Wapataji ni nini na watasaidia kweli kujenga misuli?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kiongezeo cha michezo ambacho ni muhimu sio kuzidisha.

Wapataji ni nini

Mpataji wa wingi ni bidhaa ya lishe ya michezo ya kupata uzito. Kama protini, huja katika hali ya unga na huchanganywa na maji au maziwa. Kuna kalori nyingi zaidi ndani yake, na kwa kuongeza protini, ina mafuta na wanga nyingi.

Hakuna formula moja ya kupata uzito, hivyo maudhui ya kalori na asilimia ya macronutrients katika vyakula tofauti vinaweza kutofautiana sana. Kama sheria, 100 g ya mtu anayepata uzito ina 350-450 kcal, 45-60 g ya protini, 50-80 g ya wanga na 1-18 g ya mafuta. Saizi ya kutumikia imeonyeshwa kwenye kifurushi - kutoka 50 hadi 360 g, lakini hakuna mtu anayekusumbua kula zaidi au chini.

Nini kinaweza kuwa sehemu ya wapataji

Mbali na macronutrients, vifaa vifuatavyo vinaweza pia kujumuishwa katika muundo wa wapataji:

Creatine monohydrate

Asidi hii ya amino husaidia 1. Virutubisho vya Mlo kwa Mazoezi na Utendaji wa Kiariadha / Ofisi ya Virutubisho vya Chakula (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Madhara ya kuongeza kretini kwenye viashiria vya uchochezi na maumivu ya misuli baada ya mbio za kilomita 30/Sayansi ya Maisha ina athari chanya kwenye viwango vya nishati, nguvu na urejeshaji.

Pia creatine inaweza kutoa P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kirutubisho cha kretini - protini - kabohaidreti huongeza mwitikio wa mafunzo ya ukinzani / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi.

Ikiwa mtu anayepata uzito ana takriban gramu 3-5 za creatine, itasaidia kuongeza utendaji wako katika mafunzo na kuboresha muundo wa mwili. Kweli, kwa athari, nyongeza ya michezo italazimika kunywa kila wakati.

Vitamini vya kikundi B

Karibu faida yoyote ni pamoja na riboflauini na vitamini B6, ambazo zinahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, pamoja na folate na vitamini B12, ambazo zinahusika katika awali ya seli mpya na ukarabati wa seli zilizoharibiwa.

Ukosefu wa riboflauini na B6 inaweza kuwa K. Woolf, M. M. Manore. Vitamini B na mazoezi: Je, mazoezi hubadilisha mahitaji? / Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi hupunguza utendaji wa mazoezi, kwa hivyo chanzo cha ziada cha vitamini hizi ni muhimu kwa wale wanaofanya mazoezi mengi na kula kidogo.

Walakini, ikiwa uko katika mpangilio na lishe yako, kuongeza na vitamini hakutatoa Vitamini B-12 / Kliniki ya Mayo na faida yoyote.

Vizuia oksijeni

Wapataji wengi wa uzito ni pamoja na vitamini C na E, antioxidants ambayo husaidia kupambana na mkazo wa oksidi.

Utafiti kuhusu Virutubisho vya Lishe kwa Mazoezi na Utendaji wa Kiariadha / Ofisi ya Virutubisho vya Chakula (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) haiauni faida za uimarishaji wa misuli na utendakazi wa virutubisho hivyo. Kinyume kabisa: dozi za ziada za antioxidants zinaweza kudhoofisha njia za ishara za mwili, kupunguza kichocheo cha ukuaji wa misuli.

Kweli, kuna vitamini C na E kidogo zaidi kuliko zinahitajika kwa athari yoyote.

Vitamini D

Kwa ukosefu wa vitamini D, ulaji wa ziada kama sehemu ya ziada inaweza kuwa S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Athari ya uongezaji wa vitamini D kwenye viwango vya testosterone kwa wanaume/Homoni na utafiti wa kimetaboliki una athari chanya kwenye kiwango cha testosterone, homoni ya anabolic. Kweli, kipimo cha vitamini hii katika sehemu ya mpataji ni mara nyingi chini ya kile kinachohitajika ili kujaza upungufu.

Ikiwa kila kitu ni cha kawaida na hakuna upungufu wa vitamini, ulaji wa ziada hautaathiri kwa njia yoyote S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Madhara ya vitamini D na quercetin, pekee na kwa pamoja, kwenye utimamu wa mfumo wa moyo na mishipa na utendakazi wa misuli kwa watu wazima wa kiume wenye mazoezi ya viungo / Jarida la wazi la dawa ya michezo kuhusu utendakazi.

Fuatilia vipengele

Mara nyingi, muundo wa wapataji ni pamoja na seti kamili ya macro- na microelements: kalsiamu, chuma, potasiamu, fosforasi, iodini, magnesiamu, zinki na wengine.

Upungufu wa vipengele vyovyote muhimu unaweza kuathiri vibaya utendaji na ustawi. Lakini ikiwa utapata vya kutosha kutoka kwa lishe yako, nyongeza haitakuwa na athari yoyote kwa muundo wa mwili na utendaji wa riadha.

Probiotics na fiber

Wapataji wengine huongeza fiber na tata ya probiotics - seti ya lactobacilli ambayo ni nzuri kwa M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Uchambuzi wa meta ‑ wa ufanisi wa probiotic kwa magonjwa ya njia ya utumbo / PloS moja kwenye microflora ya matumbo.

Hata hivyo, microorganisms hizi haziishi kwa muda mrefu sana, na haiwezekani kusema kwa uhakika ni wangapi kati yao walioachwa katika bidhaa. Kwa ujumla, ni shaka kama lactobacilli katika gainer ina faida yoyote ya utumbo.

Je, wapataji husaidia kweli kujenga misuli?

Kwa kuwa hakuna mtu anayesoma chapa maalum za wapataji, inabaki kuhukumu kwa habari ya jumla juu ya mchanganyiko wa protini-wanga na viungio mbalimbali.

Katika uchambuzi wa meta F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Madhara ya Protini ya Whey Pekee au kama Sehemu ya Uundaji wa viambato vingi juu ya Nguvu, Misa ‑ Isiyo na Mafuta, au Misa ya Mwili iliyokonda katika Upinzani - Watu Waliofunzwa: Uchunguzi wa Meta / Dawa ya michezo 11 imegundua kuwa protini ya whey imeunganishwa na nyingine. viungo kama vile wanga na kretini huharakisha ujenzi wa misuli (hypertrophy) na kuongeza nguvu ya mguu. Aidha, virutubisho vyenye creatine hutoa matokeo bora.

Katika uchambuzi mwingine wa meta, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Madhara ya virutubisho vya protini kwenye misa ya misuli, nguvu, na nguvu ya aerobic na anaerobic kwa watu wazima wenye afya nzuri: mapitio ya utaratibu / Dawa ya michezo 38 karatasi za kisayansi pia zimehitimisha kuwa virutubisho vya protini ni bora katika kuongeza kasi ya hypertrophy na kukuza nguvu.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Je, virutubisho vya protini vyenye viambata vingi huongeza mafanikio yanayotokana na mafunzo ya upinzani katika misa na nguvu ya mifupa ya mifupa? Mapitio ya kimfumo na meta - uchambuzi wa majaribio 35 / Jarida la Briteni la Dawa ya Michezo, hakiki ya tafiti 35 ilithibitisha matokeo ya tafiti zilizopita: virutubisho vya sehemu nyingi za protini, haswa na creatine na vitamini D, huongeza kwa kiasi kikubwa misa ya misuli na nguvu ya juu katika sehemu ya juu na ya chini. Ingawa mwishowe, wanasayansi walibaini kuwa ikilinganishwa na protini safi, hakuna tofauti nyingi.

Swali la busara linatokea: kwa nini basi kuongeza wanga wakati wote, na si bora kununua protini rahisi?

Je, mtu anayepata faida anaweza kuharakisha ukuaji wa misuli bora kuliko protini?

Kwa upande mmoja, wanga inaweza kuwa na athari nzuri juu ya usawa wa awali ya protini na kuvunjika. Kwa hiyo, katika jaribio moja M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Majibu ya mfumo wa endocrine kufuatia mazoezi ya nguvu kamili na bila kutumia protini na protini - virutubisho vya wanga / Biolojia ya michezo imegundua kuwa 40 g ya ziada ya protini-kabohaidreti baada ya mazoezi huongeza kwa kiasi kikubwa viwango vya ukuaji wa insulini (IGF-1), ambayo hupunguza kuvunjika kwa protini na kukuza hypertrophy.

Katika kazi nyingine ya kisayansi, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Athari za kabohaidreti na protini kwenye utendaji wa mazoezi ya upinzani, mwitikio wa homoni na uharibifu wa misuli / Jarida la utafiti wa nguvu na hali iligundua kuwa mchanganyiko wa protini-wanga huongezeka. kwa, wakati na mara baada ya mafunzo ya nguvu, inaweza kulinda misuli kutokana na uharibifu, viwango vya chini vya cortisol ya homoni ya catabolic, na kuongeza uzalishaji wa insulini ya "anabolic".

Jaribio lingine lililinganisha P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kirutubisho cha kretini ‑ protini ‑ kabohaidreti huongeza mwitikio wa mafunzo ya ukinzani/ Dawa na sayansi katika michezo na kutumia athari ya protini safi na mchanganyiko wake na wanga na ikabainika kuwa protini hushinda.

Kirutubisho cha protini pamoja na mafunzo ya nguvu kilisaidia washiriki kujenga misuli na kumwaga mafuta. Misuli ilikua katika kundi la vyakula vya protini-wanga, lakini pamoja na misuli, washiriki walipata kuhusu kilo 2 za mafuta.

Inashangaza, matokeo bora katika jaribio yalikuwa katika kundi la tatu, ambalo lilitumia ziada na protini, wanga na creatine. Kwa mchanganyiko huu, wanariadha walijenga misuli bora zaidi kuliko katika makundi mengine mawili, na wakati huo huo hawakuongeza mafuta ya mwili, licha ya wanga.

Hii inaonyesha kwamba wanaopata kretini wanaweza kuwa na faida zaidi ya protini ya kawaida.

Ambao wanapaswa kujaribu gainers

Kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya juu, lishe hii ya michezo ni muhimu kwa watu wenye physique ya asthenic ambao hawawezi kujiingiza ndani yao kiasi cha chakula kinachohitajika ili kupata uzito.

Mpataji atatoa ziada ya kalori, na pamoja na mafunzo ya nguvu, inaweza kuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli na nguvu, hasa ikiwa muundo una 3-5 g ya creatine monohydrate kwa kutumikia.

Wakati huo huo, haupaswi kununua wapataji ikiwa unajitahidi sio tu kusukuma, lakini pia kukauka: maudhui ya kalori ya juu ya bidhaa yataongeza hatari ya kupata mafuta ya ziada.

Kuhusu viungo vingine vya kupata - vitamini, kufuatilia vipengele na fiber - haipaswi kutegemea na kuruka milo kamili.

Ikiwa huwezi kuwa na chakula cha mchana cha kawaida, ni bora kunywa faida, badala ya kula bar ya chokoleti. Lakini jaribu kuchukua nafasi ya chakula cha kawaida na chakula cha michezo. Kumbuka kwamba hii ni nyongeza ya lishe, sio uingizwaji kamili wa vyakula vya kawaida.

Jinsi ya kunywa gainers kwa usahihi

Saizi na muundo wa huduma moja ya bidhaa lazima ionyeshe kwenye lebo. Kwa hivyo unaweza kujitegemea kuhesabu ni poda ngapi unahitaji kunywa ili kupata hitaji lako la kila siku la kalori, protini na virutubishi vingine.

Futa kijiko cha gainer katika maji au maziwa na kunywa kutikisa kusababisha. Ni bora kufanya hivyo angalau dakika 30 kabla ya mafunzo ili mafuta yamenywe na uzito ndani ya tumbo kutoweka.

Je, inawezekana kupata faida kutoka kwa bidhaa za kawaida

Kwa kuzingatia kwamba sehemu kuu ya kazi ya mpataji ni protini na wanga, ambayo pia hupatikana katika chakula cha kawaida, unaweza kuandaa kinywaji kama hicho kwa urahisi nyumbani.

Protini inaweza kupatikana katika mtindi wa Kigiriki, jibini laini la Cottage, wazungu wa yai, na maziwa. Wanga ni asali, ndizi, matunda. Jaribu siagi ya karanga kutikisika kwa mafuta zaidi, au oatmeal na mbegu kwa nyuzinyuzi.

Kwa ladha, unaweza kuongeza kakao, vanilla na syrups mbalimbali. Kwa kuwa mtu anayepata ni jambo la juu-kalori, hakuna haja ya kuogopa sukari kwenye syrup.