Kwa nini uhesabu kiwango cha moyo wako ikiwa unaamua kwenda kwenye michezo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Pata mapigo ya moyo yanayofaa kwa malengo yako ya siha.

Kiwango cha moyo ni nini na kwa nini kinapaswa kuzingatiwa

Kiwango cha moyo (HR) ni idadi ya mara mapigo ya moyo wako kwa dakika. Kawaida, kiwango cha moyo na mapigo - mizunguko ya kuta za arterial - sanjari wakati wa kupumzika, kwa hivyo, hapa chini tutatumia maneno haya kama visawe.

Hesabu ya mapigo ya moyo inahitajika kwa wanariadha wanaoanza kuchagua ukubwa wa mafunzo. Ni vigumu kwa Kompyuta kuamua jinsi ya kukimbia haraka, burpee au kuogelea ili kupata manufaa kamili ya shughuli na kufikia malengo maalum.

Kuna maeneo ya mapigo ambayo mabadiliko fulani hufanyika katika mwili: hasa akiba ya mafuta au wanga huchomwa, misuli kukosa au kukosa oksijeni, acidosis hutokea, au "acidification" ya misuli.

Kwa kutambua malengo yako, kama vile kuchoma mafuta mengi iwezekanavyo au kujenga uvumilivu, unaweza kuweka mapigo ya moyo wako katika eneo linalofaa ili kufikia lengo lako.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo wako wa kupumzika

Ili kupima kiwango cha moyo wako wa kupumzika, unahitaji kuweka vidole vyako kwenye mkono, shingo au hekalu, washa saa ya saa na uhesabu idadi ya midundo katika sekunde 10, na kisha kuzidisha thamani hii kwa sita.

Kiwango cha mapigo ya moyo wakati wa kupumzika ni beats 60-100 kwa dakika. Mapigo ya moyo wako yanaweza kushuka chini ya midundo 60 kwa dakika kwa kutumia dawa fulani, kama vile vizuizi vya beta. Katika kesi hii, hii haionyeshi ugonjwa. Pia, kiwango cha moyo kinaweza kuwa cha chini kwa wanariadha waliofunzwa.

Wakati wa kupima, ni muhimu kuzingatia kwamba kiwango cha moyo kinaweza kutofautiana kulingana na mambo mbalimbali:

1. Ikiwa una joto, kiwango cha moyo wako kinaweza kuongezeka kwa beats 5-10 kwa dakika.
2. Ikiwa unapima mapigo yako mara baada ya shughuli kidogo (kwa mfano, baada ya kuinuka), inaweza kuongezeka kidogo kwa sekunde 15-20.
3. Kiwango cha moyo kinategemea hali ya kihisia: ikiwa unafadhaika sana au, kinyume chake, furaha, moyo wako unaweza kupiga kwa kasi.
4. Mapigo ya moyo yanaweza kuongezeka wakati wa ugonjwa, kama vile baridi.
5. Kuchukua dawa za homoni kunaweza kuongeza au kupunguza kiwango cha moyo wako.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo unacholenga

Kwanza unahitaji kuamua kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako na hifadhi ya kiwango cha moyo. Kwa kuwa ni ngumu kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wakati wa mazoezi, formula rahisi hutumiwa kwa hili:

220 - umri = kiwango cha juu cha moyo.

Miaka 220 - 28 = beats 192 kwa dakika.

Pia, ili kuhesabu kiwango cha moyo kinacholengwa, unahitaji kuamua akiba ya kiwango cha moyo:

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo - mapigo ya moyo wakati wa kupumzika = hifadhi ya mapigo ya moyo.

Mipigo 192 kwa dakika - midundo 82 kwa dakika = mipigo 110 kwa dakika.

Kabla ya kuhesabu eneo lengwa, hapa kuna jedwali la takriban maeneo ya ukubwa.

Kanda za ukali	Kiwango (% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo)
Eneo la uokoaji	50–60%
Eneo la shughuli rahisi	60–70%
Eneo la Aerobic	70–80%
Eneo la Anaerobic	80–90%
Upeo wa juhudi	90–100%

Kulingana na aina gani ya mazoezi unayoamua kufanya, chukua asilimia kutoka kwenye jedwali na uibadilishe kwenye fomula ya kuhesabu mapigo ya moyo unayolenga.

Kiwango cha moyo cha kupumzika + 70% hifadhi ya kiwango cha moyo = kiwango cha moyo kinacholengwa.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = beats 159 kwa dakika.

Hiyo ni, kiwango cha moyo cha angalau 159 kwa dakika kitamruhusu mtu wa miaka 28 kubaki katika eneo la aerobic.

Kinachotokea kwa mwili katika maeneo tofauti ya kiwango cha moyo

Haya hapa ni maelezo ya kanda za mapigo ya moyo kutoka kwa Mazoezi Na Mazoezi 5 ya Mazoezi ya Mapigo ya Moyo na Sally Edwards, mwanariadha mashuhuri wa mashindano matatu na mwandishi wa vitabu vya mafunzo na mapigo ya moyo.

1. 50-60% - eneo la joto-up, shughuli kwa afya. Kwa kuwa katika eneo hili la kiwango cha moyo, unaimarisha moyo wako na kupunguza viwango vya cholesterol yako. Unaboresha afya yako, lakini sio usawa wako wa mwili. Katika eneo hili, joto-joto na baridi, pamoja na mafunzo kwa watu wenye matatizo ya moyo na mishipa, kawaida hufanyika.
2. 60-70% - shughuli za wastani. Shughuli katika ukanda huu inahisi vizuri, lakini mwili tayari unaanza kupoteza akiba yake ya mafuta. Watu wengine huita eneo hili la kuchoma mafuta kwa sababu 85% ya kalori zote zinazochomwa hutoka kwa mafuta.
3. 70-80% - eneo la aerobic. Katika eneo hili, unaboresha utendakazi wako. Idadi na ukubwa wa mishipa ya damu, kiasi cha mapafu na matumizi ya oksijeni, na ukubwa wa moyo huongezeka, unakuwa na nguvu na unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Mwili unaendelea kuchoma mafuta, lakini sasa huchomwa mahali fulani kwa nusu na wanga.
4. 80-90% ni kizingiti cha anaerobic. Katika eneo hili, mwili wako hauna tena oksijeni ya kutosha kusambaza misuli kwa nishati (metaboli ya aerobic), kwa hivyo athari za kemikali huchochewa kwenye misuli ambayo husaidia kutoa nishati bila oksijeni (kimetaboliki ya anaerobic). Baada ya kufikia kizingiti hiki, hivi karibuni utahisi hisia inayowaka katika misuli yako kutokana na mabadiliko ya usawa wa asidi ya pH. Hutaweza kukaa katika eneo hili kwa muda mrefu kwani uchovu wa misuli utakulazimisha kupunguza nguvu yako. Mafunzo katika ukanda huu yataongeza uvumilivu wako.
5. 90-100% - upeo wa juhudi. Unaweza kujikuta katika eneo la kiwango cha moyo kama hicho, ukifanya kazi hadi kikomo cha uwezekano. Mara nyingi hutumiwa wakati wa mafunzo ya muda, wakati jitihada za ziada ni fupi sana na huisha na kupumzika au shughuli katika eneo la kurejesha. Hata wanariadha wa juu wanaweza tu kukaa katika eneo hili kwa dakika chache, na wanariadha wanaoanza hawataweza kuifikia.

Katika ukanda gani wa kutoa mafunzo

Yote inategemea mafunzo na malengo yako. Sally Edwards anapendekeza ongezeko la polepole la kiwango kutoka kwa mwanariadha anayeanza hadi mwanariadha mahiri anayeitwa mti wa mazoezi. Ikiwa tawi la kwanza linaonekana kuwa rahisi kwako, nenda moja kwa moja hadi la pili. Tumia wiki nne hadi sita kwa kila tawi.

Jina la tawi	Mzunguko wa mafunzo na muda	Aina ya shughuli	Maelezo ya Workout
Tawi la msingi	Mara tatu kwa wiki kwa dakika 30. Dakika 10 katika eneo la kwanza la mapigo ya moyo, dakika 10 kwa pili, dakika 10 katika tatu	Kutembea, baiskeli, kuogelea, kuteleza kwenye barafu	Mazoezi ni polepole na vizuri, bila uchovu wa misuli na maumivu. Kuendeleza kiwango cha msingi cha nguvu na uvumilivu
tawi la Stamina	Mara tano kwa wiki kwa dakika 30. Dakika 5 katika eneo la kwanza, dakika 10 katika pili na dakika 15 katika eneo la tatu	Kutembea haraka, kuendesha baiskeli, kuogelea, kukimbia kidogo, mazoezi ya aerobics ya kiwango cha chini	Mwili hujifunza kuhimili mzigo kwa muda mrefu, unaweza kutoa oksijeni zaidi kwa misuli. Unaweza kufikia umbali mpya bila mapigo ya ghafla ya mapigo ya moyo wako
Tawi la nguvu	Mara nne au tano kwa wiki kwa dakika 30-40. Dakika 5 katika eneo la kwanza, dakika 10 katika pili, dakika 20 katika tatu na dakika 5 katika nne.	Mafunzo ya nguvu, kukimbia kwa kilima, kupanda ngazi huongezwa kwenye mzigo wa cardio	Hapa ndipo unapoongeza mazoezi ya upinzani ambayo yataongeza nguvu.

Ikiwa lengo lako ni kudumisha afya na usawa, unaweza kukaa kwenye tawi hili. Kwa wale ambao wanataka kushiriki katika mashindano na kufikia ngazi ya kitaaluma, kuna tawi lingine - kilele, lakini mafunzo hayo yanapaswa kufanyika chini ya usimamizi wa kocha.

Jinsi ya kufuatilia kiwango cha moyo wako

Kufuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa mafunzo na kukaa katika eneo lengwa la mapigo ya moyo kutasaidia kifuatilia mapigo ya moyo, ambacho kipo katika bangili yoyote ya siha. Kulingana na mfano wa bangili, data ya kiwango cha moyo inaweza kuonyeshwa kwenye skrini ya kifaa au kwenye smartphone ikiwa bangili haina skrini.

Wakati wa kuchagua tracker ya fitness, kumbuka kwamba baadhi ya mifano ya bei nafuu hutoa kosa kubwa wakati wa shughuli: kutoka 5 hadi 25%.

Pia kuna kamba sahihi zaidi za kifua ambazo zimeunganishwa na kamba ya elastic na kamba ya electrode. Data ya sensor inaonyeshwa kwenye skrini ya smartphone au kifaa kinachoandamana - saa ya usawa.

Baadhi ya miundo hukuruhusu kuweka mapigo ya moyo lengwa na kulia wakati mapigo ya moyo yako nje ya eneo unalotaka. Kwa hivyo huhitaji kutazama mara kwa mara kwenye simu mahiri au skrini ya kutazama wakati wa mazoezi yako.

Gharama ya vikuku vya usawa na sensorer ya kiwango cha moyo inategemea mfano. Hapa utapata wachunguzi wa kiwango cha moyo kutoka kwa rubles 1,000, na hapa kuna chaguo kadhaa nzuri ambazo zina gharama hadi rubles 5,000.