Diary "Athari ya Misa". Wiki ya kwanza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa miezi kadhaa nitafanya mafunzo chini ya usimamizi wa mbali wa mkufunzi wa kitaalamu Tatyana Prokofieva. Kila wiki nitapakia shajara ya maonyesho ya mafunzo na lishe, na Tatiana atashiriki vidokezo kwa wale ambao wanataka kupata sura.

Mradi wa Mass Effect ni shajara ya kila wiki ambayo nitashiriki jinsi ya kutoa mafunzo na kula kulingana na mpango mkali. Wakati huo huo, mkufunzi wangu atatoa ushauri juu ya lishe, mazoezi na kuzungumza juu ya jinsi ya kufanya mwili na maisha yako kuwa bora. Kwa maana halisi ya neno.

Tatiana anaishi Sydney. Niko Kharkov. Hatujawahi kuonana, na mawasiliano yetu yanakuja kwa Skype na programu ya mafunzo na lishe ambayo Tatyana alifanya kulingana na sifa za mwili wangu. Picha zote "kabla" zimechukuliwa, vigezo vimeandikwa. Hebu tuanze na hii:

Mbele

Kando

Nyuma

Mradi mzima utachukua miezi kadhaa na utagawanywa katika hatua. Wakati huu, ninahitaji kuongeza kiasi cha misuli ya misuli, kupunguza asilimia ya mafuta na kuboresha nguvu. Nenda?

Shajara

Hatua ya kwanza itachukua mwezi na nusu. Inategemea ukweli kwamba nitafundisha mara mbili kwa siku, siku tano kwa wiki. Lishe hiyo ni rahisi sana na inajumuisha milo minne hadi mitano, ambayo inapaswa kuongeza hadi kalori 2,000.

Kulingana na mkufunzi, wiki ya kwanza ya mazoezi ya mara mbili inapaswa kuwa rahisi, ya pili - ngumu zaidi, ya tatu itageuza maisha kuwa kuzimu. Kuwa waaminifu, ilikuwa ngumu tayari katika wiki ya kwanza. Katika maisha yangu yote, nimefanya mazoezi mara mbili kwa siku mara chache tu, licha ya ukweli kwamba napenda kufanya mazoezi. Baada ya wiki ya kwanza, niligundua kuwa nilitarajia zaidi kutoka kwangu.

Workout ya pili jioni mara nyingi ilikuwa mzigo. Kimsingi tu dakika 10-15 za kwanza. Kisha nilikasirika na kuhisi kana kwamba nilikuwa ninasoma kwa mara ya kwanza siku hiyo. Kwa kushangaza, maudhui ya chini ya kalori hayakuathiri kiasi cha nishati kwa njia yoyote. Inatosha sio tu kwa mazoezi mawili, lakini pia kwa kazi, kukutana na marafiki na mtindo wa maisha mzuri. Nilianza kulala kidogo na kuamka haraka.

Wakati wa umma hujifanya kuhisi. Kwa kutambua kwamba watu watafuata majaribio yangu ya kupata umbo, sijiruhusu kukengeuka kutoka kwa mpango wa lishe. Kuwa waaminifu, hii ni zisizotarajiwa. Ndani kabisa, nilikuwa tayari kuwa mjanja mapema na kusema kwamba kila kitu kiko sawa, wakati huo huo nikila kuki.

Walakini, kuna kuki kwenye lishe. Siku ya mafunzo, moja ya milo inaonekana kama hii:

1. Gramu 50 za biskuti za biskuti.
2. Gramu 150 za jibini la Cottage.
3. Apple au matunda.

Seti ya huduma ya kwanza, ambayo ilikuwa na dawa za kutuliza maumivu tu na vitamini kwa paka, ilijazwa tena na mafuta ya samaki, glycine, ginkgo biloba, zinki na magnesiamu. Kuna lishe ndogo ya michezo: creatine, protini, BCAA na glutamine. Wawili wa mwisho bado wanatoka kwenye duka la mtandaoni.

Kabla ya kuanza, nilidhani kwamba shida kuu itakuwa ukosefu wa muda. Nilikuwa na bahati: chumba cha mazoezi iko kwenye ghorofa ya kwanza ya nyumba yangu na ninatumia dakika mbili hadi tatu (kama barafu) barabarani. Sasa ninaamka saa moja mapema na nina wakati wa kufanya kila kitu sawa na siku zote. Jaribio la kuchanganua jinsi nilivyoweka muda wa mafunzo lilitoa matokeo ya kukatisha tamaa: Twitter na kuvinjari bila malengo kwenye Mtandao.

Mazoezi yenyewe ni ya kazi zaidi kuliko wakati nilifanya peke yangu. Ilikuwa vigumu kwangu kujihamasisha kufanya mazoezi hadi kikomo, kwa kuwa hakukuwa na motisha. Kwa hivyo, nilienda kwenye mazoezi mara kwa mara, nilikimbia, lakini hakukuwa na swali la kujishinda. Sasa kila Workout ni mtihani mdogo, ambao bado ninasimama na rangi za kuruka.

Kitu pekee ambacho niliogopa kilikuwa nyuma ya mgongo wangu. Ilifanyika kwamba bado sijui utambuzi wangu. Baada ya mazoezi ya kipumbavu miaka michache iliyopita kwa mtindo wa "kuchuchumaa zaidi ya marafiki" au "kutetemeka ili kila mtu ashtuke" nina shida ya mgongo. Chini ya mizigo ya axial (deadlift, squats), kuvunjika mara nyingi kulitokea. Baada ya mojawapo ya matatizo haya, sikuweza kusonga kwa wiki kadhaa.

Kwa hivyo, mafunzo yangu mwaka jana yalizingatia kanuni moja muhimu: hakuna kufuli na squats. Baada ya kumwambia mkufunzi juu ya hili, nilitarajia programu ya mafunzo ambayo hakutakuwa na zoezi moja au lingine. haikuwa hivyo.

Deadlifts imepangwa mara mbili kwa wiki. Jumatatu na Ijumaa. Unaona, shida sio kwamba sikutaka kuifanya. Shida ni kwamba, niliogopa kuifanya. Tunajifunza kutokana na makosa yetu, na kupata mgongo wako mara tano ni mojawapo ya makosa hayo.

Lakini niliamua kufuata mpango huo angalau hadi kesi ya kwanza. Sikutarajia kila kitu kiende vizuri. Sijui ni nini kinachounganishwa na: na joto-up kabla ya mazoezi, na ukweli kwamba nilisoma mbinu sahihi kwa masaa kadhaa, au kwa ukweli kwamba nyuma ilienda yenyewe. Niliamua kutotafuta sababu na kufurahi tu kwamba mgongo wangu haujisikii kwa njia yoyote.

Mapendekezo ya mkufunzi

Wiki chache zilizopita, nilipokea barua kutoka kwa Alexander na pendekezo la kudhibitisha kwamba, kwanza, mafunzo ya mtandaoni yanafaa (yote inategemea jinsi yamepangwa), na pili, mafunzo yaliyopangwa vizuri kwa mtu fulani ni ufunguo. kwa mafanikio…. Tulianza kutenda. Kwa miezi mitatu utaweza kufuatilia maendeleo ya Sasha. Kwa kuongezea, nitakuambia kwa undani jinsi maendeleo ya mafunzo ya Sasha yatajengwa.

Kwa kawaida, mtu atauliza kwa nini usiweke tu programu kwenye kikoa cha umma: waache watu wengine wafanye mazoezi pia. Jibu langu ni hili: unaweza kumpa mtu samaki, au unaweza kumpa fimbo ya uvuvi na kumfundisha samaki huyu kuvua. Mpango wa Workout na lishe yenyewe ni rundo la mazoezi na chakula. Sio ukweli kwamba ikiwa wewe sio Sasha, basi atakufaa. Ninataka kukuambia juu ya kanuni za kujenga mafunzo na lishe, ili uweze kuzitumia ikiwa ni lazima, uweze kuchambua makosa yako na uchague chaguo bora (kuzingatia, sio bora zaidi, lakini mojawapo).

Kila wiki nitazungumza juu ya lishe, mafunzo, matarajio yangu kutoka kwa Sasha na kujadili matokeo yake. Ninakualika ushiriki katika mjadala. Eleza mawazo yako katika maoni, na katika masuala yafuatayo nitajibu maswali ya kuvutia zaidi na yanayoulizwa mara kwa mara.

Leo nataka kukuambia juu ya jinsi nilivyochagua kanuni ya lishe na mafunzo kwa Sasha. Kwa urahisi wako, nimekutengenezea mchoro wa hatua kwa hatua.

Hatua ya 1. Kuweka lengo

Kabla ya kuanza kazi, mimi na Sasha tulipiga simu na kujadili kwa kina ni nini hasa anataka, anatarajia nini kutoka kwa mafunzo. Kwa ujumla, lengo lilikuwa wazi: Nataka misuli zaidi, mafuta kidogo (ingawa kuna kidogo sana), nataka kuboresha viashiria vya nguvu na kwa ujumla kupata mazoezi ya kupendeza.

Mimi huandika kila wakati kwa undani kile mtu ananiambia kwenye mashauriano, nikizingatia sana jinsi inavyosemwa na hata kwa mpangilio gani. Sasha mara moja alikuwa na vigezo viwili muhimu vya kuunda Workout: kuwa ya kuvutia (ya kuvutia, je, hata aliona kwamba alisema hivi?) Na kuwa na misuli zaidi na mafuta kidogo. Hiyo ni, uboreshaji wa viashiria vya nguvu ni uwezekano zaidi kutoka kwa jamii ya "si mbaya". Kwa hivyo, nilifanya programu hiyo ili iwe ya kupendeza kutoa mafunzo na kulikuwa na matokeo yanayoonekana.

Unapoweka lengo la kimataifa, ni muhimu sana kuelewa ni nini hasa ni muhimu kwako: ili mafunzo yawe ya kufurahisha kwako au kwamba matokeo yanaonekana kwa muda mdogo? Kwa matokeo kuwa ya nje, au ustawi ni muhimu zaidi kwako? Au labda kuridhika kutokana na kufikia viashiria fulani vya nguvu kama vile vyombo vya habari vya kengele?

Hatua ya 2. Mapungufu

Yote ni nzuri wakati mtu anafanya kazi kulingana na kanuni ya Smart na kujiwekea kazi maalum, lakini kabla ya kufanya hivyo, unahitaji kuelewa (na kukubali) mapungufu yako yote.

Kuanza, mimi na Sasha tulijadili ikiwa alikuwa na shida zozote za kiafya. Ilibadilika kuwa hakuna kitu kikubwa, lakini kuna vipengele vidogo ambavyo vinapaswa kuzingatiwa katika mafunzo. Kwanza, kulingana na Sasha, katika utoto alikuwa na tachycardia, ambayo ilipotea baada ya upasuaji miaka 10 iliyopita. Kwangu, kama mkufunzi, hii inamaanisha jambo moja: unahitaji kuwa mwangalifu sana na mizigo mikubwa (kuruka, sprints). Pili, Sasha alilalamika kwamba chini ya mizigo ya axial mgongo wake wa chini huumiza. Katika kesi hii, ni muhimu kuelewa kwa nini hii inatokea. Niliomba video ya kuchuchumaa na kuangalia kwa karibu tena picha.

Picha inaonyesha mara moja kuwa Sasha ana kyphosis, ambayo ni, ukingo wa mgongo wa thoracic na malezi ya nundu ndogo. Wakati huo huo, kuna tilt ndogo ya mbele ya pelvic. Hii pia inaweza kuonekana kwa urahisi kwenye picha na video. Kwa kawaida, hii sio utambuzi, lakini barua yangu tu juu ya sifa zingine za mwili wa Sasha ambazo lazima nifanye kazi nazo. Nitaandika zaidi kuhusu kuinamisha pelvic na mafunzo na matatizo mbalimbali ya mgongo katika masuala yanayofuata.

Jambo la pili muhimu tunapozungumza juu ya vizuizi ni mtindo wa maisha na regimen. Utaratibu wa kila siku wa Sasha ni bure kabisa, kwa hivyo nilikuwa na chaguo kulingana na idadi na urefu wa mazoezi. Inatokea kwamba wateja wangu wana siku 2-3 tu za kupumzika kwa mafunzo. Inatokea kwamba hakuna wakati wa kutoa mafunzo kwa muda mrefu, kwa hivyo mafunzo yote huchukua dakika 40 pamoja na mabadiliko ya joto-up-kazi-nje-safisha-safisha. Kwa ujumla, mtindo wa maisha ni jambo muhimu katika kupanga kikao cha mafunzo.

Ya mwisho ni matakwa katika suala la mafunzo. Kwa kawaida, wakati wa mazungumzo, nina wazo mbaya la ni mafunzo gani ya kuchagua, lakini wakati huo huo mimi husikiliza kwa uangalifu matakwa ya wanafunzi. Mtu anapenda kufanya mazoezi hadi misuli iwaka. Ikiwa watu hawa watapewa mafunzo ya kawaida ya kuinua nguvu, watakuwa na hisia za mara kwa mara kwamba wanafanya vibaya. Kuna watu ambao, badala yake, huchoma kutoka kwa mazoezi ya kurudia-rudiwa. Wao ni bora zaidi kwa marudio ya chini. Pia nitakuambia zaidi juu ya jinsi ya kuamua wewe ni wa aina gani.

Hatua ya 3. Kuweka kazi

Lengo ni "unataka" wako, na kazi ni "nitafanya." Kazi inapaswa kuwa wazi sana. Kimsingi, unajaribu nadharia: ukifanya hivi, itatokea kama hii.

Sasha na mimi tuliweka malengo ya kutamani sana, lakini ya kweli katika kesi yake. Kwa ujumla, ni lazima ikumbukwe kwamba watu tofauti wana sifa tofauti, hivyo matokeo ya mafunzo ya watu wawili kulingana na mpango huo yanaweza kutofautiana.

Hatua ya 4. Kuchagua mpango wa mafunzo

Mambo yote hapo juu, pamoja na intuition ya kufundisha, ina jukumu muhimu hapa. Kwa kweli, wakati mkufunzi anachagua programu, ni kile kinachoitwa nadhani ya kisayansi. Hakuna mtu anayeweza kusema kwa uhakika matokeo yatakuwa nini mwishoni. Unaweza tu kutazama na kurekebisha njiani, na kufanya programu iwe ya kibinafsi. Kadiri unavyomjua mteja wako vizuri, ndivyo inavyokuwa rahisi kwake kuchagua programu ya lishe na mafunzo. Kwa nini mazoezi mara mbili na faida yao ni nini, nitakuambia katika toleo linalofuata.

Hatua ya 5. Uchaguzi wa chakula

Sitaingia katika maelezo hapa pia. Nitasema tu kwamba:

Mazoezi daima huweka lishe.

Kamwe kwa njia nyingine kote. Maudhui ya kalori daima huamuliwa na shughuli za kimwili. Ikiwa mtu anaenda kwenye yoga mara mbili kwa wiki, basi kwa nini anahitaji kiwango sawa cha kalori kama Crossfit?

Licha ya ukweli kwamba Sasha ana mazoezi mawili kwa siku, maudhui ya kalori bado ni ya chini sana. Hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba awali maudhui yake ya kalori yalikuwa tu kuhusu kopecks elfu. Ukweli, Sasha alihifadhi kuwa hii ilikuwa wiki mbili tu zilizopita, na kabla ya hapo ilikuwa ya kufurahisha zaidi. Walakini, niliinua yaliyomo kwenye kalori kwa kiwango kama hicho ili kumpa nishati kwa kiwango fulani cha mazoezi. Kwa kawaida, katika wiki moja tu, maudhui ya kalori yatahitaji kuongezeka. Na hata wakati wa kuandaa menyu, nililipa kipaumbele maalum kwa bidhaa zangu zinazopenda na zisizopendwa.

Jibini la Feta, lavash, zabibu, pasta, ndizi - hii ndiyo Sasha anapenda, kwa hiyo kuna pasta katika chakula. Kwa kuongeza ya kalori, ndizi na zabibu pia zitaonekana, na kisha jibini. Mimi ni mtetezi wa kuweka menyu kuwa rahisi lakini ya kitamu vya kutosha. Ni nini maana ya kujibaka na kuku isiyo na chumvi, ikiwa basi, katika mwili, kuku huyu atavunjika ndani ya macronutrients yake. Ikiwa mtu anapenda nyama ya ng'ombe, basi nyama ya ng'ombe ni bora. Ikiwa mtu anapendelea pasta kutoka kwa nafaka, basi iwe na pasta ya nafaka nzima au pasta ya ngano ya durum. Kwa hivyo, uwezekano kwamba mtu atafuata mpango huo ni wa juu zaidi.

Katika toleo lijalo nitakuambia ni faida gani ya mafunzo mara mbili kwa siku na ni nani anayefaa kwa mafunzo kama haya.

Ushauri

Baada ya kufanya kazi kwa wiki moja, niligundua kuwa nilikuwa nikijifunza habari nyingi mpya na muhimu kuhusu mafunzo na lishe. Kuna vyanzo kadhaa: kwanza kabisa - mapendekezo ya Tatiana, basi - hisia zake mwenyewe kutoka kwa mchakato. Mwishoni mwa kila makala, nitafanya muhtasari wa yale ambayo nimejifunza wiki hii.

1. Kuchukua vidonge vichache vya glycine kabla ya kulala huboresha usingizi na inakuwezesha kupata usingizi wa kutosha kwa muda mfupi.
2. Mwili hatua kwa hatua huzoea mafadhaiko yoyote. Kuna hisia kwamba mazoezi mawili ni mbali na kikomo.
3. Kuweka muda wa kupumzika kati ya seti ni muhimu. Katika mazoezi mazito, pumzika zaidi, kwenye mapafu kidogo.
4. Kijiko cha siagi katika oatmeal hufanya mara kadhaa zaidi ya kunukia na tastier kidogo.

Ikiwa unataka kupata programu sawa, lakini iliyoundwa kwako mwenyewe, andika. Pia anaongoza yake mwenyewe, ambapo anatoa ushauri zaidi. Wiki ya pili iko mbele, ambayo inapaswa kuwa ngumu zaidi na ya kuvutia zaidi.

Ningependa utuambie ni muundo gani wa makala unaovutiwa nao: hadithi fupi zaidi au ndefu. Na pia tuambie kuhusu nini kingine ungependa kuona.