Mtu wako wa chuma: Jinsi ya kuweka shajara na kufanya vipimo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tayari tumeunda mpango wa mafunzo wa kila mwaka kwa mtu halisi wa chuma. Kila siku ya mafunzo katika kipindi cha Maandalizi ilichambuliwa kwa kina. Lakini wewe na mimi tunajua kuwa kila mpango sio kamili. Aidha, kila mpango unahitaji marekebisho ya mara kwa mara. Hii hutokea kwa sababu jambo moja tu ni mara kwa mara - kila kitu kinabadilika kila wakati. Unabadilika kama matokeo ya mafunzo. Hali hubadilika - una muda zaidi au chini, ratiba ya mazoezi katika mazoezi imebadilika, na kadhalika. Mazingira ya nje yanabadilika - hali ya hewa hairuhusu tena mafunzo ya nje na njia mbadala zinahitajika. Na kadhalika. na kadhalika. Na ikiwa marekebisho yanayozingatia mambo ya nje ni wazi zaidi au chini, basi na mabadiliko yanayohusiana na maendeleo yako, kila kitu ni ngumu zaidi. Ugumu upo katika jambo moja - ili kubadilisha kitu, unahitaji kuelewa NINI kubadili na JINSI YA kubadili.

Leo tutajibu swali - NINI kubadili? Kwa kawaida, kwa hili ni muhimu kuchambua kitu. Na ili kuchambua kitu, unahitaji kuwa na kitu - data ambayo itaunda msingi. Mwanariadha hupata data hii kutoka kwa vyanzo viwili: shughuli za kila siku na vipimo.

Shajaraambapo tunarekodi kile tunachofanya kila siku, huturuhusu kutazama nyuma na kuelewa sababu za matokeo au hali ya sasa. Vipimo, ambayo hufanyika mara moja kwa mwezi, inakuwezesha kuelewa kiwango cha sasa cha ujuzi wa mafunzo, kuamua mipaka yako na baadhi ya mahitaji ya mafunzo.

Diary ya Triathlete

Ikiwa wewe ni mbaya na unataka kufikia matokeo fulani, utakuwa na kuweka diary - nyenyekea mwenyewe. Narudia - hii ni muhimu ili kuweza kuchambua sababu ya matokeo yaliyopatikana na kurekebisha mpango wako wa utekelezaji. Hakuna habari nyingi za kufuatilia, lakini ni muhimu kuweka shajara kila siku, hata ikiwa hakuna mafunzo siku hiyo. Kwa urahisi, nimegawanya diary katika sehemu kadhaa.

Ustawi

Unapaswa kufanya nini mara baada ya kuamka?

1. Pima kiwango cha moyo wako.
2. Nenda kwenye choo na ujipime.
3. Kuelewa jinsi ulivyolala vizuri.
4. Andika yote katika shajara yako.

Nini na jinsi ya kuchambua?

1. Kiasi na ubora wa kulala. Usingizi ni muhimu kwa triathlete. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, Workout inaweza kuwa sio muhimu. Kwa hiyo, ikiwa unaona kwamba viashiria vinapungua na unahisi uchovu mkali - angalia jinsi umekuwa umelala hivi karibuni. Labda hii ndiyo sababu. Usingizi mbaya pia unaweza kuwa sababu ya kuzidisha.
2. Uzito na kiwango cha moyo. Mabadiliko ya kiwango cha moyo kwa beats 10 au mabadiliko ya uzito kwa zaidi ya kilo 1 - 1.5 pia inaweza kuwa ushahidi wa overtraining. Angalia vigezo hivi ikiwa unatafuta sababu za kuzorota kwa ustawi.

Kama unaweza kuona kutoka kwa mfano hapo juu, kwa siku mbili kiwango cha moyo wangu kilikuwa 63 na 64. Wakati huo huo, sikuhisi usingizi mwingi. Siku ambazo nilikuwa na usingizi wa kutosha na asubuhi nilihisi nimelala mapigo ya moyo wangu kawaida yalikuwa 56 - 58 kwa dakika. Hitimisho - unahitaji kwenda kulala mapema.

Mafuta

Unaweza kutumia moja ya programu za simu kufuatilia protini, mafuta na wanga. Au hesabu kwa kujitegemea kulingana na meza zilizowasilishwa kwenye mtandao. Ninachanganya moja na nyingine.

Kuchambua lishe, lazima uelewe wazi sifa za mwili wako mwenyewe. Kulingana na jedwali, mimi binafsi ninahitaji kuongeza uwiano wa protini na mafuta, sababu ya hii ni nyembamba yangu kali. Uzito unahitaji kuongezwa kidogo.

Jumla ya kalori zinazotumiwa na triathlete, na ratiba ya mafunzo ya tight, inapaswa kuwa angalau 3500 Kcal. Lakini tena - fikiria sifa zako mwenyewe.

Kuchambua mabadiliko katika usawa wa BJU na mabadiliko ya ustawi.

Fanya mazoezi

Sehemu muhimu zaidi ya diary. Usisahau kuingiza data baada ya mafunzo, wakati bado unakumbuka kila kitu ulichofanya.

Maelezo:

1. Wastani. kasi - wastani wa kasi ya Workout. Katika kukimbia na baiskeli, hupimwa kwa min / km. Kuogelea kwa dakika / mita 100.
2. Jumatano HR ni wastani wa mapigo ya moyo kwa ajili ya mazoezi.
3. Mach. HR ndio kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo kwa mazoezi.
4. Z1 - 5 - wakati katika maeneo ya nguvu. Jinsi ya kufafanua maeneo ya ukubwa itaelezwa hapa chini.
5. Jumla ya muda - jumla ya muda wa mazoezi yote kwa wiki ya sasa.
6. Maoni - usisahau kutoa maoni yoyote muhimu juu ya mazoezi yako. Ikiwa umefanya mabadiliko yoyote kwenye mchakato wa mafunzo - onyesha. Kwa mfano, ikiwa umebadilisha urefu wa kupanda baiskeli yako, inafaa kurekodi hii kwenye diary yako. Au ikiwa umefanya mazoezi ya mbinu iliyobadilisha kasi ya wastani - pia onyesha.

Nini na jinsi ya kuchambua?

Kutoka kwa mtazamo wa uchambuzi, kila kitu ni rahisi tu. Unaweza kujenga grafu na kuangalia katika mienendo jinsi hii au kiashiria hicho kinabadilika. Kuvutia zaidi ni kasi. Inahitajika pia kuchambua jinsi mapigo ya moyo wako yanavyobadilika kwa kasi sawa. Ikiwa kilele wazi kinaonekana kwenye chati, unahitaji kwenda juu ya vigezo vyote vya diary na kuelewa ni nini kilichoathiri mabadiliko. Hii inaweza kuwa hali ya hewa, na ustawi, na usingizi, na lishe na mabadiliko katika mchakato wa mafunzo.

Mafunzo ya nguvu

Kila kitu ni rahisi hapa. Tunaonyesha ni mazoezi gani yalifanyika, idadi ya njia, marudio na uzito.

Tunaangalia jinsi uzito unavyobadilika kwa wakati na idadi sawa ya mbinu na marudio.

Matokeo ya siku

Mwisho wa siku, unahitaji kuchukua hesabu ya ustawi wako. Ili kufanya hivyo, onyesha jinsi unavyohisi uchovu. Je, unatathminije mvutano wakati wa mchana na uwepo wa hisia za uchungu. Tunaongeza hisia maalum kwa maoni.

Ni bora kutathmini na chaguzi tatu tu - nguvu, kawaida, chini. Ikiwa kiwango cha ukadiriaji ni kikubwa, italeta matatizo katika tathmini pekee.

Matokeo ya wiki

Muhtasari wa kila wiki hukuruhusu kupata muhtasari wa umbali ambao umetimiza mpango kulingana na wakati na umbali unaotumika.

Imekamilika? Sawa! Hapana? Kagua mpango wako.

Kupima

Ifuatayo ni mfululizo wa majaribio kutoka katika Biblia ya Triathlete

Sheria za jumla za kuandaa mtihani

• Utahitaji msaidizi ili kukusaidia kurekodi nyakati za mapaja yako, mapigo ya moyo, ukadiriaji unaotambulika wa mvutano na vipindi vya kupona. Unahitaji kuwa na saa ili kudhibiti kasi yako. Pia, ambatisha Kiwango cha Mvutano Unaojulikana (Mizani ya Borg) ambapo unaweza kuiona mwishoni mwa kila kuogelea. Ni bora kufanya mtihani wakati kuna watu wachache kwenye tovuti ya jaribio. Ikiwezekana, tumia njia sawa kwa majaribio ya mara kwa mara. Ikiwa hii haiwezekani, basi angalau njia lazima iwe na urefu sawa.
• Kiwango cha mkazo kinachotambulika (kipimo cha Borg).



• Epuka ulaji wa chakula angalau masaa mawili kabla ya mtihani. Inashauriwa kupanga siku ya kupumzika kwako siku moja kabla ya mtihani. Ni vizuri ikiwa ulikuwa unapumzika au unafanya mazoezi mepesi siku moja kabla.
• Pasha joto dakika 10-20 kabla ya mtihani. Andika katika shajara yako ni aina gani ya joto uliyotumia.
• Ikiwa wakati wowote unahisi kizunguzungu au kichefuchefu, acha kupima mara moja. Lengo la mtihani wako si kufikia kiwango cha juu cha moyo wako, lakini itakuwa sharti la kufikia matokeo bora zaidi.

Mtihani wa Hatua ya Kuogelea kwenye Dimbwi

1. Jaribio ni mfululizo wa kuogelea kwa mita 100 kwa kasi ya kuongezeka, kuingiliana na vipindi vya kupona kwa sekunde 20.
2. Kuogelea umbali wa kwanza kwa kasi ya chini na juhudi kidogo. Usomaji wa voltage unaotambulika kwenye mizani ya Borg iliyoonyeshwa hapa inapaswa kuwa takriban 7. Msaidizi atarekodi muda ambao umechukua umbali na kudhibiti muda wa muda wa urejeshaji wa sekunde 20. Mara tu unapomaliza kuogelea kwa mara ya kwanza, tambua jinsi mvutano wako ulikuwa wa juu. Angalia saa ambayo inakuwezesha kuamua kasi yako, tambua kiwango cha moyo wako kwenye kiwango cha larynx ndani ya sekunde 10, ripoti data hii kwa msaidizi. Atarekodi data hii pamoja na muda aliofunika umbali huo. Jitayarishe kuanza kuogelea tena kwa amri ya msaidizi wako. Wakati wa mchakato wa joto-up, ni wazo nzuri kufanya mazoezi kadhaa ya kuogelea ili kabla ya kufanya kazi na msaidizi utaratibu mzima wa kubadilishana habari. Kichunguzi cha mapigo ya moyo kilichoambatishwa kwa usalama kwenye eneo sahihi kwenye kifua chako kitakupa kiwango kikubwa cha usahihi wa upimaji wako.
3. Kwa kila kuogelea inayofuata, hatua kwa hatua ongeza kasi na bidii yako ili ukamilishe sekunde 2-3 haraka kuliko ile ya awali. Mduara ambao itakuwa ngumu sana kwako kupumua utahitaji kuzingatiwa kando. Wakati kupumua kunakuwa ngumu inamaanisha kuwa umefikia kizingiti cha uingizaji hewa, ambacho hutumiwa kuhesabu maeneo yako ya nguvu.

Data iliyokusanywa kama matokeo ya jaribio itaonekana kama hii:

Mtihani wa Hatua ya Baiskeli ya Barabara kuu

1. Mzunguko ni mita 800. Anza mtihani kwa kasi ya chini sana - kilomita 21 hadi 24 kwa saa. Baada ya kila mzunguko, ongeza kasi yako kwa karibu kilomita 1.5 kwa saa hadi ufikie upeo wako. Hii kawaida huhitaji kuendesha mizunguko 8 hadi 12.
2. Baada ya kuanza jaribio, msaidizi hurekodi muda wako na mapigo ya moyo kwa kila mzunguko. Mduara ambao itakuwa ngumu sana kwako kupumua utahitaji kuzingatiwa kando. Wakati kupumua kunakuwa ngumu inamaanisha kuwa umefikia kizingiti cha uingizaji hewa, ambacho hutumiwa kuhesabu maeneo yako ya nguvu.
3. Kumkaribia msaidizi, mwambie mapigo ya moyo wako. Mratibu atarekodi data pamoja na muda wa mzunguko kwa sekunde.

Mtihani wa Mzunguko wa Gradient

1. Mzunguko ni mita 400. Anza mtihani kwa kasi ya chini sana, ukikamilisha nusu ya mduara kwa sekunde 70-80. Baada ya kukamilisha kila nusu ya umbali, hatua kwa hatua ongeza kasi yako hadi uwe na nguvu za kutosha kwa hiyo. Kwa kawaida, utahitaji kukimbia mizunguko 6 hadi 10 ili kufikia kasi yako ya juu.
2. Mwanzoni mwa jaribio, msaidizi, aliye katikati ya duara inayoendesha, husogea kando ya kipenyo chake ili kuingiliana nawe kila wakati kwa kila alama ya nusu-duara.
3. Paza mapigo ya moyo wako hatua mbili au tatu kabla ya mkutano na msaidizi. Msaidizi atarekodi kiashiria hiki, piga kelele wakati ambao umekamilisha nusu hii ya mduara, na utaandika viashiria vyote viwili. Ongeza kasi yako kidogo kidogo ili kukimbia nusu inayofuata ya mzunguko wa sekunde 3-5 kwa kasi zaidi kuliko ya mwisho. Mduara ambao itakuwa ngumu sana kwako kupumua utahitaji kuzingatiwa kando. Wakati kupumua kunakuwa ngumu inamaanisha kuwa umefikia kizingiti cha uingizaji hewa, ambacho hutumiwa kuhesabu maeneo yako ya nguvu.

Kutambua Maeneo ya Mkazo wa Kukimbia na Kuendesha Baiskeli

Zifuatazo ni majedwali yanayoonyesha thamani za mapigo ya moyo kwa kila eneo la kasi kulingana na majaribio yako. Ili kubainisha mapigo ya moyo katika kila eneo, tafuta thamani inayolingana ya mapigo ya moyo katika safu wima ya TANM, ambayo inalingana na thamani ya mapigo ya moyo wako wakati kizingiti cha uingizaji hewa kinafikiwa. Thamani katika mstari huu zitakuwa maeneo yako ya ukubwa.

Kwa bahati mbaya, majedwali haya yanapatikana tu kwa kukimbia na kuendesha baiskeli. Kwa kuogelea, unapaswa kuongozwa na tathmini yako mwenyewe ya dhiki inayoonekana kwa kiwango fulani cha moyo.

Uamuzi wa maeneo ya ukubwa wa baiskeli:

Kufafanua Kanda za Nguvu za Kuendesha:

Upimaji wa Kasi - Mbio Dhidi ya Wakati

Shughuli zetu zote zinalenga kudumisha kasi fulani ya mbio kwa muda fulani au kwa umbali fulani. Kwa hiyo, mtihani kuu wa kuamua uboreshaji wa utendaji ni mbio dhidi ya saa. Wakati wa kupima, zingatia:

• Sheria za jumla za kuandaa mtihani. Tazama hapo juu.
• Umbali wa kukimbia - 5 km.
• Umbali wa baiskeli ni kilomita 10.
• Umbali wa kuogelea - 1000 m.
• Wakati wa kuhesabu, kumbuka kuwa mara mbili umbali, kwa wastani, hupunguza kasi kwa 10%. Kwa mfano, ikiwa ulikimbia kilomita 5 kwa kasi ya 5:20 min / km, basi utakimbia kilomita 10 kwa kasi ya 5:52 min / km.
• Upimaji unapaswa kufanywa kwa kasi ambayo unapanga kutumia katika mbio.
• Uchunguzi unapaswa kufanyika mara moja kwa mwezi.

Ni hayo tu kwa sasa. Wakati ujao, hebu tuzungumze juu ya lishe ya Iron Man.

Bahati nzuri na uvumilivu katika mafanikio yako ya michezo!