Njia 7 za Kuongeza Ahueni Yako Baada ya Mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ufanisi wao umethibitishwa na sayansi.

Edema na kuvimba hujenga kwenye misuli iliyoharibiwa saa 24-72 baada ya kujitahidi sana. Inakuumiza kutokana na harakati na kugusa, huwezi kupanua kikamilifu viungo, na nguvu zao huacha kuhitajika.

Ili kupunguza hali hii, watu wengi huishia kunyoosha. Hata hivyo, wanasayansi wameonyesha kuwa mbinu hii haiathiri kwa njia yoyote kiwango cha kuvimba, kuchelewa kwa maumivu ya misuli, na kupungua kwa nguvu. Walakini, kuna njia zingine zinazofanya kazi.

1. Chukua bafu baridi

Njia hii ina athari mbili:

1. Baridi hupunguza uvimbe na maumivu, hupunguza uvimbe na husaidia kurejesha nguvu za misuli kwa kasi.
2. Shinikizo la maji huharakisha kutolewa kwa bidhaa za kimetaboliki kutoka kwa misuli, ambayo pia huchangia kupona mapema.

Aidha, maji baridi hupunguza uchovu na kurejesha tahadhari. Hii ni muhimu wakati wa mashindano wakati unahitaji kupona haraka baada ya hatua moja ili kuonyesha matokeo mazuri katika mwingine.

Wakati huo huo, haupaswi kutumia mbinu hii katika mchakato wa kawaida wa mafunzo. Angalau ikiwa utaongeza nguvu na kujenga misuli. Baridi huzuia mchakato wa kurejesha na kupunguza ishara za anabolic zinazohitajika kwa ukuaji wa misuli na nguvu, ambayo hupunguza kasi ya maendeleo yako.

2. Nenda kwenye sauna

Hakuna ushahidi kwamba sauna baada ya kazi inaweza kusaidia kupunguza kuchelewa kwa maumivu ya misuli au kupona kwa kasi. Lakini ukienda huko kabla ya mzigo, athari itaonekana: baada ya mazoezi utapata maumivu kidogo na utumwa.

Wanasayansi wanapendekeza kwamba hii ni kutokana na joto nzuri la mwili. Kukaa kwenye sauna huongeza joto la tishu, hupunguza mvutano na huongeza kubadilika, na kusababisha uharibifu mdogo wa misuli wakati wa mazoezi na, kwa sababu hiyo, maumivu kidogo baada ya mazoezi.

3. Vaa nguo za kubana

Mavazi ya kukandamiza inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli yaliyochelewa na kurejesha nguvu za misuli haraka zaidi. Wanasayansi wanapendekeza kwamba ukandamizaji hupunguza tu eneo la uvimbe na hubadilisha kidogo shinikizo la osmotic, ambalo huzuia maji kutoka kwenye tishu. Kupungua kwa uvimbe kunamaanisha maumivu kidogo.

Walakini, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba tunazungumza juu ya kuvaa mavazi ya ukandamizaji sio wakati, lakini baada ya mazoezi. Hiyo ni, unahitaji kuivaa unapomaliza kufanya mazoezi, na uvae kwa saa 24 zijazo.

4. Tumia roller ya massage

Mbinu hii husaidia kupunguza mvutano kwenye fascia, tishu zinazojumuisha ambazo misuli imefungwa. Kwa kuwa maumivu ya kuchelewa kwa kiasi kikubwa inategemea mabadiliko ndani yake, kupumzika kwa fascia husaidia kuondokana na usumbufu, kudumisha aina mbalimbali za mwendo na nguvu.

Aidha, massage inaboresha mtiririko wa damu, ambayo inakuza utakaso wa haraka wa bidhaa za kimetaboliki na kupunguza uvimbe.

5. Pata massage

Kikao cha massage cha nusu saa mara moja au ndani ya masaa mawili baada ya mafunzo hupunguza maumivu ya misuli ya kuchelewa kwa masaa 24-72 ijayo. Baada ya massage, kiwango cha cortisol inayozunguka (homoni ya dhiki) hupungua na mkusanyiko wa beta-endorphins - analgesics asili katika mwili wetu - huongezeka kwa 16%. Kama matokeo, unahisi uchovu kidogo na uchungu kidogo.

Aidha, baada ya kikao, mkusanyiko wa phosphokinase ya creatine na interleukins, alama za kuvimba na uharibifu wa misuli, hupungua kwa watu. Hiyo ni, massage husaidia kupunguza kuvimba kwa misuli baada ya mafunzo na kurejesha nguvu kwa kasi.

6. Kupona kikamilifu

Mazoezi ya utulivu siku baada ya mazoezi makali yanaweza kusaidia kuinua misuli iliyoziba na kupunguza uchungu. Kweli, itakuwa rahisi kwako, tu hadi utakapopoa. Kisha maumivu yatarudi.

Lakini licha ya athari fupi kama hiyo, bado ina maana ya kupumzika kikamilifu: mazoezi nyepesi hupunguza alama za kuvimba na kuharakisha urejesho wa phosphate ya creatine na glycogen - vitu vinavyochochea misuli.

Jambo kuu sio kuzidisha na mzigo. Shughuli haipaswi kuzidi 50% ya upeo wa juu wa juhudi. Kukimbia kidogo au kuogelea kwenye bwawa na mapigo ya moyo ya 65-75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (HR) hufanya kazi vizuri.

7. Chukua BCAA

BCAAs (asidi za amino zenye matawi) ni asidi tatu muhimu za amino: isoleusini, leucine na valine. Kuna ushahidi kwamba BCAAs zinaweza kuzuia kuchelewa kwa uchungu wa misuli baada ya kufanya kazi kwa bidii na kubadili kupungua kwa utendaji wakati huu.

Kwa kuongezea, BCAA zimekisiwa ili kupunguza uchovu wa mfumo mkuu wa neva baada ya mazoezi na kusaidia kubeba mizigo mizito, kama vile wakati wa mashindano.

Kuchukua 200 mg ya BCAA kwa kilo ya uzito wa mwili, ikiwa ni pamoja na siku za kupumzika. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 75, utahitaji 15 g kwa siku. Gawanya kiasi hiki kwa mara 2-3 na kuchukua wakati wa mchana baada ya muda sawa.

Njia yoyote unayochagua, kumbuka kwamba kiwango cha kutosha cha mazoezi, lishe ya kutosha na usingizi wa ubora ni muhimu zaidi. Mchanganyiko wa mambo haya utakusaidia kuendelea bila maumivu mengi, kuumia, au miinuko.