Jinsi ya kulala kidogo na kuishi zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanasema kwamba unahitaji kulala angalau masaa nane. Vinginevyo, unaharibu afya yako, ugeuke kuwa saikolojia ya kuteleza na kupoteza mawasiliano na ukweli. Tuko tayari kuwasilisha maoni mbadala: unaweza kulala kidogo na kutumia wakati wa bure kwenye maisha ya furaha na afya. Je, unajifunzaje kufanya hivi?

Unahitaji kulala angalau masaa nane - tumejifunza axiom hii kwa moyo. Hii inazungumzwa kutoka pande zote na inashauriwa kuzingatia takwimu hii ya uchawi. Lakini kibinafsi, mapendekezo kama haya yameonekana kuwa ya kushangaza kwangu kila wakati. Mimi ni bundi, napenda kahawa kali, ni bora kulala usiku na kuamka kwa nguvu si saa saba, lakini saa kumi asubuhi. Nilijaribu kwa dhati kushikamana na ratiba kali, kulala masaa nane na kuamka mapema. Lakini kwa sababu hiyo, nilijihisi kama mgonjwa wa somnambulist na kuteseka sana.

Ikawa wazi kwangu kwamba sheria ya saa nane haifanyi kazi kwa kila mtu. Masaa saba yanatosha kwangu kulala na kujisikia vizuri.

Idadi kubwa ya masomo na vifungu vinasisitiza juu ya masaa nane ya kulala. Lakini, labda, takwimu hii ni ushawishi wa maendeleo ya ustaarabu, na sio biolojia. Kwa mfano, ikiwa unasoma data juu ya usingizi wa wale walioishi katika zama za kabla ya viwanda, zinageuka kuwa muda wa wastani wa usingizi ni 5, 7-7, saa 1 kwa siku.

Watafiti bado wanajaribu kujua ni muda gani tunahitaji kutumia kulala. Lakini ni wazi kuwa ni bora kutopata usingizi wa kutosha kuliko kulala kwa muda mrefu.

Chini ni Bora

Profesa Franco Cappuccio alichambua masomo 16 ya kulala yaliyohusisha zaidi ya watu milioni 1. Matokeo yake, aligundua: wale wanaolala kwa muda mrefu hufa mapema kuliko wale ambao daima hulala.

Hata hivyo, haiwezekani kutegemea hitimisho hili kabisa. Baada ya yote, ni ngumu sana kufuatilia athari za kulala kwa mtu. Magonjwa na matatizo yaliyofichwa kutoka kwa macho ya madaktari hujifanya kujisikia. Kwa mfano, usingizi wa muda mrefu unahusishwa na unyogovu, na usingizi mfupi unahusishwa na matatizo. Lakini wakati Profesa Shawn Youngstedt, akigundua ubaya wa kufanya majaribio na vikundi vikubwa, alipofanya utafiti wake mwenyewe na watu 14 wa kujitolea, alipata matokeo sawa na Cappuccio.

Inavyoonekana, usingizi wa muda mrefu kwa muda mrefu una athari sawa kwa mtu na maisha yasiyo ya kazi.

Bila shaka, mtu ataishi kwa furaha milele licha ya kutumia saa 12 kwenye dawati lake. Na mtu anahitaji mengi na mara nyingi kutoa mafunzo na kushiriki katika kazi ya kimwili. Kwa kila mtu wake.

Ikiwa una umri wa kati ya miaka 18 na 64, kuna uwezekano mkubwa utahitaji saa 6-11 za kulala. Lakini hata mapendekezo haya kulingana na utafiti wa kisayansi yanapaswa kuwa sekondari kwako. Margaret Thatcher alitawala nchi, akipata usingizi wa kutosha katika muda wa saa nne, na baadhi ya vijana hawatakumbuka majina yao ikiwa hawakupata saa 10 za kulala bila mapumziko.

Je, ninahitaji usingizi kiasi gani?

Mzunguko wa usingizi una hatua tano: hatua nne za usingizi wa mawimbi ya polepole na usingizi wa REM. Tunapitia hatua ya kwanza kwa kasi, tunakaa kwa muda mfupi katika pili, wakati mapigo ya binaural yanapungua, huenda kwenye hatua ya tatu na ya nne ya mawimbi ya polepole na, hatimaye, kufikia hatua ya tano - awamu ya usingizi wa REM.

Inaaminika kuwa mzunguko huu unarudiwa kila dakika 90. Lakini, inaonekana, muda wake unaweza kutofautiana kutoka dakika 70 hadi 120. Kwa njia sawa na kiasi kinachohitajika cha usingizi wa kila siku, muda wa mzunguko huu ni wa pekee na tofauti kwa kila mtu.

Lakini tunajua kwa hakika kwamba tunahitaji mizunguko 4-5 kama hiyo ili kupata usingizi wa kutosha. Kutokana na ukweli kwamba muda wao hutofautiana, ni vigumu kutabiri hasa wakati utakuwa, sema, kati ya mzunguko wa nne na wa tano na wakati mzuri wa kuamka utakuja.

Lakini hata sio yote: kwa usiku mzima, muda wa mizunguko hubadilika. Inainuka kuelekea katikati ya usiku na kuanguka kuelekea asubuhi.

Kwa hivyo unafanya nini na maarifa haya?

1. Usiamini kauli kama vile "Unahitaji kulala saa N kwa siku." Isipokuwa ni pendekezo kutoka kwa mtaalamu ambaye amekupa tu electroencephalogram.
2. Pata mbinu ndogo inayofuatilia mizunguko yako ya usingizi na kukuamsha kwa wakati unaofaa asubuhi.

Teknolojia ndiyo njia pekee ya uhakika ya kufuatilia, kudhibiti na kuelewa mizunguko yako ya usingizi. Lakini kabla ya kujifunza jinsi ya kufanya hivyo, unahitaji kujua kwa nini inahitajika kabisa.

Sikiliza midundo yako ya ndani

Teknolojia ya kisasa ni moja ya sababu kuu kwa nini tunaacha kuhisi saa yetu ya ndani. Vifaa, vifaa vya elektroniki, taa za barabarani na vifaa vingine vyote vinavyotoa mwanga huvuruga midundo yetu ya mzunguko na kusawazisha na jioni na alfajiri.

Midundo ya circadian inadhibitiwa na kikundi cha seli ambazo huchochea mwitikio wa mwili kwa ishara za mwanga. Hutuma ujumbe kwa ubongo na kusababisha mwili kuamka, kuongeza joto, kutoa homoni zinazohitajika (kama vile cortisol), na kupunguza uzalishaji wa zisizo za lazima (kama vile melatonin).

Shida ni kwamba sisi pia huguswa na taa za bandia. Unapotazama skrini mkali ya smartphone yako usiku, mwili wako hupokea ishara: amka na kuimba!

Hii ni, bila shaka, si tu teknolojia ya kulaumiwa. Mambo mengine, kama vile kelele, homoni, mazoezi, vichocheo, pia yana athari sawa na kuvuruga midundo ya circadian.

Lakini kuna habari njema pia. Kwa zaidi ya miaka milioni 6, babu zetu walijifunza kuamka alfajiri na kulala wakati wa jua. Hii ina maana kwamba itachukua juhudi kidogo sana kurejesha midundo ya circadian iliyovurugika. Unahitaji tu kuzuia mambo ya kukasirisha. Taa ya umeme, kwa mfano, au mwanga kutoka kwa kufuatilia.

Jihadharini na hili. Usifanye mazoezi kabla ya kulala, acha kunywa kahawa usiku. Nunua plugs nzuri za masikioni na barakoa ya macho. Hatimaye, geuza chumba chako cha kulala kuwa mahali pa kupumzika, yaani - kwa usingizi wa kina, wa utulivu.

Fuatilia usingizi wako

Kupata gadget ya ufuatiliaji wa usingizi ni rahisi. Soko linajazwa na vifaa sawa kwa karibu bajeti yoyote.

Au sio lazima kununua kifaa kipya, lakini sakinisha programu nzuri ya kufuatilia usingizi. Tulipenda programu ya Mzunguko wa Kulala. Inatumia kipima kasi cha simu mahiri na maikrofoni kufuatilia usingizi, mwendo na kupumua kwako.

Bila shaka, unaweza kujaribu programu au vifaa vingine pia. Jambo kuu ambalo unahitaji kufanya ni kuelewa jinsi unavyolala na muda gani wa mzunguko wa usingizi.

Ushauri wa mukhtasari katika roho ya "kulala zaidi" na "kupata usingizi wa kutosha" hauna msingi. Baada ya yote, hakuna mtu anayejua ni muda gani unahitaji kupona. Ni wewe tu unajua jinsi mwili wako unavyofanya kazi.