Jinsi ya kulala kidogo na kukaa macho

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mafunzo ya Autogenic yanaweza kukusaidia kupunguza masaa yako ya kulala bila kuhatarisha afya yako. Mhasibu wa maisha alifikiria jinsi ya kuifanya na jinsi mafunzo kama haya ya kiotomatiki yanafaa.

Mafunzo ya Autogenic ni nini

Mojawapo ya mbinu bora zaidi za kupona haraka na uboreshaji wa ustawi ni mafunzo ya asili (AT).

Njia ya mafunzo ya asili iligunduliwa na daktari wa Ujerumani Johann Schulz, ambaye alipendekeza kuitumia kama tiba ya matibabu. Upekee wa mbinu yake ni kwamba mgonjwa amepewa jukumu la kazi: ili kufikia matokeo, ni muhimu kufanya kazi kwa mawazo yake mwenyewe na, kwa sababu hiyo, hisia.

Schultz aligundua kwamba wakati misuli inapumzika, mtu hupata hisia ya uzito, na wakati vyombo vinajaa damu, hisia ya joto. Mkusanyiko kamili wa tahadhari juu ya hisia hizo husababisha ukweli kwamba mtu anaweza kupumzika kwa undani misuli na kusababisha mtiririko wa damu kwa capillaries.

Baada ya muda, mafunzo ya asili yametumika kama mbinu ya kustarehesha iliyofanikiwa ambayo husaidia kukabiliana na mafadhaiko, kupunguza mkazo wa mwili na kiakili, kudhibiti kupumua, mzunguko wa damu, na mapigo ya moyo.

Inaaminika kuwa mambo haya yote kwa kawaida haiwezekani kuathiri bila matumizi ya dawa. Walakini, moja ya faida zisizoweza kuepukika za AT ni uwezo wa kupona haraka na kurudi kwenye hali ya nguvu.

Ikiwa mtu anahitaji masaa 7-8 ya usingizi wa kawaida ili kujisikia upya na kukusanywa tena, basi kwa msaada wa mafunzo ya asili, anaweza kufikia hili kwa masaa 4-5 tu.

Mafunzo ya Autogenic ni rahisi kutosha kufanya mahali popote na wakati wowote: baada ya kazi, wakati wa chakula cha mchana, au kabla ya kulala, inaweza kukusaidia haraka kutolewa mvutano na kupumzika.

Mbinu ya utekelezaji

Kwa mafunzo ya asili, unahitaji kuchukua nafasi nzuri, kwa mfano, kulala chini. Mikono inapaswa kulala pamoja na mwili, bila kuigusa. Mitende imetazama juu. Miguu ni mbali kidogo, vidole vinaelekezwa kwa njia tofauti. AT pia inaweza kufanywa ukiwa umekaa kwenye kinachojulikana kama mkufunzi wa nafasi: unahitaji kukaa kwenye ukingo wa kiti, weka miguu yako upana wa bega kando, pumzika mikono yako kwenye viuno vyako ili mikono na vidole vyako vibaki huru, tilt. kichwa chako mbele, na kupumzika shingo yako.

Unaweza pia kukaa wima ikiwa unaweza kuegemeza mgongo wako na kichwa nyuma ya kiti ili mgongo wako uwe sawa na miguu yako na torso kuunda pembe ya kulia. Hakikisha kwamba nafasi hiyo ni nzuri kwako na kwamba una uwezo wa kupumzika misuli yako.

Hatua sita za mafunzo ya asili

1. Ukali

Katika hatua ya kwanza, ni muhimu kuzingatia hisia ya uzito katika mikono na miguu. Ili kuunda hisia ya uzito, kwa mfano, kurudia mwenyewe: "Mkono wangu wa kulia ni mzito … Mkono wangu wa kushoto ni mzito … Mikono yangu ikawa nzito. Mguu wangu wa kulia ni mzito … Mguu wangu wa kushoto ni mzito … Miguu yangu imekuwa mizito. Mikono na miguu yangu ikawa mizito."

Ni muhimu kuhisi uzito halisi wa kila sehemu ya mwili. Haupaswi kujaribu kufanya mwili kuwa mzito kwa bidii ya hiari, kufanya hisia hata. Pia hakuna muhtasari sahihi wa wapi pa kuanzia.

Jaribu kutogeuza mazoezi yako kuwa hypnosis ya kibinafsi. Ukali tayari upo, unahitaji tu kujisikia na kuimarishwa.

Hatua kwa hatua, hisia ya uzani inaweza kubadilishwa na wepesi katika sehemu fulani za mwili, kwa mfano, mikononi.

Rudia kauli angalau mara tatu. Unapohisi mabadiliko katika hisia, nenda kwenye hatua inayofuata.

2. Joto

Damu katika mwili hutolewa tena kutoka kwa vyombo vikubwa hadi kwa capillaries. Kwa zoezi hili, ni muhimu kubaki utulivu na kuendelea kuzingatia mvuto. Jaribu kuhisi joto likienea kupitia mwili wako. Rudia mipangilio kutoka hatua ya kwanza kwako mwenyewe, ukibadilisha uzito na joto. Ikiwa mikono au miguu yako mwanzoni ni baridi, jaribu kuwapa joto hadi kawaida ili uweze kuhisi joto.

3. Moyo

Sasa, unahisi utulivu, nzito na joto, nenda kwenye hatua ya tatu. Zingatia wapi na jinsi unavyohisi mapigo katika mwili wako, na uzingatia hisia hiyo. Inaweza kuchukua muda kuhisi mapigo katika mikono yako na torso, lakini itakuwa ishara kwako kwamba ni wakati wa kuendelea hadi hatua inayofuata. Ikiwa umechanganyikiwa kiakili, jaribu kujiambia: "Moyo wangu hupiga sawasawa na kwa utulivu."

4. Kupumua

Zoezi la nne litakusaidia kutuliza kupumua kwako. Ikiwa umewahi kutafakari, basi unajua kwamba uchunguzi wa makini wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi hupunguza kupumua kwako. Jaribu kufikia hali hiyo kwamba mchakato huu ni huru kabisa na wewe. Hiyo ni, unafuata pumzi, lakini wakati huo huo usiingiliane na mchakato huu.

5. Mishipa ya fahamu ya jua

Bila kuacha kujisikia utulivu, uzito, joto, kupiga na kupumua, kuzingatia hisia ya joto kwenye tumbo la juu, ambapo plexus ya jua iko.

6. Paji la uso

Wakati wa mazoezi ya AT, damu katika mwili inasambazwa tena, mtiririko wake kwa kichwa hupungua. Kipaji cha uso kinakuwa baridi kidogo. Kuzingatia hisia hii husaidia kupunguza uchovu na kuongeza ufanisi. Unaweza kujisikia baridi katika sehemu nyingine za uso wako, lakini si lazima.

Ni muhimu kukumbuka kuwa inafaa kuhamia hatua inayofuata tu baada ya kujua ile iliyotangulia.

Hata hatua sita za msingi za mafunzo ya autogenic zitatosha kupata mabadiliko makubwa katika ustawi na utaratibu wa kila siku. Utaona jinsi itakuwa rahisi zaidi kuamka na kulala usingizi, muda wa usingizi utafupishwa, na ufanisi utaongezeka.

Inawezekana kujifunza mafunzo ya msingi ya autogenic katika miezi 3-4 ya mazoezi ya kila siku. Haijalishi ikiwa unasoma kutoka kwa kitabu au unatumia tu masomo ya video na sauti - tegemea hisia zako za ndani. Baada ya yote, hakuna mtu isipokuwa wewe anayejua unapohisi kuwa mzito, joto, au umepumzika vya kutosha ili kuendelea hadi kiwango kinachofuata.

Mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kusaidia kujikwamua neuroses, shida za kazi na idadi ya magonjwa ya kisaikolojia, hutumiwa katika matibabu ya magonjwa kulingana na mkazo wa kihemko na mvutano wa misuli laini. Walakini, mafunzo ya asili yanapaswa kufanywa kwa tahadhari kwa wale walio na shida kali ya akili.

Je, unafanyaje kwa kukosa usingizi na kurejesha nguvu? Shiriki katika maoni.