Jinsi lishe rahisi inavyobadilisha ulimwengu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Katika makala ya wageni ya Lifehacker, Artem Brazgovskiy, mkufunzi wa siha aliyeidhinishwa kutoka Shirikisho la Czech la Siha na Kujenga Mwili, anazungumza kuhusu manufaa ya lishe rahisi, au IIFYM. Kwa njia hii ya lishe, unaweza kupoteza uzito bila kuwatenga pipi, vyakula vya wanga na pombe kutoka kwa lishe yako.

Kila mtu anajua kuwa kupoteza uzito ni ngumu. Vipengele muhimu vya mafanikio: kukataa kutoka kwa pombe, tamu, mafuta, chumvi, vyakula vya wanga. Mafunzo mara 4-5 kwa wiki. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fanya Cardio.

Ikiwa unaongeza haya yote, zinageuka kuwa mwili wa usawa ni wa watu wenye uvumilivu wa chuma, uvumilivu na kujidhibiti.

Ninaamini kuwa hii ni upande mmoja tu wa sarafu, na nitakuambia kuhusu mbinu tofauti. Inabadilika kuwa unaweza kula peremende, kunywa bia, kuruka Cardio, na kuonekana kama mfano wa usawa. Nakala hiyo ina viungo vyote vya utafiti na picha za watu halisi kutoka Instagram ambao hutumia kanuni ya lishe rahisi.

Je, ni lishe rahisi?

Kwa Kiingereza, mbinu hii imefichwa nyuma ya kifupi cha IIFYM - Ikiwa Inafaa Macros Yako. Kazi ya mtumiaji sio kuchagua vyakula kulingana na njia ya "lishe sahihi - lishe isiyo na afya", lakini kupata kiasi fulani cha kalori, protini, mafuta na wanga kwa siku.

Mara ya kwanza, inaonekana kwamba mbinu hiyo ina maana uwezo wa kula chakula cha haraka na kupoteza uzito, lakini hii sivyo. Kwa mazoezi kidogo, unatambua kwamba hamburgers mbili za McDonald zitazidi posho yako ya mafuta kwa siku hiyo, na itakuwa vigumu sana kusawazisha usawa.

Yote hii inaweza kuepukwa, lakini nakala hiyo inahusu kitu kingine.

Lishe rahisi hukuruhusu kuacha njia ya "kula vizuri", usifikirie juu ya vyakula vyenye afya na visivyo na afya, lakini kula vile unavyopenda na kufikia malengo yako. Kwa lishe rahisi, unaweza kupoteza uzito, kupata misa ya misuli, au kudumisha uzito wa mwili.

Hasara kubwa ni hitaji la udhibiti. Bila udhibiti wa kalori na uwiano wa BJU, mbinu haifanyi kazi.

Utaratibu wa lishe rahisi

Mbinu hiyo inategemea usawa wa nishati. Unapata macronutrients zaidi kuliko unahitaji (calorie ziada) - unapata molekuli. Unapata macronutrients chache kuliko unahitaji - unapoteza uzito.

Gharama zinajumuishwa na viashiria viwili: kimetaboliki ya basal na shughuli za kila siku. Kimetaboliki ya basal ni kiasi cha nishati unayotumia kwenye kazi ya viungo vya ndani na kubadilishana joto. Hii ni digestion, kupumua, kazi ya moyo na ubongo. Hii ni kiasi cha nishati utakayotumia ikiwa umefungwa na kulazwa kwa saa 24.

Shughuli ya mchana ni tofauti kwa kila mtu. Wengine wapo ofisini, wengine wanakata miti kwa mashati mekundu. Kwa hiyo, sisi sote tunatumia kiasi tofauti cha nishati. Lakini hii ni kiasi kinachoweza kupimika ambacho unaweza kudhibiti.

Udhibiti wa kalori na macronutrient - kanuni ya msingi

IIFYM hukuruhusu kuishi, kula na kupunguza uzito. Mara tu tunapoanza kufikiria, "Ndio, hiyo ni kcal 150," badala ya, "Hii ni lishe isiyofaa," maisha huwa rahisi. Hapa kuna "ukweli" unaojulikana na uchambuzi wao.

1. Chakula - kuepuka pombe … Pombe huzuia kupoteza uzito. Au vyombo vya habari, au bia. Je, unasikika? Umewahi kujiuliza kwa nini hii ni hivyo? Je, pombe ina mali maalum ambayo husababisha kupata mafuta? Hapana. Sababu ni rahisi: ziada ya kalori. Kioo cha bia ya giza ya Bernard ni 250 kcal. Wachache? Ongeza pakiti ya nachos kwa kalori nyingine 300. Jumla ya 550. Wastani wa mfanyakazi wa ofisi ya kiume hutumia kcal 2,000 kwa siku. Kwa hivyo 550 kcal ni karibu 25% ya lishe. Lakini yule anayekunywa bia jioni hakatai kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Bam! Kalori ya ziada - tumbo la bia. Kubadilisha mbinu. Tunahesabu kalori kutoka kwa bia na nachos, ili kuhakikisha kuwa hakuna ziada ya kalori ya kila siku. Matokeo yake ni kwamba bia haina athari juu ya ukuaji wa mafuta ya subcutaneous.
2. Lishe ni ngumu … Ni ngumu sana kwa sababu una njaa kila wakati. Je, tayari umeacha wazo kwamba chakula kinapaswa kuwa kitamu? Usiwe na haraka. Sio lazima kula matiti ya kuku (iliyochomwa tu!) Na broccoli ili kupunguza uzito. Lishe ya kawaida ("lishe sahihi") inakulazimisha kuacha vyakula vya mafuta na sukari kwa sababu moja. Hii ni ziada ya kalori. Mafuta ni sehemu kuu ya ladha. Na zaidi ya hayo, ni juu sana katika kalori: 1 gramu ya mafuta ina 9 kcal. Wanga, pamoja na sukari ya kawaida, hufanya angalau 30% ya lishe ya mtu wa kawaida. Mara tu unapoondoa mafuta na wanga (unga na tamu), unapunguza moja kwa moja maudhui ya kalori ya mlo wako kwa 30-50%. Hii ni ya kutosha kwa kupoteza uzito. Lakini ikiwa tayari unahesabu kalori, basi kwa nini ufanye sawa? Kula unachopenda.
3. Lishe ya mara kwa mara huingilia mawasiliano na marafiki … "Katya, hebu tuende kwenye cafe kesho!" - "Siwezi, niko kwenye chakula." "Vovan, twende kwenye bar na wavulana!" - "Siwezi, ninajiandaa kwa pwani." Lakini ukihesabu kalori na kuzingatia kile ulichokula nje ya nyumba (angalau takriban), basi unakuwa rafiki mzuri tena.

Je, ni nzuri sana kuwa kweli?

Jinsi ilivyo. Lishe rahisi haihitaji roho yako, lakini inachukua kazi. Hesabu kalori. Chunguza ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga unachohitaji. Tafuta muundo wako wa ziada ya kalori na nakisi. Ondoa mapungufu ya kisaikolojia: Huwezi kuamini ni watu wangapi wanaohesabu kalori na wanaogopa kula bidhaa za maziwa wakati wa kupoteza uzito.

Ni kazi, lakini inalipa. Hapa kuna baadhi ya picha kwa mfano.

Alberto Nuñez, mtu anayejulikana sana katika duru nyembamba.

Ilichukua miaka 15 lakini hatimaye ninapata bora katika kupata kuliko kula chakula. Njoo Mei wakati wakati wake wa kutayarisha nitakuwa na wakati mgumu kuvuta kichochezi hicho. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #tamaa #nidhamu

Chapisho lililoshirikiwa na Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) mnamo Januari 31, 2016 saa 11:51 asubuhi PST

Anapenda na anajua jinsi ya kula keki.

Sammie vita. #mazoezi

Chapisho lililoshirikiwa na Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) mnamo Januari 26, 2016 saa 3:13 usiku PST

Nick Cheadle, kushoto, anakula aina fulani ya chakula cha haraka. Soma maelezo: baada ya hapo pia kulikuwa na donut. Hofu!

TAG KIKOSI CHAKO? #TeamON - #ThrowbackThursday? bakuli za kuku za teriyaki huko Vegas pamoja na @shaunstafford & @joepitt_ wakati wa Olympia Expo mwaka jana. Si mlo wa kusisimua zaidi ukizingatia chaguo katika eneo hilo na mazoezi ya kikatili tuliyojishughulisha nayo lakini yalipendeza na kumaanisha kuwa bado kulikuwa na nafasi nyingi ya donut. - Hakuna sababu ya kujinyima au kuwa na wasiwasi kupita kiasi wakati wa kula - ili mradi tu unajitahidi kuhesabu kile unachokula na kukiweka kwenye macros / mahitaji yako ya kila siku unapaswa kujisikia huru kula unachopenda. mradi unafanya maamuzi yanayofaa siku nzima. - Katika siku tofauti huenda tulipunguza kipande cha pizza na ndizi sundae, lakini Timu kubwa KUHUSU kifungua kinywa ilimaanisha kuwa ilikuwa vigumu kutoshea kwenye hafla hii. Fuatilia macros yako, kula kwa kuzingatia afya yako na ufurahie chakula unachokula ✌️ - Usisahau kuangalia mazoezi ya kifua na mgongo tuliyopakia. Tafuta 'Nick Cheadle Fitness' kwenye YouTube ili kuipata. - Bofya kiungo kwenye wasifu wangu kwa maelezo zaidi kuhusu jinsi ya kuingiza vyakula na milo yako uipendayo katika mpango wako bila kuhatarisha faida zako? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Chapisho lililoshirikiwa na Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) mnamo Jan 27, 2016 saa 5:05 pm PST

Kuna mifano mingi kama hii.

Vipengele muhimu na faida za lishe rahisi

1. Pata kalori nyingi kadri unavyohitaji kwa malengo yako. Kuna njia nyingi za kuhesabu, pia, ikiwa nakala hiyo itageuka kuwa ya kupendeza kwa wasomaji wa Lifehacker, nitafanya nyingine na mapendekezo yangu ya vitendo.
2. Kuweka wimbo wa kiasi cha protini katika mlo wako ni parameter muhimu zaidi. Kwa mtu wa kawaida, 1.2 g kwa kilo 1 ya uzani inatosha, na mafunzo - 1.5 g kwa kilo 1 ya uzani, na kukausha kuongezeka - hadi 2 g.
3. Unaweza kubadilisha kiasi cha mafuta na wanga katika mlo wako. Lishe zenye mafuta mengi hufanya kazi sawa na lishe ya chini ya mafuta. Kuna viungo vingi vya kutafiti juu ya mada hapa. Licha ya dhahiri "kiasi kidogo cha wanga husababisha kupoteza uzito haraka", siwezi kupunguza sana kiasi chao. Kupungua kwa kiwango cha ulaji wa wanga daima husababisha kupungua kwa utendaji wa riadha.
4. Mlo rahisi ambao haukati aina mbalimbali za vyakula unaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito kuliko chakula kilicho na uchaguzi mdogo wa chakula. Kuna utafiti wa kufurahisha kuhusu hili katika Jarida la Kimataifa la Matatizo ya Kula.
5. Unaweza kuanza kutoka kwa tovuti www.iifym.com, ambapo kuna kikokotoo cha kukokotoa kalori na uwiano wa BJU.

Na nini cha kufanya ikiwa …

Mlo rahisi na mbinu ya kuhesabu kalori imejaa vikwazo vyake. Je, ikiwa unakula kupita kiasi? Nini ikiwa unahitaji kula kwenye karamu ya ushirika? Je, ikiwa macronutrients haziunganishi leo? Je, ni sawa kula usiku?

Mara tu unapoanza kuweka mbinu katika vitendo, maswali yatatokea.

Maswali haya ni mengi sana kwa makala moja, kwa hiyo tutafanya hivi: ikiwa una nia, andika kwenye maoni. Na nitaandika makala nyingine.