Jinsi kiinua mgongo cha Kiromania kinatofautiana na cha zamani na jinsi ya kuifanya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Pakia nyuma ya paja lako bila hatari ya kuumia kwa mgongo wako.

Jinsi kiinua mgongo cha Kiromania kinatofautiana na cha kawaida

Tofauti na kiinua mgongo cha kawaida, ambacho kinahusisha kuinua kengele kutoka sakafu, Kiromania huanza kutoka kwa nafasi ya kusimama na kengele mkononi. Kwa hiyo, ili kuchukua nafasi ya kuanzia, unaweza kuondoa barbell kutoka kwa racks ya chini.

Pia katika deadlift classic, magoti flex na kupanua juu ya mbalimbali, hivyo kwamba mengi ya mzigo kwenda mbele ya paja. Katika video hapa chini, mjenzi wa mwili wa Kanada na mtunza nguvu Jeff Nippard anaonyesha mbinu ya kufanya zoezi hili.

Na hapa ni utendaji wake wa Kirumi deadlift (PCT). Tafadhali kumbuka: harakati kuu hutoka kwenye pelvis, na magoti ya kivitendo haipindi. Hii inahamisha mwelekeo hadi nyuma ya paja.

Kwa kuongeza, katika kifo cha Kiromania, bar haijawekwa kwenye sakafu hadi mwisho wa kuweka. Unapunguza bar hadi katikati ya ndama au juu kidogo, na kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili.

Kwa nini hamu ya Kiromania ni nzuri

Inasukuma nyuma ya paja

Harakati nyingi za mwili wa chini, kama vile squats, lunges, deadlifts katika classic au sumo, kuweka mkazo zaidi juu ya quardyceps, misuli mbele ya paja.

Katika kifo cha Kiromania, quadriceps hupakiwa chini ya toleo la classic na sumo, lakini misuli ya nyuma ya paja ni bora zaidi. PCT hupakia sehemu ya nyuma kwa ufanisi kama upanuzi wa GHD na zoezi la Asubuhi Njema.

Kwa kuongeza Kiromania Deadlift kwenye programu yako, utazuia usawa wa misuli na kusukuma mwili wako wote sawasawa.

Inafundisha harakati sahihi

Kidhibiti cha Kiromania hukusaidia kufanya mazoezi ya kujikunja na kurefusha kwa njia sahihi katika kiungo cha nyonga (bawaba), hukufundisha kuweka mgongo wako sawa na kufanya kazi hasa kwa kutumia nyonga.

Mara baada ya kuzoea mbinu sahihi, utaweza kufanya salama za kufa na squats za kawaida, na pia kuinua vitu vizito katika maisha yako ya kila siku, bila kuhatarisha mgongo wako kutupwa mbali.

Inahusisha misuli mingi

Pamoja na hamstrings, deadlift ya Kiromania pia inasukuma misuli ya gluteal na ndama, extensors nyuma, adductors, trapezium na misuli ya forearm.

Ina athari ya upole kwenye mgongo

Kwa sababu ya ukweli kwamba katika kivuko cha Kiromania unafanya harakati na viuno, nyuma ni chini ya kubeba kuliko katika deadlift classic au squat. Kwa kuongeza, PCT inafanywa kwa uzito mdogo kuliko ile ya classic, ambayo pia inakuwezesha kupunguza nyuma.

Jinsi ya kufanya Kiromania deadlift kwa usahihi

Jinsi ya kupata katika nafasi sahihi

Weka miguu yako kwa upana wa hip kando, geuza vidole vyako kidogo kwa pande.

Shikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Unaweza kutumia mshiko uliofungwa - funga kidole gumba kwa ndani na ubonyeze chini na vingine.

Inyoosha, ukishikilia bar kwa mikono iliyonyooka. Bonyeza miguu yako kwa sakafu, sawasawa kusambaza uzito juu ya mguu mzima. Punguza mabega yako, uelekeze kifua chako mbele na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini.

Jinsi ya kusonga kwa usahihi

Vuta pelvis yako nyuma, ukiweka mgongo wako sawa. Punguza kengele, ukiiweka karibu na mwili wako iwezekanavyo. Zaidi ya bar inakwenda, muda mrefu wa kujiinua na mzigo mkubwa kwenye nyuma ya chini.

Wakati upau unashushwa, kunja viuno vyako na usogeze pelvis yako nyuma, ukiweka upinde wako wa chini. Kutokana na hili, magoti yanapigwa moja kwa moja. Usijaribu kuwaweka sawa, lakini usiwapinde kwa makusudi.

Sikia uzito ukihama kutoka katikati ya mguu hadi kisigino unapopunguza kipaza sauti. Hii ina maana kwamba unafanya zoezi kwa usahihi.

Punguza barbell chini ya magoti au katikati ya mguu wa chini - iwezekanavyo kuweka mgongo wako sawa. Baada ya kufikia hatua kali, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kaza glute yako na sukuma pelvis yako mbele ili kunyooka kikamilifu.

Jinsi ya kuongeza kiinua mgongo cha Kiromania kwenye mazoezi yako

Mbadala kati ya Kiromania deadlift na classic. Ikiwa unafanya mara 2-4 kwa wiki na unasukuma mwili wako wote katika Workout moja, fanya mazoezi ya Kiromania mara moja kwa wiki, ikiwa unachagua mgawanyiko - mara moja kila wiki 1-2 siku ya kufanya mazoezi ya miguu, nyundo, au siku ya kufufuliwa.

Fanya seti 3-5 za marudio 8-12 na uzani mwepesi - karibu 20% ya uzani wako kwenye kiinua mgongo cha kawaida. Na usisahau kuwasha moto kabla ya kuweka kazi yako.

Hata kama unafanya lifti ya Kiromania kwa kengele nyepesi kiasi, unahitaji kufanya seti chache za kupasha joto ili kuanza. Anza na bar na hatua kwa hatua uingie katika kilo 5-10 kila mmoja hadi ufikie kiwango cha kazi.