Diary "Athari ya Misa". Wiki ya pili

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa miezi kadhaa nitafanya mafunzo chini ya usimamizi wa mbali wa mkufunzi wa kitaalamu Tatyana Prokofieva. Kila wiki nitapakia shajara ya maonyesho ya mafunzo na lishe, na Tatiana atashiriki vidokezo kwa wale ambao wanataka kupata sura.

Mradi wa Mass Effect ni shajara ya kila wiki ambayo nitashiriki jinsi ya kutoa mafunzo na kula kulingana na mpango mkali. Wakati huo huo, mkufunzi wangu atatoa ushauri juu ya lishe, mazoezi na kuzungumza juu ya jinsi ya kufanya mwili na maisha yako kuwa bora. Kwa maana halisi ya neno.

Shajara

Wiki ya pili nilipatwa na mshangao. Nina tabia ya kujichunguza kwa uangalifu na kupata kasoro: mikunjo ya tumbo, mishipa, ngozi ya uso. Najua hii ni mbali na tabia bora, lakini siwezi kujizuia. Lakini pia kuna upande mzuri kwake: Ninaona mabadiliko kidogo ndani yangu.

Basi baada ya siku 10 nikaona nimeanza kubadilika. Misuli ikawa kubwa, mafuta yalikuwa chini ya kushangaza. Angalau kwenye tumbo. Mabadiliko ni madogo, lakini kwa kuzingatia kwamba ni wiki mbili tu, sikutarajia hata. Nilimuuliza Tanya ikiwa ninaota. Kulingana na yeye, kila kitu ni kama inavyopaswa: mabadiliko madogo yanapaswa kuonekana tayari.

Wiki hii tumeongeza ulaji wa kalori. Sasa kuna kuki kwenye lishe kila siku, kwa upendo ambao nilidhalilishwa katika maoni ya toleo lililopita. Lakini ikawa kwamba sikuweza kuingiza gramu 250 za pasta iliyopikwa ndani yangu. Licha ya ukweli kwamba baada ya kila Workout nataka kula kama paka yangu (sana), robo ya kilo ya pasta ni nyingi sana. Kwa hiyo, tulichagua kitu kati na kupunguza idadi yao hadi gramu 200. Hiyo ni bora zaidi.

Ikawa vigumu kutoa mafunzo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili unaonekana kuwa polepole lakini hakika kukusanya uchovu, lakini pia kwa muziki. Mazoezi yalianza tena (mimi ni mpiga ngoma), na ikawa kwamba kuchanganya mazoezi mawili na masaa mawili ya kupiga ngoma ilikuwa ngumu. Kuondoka kwenye gym Jumatano saa 10 jioni, nilifurahi sana kwamba hakukuwa na mazoezi ya kesho.

Baada ya kutazama video ya jinsi ninavyofanya kazi hiyo, Tanya alielewa kwa nini mimi hulalamika kila mara kuhusu matatizo ya mgongo. Ilibadilika kuwa mbinu mbaya ilikuwa ya kulaumiwa. Kuanzia wiki ijayo, nitakuwa nikibadilisha hadi mashine ya kuzuia vifaa vya kumaliza ili kutoa mafunzo kwa mbinu sahihi na sio kuhatarisha mgongo wangu.

Kwa ujumla, nilitaka njia rahisi na ya haraka ya kupoteza uzito na kujenga kwa wakati mmoja. Hakuna njia rahisi. Lakini siwezi kusema kwamba njia iliyopendekezwa na Tanya ni ngumu sana. Ndiyo, unapaswa kupoteza muda, kazi na wakati mwingine kujisikia vibaya, lakini naweza kusema kuwa ni vigumu? Hapana.

Nilipokuwa nikiandika aya iliyotangulia, nilikumbuka jinsi nilivyopunguza uzito miaka michache iliyopita. Niliandika mfululizo wa makala "Nilichojifunza" kuhusu hili. Kwa hivyo, basi pia sikuhisi ugumu wowote katika kile nilichokuwa nikifanya. Nilikimbia, nilikula kwa kiasi na kufanya mazoezi. Ilionekana kwangu kwamba sheria ya siku 21 ilikuwa inafanya kazi. Inasema kwamba ikiwa unafanya chochote kwa wiki tatu, kwamba "chochote" kinakuwa tabia. Lakini kwa mafanikio sawa, nambari ya 21 inaweza kubadilishwa hadi 7, 80 au 220. Ajabu ni kwamba niliandika juu ya hili na kuamini kuwa ndiyo iliyonisaidia kupunguza uzito. Unapaswa kukubali makosa yako - sheria haifanyi kazi.

Lakini kitu kingine kinafanya kazi. Kwanza, matokeo yanayoonekana. Wiki mbili zimepita, na bado ninaenda kwenye mazoezi mara mbili kwa siku. Zaidi ya hayo, ninapanga siku yangu kwa njia hii na kubadilisha vitu vingine ili kuwa na wakati wa kufanya mazoezi asubuhi na jioni. Siku 21 hazijapita, lakini haijalishi. Jambo muhimu ni kwamba matokeo yanaonekana, na inatoa motisha ya kufuata.

Diary yenyewe inahamasisha kuhusu sawa. Utani wote, lakini siku chache zilizopita niliota kwamba nilikuwa nimesimama kwenye hatua, na watu walikuwa wakinitazama na kucheka. Wanacheka kwa sababu niliacha kusoma na nikaacha kuweka shajara. Sikumbuki ndoto mara nyingi, lakini nakumbuka hii vizuri. Nitaaibika sana ikiwa naweza kupata sababu ya kuacha. Makosa katika roho ya aina fulani ya pai - tafadhali, lakini mradi yenyewe hautaacha mradi huo.

Kabla ya kuanza mradi huo, niliendesha mara kadhaa kwa wiki. Baada ya kuanza diary, niliacha kuifanya: tayari kuna mafunzo mengi. Lakini wiki hii niliamua kurudi kwenye shughuli yangu ya kawaida. Ndiyo, ni vigumu kufanya kuliko ilivyokuwa hapo awali. Baada ya mwisho wa kipindi cha faida kubwa, uwezekano mkubwa nitaanza kukimbia tena, kwa sababu sasa nataka kukimbia zaidi.

Mapendekezo ya mkufunzi

Sasha na mimi tunaendelea kufanya kazi. Ilikuwa ya kuvutia sana kusoma maoni yako. Sitaficha, baadhi ya taarifa zisizo na msingi zilinikera. Ukweli, uzembe wote uliyeyuka nilipopokea idadi kubwa ya jumbe za kibinafsi zenye shukrani na maswali.

Shukrani za pekee kwa Alexander Tarasenko kwa ufafanuzi wake na swali kuhusu uteuzi wa mazoezi. Ukweli ni kwamba tuna mawasiliano ya mara kwa mara na Sasha, ninauliza maswali, kufuatilia hali yake, kufanya marekebisho muhimu, na makala hiyo inajumuisha maelezo madogo tu ya kazi yetu. Kwa kawaida, baadhi ya mambo tuliyozungumzia yanaonekana kwangu. Pia sitaki kuingiza habari nyingi katika nakala moja. Ikiwa una maswali au wasiwasi, hakikisha kuuliza. Tulibuni mradi huu ili wanafunzi waweze kuelewa mantiki ya programu na kuibadilisha wao wenyewe.

Jambo muhimu ambalo ningependa kulisisitiza kwa mara nyingine tena. Wakati wa kuunda programu, ninafanya kazi na mtu maalum ambaye ana sifa zake mwenyewe, upendeleo wa chakula, utaratibu wa kila siku, kazi na vitu vya kupumzika. Sina kazi (na siwezi kuwa) kutunga programu bora (sio haswa kwa Sasha, au kwa ubinadamu kwa ujumla). Lengo ni kupata chaguo bora ambalo linakidhi malengo na kuzingatia mapungufu na matakwa ya mwanafunzi.

Katika suala hili, ningependa kukuambia kwa undani kuhusu mafunzo. Kwa nini si kuhusu chakula, kwa sababu chakula ni 70% ya mafanikio? Ndiyo hiyo ni sahihi! Hata hivyo, mafunzo huweka lishe (kalori, utungaji wa macronutrient, mzunguko wa chakula, uchaguzi wa chakula). Ikiwa mtu anaendesha marathon na lengo lao ni kukimbia kwa muda mrefu na kwa kasi, basi chakula kisicho na kabohaidreti sio chaguo bora zaidi. Ikiwa mtu anataka kupoteza uzito (soma: kupunguza asilimia ya mafuta), lakini anaweza tu kufundisha mara tatu kwa wiki, basi maudhui ya kalori yatakuwa chini sana kuliko wakati wa mafunzo mara 5-6 kwa wiki. Kwa hivyo, aina ya mafunzo, frequency, nguvu huchaguliwa kwanza, na kisha tu lishe bora huchaguliwa kwa programu ya mafunzo.

Toleo hili lilikuwa kubwa sana hivi kwamba sehemu yake ililazimika kupangwa tena kwa wakati ujao. Na pia niligundua kuwa kabla ya kutoa mapendekezo ya vitendo, bado lazima nieleze nadharia kidogo.

Kwa hivyo wacha tuanze na mafunzo. Miaka kadhaa iliyopita, Sasha alianza kufanya mazoezi na kupoteza kilo 25. Kisha lengo lake lilikuwa kupunguza uzito. Sasa changamoto ni tofauti kabisa - misuli zaidi na mafuta kidogo. Kwa neno moja, hii inaitwa "recomposition". Kwa kifupi, hii ndio faida kubwa ya misuli kwa kuchoma mafuta mengi.

Kwa kusudi hili, nilichagua njia ya mafunzo mara mbili kwa Sasha (kwa mtu mwingine, ningeweza kuchagua chaguo tofauti kabisa).

Baada ya kuchagua msingi, ilikuwa ni lazima kupata mazoezi sahihi. Awali ya yote, wakati wa kuandaa programu ya mafunzo, ni muhimu kuzingatia matatizo ya afya. Kweli, hapa wengi wako katika hatari ya kudharau vidonda vyao, au, kinyume chake, overestimating.

Sasha alitambua matatizo mawili: akiwa mtoto, alikuwa na tachycardia, ambayo ilitoweka baada ya upasuaji miaka 10 iliyopita. Katika kesi hii, mafunzo ya kina (kukimbia, kuruka, sprints) inapaswa kuletwa hatua kwa hatua. Ingawa kwa watu wenye afya kabisa, mazoezi haya yanapaswa pia kuletwa polepole.

Ikiwa una shida na moyo na mishipa ya damu, hakikisha usikilize mwenyewe wakati wa mafunzo na usipuuze usumbufu. Kwa mfano, ikiwa mkono wako (hasa wako wa kushoto) unaanza ghafla kufa ganzi wakati wa kukimbia au kuvuta mahali fulani kwenye clavicle, punguza ukubwa wa mzigo.

Pili, Sasha alisema kuwa hakufanya mazoezi ya kufa mtu kwa karibu mwaka mmoja, kwani ilikuwa mwaka mmoja uliopita kwamba mgongo wake ulianza kuuma kwa sababu ya uzani mzito wa kutosha na mbinu isiyofaa. Sasa hana vizuizi katika harakati, hisia zisizofurahi wakati wa kuchuchumaa, au kuinua juu. Kwa kuwa video ya squat inaonyesha kuwa Sasha anajua jinsi ya kushikilia vyombo vya habari na kujumuisha matako kwenye kazi, niliamua kujumuisha kiinua mgongo na uzani mdogo katika mazoezi na kuzunguka njiani.

Kwa njia, Sasha ana kipengele kingine kidogo (kumbuka, sio ugonjwa, sio ugonjwa, lakini kipengele) - kyphosis, yaani, curvature ya mgongo wa thoracic na malezi ya nundu ndogo. Wakati huo huo, kuna tilt ndogo ya mbele ya pelvic, ambayo iliathiri mbinu ya zoezi hilo.

Sasa hebu tuzungumze kuhusu mafunzo kwa maumivu ya nyuma. Wacha tuseme kwamba hivi karibuni mgongo wako umeanza kuumiza mara nyingi. Ulifanyiwa uchunguzi wa MRI na ukajifunza kuhusu kuwepo kwa diski ya intervertebral ya herniated / protruded.

Daktari alikuambia:

1. Uongo kitandani na usiondoe zaidi ya kilo 3 (10% ya kesi).
2. Kunyoosha na kuogelea, kwa sababu huwezi kufanya kitu kingine chochote (89% ya kesi).
3. Alielezea sababu za tatizo lako, alichagua matibabu, kuhakikishiwa na kutumwa kwa mkufunzi ili kuimarisha corset ya misuli (1%).

Mwambie daktari wako wa kawaida kuwa unafanya mazoezi ya nguvu - atakuagiza kupumzika kwa kitanda kwa maisha yote, bora, utaogelea kwenye bwawa na kwenda kwenye tiba ya mazoezi. Ikiwa unatafuta habari zaidi juu ya swala "matokeo ya hernia na mbenuko", tovuti za kliniki za kibinafsi zitafurahi kukuambia kwa nini miguu yako itashindwa hivi karibuni, shida katika viungo vya pelvic na kutisha zingine zinazotokea tu. majeraha makubwa yataanza. Bila shaka, kuna magonjwa makubwa ambayo yanahitaji matibabu makubwa. Zaidi ya hayo, madaktari wengi wanajaribu kikweli kuwasaidia wagonjwa wao. Hata hivyo, ili kufanya hivyo, daktari lazima afanye uchunguzi.

Matokeo mengi ni vipengele vya kimuundo tu au kasoro ndogo ndogo ambazo zinaweza au zisiwe chungu. Hii si rahisi kutambua. Usisahau kwamba maumivu ya mgongo ni biashara kubwa ambayo inaleta faida kubwa kwa kliniki, watengenezaji wa dawa, viungo bandia na kadhalika.

Katika kesi ya maumivu ya nyuma, uwezekano wa kupata upungufu wowote ni karibu na 100%. Baadhi yao ni tofauti kwa sababu ya kutofautiana - sheria ya biolojia ambayo viumbe vyote hai hutii. Nyingine hutokea katika maisha kutokana na kuzeeka kwa kawaida sana.

Kwa mfano, karibu robo ya watu wanaoishi wana diski za herniated. Hii ni ya kawaida sana kwamba inaweza kuzingatiwa kivitendo (isipokuwa kwa asilimia ndogo ya kesi ambapo hernia husababisha maumivu). Hernias huhusishwa na uharibifu wa disc. Kwa upande wake, uharibifu wa disc ni matokeo ya mageuzi ya rekodi za intervertebral, ambazo ni vipengele vikubwa zaidi visivyo na mishipa katika mwili wetu. Kutokana na hili, tangu umri mdogo, idadi ya seli zilizo hai katika diski hupungua hatua kwa hatua. Matokeo yake, nyufa ndogo na kupasuka huonekana, muundo wa vipengele vya kemikali vinavyojumuisha msingi wa mabadiliko ya disk: uwezo wao wa kuvutia maji hupotea, kutokana na ambayo shinikizo katika disk hupungua. Diski inakuwa chini ya elastic, ambayo inaongoza kwa uharibifu wake.

Utoaji wa diski sio kawaida hata kidogo. Protrusion ni neno tu la kuenea kwa contour ya nyuma ya disc zaidi ya contour ya nyuma ya vertebra, kwa kawaida ndani ya 3 mm. Katika kesi hiyo, uwepo wa protrusion hauna uhusiano wowote na uwepo wa maumivu. Kumekuwa na tafiti nyingi ambazo zimeonyesha kuwa uwezekano wa protrusion kwa mtu ambaye hana uzoefu wa usumbufu wowote nyuma ni sawa na kwa mtu mwenye maumivu.

Mabadiliko ya hila katika umbo la mgongo, kama vile kyphosis ya thoracic (kupinda kwa mgongo), mara nyingi ni sehemu ya kuzeeka kwa kawaida au utaratibu wa fidia, ingawa kutamkwa zaidi kunaweza kuwa ishara ya shida kubwa.

Je, majimbo haya yote yanafanana nini?

1 watu wengi wanazo

Na si tu kwa wengi, lakini kwa karibu kila mtu. Hakuna kitu kishujaa kuhusu kupata dalili za arthrosis, disc herniation, protrusion, au spondylosis kwa sababu tu hali hizi ni sehemu ya maisha yetu. Ikiwa kila nne ina hernia, basi kila pili ina protrusions.

2. Wanaweza kuwa wagonjwa au wasiwe wagonjwa

Kwa kuwa hizi sio dalili za ugonjwa, hazina uhusiano wowote na maumivu. Kulingana na tafiti nyingi na za hali ya juu kabisa, matokeo yote yaliyoorodheshwa na mzunguko sawa hutokea kwa watu wenye maumivu na kwa wale ambao hawafanyi malalamiko yoyote. Taarifa hii inaonekana tu isiyotarajiwa, lakini kwa kweli, wataalam wote wenye uwezo katika uwanja wa magonjwa ya mgongo wamejulikana kwa muda mrefu: matokeo ya kawaida yanafunuliwa wakati wa uchunguzi hauelezei maumivu. Isipokuwa magonjwa makubwa, haiwezekani kusema kutoka kwa picha ikiwa mgongo wa mtu huumiza au la.

3. Madaktari hutumiwa kuhusisha maumivu nao

Mtu anapotafuta msaada kutoka kwa daktari, anatarajia maelezo kamili ya sababu za mateso. Madaktari hawataki kuwakatisha tamaa wagonjwa, wanaagiza mitihani, matokeo yake ambayo mara nyingi ni kitambulisho cha ishara za kuzeeka. Kwa kawaida, hugunduliwa: kila mtu anazeeka. Ingawa hii inamaanisha hakuna zaidi kwa utambuzi kuliko mikunjo kwenye ngozi, madaktari wanadanganywa. Wale ambao hawana kulalamika hawajachunguzwa, kwa hiyo kuna maoni ya uongo kwamba sababu ya maumivu imepatikana. Kama sheria, nchini Urusi hufanya utambuzi ambao haupo mahali pengine popote ulimwenguni - osteochondrosis.

4. Wakati mwingine mabadiliko haya husababisha maumivu

Hii ni nadra, ambayo inaongeza machafuko zaidi, lakini hii sio sababu ya kuzingatia kila mtu mgonjwa na hernia au "abnormality" nyingine. Ole, wakati uchunguzi unafanywa na uchunguzi unafanywa, ni vigumu sana kuthibitisha kwa mtu kwamba sababu ya maumivu yake inaweza kuwa tofauti kabisa!

5. "kuweka alama" kunadhuru kweli

Mara tu uchunguzi unapofanywa, haijalishi ikiwa kuna uhusiano kati ya sababu ya kweli ya maumivu na maelezo yaliyotolewa kwa mgonjwa. Kwa kweli, athari ya nocebo, au kujisikia mgonjwa, ni mojawapo ya sababu kuu za maumivu ya muda mrefu ya nyuma, angalau inayojulikana. Haishangazi, ni ngumu sana kutibu - taratibu za matibabu huimarisha tu mzunguko mbaya.

Ili kuondoa kikamilifu maumivu ya nyuma, unahitaji kujifunza kuwa na afya na kuchukua jukumu la afya yako. Na hapa inakuja mzunguko wa pili mbaya. Jinsi ya kutoa mafunzo ikiwa mgongo wako unaumiza?

Mara nyingi, kuna matoleo mawili ya mafunzo ya maumivu ya mgongo. Toleo la kwanza: "Daktari alinishauri kunyoosha misuli yangu ya nyuma (kawaida - kunyongwa kwenye bar ya usawa, wakati mwingine - kuongeza uzani)". Toleo la pili: "Daktari alinishauri kusukuma misuli yangu ya nyuma," kwa hivyo watu walio na maumivu makali ya mgongo hufanya seti ya mazoezi yanayolenga misuli hii.

Kwa kweli, kuwa na misuli iliyofunzwa inayozunguka mgongo wako ni bora kuliko ile dhaifu. Na kubadilika vizuri ni bora kuliko kubadilika mbaya. Walakini, mara nyingi watu huchukua mapendekezo kihalisi.

Mapendekezo ya kuimarisha misuli ya nyuma kwa ujumla ni sahihi. Hata hivyo, tunapaswa kurudi pale tulipoanza tena. Ni nini husababisha maumivu ya mgongo kawaida?

Hakuna jibu kwa swali hili, kwa kuwa hakuna sababu moja (sawa kwa kila mtu). Kwa kweli, kila mmoja wetu ana shida yake mwenyewe. Bila shaka, kuna matatizo ambayo ni ya kawaida zaidi na kuna yale ambayo ni nadra sana.

Kwa watu wengi, maumivu yanahusishwa na kuzeeka kwa asili ya mwili au husababishwa tu na uchovu. Kawaida chanzo cha maumivu ya mgongo ni misuli, na mgongo yenyewe husababisha kuteseka mara nyingi zaidi kuliko inavyofikiriwa kawaida.

Wengi, kwa sababu ya maumivu ya nyuma, huongoza maisha ya kupita kiasi kwa muda mrefu, na kisha, baada ya pendekezo la daktari, wanaanza "kusukuma" misuli kwa bidii iliyoongezeka. Hakuna kitu cha kushangaza kwa ukweli kwamba maumivu katika mgongo au misuli, ambayo hubeba mzigo na kufanya harakati, huongezeka kwa utendaji wa kazi. Lakini ukweli huu haimaanishi kabisa kwamba mzigo ni sababu ya maumivu. Ikiwa ukata kidole chako, harakati ndani yake itakuwa chungu, lakini hutafikiri kuwa ni harakati iliyosababisha kukata. Maumivu kutoka kwa bidii yanaweza kutokea wakati tayari kuna shida kwenye mgongo, au labda tu kutokana na uchovu. Maumivu haya hayatakuwa tofauti na maumivu katika miguu iliyosisitizwa mwishoni mwa siku au maumivu ya misuli baada ya mafunzo ya nguvu. Jambo lingine ni kwamba seti ya mazoezi inapaswa kusaidia misuli ya nyuma "kupakua", na usiwapakie hata zaidi. Ili kufanya hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kujifunza jinsi ya kujumuisha misuli ya matako na tumbo kwenye kazi.

Iko mbele, misuli ya tumbo hufanya kazi kwa kushirikiana na misuli ya nyuma ili kuwezesha kazi yao na kuzuia torso kutoka kwa kupinda. Unaweza kujionea mwenyewe: ni wakati wa kuinua uzito ambapo misuli ya tumbo ni ngumu zaidi. Ukweli ni kwamba mvutano wao husababisha athari mbili: ongezeko la shinikizo katika cavity ya tumbo na mvutano katika fascia lumbar - tishu mnene ambayo inashughulikia nyuma ya nyuma yetu ya chini na iko juu ya misuli ya nyuma. Kwa kuambukizwa, misuli ya nyuma huongezeka kwa kiasi, na hii ndio ambapo fascia ya lumbar inakuja, ambayo inawashikilia na inaongoza jitihada za ziada zaidi - kuelekea mgongo! Hii hurahisisha juhudi zinazohitajika kushikilia mgongo. Upungufu mdogo wa misuli ya nyuma inamaanisha ukandamizaji mdogo wa diski na viungo, ambayo huwalinda kutokana na uharibifu.

Kazi sawa kwa matako. Glutes yenye nguvu hutoa nafasi ya pelvic ya neutral ambayo misuli ya mpinzani, flexors na extensors ya shina, imeamilishwa, kutoa utulivu wa mitambo kwa mgongo wa lumbar na kupunguza matatizo mengi juu yake.

Mazoezi ya kujumuisha katika Workout yako kwa glutes dhaifu:

1. Marekebisho yote ya daraja la gluteal.
2. Msukumo wa Hip,
3. Squat ya goblet (ikiwa hakuna usumbufu).
4. Mapafu (ikiwa hakuna matatizo mengine, kwa mfano, kwa magoti, ambayo zoezi hili halijumuishi).
5. Cable squat.

Mazoezi ya misuli ya tumbo dhaifu:

1. Sehemu ya RKC.
2. Mazoezi ya Pilates.

Kwa hiyo, ikiwa una matatizo ya nyuma, basi unahitaji kufundisha kwa uangalifu (wewe mwenyewe unajua hili). Kwanza unahitaji kuchukua jukumu kwa afya yako. Lazima uweze kusikiliza na kusikia ishara za mwili wako, na sio tu kufuata kwa upofu mapendekezo (ingawa mapendekezo lazima yafuatwe, ndio). Ikiwa una maumivu ya papo hapo au kuvimba katika hatua ya papo hapo, basi mazoezi yanapaswa kuondolewa na mwili unapaswa kuruhusiwa kurejesha. Ziara ya daktari inahitajika.

Baada ya kurejesha kamili, unahitaji kupata kiungo dhaifu. Ukweli kwamba mgongo wako unaumiza ni matokeo, sio sababu. Kuanza, simama kando kwa kioo na uangalie kwa uangalifu, au bora - piga picha. Unaona nini? Kawaida, unaweza kuona mara moja ambayo misuli inahitaji kuvutwa na ambayo inahitaji kuimarishwa.

Baada ya hayo, unahitaji kuchagua mazoezi sahihi au marekebisho yao sahihi. Mara nyingi uchaguzi wa mazoezi utategemea mambo mengi. Kwa mfano, mtu hawezi kufanya squat na barbell kwenye mabega yao. Ni sawa. Kuna tani za chaguzi. Ni jambo lingine kabisa wakati squat yoyote haina raha.

Kisha Workout inahitaji kupimwa na, ikiwa ni lazima, kurekebishwa. Ikiwa mazoezi fulani hayakufaa kwa sababu moja au nyingine, basi lazima ibadilishwe.

Ushauri

Mwishoni mwa kila makala, nitafanya muhtasari wa yale ambayo nimejifunza wiki hii.

1. Sijui chochote kuhusu faida za flaxseeds, lakini hufanya oatmeal tastier.
2. Ni bora kuficha waya wa kichwa chini ya T-shati. Katika mazoezi ya mwisho, karibu ning'oa waya, nikiipiga na dumbbells.
3. Ikiwa wewe ni squeamish na utatumia kamba za mkono, ni bora kununua yako mwenyewe. Zile zilizo kwenye gym mara nyingi zinanuka kama silaha za kemikali.

Ikiwa unataka kupata programu sawa, lakini iliyoundwa kwako mwenyewe, andika. Pia anaongoza yake mwenyewe, ambapo anatoa ushauri zaidi.