Jinsi ya kupata uzito haraka na kwa usalama

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nina rafiki - pimple ya kumbukumbu. Mara moja mbele yangu, alikula ladha mbili kubwa. Kwa wakati. Anataka kwa dhati kuwa bora. Anatembea kwenye baa za usawa, anafanya kazi nyumbani na barbell, anajisukuma chakula ndani yake karibu na kichefuchefu. Kuna matokeo, lakini ni ndogo. Kuna baadhi ya watu unaowajua pia, sivyo? Wanaonewa wivu. Wanakula kile wanachotaka na ni kiasi gani wanataka, na hapa tunasonga karoti na kuhesabu kalori. Kwa kweli, hakuna kitu cha wivu.

"Kukonda sana" inamaanisha nini?

Kwa mtazamo wa sayansi, kuwa mwembamba bila lazima kunamaanisha kuwa na uzito mdogo. Hii inalingana na index ya molekuli ya mwili () chini ya 18.5.

BMI ni sawa na uzito wa mtu katika kilo kugawanywa na mraba wa urefu wao katika mita. Kwa mfano, urefu wangu ni mita 1.84, na uzito wangu ni kilo 107. BMI ni 31, ambayo ina maana nina shahada ya kwanza fetma.

Kama unavyoelewa, BMI ni ya chini, zaidi ya wingi wa mtu. Njia hiyo ni ya zamani sana na haizingatii muundo wa ubora wa kilo hizi. Ikiwa wewe si marafiki na michezo na kupima katikati na senti, basi kila kitu ni cha kusikitisha. Ikiwa, pamoja na misa sawa, unasisitiza moja na nusu ya uzito wako kutoka kwa kifua, hii ni hadithi tofauti kabisa.

Katika kesi ya molekuli ya chini, BMI ni dalili zaidi. Haijalishi ikiwa ni mafuta au misuli. Huna moja wala nyingine.

Kulingana na tafiti za Amerika, 1% tu ya wanaume wana uzito mdogo. Miongoni mwa wanawake, takwimu hii ni 2.4%. Hata hivyo, jinsia katika kesi hii haijalishi, kwa sababu matatizo ya afya kutokana na ukosefu wa uzito wa mwili yanaweza kutokea kwa kila mtu.

Athari za uzito mdogo kwa afya

Shida za watu wenye mafuta ni dhahiri, kila mtu anajua juu yao. Watu wembamba, isipokuwa katika hali ya ugonjwa wa kuonekana, wanaonekana kuwa na afya, lakini utafiti wa kisayansi unaonyesha picha tofauti.

Uzito mdogo, hatari ya kifo cha mapema ni 140% kwa wanaume na 100% kwa wanawake. Kutokana na hali hii, kunenepa kupita kiasi, pamoja na ongezeko la asilimia 50 ya hatari ya kifo cha mapema, inaonekana kama ugonjwa rahisi.

Ni vigumu kuamini, lakini uzito mdogo ni hatari zaidi kuliko fetma.

Mbinu tofauti za utafiti hutoa data tofauti. Utafiti mwingine haukuonyesha ongezeko la hatari ya kifo cha mapema kutokana na uzito mdogo kwa wanawake, lakini ni wazi ni kwa wanaume. Kwa hali yoyote, wanaume hawana haja ya kukonda kupita kiasi.

"Hatari ya kifo cha mapema" ni neno lisiloeleweka. Ili kuwa maalum zaidi, inafaa kutaja kuwa ukosefu wa uzito wa mwili husababisha kuzorota kwa utendaji wa mfumo wa kinga, fractures, huongeza hatari ya maambukizo kuingia mwilini, inakuza ukuaji wa osteoporosis, atrophy ya misuli inayohusiana na umri, shida ya akili., na pia husababisha matatizo ya uzazi (tafiti,,,,).

Nini Kinachoweza Kusababisha Uzito Mdogo

Sio tu jeni na urithi. Wakati mwingine hii ni ugonjwa maalum sana ambao mtu hajui.

• Matatizo ya kula. Hii ni pamoja na anorexia nervosa, hamu ya makusudi ya mtu kupunguza uzito iwezekanavyo.
• Matatizo ya tezi. Hyperthyroidism - tezi ya tezi iliyozidi - inaweza kusababisha kupoteza uzito usio na afya.
• Ugonjwa wa Celiac, pia unajulikana kama ugonjwa wa celiac, ni aina ya papo hapo ya kutovumilia kwa gluten.
• Aina 1 ya kisukari.
• Saratani.
• Maambukizi.

Shida zilizoorodheshwa hapo juu hazitapita peke yao, na matibabu ya kibinafsi yataumiza zaidi. Kwa hiyo, ushauri wa kwanza na kuu kwa mtu anayesumbuliwa na uzito mdogo ni ziara ya daktari, hasa ikiwa dalili za kupoteza uzito zimeonekana kutoka kwa wakati fulani kwa wakati na hazijali kabla.

Njia sahihi ya chakula

Labda kuna zaidi? Hii ndio njia ya uhakika, lakini kujijaza bila kufikiria na vinywaji vitamu, kunyonya kilo za mikate na keki, ni kudhoofisha afya. Watu wenye afya ya nje, bila kupotoka kwa uzani, hupokea utambuzi mbaya, ambao kawaida ni washirika wa aina kali za fetma. Yote ni kwa sababu ya chakula kibaya.

Thesis "kuna zaidi" inahitaji kuwa concretized."Kuna vyakula zaidi vya afya." Hiyo ni bora zaidi.

Walakini, hata kula chakula cha kipekee cha afya, unahitaji kufikiria juu ya matokeo ya mwisho. Haiwezekani kwamba unataka kuwa mnene tu. Na dhana sana ya "mafuta yenye afya" kwa namna fulani haifai vizuri katika kichwa.

Kupata wingi kwa njia moja au nyingine ina maana ya kujenga tishu zote za adipose na misuli, na kwa hiyo tatizo haliwezi kutatuliwa kwa chakula pekee. Bado unapaswa kufanya urafiki na michezo, lakini zaidi juu ya hilo baadaye.

Kalori ya ziada

Sheria ya msingi ya kupata wingi ni ziada ya kalori. Pata kalori zaidi kuliko unavyochoma. Ikiwa unapuuza msingi huu, basi jitihada nyingine zote zitakuwa bure.

Ni rahisi sana kupata uhakika kwamba unavuka ili kufikia ziada ya kalori. Mwanzoni, hauitaji chochote isipokuwa chakula, uzani na uvumilivu.

Unahitaji kula zaidi kila siku kuliko jana.

Usizidishe saa nyingi. Baada ya muda, utaona kwamba grafu ya uzito wa mwili polepole lakini hakika ilipanda. Hii inamaanisha kuwa umepata ziada ya kalori.

Sasa unahitaji kurejea kwenye calculator ya kalori na kujua thamani ya nambari ya thamani ya kalori ya kila siku ambayo mwili wako ulianza kupata uzito. Ongeza tu maudhui ya kalori ya kila kitu unachokula kwa siku. Kulingana na data hii, unaweza kubadilisha mlo wako kwa uhuru, ukizingatia maudhui ya kalori ya jumla.

Ikiwa ukuaji wa misa haujasimama, basi hakuna uhakika katika kuendelea kuongeza sana maudhui ya kalori. Ziada ya kcal 300-500 inatosha kwa faida ya polepole, ya polepole. Kwa ziada ya kcal 700-1,000, utapona kwa kasi zaidi.

Katika hatua hii, ni muhimu zaidi kujihakikishia kuwa njia hii ya lishe itakuwa kawaida kwako katika siku zijazo. Kimsingi, itabidi ubadili mtazamo wako kuelekea chakula kwa maisha yako yote. Kisaikolojia, hii ni ngumu, lakini bila kugeuza mbinu mpya ya kula kuwa tabia, yote ambayo yamepatikana yatapotea bila shaka.

Protini

Protini ni virutubisho muhimu zaidi. Nyenzo za ujenzi kwa mwili wako na haswa. Haijalishi jinsi unavyojaribu na menyu, ni muhimu kuzingatia kawaida ya protini. Kwa bahati mbaya, protini sio tu inahitajika zaidi, lakini pia sana. Kwa kuongezeka kwa protini katika mlo wako, utakuwa unafikia lengo lako la kalori, lakini hakuna njia mbadala ya kufikia matokeo yaliyohitajika.

Wakati wa kupata uzito, ulaji wako wa kila siku wa protini utakuwa wa wanariadha - kutoka 1.5 hadi 2.2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili.

Vyakula vyenye protini daima ni ghali zaidi, lakini ladha. Nyama, samaki, mayai, maziwa, kunde, karanga. Hawa ndio marafiki zako bora. Kuna udukuzi mmoja ili kurahisisha kupata ulaji wako wa kila siku wa protini kwa kiwango unachotaka. Hii ni lishe bora ya michezo. Pia ni ghali, lakini whey au multis kati ya chakula na casein kabla ya kulala itakupa bonus nzuri sana. Kwa hali yoyote, utakuja kwenye lishe ya michezo unapoanza kucheza michezo, lakini unaweza kujua ulimwengu huu wa kuvutia mapema kidogo.

Wanga, mafuta, idadi ya milo

Usiweke kikomo kwa chochote. Kipengele kizuri cha kupata uzito ni uhuru kamili katika kuchagua chakula, mradi tu ni afya. Usisikilize watu wazimu wakizungumza juu ya hatari ya mafuta ya wanyama. Sisi ni omnivores, tunahitaji mafuta yote - wanyama na mboga. Na wanga tata. Mengi ya wanga tata.

Jaribu kuongeza mlo wako hadi gramu 4 za wanga tata kwa kila paundi ya uzito wa mwili kwa siku. Ngumu, lakini kweli. Zaidi ya hayo, uji uliopikwa kwa kupendeza ni baridi sana.

Unapaswa kufanya urafiki na nafaka, pasta, viazi na mkate.

Na hapa, pia, kuna utapeli wa lishe ya michezo - wapataji. Mengi yameandikwa juu yao kwenye tovuti maalumu.

Milo ni rahisi sana. Mara nyingi zaidi ni bora zaidi. Angalau milo mitatu kamili kwa siku, pamoja na vitafunio vya kalori ya juu.

Vyakula vyenye kalori nyingi na virutubisho

Ikiwa huna hamu ya kutosha, utaanza kutafuta vyakula vya juu zaidi vya kalori. Kuna hatari ya kushuka kwa chakula cha haraka. Kwa kweli, kuna njia mbadala. Zaidi ya kalori ya juu na yenye afya sana.

Chakula cha kalori nyingi ni chakula na uwiano wa juu wa thamani ya nishati kwa uzito / kiasi. Chakula kama hicho huchukua nafasi kidogo ndani ya tumbo na ni rahisi kula.

• Karanga (almonds, walnuts, karanga).
• Matunda yaliyokaushwa.
• Bidhaa za maziwa yenye mafuta.
• Mafuta ya mboga (mafuta ya mizeituni na avocado).
• Nafaka.
• Nyama ya mafuta.
• Viazi.
• Chokoleti ya giza.
• Parachichi.
• Siagi ya karanga.

Kwa bahati mbaya, hamu ya kuongeza maudhui ya kalori ya lishe itakulazimisha kujizuia kwenye mboga, lakini kwa hali yoyote usiwape kabisa.

Wakati wa kuchagua matunda, jaribu kuzingatia yale ambayo yanahitaji kutafunwa kidogo.

Zaidi kidogo juu ya chakula

• Kula zaidi ni rahisi ikiwa unakula mara nyingi zaidi.
• Usinywe kabla ya milo, acha nafasi ya chakula.
• Mwenye kiu? Jaribu maziwa badala ya maji.
• Sahani kubwa, chakula kidogo kinaonekana juu yake.
• Kahawa ina ladha bora na cream.

Michezo ya nguvu

Ziada ya kalori hukuruhusu kupata misa. Swali pekee ni wapi unataka kuona kilo hizi. Katika pande au kwenye misuli? Ikiwa unapenda mwisho, basi karibu kwenye ulimwengu wa michezo kwa nyembamba.

Mchezo, bila kujali jinsi unavyohisi juu yake, ni jambo muhimu sawa katika kupata uzito sahihi. Inatosha kusema kwamba michezo huongeza sana hamu yako, na unataka kweli kujifunza jinsi ya kula zaidi.

Kwanza, tunakwenda kwa daktari na kuhakikisha kuwa hakuna vikwazo vikubwa kwa michezo. Hakuna mtu anayekulazimisha kuvunja rekodi mara moja. Michezo ya nguvu hupimwa maendeleo.

Utakuwa unafanya seti na marudio machache, lakini kwa uzani zaidi.

Kwa kawaida, cardio haipaswi kusahau, lakini katika kesi yako msisitizo utakuwa juu ya mafunzo ya nguvu. Msisitizo wa Cardio ni juu ya kuchoma kalori, na hauitaji kupoteza nishati.

Ikiwa fedha zinaruhusu, basi kwanza ni bora kuwasiliana na mkufunzi wa kitaaluma. Ataelezea na kuonyesha misingi, na baada ya muda wewe mwenyewe utaanza kuelewa kila kitu.