Jinsi ya kulala katika sekunde 10, 60 au 120

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu zilizo kuthibitishwa za kupumzika haraka na kuzima mawazo kabla ya kulala.

Sinzia ndani ya sekunde 10

Kwa kusema kweli, njia hii inachukua muda zaidi, lakini ni sekunde 10 za mwisho za mazoezi ambazo zinapaswa kukufanya ulale. Hapo awali ilitengenezwa kwa wanajeshi ambao wanahitaji kulala katika hali ambayo haifai zaidi kwa hili. Wanasema kwamba iliwachukua wiki sita kufanya mazoezi, lakini basi waliweza kulala kama walivyopenda: kukaa, na sauti za makombora na hata baada ya kunywa kahawa.

Baada ya kustarehe kitandani, hapa ndio unahitaji kufanya:

• Tuliza misuli ya uso na ulimi.
• Punguza mabega yako ili kutolewa mvutano ambao umejenga ndani yao.
• Weka mikono yako kwa uhuru kwenye torso yako.
• Pumua kwa kina na kisha exhale, ukipumzisha kifua chako.
• Pumzika misuli ya mguu wako.
• Jaribu kufuta mawazo yako kwa sekunde 10. Rudia maneno "Usifikiri" kwako mwenyewe.

Unapaswa kulala ndani ya sekunde 10 zinazofuata baada ya kukamilisha hatua hizi.

Sinzia ndani ya sekunde 60

Mbinu ya kupumua inayoitwa "4-7-8" itasaidia na hili. Mara ya kwanza, unaweza kuhitaji zaidi ya sekunde 60, lakini hatua kwa hatua utajizoeza kulala katika kipindi hiki.

Anza kwa kuweka ncha ya ulimi wako ili iegemee kaakaa nyuma ya meno yako mawili ya mbele. Anapaswa kuwa katika nafasi hii wakati wote.

• Fungua midomo yako kidogo na exhale kupitia mdomo wako na filimbi.
• Funga midomo yako na inhale kupitia pua yako. Katika mchakato huo, kiakili hesabu hadi nne.
• Shikilia pumzi yako kwa sekunde 7.
• Exhale kwa kelele, kupanua pumzi kwa sekunde 8.
• Anza mzunguko unaofuata. Jaribu kuzingatia kimsingi sio kuhesabu, lakini kwa hisia za kupumua.

Fanya mizunguko minne ya kupumua kwa njia hii. Ikiwa unajisikia tayari kulala baada ya pili au ya tatu, usijilazimishe kuendelea.

Ikiwa una aina yoyote ya ugonjwa wa kupumua, ni bora kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu mbinu hii. Au chagua chaguzi zingine.

Sinzia ndani ya sekunde 120

Jaribu utulivu wa misuli unaoendelea

Katika zoezi hili, lazima kwanza uchuja na kisha kupumzika misuli. Hii itakusaidia kuhisi mvutano kutoka kwa mwili wako. Baada ya kupumzika kikundi kimoja cha misuli, zingatia hisia za kupendeza kwa sekunde chache, na kisha tu uende kwenye sehemu inayofuata ya mwili.

• Inua nyusi zako juu iwezekanavyo kwa sekunde 5 ili kukaza misuli ya paji la uso wako, kisha uzishushe.
• Tabasamu kwa upana na ushikilie tabasamu kwa sekunde 5. Rudisha hali ya utulivu kwa uso wako.
• Funga macho yako kwa nguvu kwa sekunde 5, kisha uwapumzishe.
• Inua kichwa chako nyuma kidogo, kana kwamba unatazama dari, na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 5.
• Punguza kichwa chako nyuma katika nafasi nzuri.
• Kaza na pumzisha misuli ya mwili wako moja baada ya nyingine, ukielekea miguu yako.

Katika mchakato huo, utahisi kama unalala. Ikiwa hakuwa na muda wa kufanya kazi kwa misuli yote na kulala usingizi, ni sawa. Katika tukio ambalo baada ya zoezi hili bado huwezi kulala, fanya moja ya yafuatayo.

Rudia maneno "Usilale"

Paradoxically, inasaidia kulala haraka. Njia hii inapendekezwa kwa watu wanaosumbuliwa na usingizi, na, kulingana na utafiti, ni kweli hufanya nia ya Paradoxical kwa usingizi / Society of Clinical Psychology inafanya kazi. Jaribu ikiwa kwa kawaida una wasiwasi kuhusu kushindwa kulala.

Fikiria mahali pa amani

Ikiwa ubongo wako unafanya kazi sana kwa sababu ya hitaji la kuhesabu katika mazoezi ya hapo awali, jaribu kutumia mawazo yako badala ya kuhesabu. Kulingana na A. G. Harvey, S. Payne. Udhibiti wa mawazo yasiyotakikana ya kabla ya kulala katika hali ya kukosa usingizi: kuvuruga kwa taswira dhidi ya ovyo kwa ujumla / Utafiti wa Tabia na Tiba ya wanasayansi, watu wanaotumia picha kupumzika hulala haraka kuliko wale wanaojaribu tu kujisumbua kutoka kwa kufikiria.

Jaribu kuibua kwa undani mahali pa utulivu na hisia zinazotokea unapokuwa ndani yake. Kwa mfano, fikiria maporomoko ya maji katika msitu. Hebu fikiria sauti za maji yanayotiririka, wimbo wa ndege, harufu ya nyasi mvua. Mahali paweza kuwa kweli au kubuniwa. Jambo kuu ni kwamba picha hii inachukua mawazo yako yote, si kuruhusu mawazo kuhusu biashara au wasiwasi kuhusu kesho kuingia ndani ya kichwa chako.

Vidokezo vya Jumla

Njia zilizoelezewa zitakusaidia kulala haraka, lakini kuna njia za ziada za kufanya iwe rahisi kwako kulala. Wanapaswa kujumuishwa katika ibada yako ya jioni bila kujali ni mazoezi gani unayochagua.

1. Usile haki kabla ya kwenda kulala.
2. Fanya mazoezi ya kupumzika ya yoga.
3. Ventilate chumba.
4. Ficha saa yako ili usiiangalie unapojaribu kulala.
5. Sogeza simu mbali na kitanda.
6. Chukua oga ya moto au kuoga kabla ya kulala.
7. Kulala katika soksi.