Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Nguvu ya juu, kupumzika kidogo na kazi kubwa ya juu ya mwili.
Ikiwa hakuna dumbbells na wakati huo huo kiwango chako cha mafunzo ni cha chini, unaweza kutumia chupa ndogo za maji - hii pia itapata misuli yako mzigo mzuri.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mchanganyiko huo una supersets nne, zilizotengwa kutoka kwa kila mmoja na mapumziko ya sekunde 60.
Supersets zote zina mazoezi mawili. Unafanya kila mmoja wao kwa sekunde 30, na kisha fanya mduara mmoja zaidi bila mapumziko. Kwa hivyo, superset moja inachukua dakika 2.
Baada ya hayo, unapumzika kwa sekunde 60, nenda kwenye superset inayofuata na uifanye kwa njia sawa.
Superset 1
- Nusu ya burpee bila kunyoosha.
- Mikono ya mikono yenye dumbbells kwa biceps.
Superset 2
- Kugusa mabega katika nafasi ya uongo.
- Bonyeza dumbbells juu na mpangilio mpana wa mikono.
Superset 3
- Push-ups kwa mikono nyembamba.
- Seti ya dumbbell iliyoinama.
Superset 4
- Kuinua dumbbells mbele.
- Dumbbells kwa pande.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Nusu burpee bila kunyoosha
Ingia kwenye "nafasi ya uwongo", kisha gusa sakafu na kifua chako na viuno na uinuke nyuma kwenye ubao. Kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako, na kisha uirudishe kwenye nafasi ya msaada.
Unaweza kusukuma madhubuti au kuinuka kwa wimbi, kama kwenye burpee - zingatia uwezo wako na kiwango cha mafunzo.
Curl ya mikono na dumbbells kwa biceps
Fanya harakati za pulsating katika safu ndogo. Usipinde mikono yako sana - fanya kazi ndani ya sentimita 15-20 kutoka kwa pembe ya kulia kwenye viwiko.
Kugusa mabega katika nafasi ya uongo
Wanaoanza wanaweza kufanya mazoezi na miguu upana wa bega kando, wanariadha wa hali ya juu zaidi wanaweza kuweka miguu yao pamoja. Katika kesi ya mwisho, italazimika kukaza misuli ya tumbo zaidi ili mwili usiyumbe.
Bonyeza dumbbell juu na mikono mipana
Usilete dumbbells juu, hakikisha kuwa ni pana zaidi kuliko mabega. Fanya harakati polepole na chini ya udhibiti, uondoe inertia.
Push-ups kwa mikono nyembamba
Weka mikono yako chini ya mabega yako, onyesha mikono yako mbele. Sukuma hadi kifua chako kiguse sakafu. Hakikisha kwamba viwiko vyako vimeelekezwa nyuma kwa uwazi.
Ikiwa huna nguvu za kutosha, fanya push-ups kutoka kwa magoti yako.
Seti ya dumbbell iliyoinama
Piga mwili kwa mgongo wa moja kwa moja na ueneze mikono yako na dumbbells kwa pande. Juu ya zoezi hilo, kuleta vile vile vya bega pamoja, kudhibiti awamu ya kupungua: usiondoe mikono yako ghafla - uirudishe vizuri na chini ya udhibiti.
Kuinua dumbbells mbele
Geuza mikono yako na viganja vyako kuelekea mwili wako, bega viwiko vyako kidogo na inua dumbbells mbele yako hadi usawa wa bega. Sogeza vizuri na kwa udhibiti, kaza tumbo lako ili kudumisha mwili mgumu.
Dumbbells kwa pande
Panua mikono yako na dumbbells kwa pande hadi ngazi ya bega na uwarudishe nyuma. Fanya chini ya udhibiti, bila kutetemeka au kuzungusha.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Pampu ya Mguu wa Dumbbell ya Nyumbani
Ikiwa huwezi kufanya mazoezi haya manne ya miguu ya dumbbell, tumia chupa za maji au mchanga kama uzito
Mazoezi ya Siku: Mazoezi ya dakika 5 kwa ABS yenye nguvu na mgongo unaonyumbulika
Mafunzo haya ya muda hutengeneza misuli yako ya msingi vizuri na inajumuisha harakati za kukuza uhamaji wa mgongo na bega. Utahitaji kipima muda
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu
Mazoezi ya Siku: Dakika 15 za Mazoezi Makali ya Kimetaboliki
Workout hii, kwa sababu ya ukali wake, itasaidia kuharakisha kimetaboliki, na kalori za ziada kutoka kwa dessert hazitakuwa za kutisha kwako