Diary "Athari ya Misa". Wiki ya tatu. Mapendekezo ya mkufunzi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Katika sehemu hii ya mapendekezo, mkufunzi wangu Tatyana Prokofieva atazungumza juu ya kwanini tulichagua programu ya mafunzo iliyoundwa mara mbili kwa siku, na pia jinsi ya kuchambua maendeleo yako wakati unapunguza uzito au kupata uzito.

Sehemu ya 1. Uchambuzi wa muundo wa mwili

Wiki hii nilikuwa kwenye ulinzi wangu - nilikuwa nikingojea barua kutoka kwa Sasha ikisema kwamba "Nimechoka, sina nguvu, sitaki chochote." Hasa athari niliyokuwa nikitarajia. Sasha alikwenda kliniki kufanya uchambuzi wa bioimpedance ya mwili wake. Hii ilikuwa muhimu ili kuweza kuamua mahali pa kuanzia na kufuatilia maendeleo.

Watu wengi bado hutumia uzito kama kipimo cha maendeleo. Nilianza kutoa mafunzo, nikaongeza kilo kadhaa - "Krasava, unakua." Nadhani haifai kusema kwa nini uzito sio kiashiria bora cha maendeleo. Ni kwamba nambari kwenye mizani haikuambii haswa unachoweka - mafuta au misuli. Kama tu fomula ya BMI na Lorenz (hii ambayo ni "urefu-100"), inaweza kutuma mjenzi mfupi lakini mzito katika kitengo cha wanene.

Unapojiangalia kwenye kioo kutathmini maendeleo, ni rahisi sana kudharau au kudharau mabadiliko yako.

Wanaume pia wana siku ambapo waliinuka kwa mguu usiofaa na mtu asiyenyolewa na mnene anaonekana nje ya kioo, na sio mtu huyo mzuri ambaye tayari ameanza kuwa na cubes za abs. Picha katika suala hili inaonyesha maendeleo vizuri sana. Hata hivyo, unawezaje kuona mabadiliko madogo kwenye picha? Je, kilo moja ya misuli inaonekana kila wakati? Je, kilo moja ya mafuta inaonekana kila wakati? Kwa bahati mbaya hapana. Mwili wetu hubadilika siku hadi siku, lakini ikiwa mabadiliko haya sio ya kimataifa, basi wakati mwingine ni ngumu kuyagundua.

Ni sawa na sentimita. Hapa ulipima kiasi chini ya matiti, na pale pamoja na sentimita tatu. Na kisha ukapima biceps, na pale thamani haikubadilika. Nina hakika kuwa ndani kabisa utasikitishwa, hata kama kusukuma mikono yako haikuwa kipaumbele chako.

Baada ya yote, uchambuzi wa muundo wa mwili ni njia sahihi zaidi. Uchapishaji unaosababishwa kawaida huonyesha asilimia ya mafuta ya mwili, asilimia ya misuli, kiasi cha maji ya ndani na intercellular ("maji").

Unajua ni watu wangapi wanakuja kwangu kwa mafunzo baada tu ya daktari kuwapa kichapo, ambapo imeandikwa kwa rangi nyeusi na nyeupe kwamba wao ni wanene. Kwa watu wengine ambao mafuta yao yanasambazwa sawasawa katika mwili wote, hii inaweza kuwa mshangao kabisa. Hivi ndivyo unavyojiangalia kwenye kioo - inaonekana kuwa hakuna kitu, suruali ni tight, lakini bado inafaa, na kisha bam … inageuka, tayari fetma kwa viwango vya matibabu.

Na asilimia kubwa ya mafuta sio utani. Ana matokeo mengi mabaya ya afya.

Ikiwa wewe ni 20-25, basi sitakuogopa na hadithi kuhusu hatari ya kuongezeka kwa magonjwa ya moyo na mishipa. Ningependa kuwa na hofu na kupungua kwa uzalishaji wa testosterone, kuongezeka kwa uongofu wake katika estrojeni (homoni ya ngono ya kike) na, kwa sababu hiyo, kupungua kwa nguvu za kiume kitandani.

Kuna njia kadhaa za kuchambua muundo wa mwili. Wacha turuke njia ya uzani ya hydrostatic (chini ya maji). Kwanza, vifaa vya uzani kama huo kawaida vinaweza kupatikana tu katika maabara maalum au taasisi za michezo. Pili, utaratibu yenyewe ni wa nguvu sana: lazima uingie kwenye bwawa baridi la maji na kupiga mbizi mara kadhaa na kichwa chako. Kuna mbinu nyingi zaidi za kibinadamu.

Pia kuna analog ya uzani wa chini ya maji - Bod Pod (cocoon hewa). Sensorer za shinikizo husajili kiasi cha hewa iliyohamishwa na mwili, basi viashiria hivi vinahesabiwa kwa kutumia formula maalum. Jaribu kwa vazi la kuogelea lililowekwa na kofia ya kuoga kwani nywele na nguo zinaweza kusababisha vipimo visivyo sahihi. Kupata gari hili ni ngumu vya kutosha.

Afadhali nizungumzie njia tatu maarufu na zinazopatikana: Skanning ya DEXA, uchambuzi wa mwili wa bioimpedance, na calipometry.

Uchambuzi wa DEXA

Uchunguzi wa DEXA ni njia ya X-ray ya kutambua osteoporosis. Kwa kweli, hutumiwa kuamua wiani wa madini ya mfupa, lakini kama bonasi nzuri, pia unapata uchambuzi wa mwili, ambapo sio tu asilimia ya jumla ya mafuta na misuli inavyoonyeshwa, lakini pia kuna picha ya burudani ya jinsi mafuta na misuli hii. inasambazwa na kuna usawa mahali fulani. Utashangaa, lakini watu wengi wana usawa wa kutosha wa misuli, wakati, kwa mfano, mguu mmoja ni mkubwa zaidi na wenye nguvu kuliko mwingine.

Kwa hivyo, DEXA ndiyo njia pekee ambayo "inahesabu" mfupa na tishu laini tofauti, na kwa hiyo inatoa matokeo sahihi zaidi. Hitilafu inayowezekana ni 2-3%. Kweli, njia hii ina vikwazo viwili muhimu: gharama kubwa (gharama ni kawaida kuhusu rubles 1,500-2,000) na ukweli kwamba vitengo vile vinaweza kupatikana tu katika vituo vikubwa vya matibabu.

Uchambuzi wa Mwili wa Bioimpedance

Bioimpedance ni njia maarufu zaidi ya uchambuzi wa mwili. Kanuni ya operesheni ni kama ifuatavyo: mkondo wa umeme dhaifu sana hupitishwa kupitia mwili. Misuli ni 70% ya maji, na mafuta yana karibu hakuna maji na kwa hiyo huzuia ishara. Ipasavyo, viashiria vya upinzani wa kibaolojia na asilimia ya mafuta ni maadili yanayohusiana.

Karibu na kilabu chochote cha mazoezi ya mwili, unaweza kuona mizani iliyo na kichanganuzi cha mafuta. Aidha, sasa hata nyumbani wengi wana mizani hiyo. Kuna makampuni mengi ambayo hufanya analyzers kwa matumizi ya nyumbani. Ole, karibu wote hawana maana, kwa sababu kosa ni kubwa sana. Vifaa hivi ni nyeti sana kwa usawa wa maji ya mwili. Ikiwa mwili wako umepungukiwa na maji kidogo, kama vile baada ya kunywa kahawa, ambayo ni diuretiki, mtihani utaongeza mafuta kwako.

Mizani ya kitaalam ya kuchambua mafuta ni ghali (kawaida dola elfu kadhaa). Usahihi wa matokeo yaliyopatikana hapa ni ya juu zaidi.

Ikiwa unachagua mahali pa kufanya uchambuzi huo, basi makini na jinsi kifaa kinaonekana na ni aina gani ya matokeo unayopata. Ni bora ikiwa uchambuzi hauonyeshi nambari zisizo wazi tu, bali pia usambazaji wa mafuta na misuli katika mwili.

Kalipometria

Njia nyingine ambayo mimi hutumia mara nyingi ni calypometry. Njia hiyo inajumuisha kupima mikunjo ya mafuta na kifaa sawa na caliper ya vernier.

Wanakamata zizi kwenye mwili na kuipima kwa milimita. Ikiwa utaratibu unafanywa na mtaalamu mwenye uzoefu mkubwa, basi kosa litakuwa ndogo. Hata hivyo, njia hii ina vikwazo kadhaa. Kwanza, ni muhimu kwamba mtaalamu ajue jinsi ya kubana ngozi vizuri na mafuta, lakini sio misuli, na tu katika maeneo yaliyoainishwa madhubuti. Pili, watu wengine wana mafuta mengi sana. Ni mnene sana kwamba haiwezekani kutengeneza tuft. Tatu, njia hii haikuruhusu kujua kiasi cha visceral (mafuta ya ndani), subcutaneous tu.

Iwapo unaishi katika jiji kuu, fahamu kwamba baadhi ya kliniki na maduka ya bidhaa za michezo mara nyingi hufanya uchanganuzi wa uharibifu wa viumbe bila malipo. Tovuti ina anwani za vituo vya afya ambapo mtu yeyote anaweza kupata ushauri kuhusu masuala ya afya, na pia kufanya uchambuzi wa mwili bila malipo.

Pato

1. Kabla ya kuanza mafunzo, fanya uchambuzi wa muundo wa mwili: DEXA scan au bioimpedance (fanya calipometry tu ikiwa una uhakika wa sifa za mtaalamu) kujua mahali pa kuanzia.
2. Rudia uchambuzi baada ya miezi 2-3 ili kuona maendeleo na kurekebisha mafunzo na lishe kulingana na matokeo.
3. Usiamini mizani ya bei nafuu ya kuchambua mafuta.

Sehemu ya 2. Ujenzi wa mazoezi

Mara ya mwisho niliahidi kuanza kuzungumza juu ya mazoezi ya ujenzi. Kwa kuwa mada ni pana sana, leo nataka kuifunika kwa hali ya thesis. Kwanza kabisa, unahitaji kuamua juu ya idadi ya mazoezi, na aina yao (mgawanyiko au mazoezi kamili ya mwili).

Kuna habari nyingi sasa hivi kwamba watendaji wengi "hawaoni msitu kwa miti". Kwa maneno mengine, wao hulipa kipaumbele sana kwa undani na haitoshi kwa kanuni za msingi. Kwa mfano, ni wakati gani mzuri wa kufanya Cardio? Juu ya tumbo tupu au baada ya chakula? Haijalishi, isipokuwa wewe ni mwanariadha kitaaluma au kiwango chako cha siha kiko juu ya wastani. Kwa mwanafunzi wa kati, ni muhimu zaidi kufanya Cardio wakati wote kuliko kuwa na wasiwasi juu ya muda.

Watu hutumia muda mrefu sana kupata mpango kamili wa mazoezi. Kwa sababu ya hii, hawaanzi mafunzo hata kidogo, au wanafanya kwa machafuko, au wanaruka kutoka kwa programu hadi programu, ambayo pia hupunguza athari ya mafunzo.

Pili, hakuna mbinu moja yenye ufanisi zaidi. Mambo mengi huathiri jinsi miili ya watu wawili tofauti itakavyoitikia mfadhaiko. Utalazimika kuangalia mapendekezo yote kwako mwenyewe. Kama nilivyoandika tayari, mkufunzi, wakati wa kuandaa programu, anajaribu nadharia kwamba mafunzo X yatatoa matokeo Z kwa mtu fulani Y.

Tatu, athari ya placebo bado haijaghairiwa. Wataalamu wengi wanaamini sana katika nguvu ya miujiza ya mbinu au muumba wake kwamba wanapata matokeo mazuri ambapo kinadharia hawapaswi kuwa. Kawaida ni wandugu hawa ambao wanapenda kupiga kelele "Na ilinifanyia kazi" na povu mdomoni. Hiyo ni, ikiwa unaamini kwa dhati kwamba unahitaji kutoa mafunzo kwa njia fulani maalum, hata kama utafiti wa kisayansi unakuambia vinginevyo, basi afya njema.

Kwa hivyo, uchaguzi wa idadi ya mazoezi kwa wiki itategemea ratiba yako.

Ni ratiba ambayo itakuwa sababu ya kuamua wakati wa kuchagua programu. Ikiwa una wakati wa kutoa mafunzo mara mbili kwa siku, nzuri. Na kama sivyo? Ikiwa una kazi ya siku ya saa 12, familia na rundo la ahadi nyingine?

Ni rahisi kufuata sheria: ikiwa una mazoezi matatu tu kwa wiki, basi ni bora kufanya mazoezi ya mwili mzima katika Workout moja ili kuunda kichocheo cha kutosha kwa ukuaji wa misuli.

Ikiwa una mazoezi matatu hadi manne kwa wiki, basi una chaguo. Unaweza kufanya mazoezi ya mwili mzima, au unaweza kufanya mazoezi katika hali ya mgawanyiko. Yote itategemea aina ya mafunzo (nguvu) na uwezo wako wa kupona. Ikiwa baada ya mafunzo bado una uchungu wa muda mrefu na kupona, misuli na neva, ni polepole, basi ni bora kutoa mafunzo katika mfumo wa mgawanyiko.

Ikiwa una mazoezi matano au zaidi, basi haipaswi kuwa na maswali - mgawanyiko tu isipokuwa nadra (kwa mfano, mpango wa DUP).

Swali linalofuata ni mara ngapi kwa wiki kufundisha kila kikundi cha misuli? Unaweza kupata chaguzi tofauti katika vyanzo tofauti, lakini karibu wataalam wote wa mazoezi ya mwili wanakubali kwamba mafunzo ya kikundi cha misuli mara moja kwa wiki ni ya "kemia" au kwa wasomi wa maumbile adimu. Mara nyingi, mpango bora wa mafunzo kwa kikundi kimoja cha misuli ni mara mbili kwa wiki.

Hiyo ni, zinageuka kuwa chaguzi zifuatazo zitakuwa mahali pa kuanzia:

• Mara 2-3 kwa wiki - mazoezi ya mwili kamili.
• Mara 4 kwa wiki - kupasuliwa juu na chini.
• Mafunzo ya mara kwa mara ya vikundi vya misuli ni zaidi kwa watu wenye vipawa vya vinasaba na wataalamu wa kujenga mwili.

Kwa hivyo, unapofanya mazoezi mara nne kwa wiki, unachagua kati ya mazoezi ya mwili mzima na kugawanya mazoezi juu na chini. Ni chaguo gani bora zaidi? Inabidi ujichunguze. Ikiwa bado haujui mwili wako vizuri, basi jaribu aina moja ya Workout kwanza, kisha nyingine.

Na kwa Kompyuta, nakushauri uanze na mazoezi ya mwili mzima. Katika miaka michache iliyopita, sijaona watu kavu sana ambao lengo lao lilikuwa tu kupata misuli ya misuli.

Kawaida kila mtu anataka kupata misa na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja. Kwa hivyo upe mwili wako mkazo wa kutosha na mazoezi mazito ya viungo vingi, badala ya mipigo ya nusu saa ya biceps.

Mazoezi tofauti ya mgawanyiko kwa kila kikundi cha misuli (kifua kando, nyuma kando, mikono kando) sio wazo nzuri kwa wanaoanza na kwa watu wanaotaka kuona matokeo haraka.

Kwanza, kwa sababu ya kiasi kikubwa kwa kiwango cha chini. Kawaida, hatua ya kufundisha kikundi kimoja cha misuli ni kufanya idadi kubwa ya mazoezi, seti na reps, ambayo ni, kufanya kazi ya misuli kutoka pembe zote. Inabadilika kuwa kiasi cha mafunzo huongezeka, na kiwango hupungua. Nilipenda sana kauli ya Lyle MacDonald, mkufunzi wa mazoezi ya viungo maarufu sana, katika mojawapo ya semina: “Huhitaji kufanya mamilioni ya seti ili kuchochea hypertrophy. Ikiwa huwezi kumaliza misuli kwa kufanya seti 4-8 ngumu (kwa kila kikundi), anza kujizoeza kama mwanamume na uache kufanya upuuzi. Aina hii ya mazoezi kutoka kwa pembe zote inafaa zaidi kwa wale wanaofanya kazi kwenye vikundi vya misuli ya nyuma, badala ya kujaribu kupata misa kwa ujumla.

Pili, mzigo kwenye misuli inayolengwa ni nadra sana. Misuli inahitaji kupona katika masaa 24-36, kwa nini pumzika kwa muda mrefu zaidi? Inatokea kwamba misuli haikua kutokana na msukumo wa kutosha.

Sisemi kwamba mafunzo ya mgawanyiko kwa vikundi vyote vya misuli ni mbaya. Kama nilivyoandika hapo juu, Workout yoyote ni nzuri. Hata hivyo, kwa wanaoanza na watendaji wa kati, huwa wanapoteza utendakazi wakilinganishwa na mazoezi ya mara kwa mara na makali. Walakini, tena, mengi inategemea mtu binafsi na maumbile yake. Nina hakika watafanya kazi nzuri kwa mtu.

Mfano wa mazoezi ya mwili mzima na mgawanyiko wa juu-chini uko katika toleo lijalo.