Mapishi 9 ya chakula cha mchana cha ofisini kitamu na cha kuridhisha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Saladi rahisi, shawarma ya nyumbani na sahani za moto za usawa.

Kinyume na methali inayojulikana sana, chakula cha mchana hakipewi tena ili kushirikiwa na rafiki. Kwa milo minne kwa siku, inapaswa kuhesabu 40-50% ya jumla ya thamani ya nishati iliyopokelewa kwa siku, na milo mitatu kwa siku - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Mwongozo wa masomo ya maabara juu ya usafi na misingi ya ikolojia ya binadamu, 2001.. Usawa wa protini, mafuta na wanga pia ni muhimu. Shirika la Afya Duniani linapendekeza kwamba mafuta haipaswi kuwa zaidi ya 30% ya kula kwa Afya. Jarida nambari 394. chakula. Vinginevyo, kuna hatari ya kupata uzito na kupata magonjwa yanayofanana: ugonjwa wa kisukari, matatizo na mfumo wa moyo na mishipa na viungo. WHO pia inapendekeza kujumuisha matunda na mboga katika kila mlo, na chumvi kidogo katika chakula.

Mlo usiofaa na ukosefu wa shughuli za kimwili ni hatari kubwa za afya duniani kote.

Shirika la Afya Ulimwenguni

Katika vituo vya upishi, ambapo wafanyakazi wa ofisi kawaida hula, mapendekezo ya madaktari hayafuatwi mara chache. Unaweza kujipatia chakula cha mchana chenye afya na afya ikiwa utaitunza mapema na kuitayarisha nyumbani. Unaweza kuchukua chaguzi kadhaa kwa huduma - kulingana na ikiwa ofisi ina oveni ya microwave.

Saladi

Jambo jema juu ya sahani hii ni kwamba inaweza kuliwa baridi - muhimu kwa ofisi bila tanuri ya microwave. Wakati wa kuandaa saladi, si vigumu sana kudumisha uwiano wa mafuta na protini. Ni ngumu zaidi na wanga, lakini upungufu wao ni rahisi kutengeneza na kipande cha mkate. Fikiria vipengele vifuatavyo.

• Chukua nyama konda. Vinginevyo, mafuta yataimarisha bila kupendeza, ambayo ni vigumu kujiondoa bila matibabu ya joto.
• Viungo vinaweza kubadilishwa na vile vile. Badilisha matiti ya kuku na nyama ya Uturuki au nyama ya ng'ombe, karanga - na alizeti au mbegu za malenge, mafuta ya alizeti - na mizeituni, malenge, mafuta ya zabibu.
• Jisikie huru kuongeza vipengele vipya. Ikiwa huna uhakika juu ya ladha, kata kiungo kipya zaidi - unaweza kuipata.
• Ikiwa kichocheo haimaanishi kuwa viungo vyote vinabadilishana harufu na ladha, kuleta mavazi kwenye chombo tofauti na kuongeza mara moja kabla ya chakula.
• Baada ya kuongeza chumvi, mboga huanza kutoa juisi, hivyo ni bora pia chumvi saladi katika ofisi.
• Saladi ya mboga sio sahani ya kuridhisha sana, ingawa ni mnene. Kulingana na hamu ya kula, sehemu inaweza kuongezeka mara 2-3.

Saladi na nyama na mboga

Viungo:

• 200 g ya fillet ya kuku (unaweza kuchukua Uturuki au nyama ya ng'ombe);
• robo ya kichwa cha lettuce ya barafu;
• Nyanya 1;
• Bana ya sesame;
• Vijiko 2 vya mahindi ya makopo
• Vijiko 2 vya mafuta ya mboga;
• Vijiko 3 vya mchuzi wa soya.

Maandalizi

Kata nyama ndani ya cubes 1-1.5 cm, funika na vijiko viwili vya mchuzi wa soya, koroga na kuondoka kwa saa 1. Mimina kijiko cha mafuta kwenye sufuria. Weka nyama, kaanga hadi zabuni, baridi. Chambua lettuce ya barafu vipande vidogo na mikono yako, kata nyanya, uziweke kwenye chombo. Ongeza nafaka, nyama baridi, nyunyiza na mbegu za sesame. Kwa mavazi, changanya kijiko cha mafuta na kijiko cha mchuzi wa soya.

Saladi ya Pasta

Viungo:

• 50 g pasta ndogo (penne, fusilli);
• 70 g ya mipira ya mozzarella;
• 100 g nyanya za cherry;
• 3-4 majani ya basil;
• Vijiko 2 vya mafuta
• Kijiko 1 cha siki ya balsamu

Maandalizi

Chemsha pasta hadi al dente (kupika kwa dakika kadhaa chini ya muda ulioonyeshwa kwenye mfuko), baridi. Kata nyanya kwa nusu na mipira ya mozzarella katika nusu au robo, kulingana na ukubwa. Changanya pasta, jibini na nyanya kwenye chombo. Majani ya Basil kawaida huwekwa nzima - ni nzuri zaidi. Lakini itakuwa rahisi zaidi kula saladi ikiwa haijakatwa vizuri. Kuchanganya mafuta na siki ya balsamu kwa kuvaa.

Saladi ya kuku na radish

Viungo:

• 200 g ya fillet ya kuku, bata mzinga au bata bila ngozi;
• Mayai 6 ya kware;
• 6 radishes;
• tango 1;
• Vijiko 2 vya mafuta ya mboga;
• Kijiko 1 cha haradali kali

Maandalizi

Kata nyama vipande vipande na kaanga hadi hudhurungi ya dhahabu kwenye kijiko kimoja cha mafuta. Chemsha mayai ya kuchemsha, kata kwa nusu. Kata radish na tango katika vipande. Kwa kuvaa, changanya kijiko cha mafuta na haradali.

Shawarma, burrito, quesadilla

Kuanzia utotoni, tunafundishwa kwamba kula chakula kavu ni hatari. Kwa kweli, isipokuwa kama una ugonjwa wa celiac au chakula kilichowekwa na daktari, hakuna chochote kibaya kwa kuongeza mkate. Sahani hizi zinaweza kuliwa moto na baridi - pia chaguo kubwa ikiwa huna microwave.

Unaweza kutumia sausage ya nyumbani kama kujaza, kuongeza mboga mboga na jibini yenye mafuta kidogo.

Viungo vya sahani hizi vinaweza kutayarishwa jioni, na ni bora kukusanya asubuhi ili juisi na michuzi isiingie mkate.

Shawarma ya nyumbani

Viungo:

• 150 g kuku, Uturuki au nyama ya ng'ombe;
• tango 1;
• Nyanya 1;
• 150 g ya kabichi ya Kichina;
• ½ karatasi ya mkate wa pita;
• Kijiko 1 cha cream ya sour;
• Kijiko 1 cha ketchup

Maandalizi

Unaweza kupika nyama kwa njia mbili. Fry nzima kwenye grill ya umeme au sufuria ya grill bila mafuta, kisha uikate. Ikiwa hii haiwezekani, ongeza kijiko moja cha mafuta ya mboga kwenye orodha ya viungo na kaanga nyama iliyokatwa juu yake. Kata kabichi, kata tango na nyanya kwenye vipande. Kueneza karatasi ya nusu ya mkate wa pita na cream ya sour, ketchup, ueneze viungo vyote sawasawa. Pindua shawarma kwa ukali.

Burrito

Viungo:

• 150 g kuku, Uturuki, bata au nyama ya ng'ombe;
• 1 tortilla
• ½ pilipili tamu;
• Nyanya 1;
• Vijiko 2 vya parsley;
• Kijiko 1 cha mafuta ya mboga;
• 100 g ya maharagwe ya makopo katika mchuzi wa nyanya.

Maandalizi

Kata nyama katika vipande vidogo na kaanga katika mafuta. Wakati iko karibu, ongeza pilipili iliyokatwa, baada ya dakika 5 kuongeza nyanya iliyokatwa. Fungua kopo la maharagwe na ukimbie mchuzi. Weka nyama iliyochomwa, maharagwe na wiki iliyokatwa kwenye bakuli, koroga. Hakikisha kuwa kujaza sio kioevu sana, lakini haupaswi kujiondoa kwa ushabiki wa mchuzi - ina ladha bora nayo. Kueneza mchanganyiko juu ya tortilla na kuifunga kwa ukali.

Quesadilla

Viungo:

• 1 tortilla
• 50 g ya jibini ambayo inayeyuka vizuri;
• 100 g ya nyama konda ya kuchemsha;
• Kijiko 1 cha mahindi ya makopo
• Kijiko 1 cha ketchup
• ½ pilipili hoho.

Maandalizi

Paka nusu ya mkate wa gorofa na ketchup, weka nyama iliyokatwa, vipande vya pilipili, nafaka, nyunyiza na jibini iliyokunwa. Funika kujaza na nusu nyingine ya tortilla. Kaanga pande zote mbili kwenye sufuria ya kukaanga hadi tortilla iwe kahawia ya dhahabu na iwe ngumu na jibini kuyeyuka. Unaweza kuchukua mboga yoyote kama sahani ya kando ya quesadilla.

Chakula cha mchana ngumu

Ikiwa ofisi ina vifaa vya microwave, orodha inaweza kupanuliwa karibu kabisa. Sahani yoyote iliyo na sahani ya upande inafaa kwa chakula cha mchana. Lakini ni bora kujua nuances ambayo itafanya maisha yako iwe rahisi na haitaharibu uhusiano wako na wenzako.

• Jaribu kuepuka vyakula vyenye harufu kali. "Aromas" ya samaki, kabichi ya kitoweo, vitunguu itapenya kutoka jikoni hadi pembe zote za ofisi. Wenzake hawataithamini.
• Supu ni bora kushoto nyumbani. Vyombo vya kufunga kwa ukali vinawaka moto, na kukamata simu, pasipoti na funguo za nyumba kutoka kwa borscht sio uzoefu wa kupendeza zaidi.
• Kuchagua sahani za kalori nyingi na za moyo ni wazo la shaka. Baada ya chakula cha mchana cha moyo, atahisi usingizi, na kutakuwa na angalau masaa 4 ya kazi mbele.
• Viungo ni bora kukata. Bila shaka, kinywa kinafurahi na kipande kikubwa, lakini itakuwa rahisi zaidi katika ofisi ikiwa unahitaji tu uma kwa chakula cha mchana - bila kisu.

Kuku ya kukaanga na mboga

Viungo:

• 200 g kifua cha kuku (inaweza kubadilishwa na paja isiyo na ngozi au nyama nyingine);
• 100 g broccoli;
• 100 g zucchini;
• 100 g nyanya za cherry;
• 50 g mchele kavu;
• Vijiko 2 vya mafuta ya mboga.

Maandalizi

Kata nyama katika vipande vidogo na kaanga katika kijiko kimoja cha mafuta. Ongeza viungo vyako unavyopenda. Osha sufuria, mimina mafuta iliyobaki. Kata broccoli kwenye inflorescences, kata zukini kwenye cubes kubwa, ukate nyanya za cherry kwa nusu. Choma mboga moja baada ya nyingine hadi laini. Chemsha mchele kwenye maji yenye chumvi. Weka vipengele vyote vya chakula cha mchana kwenye chombo.

Maharage na nyama

Viungo:

• 200 g ya kuku au Uturuki;
• 100 g maharagwe;
• 70 ml nyanya iliyokatwa, makopo katika juisi yao wenyewe;
• Kijiko 1 cha mafuta ya mboga;
• tango 1.

Maandalizi

Kata nyama vipande vipande na kaanga hadi laini. Loweka maharagwe kwa maji kwa angalau saa, ikiwezekana usiku kucha. Weka kwenye sufuria na chini ya nene, uijaze kwa maji ili kioevu ni inchi ya juu kuliko maharagwe. Kupika hadi maharagwe ni laini na maji ni karibu kabisa kuyeyuka. Nyakati za maharagwe na pilipili nyekundu ya moto, chumvi na juu na nyanya za makopo na kioevu kilichokuwa ndani. Kwa kichocheo hiki, hauitaji nyanya za kung'olewa au za kung'olewa, lakini ziko kwenye makopo kwenye juisi yao wenyewe. Kawaida huuzwa katika makopo ya chuma au katoni.

Weka maharagwe na nyama kwenye chombo, na uchukue tango pamoja nawe.

Mipira ya nyama na saladi

Viungo:

• 200 g ya kuku iliyokatwa (inaweza kubadilishwa na nyama nyingine konda);
• 60 g mchele kavu;
• Kijiko 1 cha mafuta
• 150 g kabichi;
• 50 g karoti.

Maandalizi

Chemsha mchele hadi nusu kupikwa, baridi. Changanya na nyama ya kukaanga, tengeneza mipira. Mimina mafuta kwenye sufuria ndefu na chini nene. Kaanga mipira ya nyama pande zote hadi hudhurungi ya dhahabu. Mimina maji kwa upole 1 cm kutoka chini, chemsha hadi zabuni. Kata kabichi, sua karoti kwenye grater coarse. Kuchanganya mboga katika bakuli, msimu na chumvi na itapunguza kwa nguvu kwa mikono yako mara kadhaa. Kabichi itakuwa na juisi, na hakuna mavazi inahitajika.