Mazoezi ya Crossfit kwa wakimbiaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Leo tunataka kukupa moja ya chaguzi za mafunzo ya crossfit nyepesi. Hakuna mazoezi magumu. Chaguzi za kawaida tu katika mchanganyiko wa muuaji ambao utaboresha sana utendaji wako wa kukimbia.;)

Kwa kuwa mafunzo ya crossfit yana mafunzo makali ya nguvu ambayo hubadilishana na mazoezi ya uvumilivu na kukimbia kwa kasi, inaweza kuwa ya manufaa sana kwa wakimbiaji na kutumika kama mafunzo ya msalaba.

Ili kuwa mvumilivu zaidi, haraka na mwenye nguvu zaidi, unachohitaji kufanya ni kuongeza mazoezi 3-4 hapa chini kwenye mafunzo yako ya kukimbia na ya muda wa juu, angalau mara moja kwa wiki.

Kwa hivyo, tunaangalia, jaribu na kuchagua chaguo tofauti kwa mazoezi yetu ya crossfit.

Deadlift

Kinachofanya kazi: misuli ya gluteal, biceps na misuli ya quadriceps ya mapaja, nyuma.

Lengo: Imarisha kikundi cha misuli ya nyuma kinachofanya kazi wakati wa kutembea.

Mbinu ya utekelezaji

Ongeza uzito wako hatua kwa hatua. Algorithm ya kubadilisha idadi ya marudio kwa njia tatu: reps 5, reps 3, marudio 1 na uzani wa juu kwako.

Kipepeo

Kinachofanya kazi: Vyombo vya habari vya tumbo.

Lengo: kuimarisha abs.

Mbinu ya utekelezaji

Fanya marudio 10-20, hatua kwa hatua ongeza idadi yao hadi 50.

Kamba ya kuruka

Kinachofanya kazi: mfumo wa moyo na mishipa, miguu ya chini, biceps na misuli ya quadriceps ya mapaja, misuli ya gluteal.

Lengo: kukuza kasi, wepesi, uratibu na uvumilivu.

Mbinu ya utekelezaji

Hatua kwa hatua ongeza kasi na wakati wa mazoezi, na kisha unaweza kuongeza kuruka ngumu zaidi.

Squats za kawaida

Kinachofanya kazi: misuli ya biceps na quadriceps ya mapaja, misuli ya gluteal, misuli ya msingi.

Lengo: kuimarisha mwili mzima.

Mbinu ya utekelezaji

Ili kuanza, tu squat mara 50, na kisha unaweza kuongeza uzito wa ziada.

Kona

Kinachofanya kazi: vinyunyuzi vya abs na nyonga.

Lengo: Imarisha misuli ya msingi.

Mbinu ya utekelezaji

Katika toleo rahisi la miguu iliyoinama, shikilia kwa sekunde 30. Kisha kaa kwa muda huo huo na mguu mmoja ulionyooka, kisha kwa miguu miwili iliyonyooka. Kwa ugumu zaidi, unaweza kuongeza muda.

Kettle swing

Kinachofanya kazi: mapaja ya biceps, misuli ya msingi, nyuma, mabega, misuli ya gluteal.

Lengo: Fanya kazi misuli yote, kukuza kubadilika, uvumilivu na nguvu.

Mbinu ya utekelezaji

Ili kuanza, fanya marudio 10-15, kisha hatua kwa hatua ongeza idadi yao hadi 50.

Kuruka kwenye kingo

Kinachofanya kazi: misuli ya biceps na quadriceps ya mapaja, misuli ya gluteal.

Lengo: kukuza nguvu za kulipuka na uvumilivu.

Mbinu ya utekelezaji

Fanya angalau marudio 10 ili kuanza. Kisha hatua kwa hatua kuongeza idadi hadi 50. Unaweza pia kuongeza urefu wa jukwaa.

Kuvuta-ups pana

Kinachofanya kazi: misuli ya msingi, nyuma, kifua, mabega, biceps.

Lengo: Geuza kuvuta-ups kuwa mazoezi ya utendaji kwa mwili mzima.

Mbinu ya utekelezaji

Fanya marudio mengi uwezavyo. Hakikisha kuongeza marudio 1-2 zaidi kila wiki.

Muda wa kukimbia

Husaidia wakimbiaji kuzoea mizigo mizito.

Chaguzi ni:

1. Kuongeza joto. Kisha vipindi 8 vya mita 200 na mapumziko ya dakika 1, 5. Jaribu kudumisha kasi yako ya haraka kwa sekunde 3-5 za kwanza. Kisha tembea mita 5 × 800.
2. Kuongeza joto. Kukimbia kwa kasi ya juu kwa dakika 1.5, kisha dakika 1 ya kukimbia kwa kasi rahisi - 1 kurudia. Fanya marudio 6-8 kati ya haya.
3. Kuongeza joto. Kukimbia kwa kasi ya kilomita 1.5. Pumzika kwa dakika 5 (kutembea) na vipindi 2-4 vya mita 600 kwa kasi ya juu na kupumzika kwa dakika 1.5 katikati.
4. Kuongeza joto kwa kasi rahisi. Kisha ubadilishaji wa kukimbia kwa kasi ya haraka na kupumzika: dakika 1 ya kukimbia + dakika 1 ya kupumzika; Dakika 2 za kukimbia + dakika 2 za kupumzika. Rudia hadi ufikie dakika 5.

Umbali mrefu wa kukimbia

Kukimbia vile, tofauti na kukimbia kwa muda, huendeleza uvumilivu wa aerobic.

Chaguzi ni:

1. Pasha joto na kukimbia kwa mita 800, kisha kukimbia kwa kasi ya wastani kwa kilomita 5. Mazoezi yanakamilika kwa kukimbia mita 800.
2. Kukimbia kilomita 15. Joto juu na baridi chini - kukimbia mita 800. Jaribu kuhakikisha kuwa kukimbia kwako hakuchukui zaidi ya dakika 90.
3. Endesha kilomita 3 x 1.5 kwa kasi ya wastani, ukipunguza kukimbia kwa kutembea kwa dakika 10-15 kwa kupona.
4. Kukimbia kilomita 8 kwa kasi ya wastani. Kisha pumzika kwa dakika 5 (kutembea) na kukimbia 2 x 1.5 km kwa kasi ya wastani, kuondokana na kukimbia kwa dakika 2 za kupumzika.