Je, ni kweli Cardio inaingia kwenye njia ya kujenga misuli na jinsi ya kuizuia?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Usikimbilie kuacha kukimbia, jambo kuu ni kuifanya kwa usahihi.

Cardio ni ya manufaa sana. Wanaboresha afya ya moyo, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD), kukusaidia kupoteza paundi za ziada na kuondoa mafuta hatari ya visceral.

Wanariadha wengi na hobbyists huchanganya mafunzo ya cardio na nguvu katika programu yao, na hii ni nzuri: inakusaidia kupoteza uzito bila kupoteza misuli ya misuli na kupunguza hatari ya CVD hata zaidi ya mazoezi ya aerobic. Lakini mfumo kama huo pia una shida yake, ambayo ni muhimu sana kwa wanariadha wa nguvu na wajenzi wa mwili.

Jinsi Cardio Inathiri Nguvu na Ukuaji wa Misuli

Katika utafiti wa 1980, washiriki waligawanywa katika vikundi vitatu: katika kwanza, watu walifanya uzani siku tano kwa wiki (C), katika pili, walifanya Cardio siku sita kwa wiki (C), na katika tatu, walifanya zote mbili. (C + C).

Kundi la K halikuongeza nguvu hata kidogo - uvumilivu tu. Katika vikundi C na C + K, viashiria vya nguvu hapo awali vilikua sawa, lakini katika wiki ya tisa, C + K ilianza kubaki nyuma, na mwisho wa jaribio, kikundi cha mafunzo ya nguvu kilikuwa kiongozi kamili, licha ya kiwango sawa. ya mizigo.

Masomo yaliyofuata yamethibitisha athari hii: kuongeza vikao vya cardio kwa mafunzo ya nguvu huzuia kuongezeka kwa nguvu na ukubwa wa misuli.

Baada ya muda, neno "mafunzo ya wakati mmoja" liliundwa katika jumuiya ya kisayansi, na kupungua kwa utendaji kutoka kwa mazoezi hayo kuliitwa athari ya kuingiliwa.

Kwa nini athari ya kuingilia hutokea?

Wanasayansi bado hawajui jinsi Cardio inavyoathiri ukuaji wa misuli. Zaidi ya hayo, hii haifanyiki kila wakati: katika tafiti zingine, mafunzo ya kushindana hayakupunguza faida kwa nguvu. Kuna nadharia kadhaa kuhusu hili. Baadhi huathiri taratibu za ndani ya seli, wengine - athari za mazoezi kwenye mfumo wa neva.

Marekebisho yanaingiliana

Wanasayansi wamependekeza kwamba kwa kuwa mwili hubadilika tofauti kwa nguvu na mizigo ya cardio, taratibu fulani zinaweza kuingilia kati. Kuna nadharia kwamba athari ya kuingiliwa ni kutokana na protini sirtuin-1.

Hutolewa kutokana na mazoezi ya aerobiki yanayotumia nishati nyingi na inaweza kuzuia lengo la mTOR la rapamycin, changamano inayoashiria kuongezeka kwa usanisi wa protini kufuatia mafunzo ya nguvu.

Sababu nyingine inayowezekana ni mkazo katika retikulamu ya endoplasmic, organelle muhimu ya seli. Inapokuwa haifanyi kazi, husababisha mwitikio mahususi wa protini ambao unapunguza usanisi wa protini na hivyo kuingilia kati na hypertrophy ya misuli. Na mafadhaiko kama haya yanaweza kutokea, kati ya mambo mengine, baada ya mazoezi ya nguvu kama vile vikao vya Cardio.

Mfumo mkuu wa neva (CNS) hupata uchovu

Hii ni maelezo mengine ya athari ya kuingilia kati, kwa kuzingatia sifa za uchovu wa mwili. Kwa ujumla, uchovu wa mazoezi umegawanywa katika aina mbili:

• Pembeni- hii ni wakati ubongo hutuma ishara kwa nyuzi za misuli ili mkataba, lakini baadhi ya sehemu yao haiwezi kufanya hivyo kutokana na uchovu. Matokeo yake, ishara huwa kubwa na mwili unapaswa kutumia nyuzi ambazo hazikufanya kazi hapo awali. Hii ni muhimu kwa hypertrophy: ishara zaidi zinatumwa kwa misuli, nyuzi nyingi zitapokea mzigo kwa matokeo, na kisha kuongezeka kwa ukubwa.
• Kati- hii ni wakati ubongo hauwezi kutuma ishara za kutosha, hivyo nyuzi nyingi hazitumiwi. Hii inathiri vibaya utendaji wa mafunzo ya nguvu, kwani misuli haipati shida ya kutosha, uchovu na ukuaji haufanyiki.

Mazoezi ya uvumilivu, hasa mazoezi ya muda mrefu, husababisha uchovu wa mfumo mkuu wa neva, ambayo hupunguza uwezo wa kuzalisha nguvu.

Ikiwa unafanya kikao cha Cardio kwa dakika 30-40 kabla ya mafunzo ya nguvu, mfumo mkuu wa neva utachoka na hautaweza kuamsha nyuzi za misuli na vile vile ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu mpya.

Utafiti unathibitisha hili. Ikiwa utaweka mafunzo ya nguvu kabla ya Cardio, nguvu inakua karibu mara mbili haraka kama ilivyo katika mpangilio wa nyuma wa mafunzo. Kwa kuongeza, wakati mafunzo ya nguvu yanafanywa kabla ya cardio, athari ya kuingilia kati haifai hata kwa watu waliofunzwa sana.

Jinsi ya kufanya Cardio bila kupata njia ya kujenga misuli

Cardio inaweza tu kuondolewa kwenye programu yako ikiwa unataka kugeuka kuwa mlima wa misuli kwa muda mfupi. Ikiwa uvumilivu ni muhimu kwa mchezo wako, au ikiwa hutaki tu takwimu ya kuvutia, lakini pia moyo wenye afya, endelea mafunzo ya aerobic, lakini kumbuka pointi chache.

Fanya mazoezi ya aerobic baada ya nguvu

Hii haitumiki kwa dakika 5-10 za kukimbia nyepesi au kuruka kamba ili kupata joto. Shughuli fupi ya aerobic huwasha misuli vizuri na haichoshi mfumo mkuu wa neva, kwa hivyo unaweza kuacha joto la kawaida bila kubadilika. Lakini vikao vya muda mrefu vya Cardio vya dakika 30 au zaidi ni bora kupangwa tena. Wafanyie ama masaa machache baada ya mzigo wa nguvu, au kwa siku za bure kutoka kwa mazoezi.

Muda zaidi unapita kati ya kikao chako cha cardio na mafunzo ya nguvu, nafasi zaidi ya kuwa mfumo mkuu wa neva utakuwa na muda wa kurejesha na utaweza kupakia kikamilifu misuli.

Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)

Licha ya ukweli kwamba HIIT inaweza kuwa ngumu kutambua, mazoezi mafupi ya nguvu hayana mkazo sana kwa mfumo mkuu wa neva kuliko vipindi virefu vya utulivu vya Cardio. Wakati huo huo, vipindi vikali vinakuza uvumilivu, kukusaidia kupunguza uzito, na kuboresha afya ya moyo na mishipa pia au bora kuliko Cardio.

Badilisha nafasi za kukimbia kwa muda mfupi kwa vipindi vifupi vya HIIT vya dakika 8-24: hii itaongeza uwezo wako wa aerobics na haitakuzuia kujenga misuli.