2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Sijui hata mtu mmoja ambaye hangependa kuboresha utendaji wao wa kukimbia, iwe ni ongezeko la kasi au uvumilivu wa kukimbia. Lakini kwa kuwa sisi sote ni tofauti, chaguo sawa litafanya kazi kwa wengine, na kwa wengine itakuwa kupoteza muda. Kwa hivyo, napendekeza ujitambulishe na chaguzi na hadithi hapa chini na uchague kile kitakachokufanyia kazi.
Chaguo 1. Kadiri unavyoendelea kuwa mtulivu - ndivyo utakavyokuwa
Ndiyo, hakuna jipya. Lakini sikiliza ni kiasi gani unaweza kuboresha matokeo yako! Mimi mwenyewe sipendi kunyoosha radhi, na hamu ya kufikia kila kitu na haraka iwezekanavyo mara nyingi hushinda juu ya tahadhari. Nina bahati hadi sasa, na matokeo mabaya tu ni hellish krepatura.
Baadhi ya marafiki zangu hawakuwa na bahati sana. Kunaweza kuwa na chaguzi nyingi za adhabu kwa kutokuwa na subira kama hiyo: kutoka kwa microtraumas hadi fractures. Kwa hiyo, hapa ni mfano kutoka kwa maisha ya mtu ambaye aliweza kufikia matokeo ya kushangaza shukrani kwa uvumilivu na uvumilivu. Na hivi karibuni atafanikiwa zaidi!
Kwa hivyo, kutana na Craig Beasley kutoka Kanada. Craig alianza kukimbia miaka miwili iliyopita na wakati huo aliweza kukimbia kwa sekunde 30 tu, kisha akabadili hatua na kutembea kwa dakika 4.5. Kisha akakimbia tena kwa sekunde 30. Alirudia mzunguko huu mara nane kwa jumla ya dakika 40. Alijaribu kutokosa na akafanya mazoezi mara tatu kwa wiki.
Wiki 30 baadaye, Beasley aliweza kukimbia bila kusimama kwa dakika 30 na akamaliza mbio zake za nusu ya kwanza kwa saa 2 na dakika 12. Aliamua kuendelea kufanya mazoezi na kujizoeza hata katika hali ya baridi kali wakati wa baridi. Mnamo Mei, tayari aliweza kukimbia bila kusimama kwa masaa 2 dakika 45 na kufanya njia sita za mita 400 kwa saa 1 dakika 45. Marathon ya kwanza iko mbele yake.
Jaribu kuongeza umbali hatua kwa hatua. Kwa mfano, ongezeko kwa kilomita 1 mwishoni mwa kila wiki kwa wiki tatu mfululizo (kwa mfano, 5, 6, 7 km), na katika wiki ya nne, jichukue likizo, pumzika na upate nafuu. Kisha tena anza kuongeza kilomita 1.
Chaguo 2. Mbinu ya Bart Yasso
Chaguo hili la mafunzo lilitumiwa na Bart Yasso, Meneja wa Mbio za Dunia wa Mwanariadha. Inajumuisha kukimbia mita 800 kwa kasi ambayo unapanga kukimbia marathon yako ya kwanza. Hiyo ni, ikiwa unataka kuiendesha kwa saa 4 dakika 30, jaribu kukimbia mita 800 kwa dakika 4 sekunde 30. Mafunzo haya yaliandikwa miaka 10 iliyopita, na tangu wakati huo njia hii imepata mashabiki wengi.
Doug Underwood ni mmoja wa mashabiki wengi wa mbinu hii. Amekuwa akikimbia kwa miaka mitatu pekee na tayari amekimbia marathoni mbili kwa saa 3 dakika 55 na saa 3 dakika 53. Baada ya hapo, alitaka sana kushiriki katika mbio za Boston Marathon na akaamua kuchukua umakini juu ya mafunzo yake. Mafunzo yake yalitokana na njia ya Yass.
Ili kufika Boston Marathon, unahitaji kukutana baada ya saa 3 na dakika 30. Kwa hivyo, Underwood aliamua kufanya mazoezi hadi akakimbia mita 800 kwa dakika 3 sekunde 30, na kuchanganya seti 10 kwa kukimbia moja, akiingiza kukimbia kwa dakika 3 sekunde 30 kati ya sehemu za kukimbia haraka.
Kama matokeo, Underwood alikimbia Baton Rouge Beach Marathon kwa saa 3 dakika 30 sekunde 54. Hiyo ilitosha kufuzu kwa Boston Marathon.
Ni ipi njia bora ya kutoa mafunzo? Jaribu kuendesha mpango wa Yasso mara moja kwa wiki. Anza na vipindi 4-5 vya mita 800 kwa kasi uliyojiwekea kama lengo lako, na kisha ongeza muda mmoja kwa wiki hadi ufikie 10.
Chaguo 3. Mbio ndefu na polepole
Megan Arbogast amekimbia marathoni kwa miaka mitano sasa, na matokeo yake bora ni saa 2 dakika 58. Kila kitu kingekuwa sawa, lakini kuna shida moja: wakati wa maandalizi ya mbio za marathon, alijiletea uchovu.
Na kuanzia 1998, alianza kutoa mafunzo kulingana na programu ambayo ilitengenezwa na Warren Finke, mkufunzi maarufu kutoka Portland. Finke anaamini kwamba mwanariadha wa mbio za marathoni anapaswa kuzingatia mbio nyepesi ambayo itamsaidia kufikia kiwango kinachohitajika cha uvumilivu bila kuumia kila baada ya miezi michache. Anaamini kwamba wakimbiaji wengi hufanya mazoezi kwa bidii sana, hujeruhiwa na kamwe hawafikii kikomo chao cha juu.
Mpango wa Finke unategemea kujifunza kwa msingi wa juhudi. Anaamini kwamba ikiwa mkimbiaji atakimbia kwa kasi ambayo ni 80% ya kasi yake ya kawaida, atapata matokeo bora kuliko akikimbia kwa kasi ambayo ni 90%. 10% tu ya tofauti husaidia kuepuka kuumia na kufikia matokeo yaliyohitajika.
Na mpango huu ulimsaidia Megan sana. Miaka miwili baada ya kuanza mafunzo na mfumo huu, aliboresha matokeo yake binafsi hadi saa 2 dakika 45.
Jinsi ya kutoa mafunzo na mfumo huu? Ikiwa unakimbia kilomita 10 kwa kasi ya wastani (kilomita katika dakika 7 sekunde 30), basi jaribu kukimbia umbali sawa kwa kasi ya kilomita katika dakika 9 sekunde 23. Hiyo ni, unahitaji tu kuchukua kasi yako na kuzidisha kwa 1.25.
Chaguo 4: Rekodi Kila Mazoezi
Wakati umekuwa ukikimbia marathon kwa miaka 25 na una PhD katika Fiziolojia, unajua mambo machache ya kupendeza kuhusu mafunzo. Bill Pearce, Mwenyekiti wa Idara ya Afya katika Chuo Kikuu cha Fermanagh, ameanzisha programu ambayo inafanya kazi vizuri. Akiwa na umri wa miaka 53, Pierce anakimbia marathon kwa muda wa saa 3 dakika 10 - sio polepole zaidi kuliko wakati alikimbia marathon yake ya kwanza miaka 20 iliyopita.
Siri ni kwamba Pierce anaendesha siku tatu kwa wiki, lakini siku hizi anafanya mazoezi ya kuvaa na kupasuka. Katika siku nne zilizobaki, anapumzika tu: hakimbia kabisa, lakini anaweza kujipanga mwenyewe mafunzo ya nguvu au kucheza tenisi.
Pierce huunda mpango wa kazi kwa kila mazoezi ambayo ni pamoja na kasi na umbali. Siku moja anakimbia umbali mrefu kwa mwendo wa taratibu. Siku ya pili, anaendesha vipindi, na siku ya tatu anajipanga mwenyewe mazoezi ya tempo. Inafanya kazi kwa nguvu ya juu kuliko wengine wanapendekeza, lakini kwa sababu ya kubadilishana kwa mazoezi, hatari ya kuumia hupunguzwa. Mpango huu wa mafunzo umeonekana kuwa bora kwa Pierce, na amekuwa akifanya mazoezi kwa miaka mingi.
Ratiba ya mazoezi ya Pierce: mazoezi ya muda Jumanne, mazoezi ya tempo siku ya Alhamisi, umbali mrefu kwa kasi ndogo siku za Jumapili. Mazoezi ya muda - reps 12 za mita 400 au marudio sita ya mita 800 kwa kasi zaidi ya 5K yake. Katika siku za tempo, Pierce hukimbia maili 4 sekunde 10–20 haraka kuliko kasi yake ya 10K. Hatimaye, kukimbia kwa muda mrefu, polepole - maili 15 kwa kasi ambayo ni sekunde 30 polepole kuliko kasi yake ya marathon. Unaweza kuhesabu ratiba yako kwa njia ile ile.
Chaguo 5. Fanya mazoezi ya plyometrics
Plyometrics ni mbinu ya michezo inayotumia njia ya kupiga. Kwa maana ya kisasa - kuruka mafunzo. Plyometrics hutumiwa na wanariadha kuboresha utendaji wa riadha unaohitaji kasi, wepesi, na nguvu. Plyometrics wakati mwingine hutumiwa katika usawa na ni kikuu cha mafunzo ya parkour. Mazoezi ya plyometriki hutumia harakati za kulipuka, za haraka ili kukuza nguvu na kasi ya misuli. Mazoezi haya husaidia misuli yako kukuza bidii zaidi kwa muda mfupi iwezekanavyo.
Dina Drossin ni mmoja wa wakimbiaji bora zaidi wa kike wa wakati wote wa Amerika. Wakati fulani alimwomba Weatherford, mkufunzi katika Kituo cha Mafunzo cha Kamati ya Olimpiki ya Marekani huko Chula Vista, California, aandae programu maalum ambayo ingemwezesha kusitawisha uvumilivu na kuboresha kasi.
Weatherford alisema hajafanya kazi na wanariadha wa masafa marefu, lakini atajaribu. Aliishia kurudi na mawazo mawili ambayo yalifanya kazi vizuri. Weatherford na Drossin walianza kwa kuimarisha mwili na kuendelea na plyometrics zinazolipuka kwa miguu, wakizingatia mambo ya msingi na kupendelea ubora kuliko wingi.
Drossin alifanya aina mbalimbali za kuruka na baada ya mafunzo haya alikimbia London Marathon na rekodi yake mpya ya kibinafsi (na ya Marekani) - saa 2 dakika 21 sekunde 16. Na hii ni dakika 5 haraka kuliko matokeo yake kabla ya mbio hizi za marathon.
Jaribu kujumuisha kuruka kwenye mazoezi yako. Kwa mfano, kukimbia kwa hatua fupi, za haraka za mita 15-20. Huu ndio wakati unapokimbia kwa hatua ndogo, haraka kusonga miguu yako na kuinua magoti yako juu kabisa, lakini sio sana. Tumia mikono yako kwa nguvu wakati wa kukimbia. Pumzika na kurudia mara 6-8 zaidi. Treni kwa njia hii mara 1-2 kwa wiki, na kuongeza dakika 5 za kuruka tofauti (kwenye mguu mmoja, kwa miguu miwili, na kadhalika). Rukia hufanywa kwenye nyasi laini au ardhini.
Chaguo 6. Mazoezi ya muda mrefu ya tempo
Mwanajeshi Patrick Noble alikimbia marathon yake ya kwanza mnamo 1986 kwa masaa 3 na dakika 15, akijihisi kama shujaa. Noble aliamua kutoishia hapo na kukimbia marathoni 50 bila kuvunja kizuizi chake saa 3 kamili. Lakini aliweza kuruka juu ya kichwa chake mara 52: alikimbia marathon kwa saa 2 dakika 58 sekunde 23. Patrick anaamini kwamba mbinu yake maalum ya mafunzo ilimsaidia - kukimbia kwa kasi kwa umbali mrefu.
Mbinu ya kawaida ya mafunzo ya tempo ni kwamba unakimbia kwa dakika 20 hadi 40 kwa kasi ya sekunde 10 hadi 20 polepole kuliko kasi yako ya 10K. Noble, kwa upande mwingine, aliinua bar hadi dakika 60. Mwishowe, hii ndiyo iliyomsaidia kushinda kizuizi katika mbio za 52 za marathon. Angalau anafikiria hivyo.
Jaribu kufanya mazoezi ya muda mrefu ya tempo mara moja kwa wiki kwa wiki nane. Anza kwa dakika 20 kwa kasi ya sekunde 10–20 polepole kuliko kasi yako ya wastani katika umbali wa 10K. Na ongeza dakika 5 kwenye mazoezi yako kila wiki. Baada ya mazoezi yako ya tempo, kumbuka kupumzika kwa siku 1-2.
Chaguo 7. Kukimbia haraka na kwa muda mrefu
Chaguo hili halifanyi kazi kwa kila mtu na ni kinyume cha chaguo la 3. Kutana na Scott Strand, mkimbiaji wa mbio ndefu mwenye kasi. Hivi majuzi, aliweza kuboresha matokeo ya mbio zake za mbio kwa dakika 4: wakati wake ulikuwa masaa 2 dakika 16 sekunde 52.
Wakati wa mafunzo yake, alikimbia maili 18 hadi 23. Na kwa maili 9-14 za mwisho, alikimbia kwa kasi ya marathon na hata haraka zaidi.
Mafunzo mazito kwa mwendo wa kasi kwa masafa marefu yaliletwa kwa mtindo na Khalid Hanouchi, mshikilizi wa rekodi ya dunia ya mbio za marathon. Na ikiwa mapema ilikuwa kuchukuliwa kuwa muhimu kukaa kwa miguu yao kwa saa 2-3, sasa watu wengi wanapendelea kuchukua kasi ya juu na kukimbia haraka iwezekanavyo mwishoni mwa umbali.
Jaribu kukimbia haraka sana kwa 25% ya mwisho ya umbali wako, ukiongeza kasi yako polepole. Mwishowe, utahisi kama limau iliyobanwa, lakini hiyo haimaanishi kuwa unahitaji kujiendesha kama farasi wa mbio. Matokeo yake, utahisi kasi yako na unaweza kuiongeza hatua kwa hatua.
Unaweza kujaribu njia zote saba na hatimaye kuchagua moja au zaidi. Jambo kuu ni kwamba wanakusaidia sana, na sio kukudhuru.
Kuwa mwangalifu, makini sana na hisia zako za ndani, na hakika utaweza kukimbia marathon yako ya kwanza au kuboresha matokeo yako wakati ujao.
Ilipendekeza:
Kukimbia makosa kwa Kompyuta na wale ambao walianza kukimbia baada ya mapumziko
Leo tunazungumza juu ya aina gani ya makosa ya kukimbia wanaoanza na wazee hufanya mara nyingi, na kuelezea jinsi ya kutoyarudia
Jinsi ya kujua wakati ni wakati wa kubadilisha kiatu chako cha kukimbia
Ni lini nibadilishe sneakers zangu? Tutakuambia nini unahitaji kulipa kipaumbele ili kulinda viungo kutoka kwa mafadhaiko mengi, na sisi wenyewe kutokana na majeraha na shida zingine
Furaha ya kukimbia au masomo kutoka kwa jeraha la kushangaza la kukimbia
Natumai kuwa hadithi yangu ya kiwewe itakuonya dhidi ya makosa yangu na makosa ya wale wanaotuliza wakati wa kiwewe na wasiotangaza chanya kukuhusu kwenye mitandao ya kijamii. Huacha kukuburudisha na mafanikio yake na huburuta tu kimya karibu na kliniki za uchafu, madaktari wasio na hatia, wakiota furaha iliyopotea na ujinga.
Njia 12 za kuchoma kalori zaidi wakati wa kukimbia
Ikiwa umekuwa ukikimbia kwa muda mrefu, mwili hatua kwa hatua huzoea dhiki. Ili kumfanya kuchoma kalori zaidi, unahitaji kutumia mbinu kadhaa
Programu ya kukimbia ya WalkJogRun: njia mpya, kikokotoo cha kasi na mazoezi kwa wale wanaotaka kukimbia na mbwa wao
Familia ya programu zinazoendesha inakamilishwa na programu ya simu ya WalkJogRun, ambayo itapendekeza njia za kukimbia katika maeneo usiyoyafahamu na kukusaidia kuunda msingi wa uendeshaji kutoka kwa njia zako mwenyewe. Bila shaka, uchambuzi wa mafunzo, kwa kuzingatia data zote, na mafunzo ni pamoja.