Jinsi ya kupoteza uzito kwa mwezi: maagizo ya kufanya kazi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kusahau kuhusu lishe kali na mazoezi ya kuchosha. Mwili wetu ni mfumo rahisi sana ambao humenyuka haraka kwa mabadiliko kidogo katika njia ya kawaida ya maisha. Kwa hivyo kupoteza pauni chache sio ngumu hata kidogo.

Sheria 5 za chuma za siku 30 zijazo

Kunywa maji

Kunywa lita 1, 5-2 za maji kwa siku, pamoja na chai, kahawa, compotes na yoghurts ya kunywa. Anza kila asubuhi na glasi ya maji safi. Chukua chupa ya maji kwa kazi na kuiweka karibu na wewe ili usisahau kunywa. Katika siku chache tu itakuwa tabia. Lakini kumbuka kwamba unaweza kunywa angalau saa baada ya kula.

Kula haki

Ondoa pipi, mkate, chakula cha haraka, mafuta, vyakula vya kukaanga kutoka kwa lishe yako. Ni bora kubadilisha haya yote na matunda, sahani zilizooka na saladi za vitamini. Ikiwa inakuwa nyepesi kabisa bila pipi, inaruhusiwa kula kipande cha chokoleti giza. Na ndio, nenda tu kwenye duka ikiwa imejaa. Juu ya tumbo tupu, una hatari ya kujaribiwa na chakula ambacho ni kinyume na kanuni za lishe bora.

Kuzingatia regimen

Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni nyepesi lazima iwe kwa wakati mmoja. Katikati ya chakula, ingiza vitafunio vidogo: baa za protini, matunda yaliyokaushwa, mtindi wa nyumbani, mikate ya chakula, jibini la chini la mafuta, matunda na mboga. Kwa hivyo mwili hautaogopa na kujaribu kuhifadhi mafuta kwa matumizi ya baadaye.

Kupunguza uzito sahihi ni kilo kwa wiki. Hiyo ni kilo 4 kwa mwezi. Ndio, utapunguza uzito polepole, lakini hautapata uzito hivi karibuni. Na hii ni plus kubwa.

Sogeza

Ikiwa hauingii kwa michezo katika vilabu maalum, basi jaribu kutembea kila jioni na kufanya programu fulani ya mazoezi nyumbani kila siku nyingine. Usikae na shughuli nyingi sana mahali pako pa kazi. Amka na utembee ofisini kila baada ya dakika 20-30. Unaposonga, mwili hufufua, huondoa akiba ya ziada na hutajiriwa na oksijeni.

Pima vigezo vyako na usahau kuwa unapoteza uzito

Jipe mawazo kuwa unafuata maisha yenye afya ambayo yatakusaidia kuboresha. Furahia mchakato na kudumisha mtazamo mzuri. Chukua picha, jipime na upime vigezo vya msingi vya mwili kabla ya kuanza kozi ili kutathmini matokeo ya juhudi zako.

Mpango wa Fitness

Unaweza kufanya mazoezi kila siku nyingine ili mwili uwe na wakati wa kupona. Workout inafaa kwa wanawake na wanaume.

Kwanza, fanya mazoezi ya joto: kukimbia nyepesi mahali, mwili huinama kulia na kushoto, squats (mara 10-15) na swings za mkono za kiholela.

Kisha endelea kwenye Workout kuu. Mara ya kwanza, kila zoezi linafanywa kwa seti 2-3 za marudio 10-20. Pause kati ya seti si zaidi ya dakika mbili. Hatua kwa hatua mzigo huongezeka.

Bonyeza kitengo cha kusukuma maji

1. Classic torso akanyanyua

Msimamo wa kuanzia umelala nyuma yako. Funga mikono yako nyuma ya kichwa chako au kwenye kifua chako. Kueneza viwiko vyako kwa pande. Piga miguu yako kidogo kwa pembe ya digrii 45-60 na uinue kutoka kwenye sakafu.

Sasa anza kuinua kichwa chako. Nyosha kidevu chako kuelekea kifua chako. Fika kwa kiwango cha juu iwezekanavyo kwako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa inakuwa ngumu, nenda kwenye kitanda na kutupa miguu yako juu yake. Au pindua miguu yako kwa pembe ya digrii 90.

2. Baa ya upande

Uongo kwa upande wako, pumzika kwenye kiwiko chako. Kisha inua mwili wako ili upate mstari ulionyooka kabisa bila sehemu zinazoteleza na zinazojitokeza. Wakati huo huo, haipaswi kuhisi maumivu, mvutano tu. Unahitaji kufanya mazoezi kwa kila mkono kwa zamu.

Wakati wa kufanya ubao kwa mara ya kwanza, inashauriwa kuanza na mazoezi mafupi - sio zaidi ya sekunde 30. Wakati lazima uongezwe hatua kwa hatua.

3. Kusokota

Uongo kwenye sakafu na magoti yako yameinama kidogo. Polepole kuinua mwili na kuanza kupotosha, kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Jaribu kugusa kiwiko chako kwa goti la kinyume.

Katika hatua ya chini kabisa, usilale kabisa nyuma yako. Kaa sentimita mbili kutoka sakafu. Hii itaweka misuli yako kuwa ngumu na kuifanya kwa ufanisi zaidi. Hakikisha kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.

4. Mashua

Kulala juu ya tumbo lako, inua kifua chako na kunyoosha miguu yako juu iwezekanavyo. Mikono kwa wakati huu iko kando ya mwili. Kisha nyosha mikono yako mbele na udumishe nafasi hii kwa pumzi tano za kina. Rudisha mikono yako nyuma ya mgongo wako, shika vifundoni vyako na jaribu kuzunguka na kurudi kidogo.

Zuia kusukuma matako na makalio

1. Kuinua pelvis

Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na uweke mikono yako pamoja na mwili wako, mitende chini. Unapopumua, inua viuno vyako hadi kiwango cha juu kinachowezekana (kawaida hii inatoa mvutano mkali wa misuli). Katika hatua hii, unahitaji kujifungia kwa sekunde chache. Wakati huo huo, nyuma yako inapaswa kubaki sawa. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

2. Piga miguu yako nyuma

Piga magoti na uweke mikono yako kwenye sakafu. Nyuma ni sawa, iliyopigwa kidogo kwenye nyuma ya chini, kuangalia mbele. Ifuatayo, pumzika na urudishe mguu mmoja, ukitengeneze kwenye sehemu ya juu kwa sekunde chache. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Kuongeza makalio

Uongo upande wako wa kulia, pumzika mkono wako wa kulia kwenye sakafu, na uweke mkono wako wa kushoto kwenye kiuno chako au kwenye sakafu. Mguu wa kulia ni sawa, mguu wa kushoto umeinama kwa pembe ya digrii 90. Vuta kidole cha mguu wako wa kulia kuelekea kwako na uinue hadi kiwango cha juu iwezekanavyo. Kisha kurudi mguu wako kwenye nafasi yake ya awali.

Zoezi lazima lifanyike kwa miguu yote miwili.

4. Squats

Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando, mikono iliyoinuliwa mbele. Anza kuchuchumaa polepole. Punguza matako yako kana kwamba kuna kiti nyuma yako ambacho unaweza kuketi, yaani, kufikia kiwango ambacho makalio yako yanafanana na sakafu. Sasa inuka polepole, ukidhibiti kila harakati.

Kizuizi cha kukaza misuli ya mkono

1. Push-ups kwenye mguu mmoja

Piga magoti. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa na mikono yako chini ya kifua chako cha juu. Umbali kati ya mitende inapaswa kuwa kidogo zaidi ya upana wa mabega. Kutoka hatua ya chini, anza kuinua mwili, ukitegemea mikono na magoti yako, lakini wakati huo huo kuweka mguu wako kwa uzito na kuivuta. Abs na matako ni ya kukaza. Ikiwa ni vigumu, unaweza kufanya kushinikiza-ups kwenye miguu iliyopigwa kwa magoti.

2. Mpanda miamba

Tengeneza ubao. Mwili unapaswa kuwa aina ya mstari wa moja kwa moja, abs na matako ni ya mkazo. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uivute kwenye kifua chako. Weka kidole chako kwenye sakafu, kisha urudishe mguu wako kwenye nafasi yake ya awali. Rudia kwa mguu mwingine.

Kizuizi cha kunyoosha

Kizuizi hiki kinaweza kurekebishwa ili kujumuisha aina mbalimbali za mazoezi ya kunyoosha kabla na baada ya mazoezi.

1. Kipepeo

Kaa sakafuni, piga magoti yako na bonyeza mguu mmoja dhidi ya mwingine. Kueneza magoti yako kando na kuweka mitende yako juu yao. Kushinikiza kwa upole juu yao, piga magoti yako kwenye sakafu, ukijaribu kufikia mawasiliano kamili juu ya uso mzima wa nje wa mguu. Shikilia kwa sekunde 10-15 na uondoe shinikizo.

2. Farao

Kaa kwenye mkeka, panua mguu wako wa kulia, na upinde kushoto kwako kwenye goti na utupe nyuma yako ya kulia. Kisha geuza torso yako kushoto na uweke kiwiko chako cha kulia kwenye goti la mguu wako wa kushoto. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache.

3. Paka

Panda kwa miguu minne, cheza kwa nguvu zako zote. Dumisha mkao huu kwa sekunde 15. Kisha piga mgongo wako na uangalie juu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.

4. Kuendesha nyuma

Kulala chali na kuinama miguu yako, jaribu kufikia magoti yako kwa kidevu chako na kidevu chako kwa magoti yako. Wakati huo huo, swing, ukifunga miguu yako kwa mikono yako. Hivi ndivyo sehemu zote za mgongo zinavyonyoshwa.

Zoezi linapendekezwa kila siku. Ikiwezekana mara nyingi ulivyo.

Fanya mazoezi yote kwa uangalifu. Jaribu kuhisi jinsi misuli ilivyo na kufanya kazi. Usifanye haraka. Ikiwa umechoka, pumzika kwa dakika 5, tembea chumbani, nywa maji safi na uendelee na mazoezi yako.

Mwishoni mwa zoezi hilo, pumua kwa kina na exhale, uongo kwa dakika chache, kurejesha kupumua. Tabasamu na ujisifu. Leo umekuwa mrembo zaidi!

Pia jaribu mazoezi haya:

Menyu ya kila mwezi

Ili kupoteza uzito kwa mwezi, unahitaji kula vyakula vya sehemu, vyenye usawa na vya hali ya juu. Usife njaa, lakini usile kupita kiasi.

Ili kufanya hivyo, zingatia ladha ya chakula, harufu yake, na msimamo. Kula polepole na kwa uangalifu bila kukengeushwa na TV, kompyuta au kitabu. Kwa njia hii utakuwa shibe na chakula kidogo.

Kula kupita kiasi ni kwa sehemu ya mshtuko wa mafadhaiko na hamu ya hisia kali. Jaribu kutumia wakati wako wa bure kama anuwai iwezekanavyo. Kutana na marafiki, kumbuka vitu unavyopenda. Baada ya siku ya kazi, jaribu kupumzika, kuoga, kutolewa mawazo yako na kuzingatia wale walio karibu nawe.

Lifehacker hutoa chaguzi nane kwa kila mlo. Changanya upendavyo. Lakini kumbuka sheria chache:

1. Ni bora kuwatenga chumvi kutoka kwa lishe kabisa au kupunguza kiwango cha matumizi yake. Chumvi huhifadhi maji, ambayo inamaanisha inaingilia uondoaji wa mwili wa sumu.
2. Michuzi ya dukani ina kalori nyingi na ina viambatanisho vingi vya bandia, na viungo vinaweza kuamsha hamu yako. Kwa hivyo, ni bora kupika michuzi na viungo peke yako.
3. Miongoni mwa vinywaji, pamoja na maji safi, toa upendeleo kwa chai ya kijani, mboga mboga na juisi za matunda. Punguza unywaji wako wa vinywaji vya kahawa (lattes, cappuccino, nk.), juisi za biashara, na chai ya sukari.
4. Kumbuka kwamba pombe ni kinywaji cha juu cha kalori kinachochochea hamu ya kula. Inaruhusiwa kunywa glasi nusu ya divai nzuri mara moja kwa wiki.

Kifungua kinywa

1. Oatmeal na matunda yaliyokaushwa, maziwa yenye mafuta kidogo na matunda.
2. Saladi ya mboga na mafuta. Sandwich ya mkate wa nafaka ya moto.
3. Uji wa oatmeal na kijiko cha zabibu.
4. Buckwheat ya kuchemsha na kijiko cha mafuta ya mboga.
5. Mayai ya kuchemsha, nyanya kubwa, jibini na sandwich ya mkate mweusi.
6. Jibini la chini la mafuta lililochanganywa na parsley, radish na mimea.
7. Buckwheat na kuku ya kuchemsha, lettuce.
8. Jibini la chini la mafuta lililochanganywa na ndizi.

Vitafunio vya kwanza

1. Matunda au crackers na cheese feta.
2. Jibini la chini la mafuta ya Cottage, berries safi au waliohifadhiwa.
3. Kioo kimoja cha kefir (mafuta 1%) na mikate miwili ya nafaka.
4. Apple moja, jibini la chini la mafuta.
5. Matunda au crackers na cheese feta.
6. Jibini la chini la mafuta na mkate wa chakula.
7. Yai moja ya kuchemsha na glasi ya juisi ya mboga.
8. Mozzarella, nyanya zilizoiva na basil.

Chajio

1. Supu ya kuku na mboga. Nyanya zilizokatwa, matango, pilipili hoho, vitunguu na lettuce na mafuta.
2. Broccoli iliyooka na cod. Jani safi la lettuce.
3. Kifua cha kuku kilichochemshwa, kitoweo au kuoka bila ngozi na mchele wa kuchemsha. Saladi ya mboga nyepesi.
4. Veal na viazi vya mvuke. Saladi ya nyanya na feta cheese.
5. Nyama ya nyama ya kukaanga au ya kuchemsha. Saladi ya vitunguu ya kijani, nyanya na mizeituni, iliyotiwa na maji ya limao.
6. Supu ya mboga na kipande cha mkate wa kiwango cha pili. Saladi ya mboga iliyotiwa mafuta na mafuta.
7. Samaki konda iliyoangaziwa na viazi vya kuchemsha. Saladi ya kijani iliyovaliwa na maji ya limao
8. Ini ya stewed na kupamba buckwheat. Mchanganyiko wa mboga.

Vitafunio vya pili

1. Glasi moja ya maziwa ya curdled (2.5% mafuta) na mikate miwili ya nafaka.
2. Vidakuzi vya oatmeal, chai ya kijani.
3. Mtindi wa asili (mafuta 1.5%), mkate wa chakula.
4. Jibini la Cottage la chini la mafuta na asali.
5. Yoghurt ya chini ya kalori, vidakuzi vichache vya oatmeal.
6. Yai ya kuchemsha, nyanya.
7. Kefir na mkate mweusi.
8. Glasi ya kunywa mtindi.

Chajio

1. Pilipili ya kengele iliyookwa iliyotiwa wali wa kahawia na nyama ya kusaga. Nyanya za Cherry na jibini laini na mimea kadhaa.
2. Fillet ya samaki na mboga. Yoghurt ya asili.
3. Samaki wa konda aliyechomwa au kuoka. Saladi ya kijani imevaa na maji ya limao.
4. Salmoni na kupamba mchele. Kukata nyanya.
5. Omelet ya protini mbili na maziwa ya chini ya mafuta, nyanya na vitunguu vya kijani.
6. Casserole na jibini, veal konda na mboga. Sandwichi iliyotengenezwa kutoka mkate wa daraja la pili na lax ya pink.
7. Samaki wa kuchemsha. Saladi ya kijani imevaa na maji ya limao.
8. Nyama ya nyama ya kukaanga au iliyooka. Saladi ya kabichi safi.

Kwa kufuata madhubuti kwenye menyu hii na kufanya mazoezi, unaweza kupoteza kutoka kilo 2-4. Tune katika kwamba sasa maisha ya afya, mtazamo utulivu kwa hali ya mkazo ni credo yako. Jipende mwenyewe na uwe na afya!