5 × 5 - mpango bora wa mafunzo mara 3 kwa wiki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kujenga misuli na kuwa na nguvu, unahitaji tu kujua mazoezi matano ya kimsingi na kupata vifaa na benchi.

Programu hii inafaa kwa Kompyuta na wanariadha wanaorudi kwenye michezo ya nguvu baada ya mapumziko marefu. Faida yake kuu ni unyenyekevu.

Ni nini kiini cha programu ya mafunzo

Mpango huo una mazoezi matano:

1. Squat na kengele nyuma: seti 5 za mara 5.

2. Vyombo vya habari vya benchi: seti 5 za mara 5.

Njia 3 za Kuongeza Vibonyezo vya Benchi →

3. Deadlift: 1 inakaribia mara 5.

Deadlift ni zoezi la ufanisi kwa kupoteza uzito →

4. Msimamo wa vyombo vya habari vya benchi: seti 5 za mara 5.

5. Imepinda safu ya kengele: seti 5 za mara 5.

Mazoezi haya yanajumuisha mazoezi mawili:

1. Mazoezi A: Kuchuchumaa, Kubonyeza Benchi, Kupinda Juu ya Safu.
2. Workout B: Squats, Standing Barbell Press, Deadlift.

Unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki na kubadilishana kati ya mazoezi A na B. Kati ya mazoezi hayo mawili, pumzika angalau siku moja.

Hapa kuna ratiba ngumu ya mazoezi ya wiki:

1. Jumatatu: Mazoezi A.
2. Jumanne: pumzika.
3. Jumatano: mazoezi B.
4. Alhamisi: pumzika.
5. Ijumaa: A.
6. Jumamosi na Jumapili: pumzika.

Unaanza wiki ijayo na mazoezi B.

Ili usikose mazoezi na kwa urahisi kufuatilia maendeleo yako, unaweza kupakua programu ya StrongLifts 5 × 5. Ina ratiba na mazoezi ambayo unaweza kubinafsisha mwenyewe. Unaweka alama kwenye seti na marudio yaliyokamilishwa wakati wa mazoezi, baada ya hapo kipima saa kinaanza.

Pia katika programu kuna video yenye mbinu ya mazoezi, historia ya mafunzo, na baada ya vikao vitatu vya kwanza, unaweza kufuatilia maendeleo yako.

Toleo la kulipia lina ratiba ya seti za kuongeza joto, kikokotoo cha pancake, kuunganishwa na Google Fit na Afya (iOS), uwezo wa kuweka alama kwenye seti bila kuondoa kifunga skrini.

Uzito ngapi wa kuanza nao

Ikiwa tayari unajua mazoezi na unafanya kwa mbinu sahihi, chagua uzani wa juu ambao unaweza kukamilisha seti tano za marudio matano.

Ikiwa mazoezi ni mapya kwako au haujafanya kwa muda mrefu sana, anza kwa kuchukua nusu ya kiwango cha juu cha rep-5 au hata chini:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar bila pancakes).
2. Deadlift: kilo 40 (nyongeza pancakes mbili za kilo 10 kwenye bar).
3. Bent juu ya barbell kuvuta: 30 kg (hang mbili kilo 5 pancakes juu ya bar).

Katika wiki za kwanza, itakuwa rahisi sana kwako, lakini uzito utaongezeka kwa kasi. Katika wiki nne, utakuwa ukichuchumaa na uzani wa kilo 30 zaidi, ukishinikiza kutoka kwa kifua kilo 15 zaidi.

Anza kuchuchumaa na baa mgongoni mwako na unapaswa kuwa na uwezo wa kufikia 100kg katika wiki 12.

Jinsi ya kuongeza uzito

1. Squats … Ikiwa uliweza kukamilisha marudio matano kwa seti zote tano, wakati ujao ongeza pancakes ndogo za 2.5kg - 1.25kg kila upande. Ikiwa huwezi kufanya marudio matano, endelea kufanya kazi na uzito huo hadi uweze.
2. Vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi vimesimama, safu ya barbell kwa ukanda kwenye mteremko … Wanaume huongeza kilo 2.5, wanawake - kilo 1.
3. Deadlift … Ongeza kilo 5 - 2.5 kg kila upande. Deadlift hutumia misuli zaidi, kwa hivyo unaweza kuongeza uzito haraka.

Ikiwa hakuna pancakes za kilo 1, 25 kwenye ukumbi wa mazoezi, nunua zako na uzivae kwenye mazoezi.

Jinsi ya kupasha joto

Epuka Cardio kabla ya kufanya mazoezi, inaweza kuchosha misuli ya mguu wako kabla ya kuchuchumaa. Dakika tatu hadi tano za kutembea haraka haraka au kukimbia kwa taratibu zinapaswa kutosha.

Ikiwa unafanya mazoezi na bar tupu, hauitaji seti za joto kwa sababu uzani ni mwepesi sana. Unaweza kufanya seti mbili za squats tano za hewa.

Seti za joto ni lazima wakati unakaribia uzito mkubwa. Wanakuruhusu kuongeza joto kwenye misuli inayolengwa na ujaribu mbinu yako.

Fanya seti mbili za joto-up, mara tano na bar tupu. Baada ya hayo kuongeza kilo 10-20 na kufanya mara 2-3 mpaka kufikia uzito wako wa kufanya kazi.

Usipumzike kati ya seti za joto. Sitisha tu baada yao, kabla ya kuanza seti na uzani wa kufanya kazi.

Mazoezi ya Kufanya Kabla ya Mafunzo ya Nguvu →

Ni kiasi gani cha kupumzika kati ya seti

Mara ya kwanza, kwa sababu ya uzito mdogo, hutahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Lakini wakati uzito unapoanza kuongezeka, inaweza kuchukua muda mrefu kurejesha kutoka kwa kuweka.

1. Dakika 1.5 ikiwa umemaliza seti ya mwisho bila kujitahidi.
2. Dakika 3 ikiwa ulilazimika kujaribu kwa bidii kukamilisha seti.
3. Dakika 5 ikiwa unagonga kushindwa kwa misuli kwenye rep ya mwisho.

Unaweza pia kuabiri kwa kupumua kwako. Ikiwa kupumua kwako kunakuwa ngumu wakati wa mazoezi, pumzika hadi urejeshe kikamilifu.

Ni malengo gani na wakati wa programu ya mafunzo

	Wapya	Advanced I	Advanced II	Wataalamu
Squats	Kilo 100	140 kg	160 kg	180 Kg
Vyombo vya habari vya benchi	80 Kg	Kilo 100	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Vyombo vya habari vya benchi vimesimama	45 Kg	Kilo 60	70 Kg	80 Kg
Safu ya kengele iliyoinama	70 Kg	90 Kg	Kilo 100	110 Kg
Itachukua muda gani	Miezi 1-6	Miezi 4-12	Miezi 6-18	Miaka 1-2

Plateau: nini cha kufanya wakati hakuna maendeleo

Kitu cha kwanza cha kufanya ikiwa huwezi kumaliza seti ni kupumzika kwa muda mrefu. Weka kengele chini na subiri dakika 5, kisha ujaribu tena.

Ikiwa haikufanya kazi wakati huu, angalia ikiwa kuna makosa yoyote:

1. Kuchomwa moto vibaya: ukosefu wa mbinu za joto hufanya kazi kwenye misuli ya baridi, na ziada huwafanya uchovu.
2. Walifanya hivyo kwa mbinu mbaya. Njia isiyo sahihi ya fimbo huongeza hatari ya kushindwa.
3. Umekosa mazoezi. Ikiwa hutapakia misuli mara kwa mara, huna ukuaji.
4. Alifanya mazoezi mengi ya Cardio au ya ziada, ambayo yalipunguza kasi ya kupona.
5. Hakupata usingizi wa kutosha. Ukosefu wa usingizi hupunguza kasi ya kupona.
6. Hakula. Ukosefu wa virutubisho pia hupunguza kasi ya kupona.

Ikiwa huwezi kukamilisha seti zote na marudio ya mazoezi matatu mfululizo, inafaa kupunguza uzito au idadi ya seti na marudio.

Mlinganyo wa maendeleo: jinsi ya kutoa mafunzo ili kupata matokeo →

Jinsi ya kupunguza mzigo

Hutaweza kuongeza uzito kila wakati, mapema au baadaye mchakato utaacha. Ikiwa uzani wa kufanya kazi hauongezeki kwa mazoezi matatu mfululizo, punguza mzigo kama ifuatavyo.

1. Seti tatu za marudio tano.
2. Seti tatu za reps tatu.
3. Seti moja ya marudio matatu na seti mbili za marudio matatu kwa -5% ya uzani.

Pia, unaweza kupunguza uzito hadi 10% ya mfanyakazi na kuongeza tena, kufuatilia mbinu na kurekebisha makosa yako.

Kwa Nini Mpango Huu wa Mazoezi Unafaa

Kuna mambo kadhaa ambayo hufanya mpango wa 5 × 5 kuwa mzuri sana:

1. Uzito wa bure. Unapaswa kudumisha usawa, ambayo huweka mkazo wa ziada kwenye misuli.
2. Kima cha chini cha vifaa … Wote unahitaji ni barbell na benchi, hivyo unaweza kufanya 5 × 5 katika mazoezi yoyote au karakana.
3. Mazoezi ya viungo vingi … Mazoezi ya msingi hutumia misuli zaidi na hivyo kuruhusu kuinua uzito zaidi.
4. Rahisi kuanza … Uzito mwepesi katika mazoezi ya kwanza hukuruhusu kuangalia mbinu na epuka kuumia.
5. Uzito … Mazoezi ni magumu lakini mafupi. Unamaliza kabla ya uchovu na kwa hivyo endelea kuwa na umakini.
6. Upakiaji unaoendelea … Kuongezeka kwa uzito mara kwa mara hufanya mwili wako kukabiliana haraka. Misuli inakuwa kubwa, mifupa na tendons huwa na nguvu.
7. Mpango wazi na kujiamini … Unajua nini cha kufanya katika kila Workout na una uhakika kwamba programu inafanya kazi.
8. Shauku … Unashangaa ni uzito gani unaweza kufikia, kwa muda gani unaweza kuendelea kuongeza uzito. Hii inaongeza msisimko na kuwalazimu wengi kujipa changamoto.
9. Urahisi … Hakuna haja ya kuvumbua, kutafuta na kuchagua. Wewe bwana mbinu mara moja, na kisha wewe tu kuongeza uzito.

Mpango huo hauna vikwazo vya jinsia. Inafaa kwa kila kizazi, pamoja na vijana wenye afya bora na watu zaidi ya 40.

Kwa kweli, sio kila mtu atapenda programu hii. Kwa mfano, ikiwa unapenda anuwai, mazoezi matano yanayofanywa siku baada ya siku yatakuchosha haraka. Matokeo yake, utapoteza motisha na kuacha mafunzo.

Ikiwa unapenda uthabiti na unahitaji mpango wazi wa utekelezaji, 5 × 5 ni kamili kwako na itakusaidia kufikia matokeo mazuri.