Workout ya siku: 3 mazoezi ya kuamsha glutes yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Wafanye kila siku, haswa ikiwa unakaa sana.

Mtindo wa maisha ya kukaa huzuia matako kukaza vizuri, na hii hutafsiri kuwa maumivu kwenye mgongo wa chini, magoti, nyuma ya paja na hata vifundoni. Na wakati wa michezo, kama vile kukimbia au mafunzo ya nguvu, passivity ya sehemu hii ya mwili hupunguza utendaji, husababisha kuzidisha kwa vikundi vingine vya misuli na kuumia.

Mazoezi matatu kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi na mwanzilishi wa Nguvu ya Kufafanua Upya Cori Lefkowith itasaidia kuamsha misuli ya gluteus: kujisikia vizuri, kuwafanya kuwa na wasiwasi tena, na kuwasha kikamilifu wote wakati wa harakati za ndani na wakati wa mafunzo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Fanya mazoezi haya kila siku kama sehemu ndogo peke yako au kama joto kabla ya shughuli yako kuu ya mchezo.

Ili kuanza, jaribu kutekeleza kila kipengele kwa njia moja mara 15-25. Katika siku zijazo, uongozwe na uwezo wako: jisikie huru kubadilisha idadi ya marudio, fanya kazi na uzani au bendi za kupanua kwa mzigo wa ziada.

Ikiwa upande mmoja tu utafanya kazi katika harakati, fanya idadi sawa ya nyakati kwa kila mmoja. Jaribu kufanya kila kitu polepole na chini ya udhibiti. Kazi kuu ni kunyoosha matako iwezekanavyo na kuwatenga misuli mingine kutoka kwa kazi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

"Frog" daraja

Kwa sababu nyuzi za gluteal zimepigwa pembe, husukuma vizuri zaidi wakati makalio yametengana kidogo na nje. Tofauti hii ya daraja itawawezesha kupakia kile unachohitaji, na sio nyuma ya paja au nyuma ya chini.

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, kuleta miguu yako pamoja na kueneza magoti yako kwa pande. Weka viwiko vyako kwenye sakafu karibu na mwili wako. Elekeza pelvis juu hadi hip imepanuliwa kikamilifu, na kisha upunguze nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Katika hatua ya juu, chuja matako yako kwa nguvu zako zote.

Harakati za hip kwa upande

Harakati hii inasukuma gluteus medius, ambayo hutoa utulivu wa hip.

Uongo upande wako, inua mguu wako uliolala juu ya sentimita 25-30 kutoka sakafu. Kisha fanya mfululizo wa harakati bila kupumzika kati.

Chukua zamu ya kufanya:

• kuinua na kupunguza mguu katika safu ndogo (kupanda kwa mguu uliolala upande);
• kukunja nyonga (mateke ya mbele);
• flexion na upanuzi wa hip (mbele kwa nyuma mateke);
• Mateke ya baiskeli.

Weka mguu wako kwenye sakafu hadi umalize harakati zote nne.

Miguu ya duara kwa nne zote

Zoezi hili linaboresha uhamaji na utulivu wa viuno, na hushirikisha misuli ya gluteus kubwa na ya kati.

Panda kwa miguu minne na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako. Inyoosha mguu wako nyuma na kaza matako yako kwa uhakika. Zuia nyonga yako isigeuke nje.

Kisha usonge mguu wako kwa upande na upinde goti lako kwa pembe ya kulia - nafasi hii inaitwa "fire hydrant". Hakikisha kwamba mwili haugeuki upande, na mguu wa chini na paja ni sawa na sakafu.

Baada ya hayo, lete goti lako kwenye kiwiko cha jina moja na anza mazoezi tena: kuvuta nyuma, "fire hydrant" na goti kwa kiwiko. Kifungu kizima kinahesabiwa kwa kwenda moja.