu, nyoosha miguu yako. Wakati huo huo, inua mikono na miguu yako vizuri, bila kutetemeka. Wapunguze kwa njia ile ile laini na polepole.

Mazoezi ya joto na mzunguko wa Cardio

Jacks za kuruka

Hili ni zoezi kubwa la joto. Unaruka wakati huo huo, ukieneza miguu yako kando, na kupiga makofi juu ya kichwa chako, na kisha, kwa kuruka, kukusanya miguu yako na kupunguza mikono yako.

Kamba ya kuruka

Kamba ya kuruka hupasha joto mwili kikamilifu na, kwa nguvu ya kutosha, hutumia kalori zaidi kuliko kukimbia kwa utulivu.

Kukimbia mahali na magoti ya juu

Zoezi lingine nzuri la Cardio. Zoezi hilo linafanywa kwa nguvu sana - karibu 70% ya kasi ya juu iwezekanavyo.

Burpee

Kwa kufanya burpees katika mafunzo ya mzunguko, utaongeza stamina na kuimarisha mikono yako. Unaweza kusoma juu ya sheria za utekelezaji na huduma za mazoezi hapa.

Rukia squat

Zoezi hili linafanya kazi vizuri mbele ya paja (vichwa vitatu vya quadriceps) na misuli ya ndama.

Mpanda miamba

Katika zoezi hili, misuli ya msingi imefanywa vizuri, uvumilivu unakua.

Kubadilisha miguu ya lunge

Fanya zoezi hilo kwa uangalifu ili usipige goti lako kwenye sakafu.

Kunyoosha

Katika picha hapa chini, utaona mazoezi ya kunyoosha.

Kunyoosha misuli ya kifua

Kunyoosha mbele ya paja

Kunyoosha misuli ya gluteal

Biceps ya hip kunyoosha

Kunyoosha pembe ya kulia

Kunyoosha adductors

Jaribu programu hii na ushiriki maoni yako katika maoni kwa kifungu: ni nini kilikuwa rahisi, ni nini kilikuwa ngumu, uliacha nini kabisa?