Mtu wako wa chuma: Jinsi ya kujitegemea kuandaa mpango wa kila mwaka wa kujiandaa kwa IRONMAN

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Uamuzi ulikuja kwa hiari. Ilibidi tu nibadilishe kitu maishani mwangu. Usibadilike tu bali ujipe changamoto. Nilijua nini kuhusu triathlon na IRONMAN hasa? Huko unapaswa kuogelea, kupanda baiskeli na kukimbia. Naam, na ukweli kwamba kifungu cha umbali ni zaidi ya uwezo wa watu wa kawaida (4 km kuogelea, 180 km baiskeli, 42 km mbio). Inajaribu? Inajaribu! Naweza? Kwa nini isiwe hivyo! Wazo hilo lilikuwa kichaa vya kutosha kuniteka, na kisha kuniteka.

Nilitumia siku kadhaa kusoma tovuti rasmi na nakala zote zilizokuwa hapo. Tulipata habari nyingi. Kila kitu: lishe, mbio, gia, kupona, mafunzo, ukuzaji wa ustadi, nk. na kadhalika. Idadi kubwa ya noti ziko kwenye eneo-kazi langu. Nilizitazama na kugundua kuwa noti zenyewe hazina thamani. Mfumo unahitajika. Mfumo ambao utaniruhusu kupata matokeo ninayotaka - kujua mbio za IRONMAN 70.3 (kuogelea kwa kilomita 2, kuendesha baiskeli kilomita 90 na kukimbia kilomita 21). Kwa miaka mingi nimekuwa nikijenga mifumo ya biashara. Na mifumo yote iko chini ya sheria sawa za kimsingi. Moja ya sheria rahisi - sijui wapi kuanza? Angalia mifumo gani tayari ipo karibu.

Nilitazama pande zote. Na, kwa kuwa nilizingatia kukimbia kama changamoto yangu kuu katika triathlon, nilijiandikisha kwa mpango wa mafunzo wa "Nusu Marathon" kupitia mojawapo ya programu zinazoendeshwa. Naam, huo ni mwanzo mzuri. Nilifuata kwa uangalifu mapendekezo ya programu na sikukosa mazoezi moja (kwa njia, siku 6 kwa wiki). Sambamba na hilo, nilikuwa nikijifunza habari zote zilizopo. Baada ya kujikwaa juu ya marejeleo kadhaa ya kitabu cha Joe Friel "Biblia ya Triathlete" na baada ya kusoma mapitio, niliamua kwamba kitabu hicho kinapaswa kusomwa mara moja kutoka jalada hadi jalada.

Na alifanya uamuzi sahihi.

Mwanzoni nilianza tu kusoma. Kisha ufahamu ukaja - huu ndio mfumo ambao nilikuwa nikitafuta! Hivi karibuni ikawa wazi kwamba kitabu hicho kingelazimika kufanya kazi kwa umakini na kwa uangalifu ili kupata mfumo kwa ajili yangu tu. Kwa bahati nzuri, hivi ndivyo kitabu kiliandikwa. Kwa kujifunza kwa uangalifu na kwa subira, Biblia itakuwezesha kuunda mfumo wa mafunzo na lishe kwa darasa lolote la triathlete au duathlete.

Nilitumia wakati na bidii nyingi kujitayarisha programu hiyo. Na sasa nataka kuokoa muda wako na kuzungumza juu ya kuandaa programu ya mafunzo katika mfululizo wa makala "Mtu wake wa chuma".

Maandalizi ya mpango wa mwaka

Kutayarisha mpango wako wa mafunzo wa kila mwaka kunategemea mawazo 3 ya kimsingi:

Lazima uwe katika hali ya juu ya mwili wakati wa kushiriki katika hafla kuu.

Mwaka umegawanywa katika vipindi, wakati kila kipindi kina malengo na malengo yake, na pia hutofautiana katika kiwango, muda, kiasi cha mafunzo na ujuzi unaofanywa. Wakati huo huo, lengo la periodization ni kwa usahihi kufikia kilele chake kwa wakati unaofaa.

Inahitajika kuzuia kupindukia na makosa mengine yanayohusiana na mizigo mingi.

Wazo la upimaji wa mafunzo ni msingi wa historia ya maendeleo ya michezo katika karne ya 20 na habari zote muhimu zinaweza kupatikana kwenye mtandao. Maelezo mafupi ya vipindi yatakuwa kidogo zaidi, lakini kwa sasa hebu tuendelee kwenye hatua za vitendo za kuandaa mpango wa mafunzo wa kila mwaka. Katika kila hatua nitatoa vidokezo vya mpango wangu kama mfano.

Hivyo.

Hatua ya 1 - Weka malengo ya mwaka ujao

Unataka kufikia nini mwaka huu? Kwa upande wa michezo, bila shaka. Bila kujali kama utashiriki katika mbio za IRONMAN, mbio za marathon, au kufikia tu viashiria fulani, unahitaji kufafanua wazi malengo na kuyarekebisha. Sitabishana juu ya hitaji la urekebishaji ulioandikwa wa lengo - kuna vifaa vya kutosha juu ya mada hii. Ifanye tu. Chukua karatasi tupu na uandike malengo yako. Usichukuliwe mbali. Hakuwezi kuwa na malengo mengi. Sio zaidi ya 3.

Malengo yangu ya mwaka ujao:

Kamilisha umbali wa IRONMAN 70.3 kwa chini ya saa 5.

Kamilisha umbali wa IRONMAN chini ya saa 10.

Hatua ya 2 - Bainisha malengo ya mafunzo ya mwaka ujao

Malengo haya yanapaswa kukuwezesha kufikia malengo yako. Taarifa ya tatizo inapaswa kujibu maswali 3:

Nini kinahitaji kufanywa?

Hii inapaswa kufanywa lini?

Jinsi ya kuipima?

Hufai kuweka zaidi ya kazi 5.

Malengo yangu ya mafunzo:

Ogelea kilomita 4 kwa saa moja kufikia Februari 10, 2014.

Endesha kilomita 21 kwa chini ya 1:40 kufikia tarehe 11 Novemba 2013.

Endesha mbio za marathoni chini ya saa 4 kufikia Februari 10, 2014.

Endesha baiskeli kilomita 180 kwa chini ya saa 5 kufikia Machi 24.

Tafadhali kumbuka kuwa malengo yangu yanatokana na mipango yangu ya mbio na uwezo wa sasa. Baada ya kumaliza kazi hizi, hakika nitafikia malengo yangu.

Hatua ya 3 - Amua Muda Gani Unaoweza Kufanya Mazoezi

Hasa zaidi, unahitaji kuamua ni saa ngapi kwa mwaka unaweza kutoa mafunzo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzingatia ni saa ngapi utajitolea kwa mafunzo siku za wiki, wikendi, ikiwa utafanya mazoezi kwenye likizo, ni mara ngapi safari zako za biashara na jinsi zitaathiri wakati huu, nk. Kwa muda wote, aina zote za mafunzo zimewekwa, pamoja na vipimo, joto-ups na shughuli nyingine za michezo.

Katika kesi yangu, nilihesabu kuwa nilikuwa tayari kutumia wastani wa saa 1.5 siku za wiki (siku 4 kwa wiki, siku 1 ya kupumzika) na saa 3.5 mwishoni mwa wiki. Jumla ya masaa 13 kwa wiki. Kuzidisha kwa 52 (wiki kwa mwaka) na kurudisha chini, nilipata masaa 670 kwa mwaka.

Hatua ya 4 - Amua Saa za Mbio na Vipaumbele

Ikiwa huna mpango wa kushiriki katika mbio, unaweza kuruka hatua hii au kujipangia mwenyewe jaribio la wakati wa mtu binafsi, karibu iwezekanavyo na hali ya mbio.

Kwanza kabisa, tunaunda jedwali katika hariri yoyote ya jedwali na tunaonyesha nambari ya wiki kwenye safu ya 1. Wiki 52 tu. Kisha katika safu ya 2 tunaonyesha jina la mbio kuu yenyewe na katika safu ya 3 tarehe ya Jumatatu ya juma ambayo mbio itafanyika. Mbio muhimu zaidi zina kipaumbele A. Kisha, ni lazima ubainishe mbio zisizo muhimu zaidi kwa kipaumbele B. Mbio zilizo na kipaumbele C zinakusudiwa kujaribu uwezo wako na sio lazima. Pia zinahitaji kuwekewa alama kwenye kalenda.

Inaonekana kama hii kwangu:

Wakati huo huo, ninapanga kushiriki katika mbio mbili za aina A. Lakini kwa sasa, tusimame kwenye moja.

Hatua ya 5 - Gawanya mwaka katika vipindi

Na sasa furaha huanza. Lengo letu ni kuvunja wiki 52 katika vipindi. Kuna vipindi 6 kwa jumla:

Maandalizi

… Hii ni moja ya vipindi rahisi zaidi vya kuandaa mwili kwa mafunzo magumu yanayofuata na kupata ratiba. Muda wa wiki 3-4.

Msingi

… Imegawanywa katika sehemu 3. Kila sehemu hutofautiana kwa muda na katika seti ya ujuzi na mazoezi yaliyofunzwa. Hapa, mafunzo tayari yanafanyika kwa mtu mzima. Inaitwa msingi kwa sababu msisitizo wa mafunzo yote ni juu ya sifa 3 za msingi - uvumilivu, nguvu na kasi. Kwa jumla, kipindi hiki hudumu kutoka kwa wiki 24 hadi 32.

Ujenzi

… Katika hatua hii, tunafanya kazi juu ya sifa maalum - uvumilivu wa misuli, uvumilivu wa anaerobic na nguvu. Wakati huo huo, bila kuacha mafunzo ya msingi. Pia, katika hatua hii, kazi inaendelea juu ya udhaifu wa kibinafsi. Muda wa wiki 6-8.

Kilele

… Wiki 3 kwenye kilele cha nguvu zako za kimwili. Katika hatua hii, kuna kupungua polepole kwa mzigo ili kujiandaa kwa mbio.

Mashindano ya mbio

… Kwa upande wetu, hii ni wiki 1 (tangu mbio 1). Wiki hii ni mojawapo ya tatu katika kipindi cha kilele.

Mpito

… Kipindi cha kupona baada ya mbio. Inaweza kuchukua hadi wiki 6 ikiwa mbio itagonga mwili kwa nguvu na kwa uchungu. Ikiwa sio hivyo, basi wiki 1-2 ni za kutosha BILA kukimbia, kuogelea na baiskeli. Hii haimaanishi kuwa unapaswa kujificha kwenye sofa. Unaweza kufanya michezo mingine yoyote. Skiing, skating, voliboli, tenisi na zaidi. Baada ya hayo, tunaingia tena katika awamu ya maandalizi.

Tunapata wiki ya mbio kwenye kalenda yetu, weka alama kuwa ndivyo na anza kuhesabu kurudi nyuma:

• Wiki 2 kabla ya wiki ya mbio ni kipindi cha kilele.
• Wiki 4 kabla ya kilele - kipindi cha ujenzi 2.
• Wiki 4 kabla ya ujenzi 2 - ujenzi 1.
• Wiki 20 kabla ya ujenzi 1 - kipindi cha msingi 3. (kipindi hiki kinaweza kuwa kifupi sana, lakini hii ni haki zaidi ya wanariadha wenye uzoefu)
• Wiki 8 kabla ya msingi 3 - msingi 2.
• Wiki 4 kabla ya msingi 2 - msingi 1.
• Na wiki 4 za mwisho ni kipindi cha maandalizi.

Hooray! Sasa tunajua wakati mafunzo yanaanza. Naam, au tunajua kwamba tunapaswa kuchagua mwingine, baadaye mbio.

Nimeipata kama hii:

Hatua ya 6 - Gawanya masaa katika vipindi

Sasa unahitaji kuamua ni saa ngapi za mafunzo kutenga kwa kipindi fulani. Biblia ya Triathlete ina jedwali zima kuhusu mada hii. Nilichambua uwiano na nikapata yafuatayo:

Hatua ya 7 - Kuvunja saa kwa wiki

Kanuni ni sawa na katika hatua ya 6. Jedwali lipo hapa chini:

Tafadhali kumbuka - kila wiki ya 4 ina saa chache. Ni wiki ya kupona. Ni muhimu kupunguza mzigo na kurejesha kikamilifu. Tutazungumza juu ya hili kwa undani zaidi katika makala inayofuata.

Grafu yangu inaonekana kama hii:

Hatua ya 8 - Tambua ni uwezo gani tutafanyia kazi

Sasa tunahitaji kuteua katika kipindi gani ni uwezo gani tutakuza. Kuna uwezo 3 wa kimsingi na 3 maalum.

Uwezo wa Msingi:

Uvumilivu

- uvumilivu ni uwezo wa kuhimili athari za uchovu na kupunguza athari mbaya zinazohusiana nayo. Uwezo muhimu zaidi kwa triathlete.

Nguvu

ni uwezo wa kushinda upinzani. Kutoka kwa mtazamo wa pande zote, nguvu ni muhimu hasa wakati wa kuogelea kwenye maji ya wazi, kupanda baiskeli na kupanda kwa upepo. Pia ni muhimu kwa kuhifadhi juhudi za misuli.

Kasi

- Ujuzi wa kasi ni uwezo wa kusonga kwa ufanisi wakati wa kuogelea, kuendesha baiskeli au kukimbia. Ni aina ya mchanganyiko wa mbinu na utendaji ambao huamua jinsi mikono na miguu inavyofanya kazi kwa ufanisi wakati wa kusonga haraka.

Uwezo maalum:

Uvumilivu wa misuli

- Ustahimilivu wa misuli ni uwezo wa misuli kuhimili mzigo wa juu kiasi kwa muda mrefu. Ni mchanganyiko wa uwezo unaohusiana na nguvu na uvumilivu.

Uvumilivu wa Anaerobic

- Kama mchanganyiko wa ujuzi wa kasi na uvumilivu, uvumilivu wa anaerobic ni juu ya kupinga uchovu chini ya mkazo mkubwa unaposogeza mikono au miguu yako kwa haraka haswa. Angalau uwezo muhimu kwa triathlete.

Nguvu

- Nguvu ni uwezo wa kuchukua faida ya nguvu ya juu haraka. Nguvu hutoka kwa kuwa na kiwango cha juu cha uwezo mbili za msingi - nguvu na ujuzi wa kasi.

Kwanza kabisa, ongeza safu wima zifuatazo kwenye jedwali ambalo tayari limeundwa:

Ni wakati wa kugeukia mapendekezo ya Friel ya kufafanua mafunzo ya uwezo kwa nyakati tofauti:

Kipindi cha maandalizi- Weka X katika safu wima za Stamina na Stadi za Kasi kwa kila wiki ya Maandalizi na kila moja ya michezo mitatu. Mafunzo ya uvumilivu katika kipindi hiki yanalenga kuboresha ustahimilivu wa moyo na mapafu (kinachojulikana mfumo wa moyo na mishipa). Wakati huu, unaweza kufanya mazoezi ya mchanganyiko, haswa wakati hali mbaya ya hewa hufanya baiskeli na kukimbia haiwezekani. Unaweza pia kubadilisha michezo kwa michezo mingine (kwa mfano, kuogelea badala ya kukimbia). Pia weka X katika safu wima ya "Jaribio" katika wiki za kwanza na za mwisho za Kipindi cha Maandalizi.

Msingi 1- Weka X kwenye visanduku vilivyo katika safu wima za Stamina na Stadi za Kasi kwa kila wiki ya Kipindi cha 1 cha Msingi. Katika kipindi hiki, mazoezi ya uvumilivu yanapaswa kuwa ya muda mrefu, na kazi ya ujuzi wa kasi inapaswa pia kuimarishwa. Katika hatua hii, hali ya hewa inakuwa sababu ya kuamua kwa baiskeli na kukimbia. Kuendesha baiskeli mlimani au kuteleza kwenye theluji kunaweza kuwa mbadala bora ikiwa hali ya njia hairuhusu mazoezi ya kawaida. Ikiwa wakati wa Kipindi cha Msingi huwezi kutoa mafunzo barabarani, baiskeli za mazoezi zitakusaidia.

Msingi 2- Weka X katika safu wima za Stamina, Nguvu, Ustadi wa Kasi na Kustahimili Misuli kwa kila wiki ya kipindi cha 2 cha Msingi (bila kujumuisha wiki za kupumzika na kupona). Mazoezi ya uvumilivu wa misuli katika kipindi hiki hufanywa kwa kiwango cha wastani, na mafunzo ya nguvu hufanyika katika viwango vya awali. Mafunzo yako sasa yanapaswa kubadili kutoka uwezo wa msingi hadi maalum. Unaanza kujenga nguvu zinazohusiana na kuogelea, kuendesha baiskeli na kukimbia. Muda wa mazoezi ya uvumilivu unapaswa kuongezeka.

Msingi 3 - Weka X katika safu wima za Stamina, Nguvu, Ustadi wa Kasi na Kustahimili Misuli kwa kila wiki ya kipindi cha 3 cha Msingi, bila kujumuisha wiki za kupumzika na kupona. Katika kipindi hiki, kiasi cha mafunzo hufikia upeo wake. Nguvu na nguvu huongezeka kidogo. Inawezekana kwamba unapaswa kuongeza kidogo kiwango cha mazoezi yanayohusiana na uvumilivu wa misuli.

Jengo la 1 na 2 - Ratiba ya Ustahimilivu na Mazoezi ya Kustahimili Misuli kwa kila wiki ya Jenga 1 na Jenga vipindi 2 (bila kujumuisha wiki za mapumziko na za kupona). Tambua uwezo unaohitaji umakini maalum kwa kila mchezo na uangalie masanduku yanayofaa. Ikiwa huna uhakika na chaguo lako, chagua Nguvu ya kuendesha baiskeli na kukimbia na Ustahimilivu wa Anaerobic kwa kuogelea.

Kilele - Kwa Kipindi cha Kilele, weka alama ya X katika safu wima za Stamina na Ustahimilivu wa Misuli kwa kila mchezo. Ikiwa utakimbia umbali wa Half-Ironman au Ironman, Ujuzi wa Kasi unapaswa kuwa katika mpango wako kwa kila mchezo, pamoja na Endurance na Endurance ya Misuli.

Mashindano ya mbio - Katika kila wiki ya kipindi hiki, unaweza kushiriki katika mbio za kweli, au kushiriki katika uigaji wake kamili, ukitumia kipindi cha pamoja cha kuendesha baiskeli na kukimbia kwa siku moja mwishoni mwa juma, pamoja na kuogelea kwenye mashindano ya mbio. kiwango cha ukali. Weka alama za kuteua zinazofaa kwa Vipindi vyote vya Mbio za msimu.

Hiyo ni karibu yote. Inabakia kusambaza mafunzo ya nguvu. Awamu za mafunzo ya nguvu:

AA - Marekebisho ya anatomiki - Anza mafunzo ya nguvu. Kujiandaa kwa mazoezi mazito. Wiki 3 katika kipindi cha maandalizi.

MPP - Upeo wa kipindi cha mpito - Madhumuni ya hatua hii ya kati ni kujiandaa kwa mizigo mizito wakati wa awamu ya Mbunge. Wiki 1 baada ya awamu ya AA.

MN - Upeo wa voltage - Wiki 4 katika kipindi 1 cha msingi.

PS - Kudumisha nguvu … Mazoezi ya kusaidia ujuzi wa nguvu. Wiki zote isipokuwa mbio na wiki za mpito.

Hiyo ndiyo yote ambayo inahusu utayarishaji wa ramani kuu ya kimkakati - mpango wa mafunzo wa kila mwaka. Mpango wangu unaonekana kama hii:

Katika makala inayofuata, tutaelezea mipango ya mazoezi ya kila wiki.

Mawazo ya mwisho:

1. Kuwa na mpango mbaya ni bora kuliko kutokuwa na mpango kabisa. Mpango unamaanisha mfumo, na mfumo unaweza kuchambuliwa na hitimisho. Kutoka kwa hatua hii 2 inafuata.
2. Baada ya kufanywa, mpango sio tiba. Mpango unaweza na unapaswa kurekebishwa. Katika mchakato wa mafunzo, utajielewa vizuri na utaweza kuamua kwa usahihi somo na kiasi cha mafunzo. Walakini, nukta 3.
3. Mpango lazima ufuatwe. Bila shaka (nidhamu) na bila kujali. Hii ndiyo njia pekee ya kufikia mafanikio.
4. Kumbuka - unaweza kutoka nje ya mbio (hii au nyingine). Hakuna mtu atakuhukumu. Hakuna hata kusema neno kwako. Lakini ni wale tu wanaoipitisha hadi mwisho ndio watapata heshima.

Kila asubuhi ninaamka na kusikia kifungu kimoja kichwani mwangu. Nitasikia maneno haya kwa macho yangu mwaka ujao. Msemo huu unanifukuza tu kitandani.

Roman Zaytsev. Wewe ni IRONMAN!

Bahati nzuri kwako!