Ni wakati gani unapaswa kuacha kupoteza uzito na kuanza kufanya kazi kwenye seti ya misuli?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mtaalamu wa mazoezi ya viungo wa Lifehacker anajibu.

Swali hili liliwasilishwa na msomaji wetu. Wewe, pia, uliza swali lako kwa Lifehacker - ikiwa ni ya kuvutia, hakika tutajibu.

Siku njema! Nia ya suala la afya. Watu wanene ambao huamua kubadilisha maisha yao kwa bora kwanza hupoteza uzito (kukausha) na kisha kupata misa ya misuli. Hili liko wazi na lina mantiki. Na swali ni: jinsi ya kuelewa wakati wa kuacha kupoteza uzito na kuanza kufanya kazi kwenye seti ya misuli? Asante.

Fedor

Unaweza kupoteza mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja. Mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupoteza mafuta mengi kwa sababu:

1. Tumia kalori nyingi. Hasa ikiwa unafanya harakati nyingi za pamoja zinazohusisha vikundi kadhaa vya misuli kubwa.
2. Huongeza kimetaboliki.

Zaidi, mafunzo ya nguvu huboresha unyeti wa insulini na testosterone, ambayo inaweza kukusaidia kupata misuli na kumwaga mafuta ya ziada.

Ili wote kupoteza mafuta na kujenga misuli, fanya nguvu 2-3 na mazoezi ya Cardio 2-3 kwa wiki.

Jinsi ya kufanya Cardio

Chagua mazoezi bila mizigo nzito: kutembea kwa muda mrefu, kuogelea, madarasa ya baiskeli ya elliptical na stationary, mashine ya kupiga makasia au baiskeli ya hewa.

Anza na dakika 20, hatua kwa hatua fanya kazi hadi dakika 45-60. Fuatilia hali yako: kudumisha kasi ambayo unaweza kushikilia kwa muda mrefu bila kichefuchefu na upungufu mkubwa wa kupumua.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya nguvu

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, unaweza kufanya push-ups (classic au kutoka kwa msaada, reverse), kuvuta-ups kwenye matanzi, pete au bar ya chini ya usawa, squats za hewa, mapafu. Fanya seti 3-5 za mara nyingi uwezavyo kwa fomu nzuri. Soma kuhusu mbinu sahihi katika.

Katika mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya msingi ya nguvu: squats na barbell nyuma yako, deadlift, deadlift juu ya block, barbell deadlift, vyombo vya habari benchi, kusimama kifua vyombo vya habari, dumbbell kuenea kwa kuimarisha mabega.

Fanya seti 3 za reps 6-12. Kuchukua uzito ili kumaliza kuweka na fomu nzuri, lakini wakati huo huo kujisikia uchovu katika misuli. Ili kuongeza matumizi yako ya kalori, usigawanye mwili wako katika kanda kwa sasa. Kwa angalau miezi 2-3 ya kwanza, fanya zoezi moja kwa makundi yote makubwa ya misuli katika kila Workout.

Jinsi ya kula sawa

Usikate kalori zaidi ya 25%. Wakati huo huo, angalia kiwango cha protini yako: kula angalau 1, 8-2 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, ikiwa huna matatizo ya figo. Ondoa sukari, pipi na pombe. Kula mboga zaidi, nyama konda, na samaki.

Lishe hii, pamoja na nguvu na mafunzo ya Cardio, itawawezesha kupoteza mafuta na kujenga misuli kwa wakati mmoja. Na wakati huo huo, usijumuishe "swing ya lishe" - unapopunguza kiwango cha chakula, na kisha kuvunja na kuandika tena kila kitu ambacho umetupa.

Pia ni muhimu sana kwa kupoteza uzito kupata usingizi wa kutosha na kupunguza viwango vya mkazo: viwango vya juu vya cortisol vitakusaidia kupoteza mafuta na kujenga misuli. Tazama hii.

Ikiwa tunazungumza juu ya seti ya idadi kubwa ya misa ya misuli, italazimika kuongeza ulaji wa kalori. Inafaa kuzingatia hili wakati asilimia ya mafuta ya mwili wako inakufaa.