Mafuta: ni nini, kwa nini wanahitajika na ikiwa wanapaswa kuogopa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kuwa na afya na konda, unahitaji kula mafuta kila siku.

Mafuta ni nini

Mafuta ni, kwa ujumla, minyororo ya Ukweli kuhusu mafuta: nzuri, mbaya, na kati ya atomi za kaboni zilizounganishwa na atomi za hidrojeni. "Mkia" mrefu wa kaboni-hidrojeni (asidi ya mafuta) huenea nyuma ya "kichwa", ambacho kina atomi za vitu vingine, kama vile oksijeni.

Katika molekuli ya kawaida ya mafuta ya chakula (mnyama au mboga), "kichwa" ni glycerini ya pombe, na kuna "mikia" mitatu mara moja - ndiyo sababu mafuta hayo huitwa triglycerides.

Ikiwa tunakumbuka kuwa watu ni aina ya maisha ya kaboni (hata hivyo, kama jambo lingine lolote la kikaboni Duniani), inakuwa wazi kuwa kaboni kwetu sio tu hatari, lakini hata ni muhimu. Pamoja na oksijeni na hidrojeni, ambayo ni sehemu ya molekuli ya mafuta ya chakula.

Kwa nini unahitaji mafuta

Misombo hii ina jukumu muhimu katika utendaji wa mwili wetu. Kwanza kabisa, mafuta ni chanzo muhimu cha nishati kwa kila seli katika mwili.

Je, ni kalori ngapi katika gramu moja ya mafuta, kabohaidreti, au protini? mara mbili ya kilocalories (hupima thamani ya nishati ya chakula) kuliko 1 g ya protini au wanga.

Ndiyo maana tunapenda vyakula vya mafuta sana. Kwa babu zetu, walikuwa ufunguo wa kuishi. Ikiwa, kwa ukosefu wa chakula, umeweza kunyakua wachache wa karanga za mafuta au kipande cha nyama, basi una nishati ya kutosha kuishi usiku wa baridi, kuwinda na kuacha watoto. Na ikiwa ungelazimika kuridhika na matunda na kung'ata mguu wa ndege mwembamba, hakutakuwa na nguvu ya kuunganisha. Sisi sote, hata wale walio kwenye lishe kali, ni warithi wa wapenzi wa zamani wa mafuta. Tamaa isiyo na ufahamu ya kula vyakula vyenye kalori nyingi katika damu yetu.

Lakini mwili una sababu nyingine, Ukweli kuhusu mafuta: nzuri, mbaya, na kati ya kudai mafuta. Kwa mfano:

• Mafuta yanahitajika ili kujenga utando wa seli - kizuizi muhimu kinacholinda kila seli.
• Mafuta huunda utando wa seli za ujasiri na ina jukumu muhimu katika uhamishaji wa msukumo wa ujasiri: bila hiyo, hatungeweza kusonga na kufikiria.
• Shukrani kwa mafuta, vitu huundwa ambavyo vinadhibiti ugandishaji wa damu, nguvu ya athari za uchochezi, kazi ya kinga, na kadhalika.
• Mafuta: ukweli kwamba vitamini A, D na E hazigawiwi bila mafuta, sio bure kwamba zinaitwa mumunyifu wa mafuta.

Orodha inaendelea. Lakini kuna ukweli mmoja usiopingika: mafuta ni muhimu. Ikiwa utajaribu kufanya bila wao, mwili unaoogopa utafanya chochote kinachohitajika ili kuhifadhi vifaa vinavyopatikana. Kwa hivyo, kupoteza uzito kwenye lishe isiyo na mafuta ni wazo la kijinga na lisilofaa sana.

Walakini, mafuta ni tofauti: hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa urefu na sura ya mnyororo wa kaboni, na pia kwa idadi ya atomi za hidrojeni zinazohusiana na atomi za kaboni. Kwa mtazamo wa kwanza, tofauti hizi zinaweza kuonekana kuwa ndogo. Lakini kwa sababu yao, mafuta ni kioevu au imara na huathiri mwili kwa njia tofauti.

Mafuta ni nini

Kutoka kwa mtazamo wa thamani kwa mwili, vitu hivi vinaweza kugawanywa katika aina tatu: muhimu, hatari na chaguo la kati, lenye utata. Wacha tupitie kila moja.

Mafuta yaliyojaa: chaguo la utata

Neno "iliyojaa" katika kesi hii inarejelea idadi ya atomi za hidrojeni zinazozunguka kila atomi ya kaboni. Kuna wengi wao, mafuta ni matajiri ndani yao, kwa hiyo ina muundo wa kioo imara.

Shukrani kwa hili, dutu hii haina mtiririko, huhifadhi ugumu wake kwenye joto la kawaida. Mifano ya awali ya vyakula vilivyojaa mafuta ni pamoja na mafuta ya nguruwe, mafuta ya nguruwe, nyama ya mafuta, bakoni, soseji, siagi, cream ya sour kutoka 20%, jibini, nazi na siagi ya kakao.

Kwa muda mrefu, mafuta yaliyojaa yamefikiriwa kuwa na madhara - yanadaiwa kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD). Walakini, data mpya ilionekana. Kama utafiti wa kiwango kikubwa Kupitia upya miongozo ya mafuta ya lishe ilionyesha? kwa ushiriki wa zaidi ya watu elfu 135, wanga ndio wa kwanza kugonga moyo. Ikiwa unapunguza kiasi chao katika chakula, huku ukiongeza asilimia ya mafuta, vifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa vitapungua hata.

Walakini, ni muhimu kupata mafuta yaliyojaa kutoka kwa vyanzo vyenye afya (bidhaa za maziwa bora, vyakula vya wanyama) na usizidi ulaji wa kalori ya kila siku kwa jinsia yako, umri, uzito na shughuli za mwili.

Afadhali zaidi, badilisha baadhi ya mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyojaa. Katika kesi hii, hatari ya CVD itapungua Mafuta Yaliyojaa Ikilinganishwa na Mafuta Yasiyojaa na Vyanzo vya Wanga Kuhusiana na Hatari ya Ugonjwa wa Moyo wa Coronary: Utafiti wa Kikundi Unaotarajiwa na 15-25%.

Mafuta yasiyojaa: hakika ni nzuri kwako

Katika misombo kama hiyo, kuna atomi chache za hidrojeni. Kwa hiyo, mafuta yasiyotumiwa hayana utulivu na yana mtiririko, kuonekana kwa kioevu.

Vyakula vyenye virutubishi hivi hukupa asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Kwa mfano:

• mafuta yote ya mboga ya kioevu - alizeti, mizeituni, mahindi, flaxseed, soya, avocado na kadhalika;
• karanga: walnuts, hazelnuts na wengine;
• samaki ya mafuta: lax, mackerel, sardini.

Mafuta yasiyotokana na mafuta hupunguza ukweli juu ya mafuta: nzuri, mbaya, na kati ya kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu, kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza hatari ya CVD na kuwa na athari nzuri juu ya kimetaboliki kwa ujumla, kuruhusu. viungo vyote na mifumo kufanya kazi kama hiyo, jinsi ya.

Mafuta ya Trans: hatari kabisa

Mafuta ya Trans hupatikana kutoka kwa mafuta yasiyotumiwa kwa kuongeza atomi za hidrojeni kwao (mchakato huu unaitwa hidrojeni). Shukrani kwa hili, dutu kutoka kwa kioevu inakuwa imara, lakini hupata muundo ambao mwili wa mwanadamu hauwezi tu kuiga.

Kama matokeo, mafuta ya trans hayaleti faida kidogo: haishiriki katika kunyonya vitamini, utengenezaji wa membrane za seli, na michakato mingine muhimu kwa afya. Lakini mafuta ya Trans ni shida mara mbili kwa afya ya moyo wako kuumiza mwili:

• kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu;
• kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi;
• kuchangia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari;
• kuwa sababu ya michakato ya muda mrefu ya uchochezi;
• ikiwezekana kusababisha Ulinganisho wa Ainisho ya Chama cha Kisukari cha Marekani cha 1997 na 2003 cha Glukosi ya Kufunga Iliyoharibika: Athari kwa Kuenea kwa Glukosi ya Kufunga Kuharibika, Mambo ya Hatari ya Ugonjwa wa Moyo wa Coronary, na Ugonjwa wa Moyo katika Saratani ya Mazoezi ya Kijamii.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kujua ni vyakula gani vina mafuta yaliyotengenezwa zaidi - "mutants". Epuka kuhifadhi bidhaa zilizookwa, vyakula vya haraka, unga uliogandishwa (ikiwa ni pamoja na pizza), vidakuzi, keki na krimu za kahawa zisizo na maziwa.

Unahitaji mafuta ngapi

Inatosha kupata 20-35% yao Mafuta: Unachohitaji Kujua kalori kutoka kwa jumla ya ulaji wa kalori kwa siku.

Kwa wastani wa ulaji wa kalori ya kcal 2,000, mtu mzima anapaswa kula 44-77 g ya mafuta kila siku. Hii ndiyo kawaida ambayo itawawezesha kukaa na afya, kazi na ndogo.

Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia aina muhimu, kukataa madhara. Hapa ni kiasi gani na mafuta gani ya mafuta: Unachohitaji Kujua inapendekeza kutumia:

• Mafuta yasiyotumiwa - 20-30% ya jumla ya kalori kwa siku. Kwa wastani, ni kuhusu 40-60 g.
• Mafuta yaliyojaa - hadi 10% ya jumla ya kalori. Mafuta: ukweli kwa wanaume haipaswi kula zaidi ya 30 g ya mafuta yaliyojaa kwa siku, wanawake - si zaidi ya 20 g.
• Mafuta ya Trans - 0%. Kutokula vyakula vilivyo na mafuta ya trans ni chaguo bora zaidi. Ikiwa kwa sababu fulani hii haiwezekani, jaribu kuweka kiasi cha mafuta ya hidrojeni kwenye orodha yako chini ya 2 g Ukweli kuhusu mafuta ya trans kwa siku (1% ya jumla ya ulaji wa kalori).