Njia rahisi ya kupoteza uzito, ambayo wengi hawajafikiria hata

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mlo, dawa, kozi za video … Lakini kwa kweli, ni rahisi kupoteza uzito ikiwa unajua jinsi gani. Niliondoa kilo 29 na nilifanya bila juhudi yoyote. Najua ninachozungumza. Katika makala hii nitashiriki moja ya siri zangu.

Kuhusu mimi mwenyewe

Ndiyo, miaka 8 iliyopita nilikuwa mnene zaidi.

Kwa upande wa kushoto nina umri wa miaka 20, nina uzito wa kilo 99 na urefu wa cm 173. Kwa upande wa kulia - mimi ni leo, kilo 29 nyepesi.

Sikupata angalau picha fulani ambapo nilikuwa "kilele". Nilijaribu kukwepa kamera basi. Nadhani wanaume wengi wanene watanielewa sasa.

Niliandika haya yote ili kuonyesha: NAJUA ni nini kuwa mnene.

Njia pekee ya kupoteza mafuta

Je! unajua kuwa kuna njia moja tu ya kupoteza mafuta? Inaweza kuchomwa moto tu na shughuli za kimwili. Hakuna njia nyingine.

Watu wote wanaojisugua kitu, kuoga kwa mvuke, kunywa diuretics, laxatives, au njaa tu watashindwa.

90% ya mafuta yetu yote "huchomwa" kwenye misuli mbele ya oksijeni. Hii lazima ieleweke ili usijenge udanganyifu juu ya lishe bora inayofuata. Utalazimika kuinua nukta yako ya tano na kuisogeza pamoja na shoka zote za kuratibu. Kila siku.

"Lazima usogee ili kupunguza uzito" - ni wazi? Kwa wengi, hapana.

Kutembea?

- Kutembea? Hapana, kwa uzito, kutembea?!

- Aha!

- Nakala hiyo ni ya kijinga kwa kiwango cha kutowezekana, au naive! Ninakimbia asubuhi, kuogelea, kwenda kwenye mazoezi, na hiyo haisaidii, lakini ni matembezi tu?

Nakubali, "kutembea" haionekani kuwa mbaya. Hivi ni kiasi gani unahitaji kupiga hatua?

Lakini niliondoa mashaka baada ya kusoma kitabu cha Dk Kovalkov "Ushindi juu ya uzito". Mwandishi alisema kuwa kutembea ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito.

Chochote kinaweza kuthibitishwa, lakini maisha yangu yamethibitisha hili pia.

Maoni ya daktari

Hapo chini nitatoa nukuu chache kutoka kwa kitabu "Mbinu ya Dk. Kovalkov. Ushindi juu ya uzito ".

Asilimia 90 ya mafuta yote mwilini hutiwa oksidi au kuchomwa kwenye misuli mbele ya oksijeni kupita kiasi. Kwa kuongezea, oxidation kama hiyo ya mafuta inaweza kutokea katika misuli ya kufanya kazi na kwenye misuli wakati wa kupumzika, lakini katika misuli ya kufanya kazi, oxidation ya mafuta huongezeka mara nyingi.

Kwa uhamaji mdogo na shughuli za kimwili, uwezo wa misuli ya oxidize mafuta hupunguzwa sana.

Hii ilithibitishwa na watafiti katika Chuo Kikuu cha Michigan, ambao waligundua kuwa mazoezi ya kawaida huongeza uwezo wa tishu za misuli kusindika asidi ya mafuta. Kadiri unavyosonga, ndivyo mwili wako unavyokua kikamilifu uwezo wa kuchoma mafuta. Hiyo ni, watu waliofunzwa wanaweza kuongeza oxidize asilimia kubwa ya asidi ya mafuta ya bure hata kwa kutembea kwa kawaida.

Watu ambao hawajazoea mazoezi ya aerobic ya kawaida wana uwezo bora wa kuamsha asidi ya mafuta kuliko kuziweka oksidi. Kama matokeo, sehemu kubwa ya mafuta hubadilishwa kuwa triglycerides na hutulia tena kwenye mafuta ya chini ya ngozi. Tafiti nyingi pia zimefunua kwamba nyuzi nyingi za polepole (zinazoweza kupokea nishati kutoka kwa oxidation ya mafuta) zimejilimbikizia kwenye misuli kubwa ya miguu.

Hitimisho linajionyesha: unaweza kutikisa mikono yako kwa masaa katika darasa la aerobics na usipoteze uzito kidogo, lakini unaweza tu kutembea mitaani kila siku, na mafuta yatayeyuka mbele ya macho yako. Hii ni mantiki kabisa! Unakubali?

Utafiti mmoja kutoka Chuo Kikuu cha Loughborough nchini Uingereza uligundua kwamba saa moja tu ya kutembea kwa kasi kwa kinu ilibadilisha viwango vya homoni mbili za kudhibiti hamu ya kula, ghrelin na YY peptidi. Ghrelin ni homoni ambayo huchochea hamu ya kula. Peptide YY, kinyume chake, inaipunguza: hutolewa ndani ya utumbo na, ikiingia kwenye ubongo na damu, inakandamiza katikati ya njaa. Ilibadilika kuwa baada ya saa ya mafunzo juu ya treadmill, kiwango cha ghrelin katika damu hupungua kwa kasi, na kiwango cha YY peptide huongezeka. Wote kwa pamoja husababisha kupungua kwa hamu ya kula! Hiyo ni, unapofanya mazoezi ya aerobic, hutaki kula.

Mafunzo ya nguvu yalifanya kazi kwa mwelekeo huo huo, lakini kwa kiasi kidogo, kwani iliathiri tu moja ya homoni hizi. Alipunguza kiwango cha ghrelin, wakati peptidi ya YY ilibaki katika kiwango sawa. Hamu ilipungua kwa muda mfupi, lakini athari ilibainishwa na wanariadha wote. Baada ya kukanyaga, ilidumu kama saa moja, na baada ya mafunzo ya nguvu - nusu zaidi.

Wakati wa mazoezi makali, wanga hutumiwa kwenye misuli, na bidhaa zinazoundwa (acetone, asidi ya lactic) huzuia michakato ya oxidation ya mafuta. Kupumzika kwa misuli baada ya mizigo mingi kama hiyo pia huwazuia. Na nini ni muhimu sana, mafunzo hayo huongeza hamu ya kula.

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Aristotle (Thessaloniki, Ugiriki) wamethibitisha kwamba kutembea kwa utulivu husaidia kupunguza uzito bora kuliko kukimbia haraka! Kwa muda wa miezi 3, walifuata makundi mawili ya wanawake. Wengine walikuwa wanatembea, wengine wanakimbia. Mzigo ulihesabiwa ili kila mtu apoteze kilocalories 370 kwa kila kikao. Matokeo yake, kila mwanachama wa kikundi cha kwanza alipoteza wastani wa kilo 3, na pili - chini ya mbili. Kama watafiti wanavyoelezea matokeo haya: "Wanawake ambao walifanya mazoezi kwa bidii zaidi walikula zaidi na walitumia wakati wao wa bure bila kufanya kazi." Walikuwa wamechoka.

Jambo la msingi ni rahisi: mafuta mengi zaidi yatachomwa ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, lakini kwa hali bora - bila kupumua kwa pumzi, jasho mia moja na vurugu dhidi yako mwenyewe. Kutembea kwa kawaida ni bora kwa maana hii. Unachofanya tayari kila siku unapoenda kazini au dukani. Bila shaka, kwa saa ya kutembea utatumia nishati kidogo zaidi kuliko wakati huo huo wa kukimbia, lakini ni mafuta ambayo yatawaka wakati huo huo, kwa vile inatoa nishati wakati wa mizigo ya kati na ya chini.

Na hata ikiwa wakati huo huo unapoteza gramu arobaini tu, michakato kadhaa muhimu zaidi itafanyika kwa wakati mmoja:

• kimetaboliki itabadilika kwa matumizi ya mafuta: kazi ya homoni maalum (adrenaline na norepinephrine) imeanzishwa;
• mhemko utaboresha, sauti ya misuli itaongezeka, kwa sababu ambayo nishati itatumika siku nzima;
• hitaji la chokoleti na jumla ya chakula kinachotumiwa kitapungua. Tamaa ya vitafunio vya mara kwa mara na chakula cha jioni cha moyo kitatoweka hatua kwa hatua.

Fikiria mwenyewe: mafuta yatawaka wakati wa mafunzo na yatatumiwa kwa muda mrefu baada yake. Matokeo yake, utakula kidogo - faida ni dhahiri kabisa!

Zaidi ya "diaphoretic" mzigo ambao mtu anaamua kupoteza uzito, nafasi ndogo za mafanikio.

"Mwendesha baiskeli kwenye Tour de France huanza kuchoma mafuta kwa dakika tano tu. Kwa mtu wa kawaida katika mafunzo - hakuna mapema zaidi ya dakika kumi na tano baadaye. Lakini hii inatolewa kwamba anatembea, kanyagio au anafanya aerobics kwa kasi ya wastani. Katika mzigo wa juu usio wa kawaida, mkimbiaji asiyejifunza hutumia hasa wanga. Na mara tu nishati ya kabohaidreti inapoisha, yeye huanguka bila nguvu. Anasimamishwa na upungufu wa pumzi, maumivu ya misuli, hisia "Hiyo ndiyo, siwezi kuichukua tena!" Na kwa kweli hawezi: misuli bado haijafunzwa kutoa nishati kutoka kwa mafuta kwa kiwango kama hicho. Na hutumia wanga vibaya sana - sio kuchoma molekuli za sukari, lakini kuzivunja tu. Katika kesi hii, nishati kidogo hutolewa. Ndiyo maana mtu asiye na mafunzo hawezi kukimbia na kuogelea kwa saa moja mfululizo bila kuacha. Yeye hana mahali pa kuchukua nguvu kwa hili."

Andrey Voronov Daktari wa Sayansi ya Biolojia, mwanafiziolojia

Matokeo ya unyanyasaji huo dhidi ya mtu mwenyewe ni uchovu mkubwa, na kulazimisha mapumziko ya siku kutumia katika nafasi ya usawa. Hamu huongezeka: wakati wanga huchomwa, viwango vya sukari ya damu hupungua, na mwili hudai chakula kwa kusisitiza.

Kama matokeo, hali mbaya inaonekana: "Na kwa nini ninajitesa hivyo, hakuna maana hata hivyo!"

Mafunzo makali sio tu hayakusaidia kupoteza uzito, lakini, kinyume chake, huingilia mchakato huu. Ikiwa mapigo ya moyo wako yatapungua na unaishiwa na pumzi, basi unavuka kizingiti cha aerobic (kuacha kuchoma mafuta) na mwili huanza kufanya kazi katika eneo la anaerobic ("kula" misuli).

Hebu fikiria brazier na makaa. Ikiwa unawafunika kwa turuba, kuzuia upatikanaji wa oksijeni, makaa ya mawe yatatoka karibu, lakini ikiwa unawachochea, moto mkali utaonekana. Hasa taratibu sawa husababishwa wakati wa kutembea. Baada ya yote, mwako wowote ni mchakato wa oxidation, na, kwa mujibu wa sheria za kemia, inaweza tu kufanyika mbele ya oksijeni.

Kwa hiyo, zoezi lolote la kimwili linapaswa kufanyika katika hewa safi au katika eneo lenye uingizaji hewa, daima kufuatilia kupumua kwako. Oksijeni inahitajika ili kuchoma mafuta, na lazima iwe na mengi katika hewa inayozunguka!

Moja ya misuli kubwa katika mwili wa binadamu ni misuli ya mguu. Wakati wa kazi, hutumia kiwango cha juu cha nishati na wakati huo huo wanachoka polepole. Kwa kawaida, misuli hii inakuzwa zaidi kwa watu wa mafuta, kwa sababu wanapaswa kubeba kadhaa ya paundi za ziada kila siku. Kwa hivyo itumie! Tumia miguu yako kwa ukamilifu.

Ni rahisi kuanza kutembea

Peptidi zote za YY na triglycerides ni nzuri, bila shaka, lakini ningependa pia kusema kwa maneno yangu mwenyewe kwa nini kutembea ni baridi.

Angalia: ni rahisi kuanza kutembea. Unatembea, unapumua hewa - mwili unakataa tu kuuona kama mchezo. Lakini watu wote wanene wanajua jinsi ilivyo ngumu kujilazimisha kuamka asubuhi kwa kukimbia! Mwili unanong'ona: "Usiinuke … Usikimbie … Pitia …"

Hii sio kesi ya kutembea. Inapendeza kwa kila mtu kutembea. Na kwa urahisi: aliamka na kwenda. Hakuna fomu maalum au hesabu inahitajika. Bure tena. Na ni kiasi gani cha kujisajili kwenye kituo cha mazoezi ya mwili au bwawa la kuogelea leo?

Aibu wakati wa kucheza michezo

Bila shaka, ni vizuri kukimbia wakati wewe ni mzuri na mzuri. Kila mtu anakutazama kwa idhini na wivu. Mama huwaambia watoto wao: "Angalia, ni mjomba mzuri gani, anaendesha, anacheza michezo."

Ni nini hufanyika ikiwa mtu mnene anakimbia?

Chekacheka! Wanamnyooshea kidole na kufanya utani kama "Tembo hukimbilia kwenye shimo la kumwagilia."

Picha hii inaonekana mara moja kwenye kichwa cha mtu kamili:

Umewahi kuona wasichana wanene wachanga kwenye bwawa? Hapana? Na kwa nini? Wanaihitaji. Na kwa sababu jambo la mwisho wanalotaka ni kufichua mikunjo yao yote ili kuonyeshwa hadharani.

Na hapa tunaona tena uzuri wa kutembea. Unatembea kando ya barabara, hakuna mtu anayekugundua. Unaenda wapi? Nani anajali? Labda kazini au dukani. Unacheza michezo, lakini hakuna mtu anayeiona.

Hiyo ndiyo unayohitaji!

Hakuna majeraha

Life hacker ni mahali ambapo wakimbiaji wengi wanaishi. Mimi mwenyewe ni shabiki mkubwa wa mchezo huu.

Lakini kukimbia sio kwa kila mtu. Sasa hata niliweka nje ya mabano kila kitu ambacho daktari aliandika hapo juu.

Ikiwa una uzito wa kilo 30 au zaidi, kukimbia ni vigumu sana na hatari. Mifumo yote ya mwili huanza kufanya kazi chini ya dhiki kubwa. Jeraha au ugonjwa hauepukiki.

Nina marafiki wanne ambao ni wazito kupita kiasi. Wote wanajishughulisha na hii na wakati mwingine hufanya majaribio ya woga kwenda kwa michezo. Chaguo lao? Mbio, tenisi na mpira wa miguu.

Kama matokeo, wawili wao walipata jeraha kali la goti (mmoja alilazimika kusanikisha miundo ya chuma) na hawataweza kucheza tena michezo ya kazi. Wa tatu ana shida sawa sasa. Natumai kila kitu kitafanya kazi.

Hii si bahati mbaya. Huwezi tu kuichukua na kuanza kufanya mazoezi kikamilifu. Kwa hivyo, kila wakati ninarudia kwa rafiki yangu wa nne wa mafuta: "Seryoga, hauitaji tenisi. Osha angalau kilo 20. Ua magoti yako." Je, ananisikiliza…

Na kutembea hakuna hasara hizi.

Mtu yeyote anaweza kuifanya: watu wa umri wowote, na kiwango chochote cha fetma. Wacha iwe polepole, wacha iwe kiwewe.

Kutembea ni mchezo unaofaa kwa mtu mwenye nia ya mafuta. Itakuwa rahisi sana kwako kurekebisha mzigo kwa kupunguza au kuongeza kasi. Kuna siku ninatembea kwa masaa 8. Na unajua nini? Siku iliyofuata ninahisi kama "tango". Hakuna kinachoumiza.

Athari kwa hamu ya kula

Baada ya shughuli za kimwili kali - hamu ya mbwa mwitu. Na mtu huanza kuonja kila kitu alichotupa. Kwa kutembea, sioni hii (na daktari anathibitisha).

“Sina muda wa kutembea”

“Mimi ni mtu wa kazi, nina watoto wawili, nitapata wapi muda mwingi hivyo? Ni rahisi kwangu kuamka mapema, wakati kila mtu amelala, na kukimbia miduara kadhaa kuzunguka uwanja. Wacha wastaafu ambao wana wakati mwingi wa bure waende kwa kutembea."

Upinzani unaopenda - hakuna wakati kwa sababu ya kazi.

Lakini kutembea kuna faida moja ya kipekee juu ya michezo mingine: unaweza kufanya kazi kwa wakati mmoja!

Ninakamilisha hadi 20% ya kazi zote popote pale. Hivi majuzi niliandika juu ya hili kwa undani hapa, sitajirudia. Kwa hivyo, hakuna kitu ambacho kingekuja kwa mradi huu ikiwa haingekuwa kwa fursa ya kufanya kazi wakati wa kutembea. Kwa njia, makala hii imeandikwa kwa njia hiyo.

Chakula bora

Ni ujinga kufikiri kwamba kutembea pekee ndiko kutamvuta "kiboko" kutoka kwenye "bwawa" lake. Ikiwa hauzingatii lishe yako, hakuna kitu kitakachokuja. Binafsi, mimi si mfuasi mwenye bidii wa mwelekeo wowote kama vile lishe mbichi ya chakula, mboga mboga au milo tofauti. Nadhani mfumo wowote unaofaa ambao ni wa usawa utafanya:

• kwa protini, mafuta na wanga;
• vitamini na madini;
• kiasi cha maji na nyuzi za mmea;
• wakati wa kuchukua na kiasi cha chakula.

Ninakushauri kupuuza kila aina ya lishe, ambayo ni mfano tu wa lishe isiyo na usawa. Wanaweza tu kutoa athari ya muda au kuwa na athari mbaya kwa afya yako.

Vitabu vingi vimeandikwa juu ya lishe sahihi, ni watu wachache tu waliosoma. Kila mtu anahitaji fomula. Kwa mfano, "vyakula vyekundu huliwa kwa siku sawa, na vyakula vya kijani kwa siku zisizo za kawaida."

Kwa muhtasari

Jumuisha shughuli nyepesi katika ratiba yako ya kila siku.

Acha baadhi ya kazi, kama mimi, wakati unatembea. Au tembea tu. Pata mbwa.

Shughuli kama hizo zinafaa kwa kila mtu. Wote nene na nene sana. Wote vijana na wazee.

Kutembea kwa utulivu kutaondoa kilo baada ya kilo kutoka kwako, hadi baada ya muda utajipata kuwa mwembamba, mzuri na wa riadha.

Kweli, nimekushawishi? Hapana? Nini kinakuzuia?

Natarajia maoni yako. Andika!