Jinsi ya Kufanya Flip Lift kwa Mikono Imara na Msingi Imara

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Una kila nafasi ya kusimamia kipengele kwa siku moja.

Kuinua mapinduzi ni nini na kwa nini kufanya hivyo

Kuinua-chini ni zoezi kwenye bar ya usawa, wakati ambapo mtu hujiinua kwanza, na kisha kuinua miguu yake, kuitupa juu ya bar na kwenda moja kwa moja kwenye mikono iliyonyooka.

Harakati hii inasukuma nguvu na uvumilivu wa misuli kwenye mwili wa juu. Unapovuta, mabega yako na nyuma hufanya kazi. Unapoinua miguu yako kufanya flip, misuli yako ya msingi na vinyunyuzi vya nyonga huwashwa. Na katika hatua ya mwisho - wakati mikono imepanuliwa kwenye msalaba - triceps imeunganishwa.

Upandaji wa mapinduzi hakika unafaa kujaribu kwa wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kutoka kwa nguvu kwenye upau mlalo. Zoezi hili litaimarisha misuli yako na kuboresha uratibu wako. Pia itakusaidia kuwa katika usaidizi kwenye upau wa juu ili kufanya njia ya kutoka hasi kwa nguvu, ambayo unajishusha polepole kwenye hang.

Jinsi ya Kujiandaa kwa Kuinuka kwa Flip

Hapa kuna mazoezi ya kurekebisha ambayo yataimarisha misuli yako na kukusaidia kuelewa harakati.

Vuta-ups

Zoezi hili litasaidia kujenga nguvu katika misuli yako ya nyuma na ya mkono, hivyo itakuwa rahisi kwako kukamilisha awamu ya kwanza ya kuinua flip.

Rukia kwenye upau mlalo, ukishikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Kaza tumbo lako na matako, punguza mabega yako. Inua viwiko vyako na ujivute hadi upau ulio mlalo hadi kidevu chako kienee zaidi ya mstari wa upau. Kwa upole na chini ya udhibiti, jishusha kwa nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya zoezi seti 3-4 mara nyingi iwezekanavyo.

Ikiwa bado haujapewa vivuta vikali, kwanza sukuma uimara wa mikono yako na urudishe kwa kutumia toleo la kielekezi au la Australia. Pata bar ya chini ya usawa, ichukue kwa mtego wa moja kwa moja na ujivute hadi kifua chako kinagusa bar. Fanya seti 3-4 za reps 10-12, au mara nyingi uwezavyo.

Kuinua miguu kwa bar ya usawa

Zoezi hili hufanya kazi vizuri kwa misuli yote ya msingi, pamoja na vinyunyuzi vya hip, rectus na obliques. Msingi imara unahitajika ili kuinua miguu yako wakati wa kuinua na kutupa pelvis yako juu ya bar.

Rukia kwenye upau mlalo, ukiishika kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Kaza tundu lako la fupanyonga, uinamishe pelvisi yako nyuma - fikiria ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako.

Kudumisha rigidity ya mwili, inua miguu yako moja kwa moja hadi vidole viguse bar ya usawa. Fanya seti 4 za reps 8-10.

Ikiwa nguvu ya misuli bado haitoshi, fanya tofauti rahisi zaidi ya harakati hii.

Kaa kwenye bar ya usawa, piga magoti yako na uwalete karibu na kifua chako iwezekanavyo. Chini ya nyuma na kurudia.

Pindua kwenye upau wa chini

Ikiwa unayo fursa, inafaa kuanza mafunzo kwenye msalaba, ambayo iko mahali pengine kwenye kiwango cha kifua. Kwa njia hii, huna haja ya kuvuta juu kabla ya kutupa miguu yako, na unaweza kupata kasi nzuri bila kuchoka misuli ya forearm yako.

Simama mbele ya upau mlalo, ushike kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Kusimama kwa mguu mmoja, bembea nyingine tatu nyuma na mbele ili kupata kasi ya harakati.

Kwenye swing ya tatu, inua mguu wa pili kutoka kwenye sakafu na kutupa wote juu na nyuma, ukisonga kwenye trajectory ya semicircular. Kwa sababu ya inertia, mwili wako utazunguka bar ya usawa, pelvis yako itakuwa kwenye bar, na miguu yako itakuwa nyuma yake.

Mara ya kwanza, ni bora kupiga magoti yako wakati wa kutupa kwenye bar ya usawa. Kwa njia hii utahitaji juhudi kidogo kutupa pelvis yako kwenye bar.

Wakati viuno viko upande wa pili wa bar ya usawa, nyoosha magoti yako, wakati huo huo ukivuta mwili juu na kutoka kwa msaada kwenye bar.

Rukia chini na kurudia tena. Unapojisikia ujasiri, nenda kwenye bar ya juu.

Jinsi ya kufanya vizuri kuinua flip

Kaa kwenye upau mlalo, ukiishika kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Swing mguu mmoja au swing mbili mara moja ikiwa soksi hazigusa sakafu kwenye hang.

Baada ya kuzungusha kwa nguvu kwa miguu yako, wakati huo huo piga viwiko vyako na tupa magoti yako nyuma ya upau mlalo ili pelvis yako iko kwenye bar. Kisha inua mwili juu, huku ukinyoosha miguu kwa magoti na mikono kwenye viwiko.

Ifuatayo, unaweza kwenda chini mara moja kwenye upau mlalo, au ubadilishe nyuma. Ili kufanya hivyo, pindua mwili wako mbele ili ujipate tumbo lako kwenye bar tena, pindua kichwa chako mbele na upunguze miguu yako.

Unaweza pia kugawanya kuinua flip katika awamu mbili: kuvuta-ups na kutupa mguu. Hili ni gumu zaidi, kwa hivyo endelea tu kwa chaguo hili wakati umejua lililotangulia.

Kaa kwenye upau wa mlalo, fanya mvutano bila kuyumba, na kisha upinde kwenye viungo vya nyonga na uinue miguu yako na pelvis juu, ukijaribu kuwaongoza zaidi ya ndege ya baa iliyo mlalo.

Wakati viuno viko upande wa pili wa baa, nyoosha mwili na mikono, ukienda nje bila kitu kwenye upau wa usawa. Kwa upole na chini ya udhibiti, jishusha kwa hang na kurudia tena.

Ni mara ngapi na kiasi gani cha kufanya harakati

Unaweza kufanya lifti kwenye kila mazoezi, au tu siku ya juu ikiwa unafanya mazoezi ya kugawanyika.

Fanya seti 3-4 za reps 6-8. Ikiwa unahisi kizunguzungu, jaribu kugeuza kugeuza kwa kushinikiza kwenye upau. Hii haitasaidia tu kifaa chako cha vestibular, lakini pia kuweka mkazo wa ziada kwenye kifua chako na triceps.

Fanya kiinua kichwa kimoja chini, kisha fanya push-ups tatu kutoka kwenye upau mlalo na ushuke kwenye hang.

Fanya kundi hili mara tano, pumzika kwa dakika 2-3 na kurudia tena. Fanya seti 3-4.