Jinsi ya kulala katika dakika 2, popote ulipo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iliyoundwa awali kwa marubani wa kijeshi, mazoezi haya yatakusaidia kupumzika haraka katika hali yoyote.

Mbinu hii ya kupumzika iliundwa kwa marubani wa Amerika wakati wa Vita vya Kidunia vya pili. Kwa sababu ya mafadhaiko ya mara kwa mara, hawakuweza kupumzika na kufanya makosa wakati wa ndege. Wanajeshi walimleta mkufunzi mashuhuri wa michezo Bud Winter kuunda mfumo wa mazoezi ya kupumzika. Ilifanikiwa sana hivi kwamba msimu wa baridi uliitumia baada ya vita na wanariadha. Jambo kuu ni kupumzika kimwili kwanza na kisha kiakili.

Mazoezi haya yalisaidia kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi kabla ya mashindano. Zinatumika pia katika maisha ya kila siku, zimejaa wasiwasi na uchovu sugu.

Kupumzika kimwili

1. Kaa kwenye kiti chako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Kueneza magoti yako, kuweka mikono yako kupumzika kwenye viuno vyako. Funga macho yako na upunguze kidevu chako kwenye kifua chako.
2. Pumua polepole, kwa kina, na mara kwa mara. Inyoosha mikunjo kwenye paji la uso wako. Fikiria kichwa kinapumzika. Tuliza taya yako, acha mdomo wako ufungue kidogo kama samaki. Sasa pumzika misuli ya uso wako. Kisha ulimi na midomo.
3. Pumzika misuli inayodhibiti macho. Waache laini katika soketi za macho. Pumua polepole.
4. Weka mabega yako chini iwezekanavyo. Hata ikiwa inaonekana kwako kuwa tayari zimeachwa, zipunguze zaidi. Je, unahisi misuli ya shingo inalegea? Jaribu kuwapumzisha hata zaidi.
5. Sasa pumzika kifua chako. Vuta pumzi. Mzuie. Exhale na kutolewa mvutano wote kama wewe exhale. Acha ubavu wako uanguke. Fikiria kuwa wewe ni donge kubwa na zito kwenye kiti chako, kama jellyfish. Pumua polepole. Toa mvutano kwa kila pumzi.
6. Nenda kwa mikono yako. Agiza mkono wako wa kulia upumzike, ulegee. Kisha mikono na vidole. Mkono unapaswa kuhisi kama uzito uliokufa kwenye kiuno chako. Rudia utaratibu kwa mkono wako wa kushoto. Pumua polepole kila wakati.
7. Kiwiliwili cha juu sasa kimelegea. Wewe vizuri. Umejazwa na hisia ya joto na faraja.
8. Hoja kwa miguu. Pumzika misuli ya paja lako la kulia. Fikiria nyama ikining'inia tu kutoka kwa mifupa. Rudia kwa misuli kwenye ndama, vifundo vya miguu na miguu. Jiambie kuwa hakuna mifupa kwenye mguu wako wa kulia hata kidogo. Ni mzigo mzito wa uvivu tu kwenye sakafu. Fanya vivyo hivyo na mguu wa kushoto.
9. Mwili wako wote sasa umepumzika kabisa. Chukua pumzi tatu za kina na uondoe mvutano uliokusanyika kwa kila pumzi.

Ikiwa unaona ni vigumu kupumzika sehemu ya mwili wako, imarishe kwanza. Baada ya hayo, ni rahisi kuhisi jinsi anapumzika.

Tulia kiakili

Baada ya kupumzika kimwili, inatosha sekunde kumi tu usifikirie chochote. Kisha utalala. Jambo kuu ni kuacha mtiririko wa mara kwa mara wa mawazo. Na usipitie katika kichwa changu majuto, wasiwasi na shida.

Ni muhimu sana kutofikiria juu ya harakati. Majaribio ya msimu wa baridi ya kuunganisha elektroni kwenye mwili yalionyesha kuwa misuli hupunguka tunapofikiria tu juu ya kitendo. Hii inathibitishwa na utafiti wa kisasa.

Unapotaka kulala, fikiria juu ya kitu cha utulivu iwezekanavyo.

Baridi ilitoa chaguzi tatu. Chagua mmoja wao. Ikiwa haifanyi kazi, nenda kwa inayofuata.

1. Fikiria ni siku ya majira ya joto nje ya masika. Unalala chini ya mashua inayoyumba-yumba kwenye maji tulivu ya ziwa. Unatazama anga la buluu na mawingu yanaelea juu yake. Usiruhusu mawazo mengine yakusumbue. Zingatia picha hii na ujaribu kuifurahia.
2. Fikiria kuwa umelala kwenye nyundo kubwa nyeusi. Giza linakuzingira pande zote.
3. Rudia maneno "usifikiri, usifikiri, usifikiri" kwa sekunde kumi. Jaribu kuruhusu mawazo mengine kuingia kichwa chako.

Baada ya wiki sita za mafunzo, 96% ya marubani walijifunza kulala kwa dakika mbili mahali popote, ikiwa ni pamoja na sauti za moto. Waliweza kusinzia hata kama walikunywa kahawa, ingawa kafeini hufanya iwe vigumu kulala.

Mazoezi haya ni anuwai. Tumia sehemu tu kwa ajili ya kupumzika kimwili wakati unasisitizwa. Na ikiwa unataka kulala, uwaongeze na mbinu za kupumzika kwa akili.

Jaribu kulala ikiwa una dakika tano katika usafiri, kwenye mstari, au wakati wa mapumziko kazini. Hata mapumziko mafupi kama haya yatakuburudisha na kukufanya uchangamfu zaidi. Mazoezi pia yanafaa ili tu kulala haraka jioni.