Mazoezi kwa Mifupa Imara

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuingia kwa michezo, tumezoea kuweka msisitizo maalum juu ya nguvu, uvumilivu, misuli nzuri, kubadilika, au kwa ngumu hii yote - yote inategemea ni aina gani ya mchezo uliochagua. Watu wengine usisahau kuzingatia kuimarisha mishipa na tendons, hivyo kujaribu kupunguza majeraha. Lakini misuli na tendons sio kila kitu! Tunasahau kuhusu msingi - mifupa na mifupa. Kwa hiyo, leo tutazungumzia kuhusu kiungo kilichopotea katika mlolongo - mafunzo ambayo yatasaidia kuimarisha mifupa.

Kuongezeka kwa wiani wa mfupa inawezekana si tu kwa msaada wa dawa maalum au lishe sahihi, lakini pia kwa msaada wa mafunzo ya nguvu na kuruka.

Osteoporosis(lat. osteoporosis) ni ugonjwa wa kimetaboliki wa kimfumo unaoendelea kwa muda mrefu wa mifupa au ugonjwa wa kliniki unaojitokeza katika magonjwa mengine. Inajulikana na kupungua kwa wiani wa mfupa, ukiukwaji wa microarchitectonics yao na hatari ya kuongezeka kwa fractures.

Huu ni ugonjwa usio na furaha, na haupatikani mara moja. Kama sheria, shida hii ni ya kike zaidi kuliko ya kiume, lakini hii haimaanishi kuwa wanaume wanaweza kupumzika. Uzito wa mfupa kwa wanaume wazima kawaida hupungua kwa 0.4-1.5% kwa mwaka.

Utafiti wa hivi karibuni wa Pamela Hinton na wenzake katika Chuo Kikuu cha Missouri na kuchapishwa katika jarida ulilinganisha athari za aina tofauti za mazoezi (mafunzo ya nguvu na kuruka) kwenye wiani wa mfupa kwa wanaume. Kama matokeo, iliibuka kuwa wiani wa mfupa hauathiriwi tu na mafunzo ya nguvu, lakini pia na mambo mawili muhimu: mshtuko na uzani, ambayo huathiri maeneo maalum yenye tishu za mfupa zilizo hatarini zaidi, kama vile viuno na mgongo.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wanariadha wanaofanya mazoezi ya nguvu wana msongamano mkubwa wa mifupa kuliko wale wanaofanya mazoezi ya uzito. Wakimbiaji, kwa upande mwingine, wanapokea aina ya pili ya dhiki - athari ya mtikiso kwa kila hatua. Kama matokeo ya utafiti wake, Hinton aligundua kuwa aina hii ya mzigo pia ina athari ya faida kwenye tishu za mfupa na mifupa ya wakimbiaji sio duni kwa msongamano kuliko wale wanaopendelea mafunzo ya nguvu. Lakini kwa wapanda baiskeli, aina ya pili ya mzigo - athari ya mshtuko - ni laini, kwa hiyo, wiani wao wa mfupa ni chini ya ile ya wanariadha waliotajwa hapo juu.

Inatokea kwamba mafunzo ya kukimbia itasaidia kuongeza wiani wa mfupa (hasa katika mgongo wa lumbar) baada ya miezi sita. Mafunzo ya nguvu au mafunzo ya upinzani pia huchangia uboreshaji wa jumla na husaidia kuimarisha eneo la tatizo kwenye nyonga. Kwa mfano, hii ni kamili kwa hili chaguo na vikao viwili vya mafunzo ya nguvu kwa wikiambayo inasisitiza upakiaji wa uti wa mgongo na makalio ya chini - kuchuchumaa, sehemu za kufa zilizobadilishwa, na vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi

Mpango na mazoezi ya kuruka mara tatu kwa wikiinaweza kujumuisha mazoezi mchanganyiko: kuruka kwa miguu moja na miwili kwa njia tofauti na kwa mwelekeo tofauti, squats kwenye mguu mmoja kutoka kwa dais, kuruka juu ya vikwazo, na kadhalika. Inafaa kuanza na marudio 10 ya kuruka tano tofauti. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya manufaa zaidi ni vikao vya mafunzo vinavyohusisha kuruka 40 hadi 100.

Mfano wa kuruka sanduku

Aina zingine za mazoezi ili kusaidia kuimarisha mifupa yako:kucheza, tenisi, kupanda kwa miguu, kuruka kamba, mafunzo ya kukanyaga, kupanda ngazi, mafunzo ya duaradufu, tai chi, yoga, mpira wa vikapu, mpira wa miguu, gofu, magongo.

Osteoporosis ni ugonjwa mbaya sana. Kumbuka hili na utunze afya yako na mwili mapema.