2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Ilifanyika kisaikolojia kwamba mwili wa juu kwa wanawake ni dhaifu sana kuliko wanaume, na mazoezi mengine ni magumu zaidi kwa wasichana kuliko wavulana. Kuvuta ni kwa mazoezi kama haya. Unataka kujifunza jinsi ya kuvuta? Tunasoma nakala hiyo, tunatoa mafunzo na kujaribu hadi ifanye kazi.;)
Binafsi, kuvuta-ups ni ngumu sana kwangu. Na ikiwa ni kweli kabisa, basi haijatolewa kabisa. Nina mikono na mgongo wenye nguvu za kutosha, lakini wakati huo huo bado ninaning'inia kwenye upau mlalo kama bendera kwenye nguzo ya bendera kwa utulivu kabisa. Haijalishi jinsi nilijaribu sana, haijalishi nilijaribu sana kunyakua hewa kwa meno yangu na kujiinua, bado hakuna kilichofanya kazi.
Nilimgeukia mkufunzi wangu kwa ushauri, na akasema kwamba shida ni uwezekano mkubwa sio katika hali yangu ya mwili, lakini kwa ukweli kwamba sielewi kabisa ni misuli gani inapaswa kuwashwa na jinsi ya kuitumia. Kwa hivyo, kwa kuanzia, alinishauri nifanye mazoezi kwenye simulator maalum ya kuvuta-ups. Jisikie misuli ya kufanya kazi, kuelewa mchakato, na kisha jaribu kujiondoa.
Kwa kuongeza, kuna mazoezi ambayo yatakutayarisha kwa kuvuta-ups vile vile.
Kwa nini ninahitaji na inaweza kuwa muhimu kwako? Kweli, kwanza kabisa, niliweka zoezi hili katika kitengo cha wale ambao siku moja wanaweza kuokoa maisha yangu (hii pia ni pamoja na kuruka kwa muda mrefu, kukimbia na uwezo wa kuweka usawa). Na pili, msichana ambaye anajua jinsi ya kujivuta ni baridi. Unaweza kubishana na kushinda bila mwisho.;)
Kuvuta-ups hufanya kazi ya msingi wako, quads, glutes, na bila shaka misuli yako ya juu ya mwili, ikiwa ni pamoja na latissimus dorsi yako na misuli kuu ya pectoralis.
Msururu wa mazoezi yaliyopendekezwa yataimarisha kila moja ya misuli hii, na pia kufundisha mwili kuitumia kwa usahihi. Inashauriwa kufanya seti hii ya mazoezi mara 2 kwa wiki kwa seti 3-4.
Basi twende!
Nambari ya mazoezi 1
Simama katika nafasi ya ubao na msisitizo juu ya mikono moja kwa moja, mabega moja kwa moja juu ya mikono. Piga goti lako la kulia kuelekea kiwiko chako cha kulia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia sawa na mguu wako wa kushoto. Endelea kubadilisha miguu yako kwa sekunde 30-60.
Nambari ya mazoezi 2
Lala juu ya tumbo lako kifudifudi kwenye benchi ya kuegemea, chukua sehemu ya mwili au kengele nyepesi yenye uzani mzuri kwako. Mikono kwa upana wa mabega, viganja kutoka kwako. Fanya vuta kuelekea wewe mwenyewe, ukijaribu kuleta vile vile vya bega pamoja, viwiko vimewekwa wazi nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaribu kushirikisha misuli yako ya nyuma iwezekanavyo wakati wa kufa. Fanya marudio 10-15.
Nambari ya mazoezi 3
Piga ukanda wa kupanua juu ya bar ya usawa au usaidizi mwingine wa kuaminika kwenye ngazi ya kiuno chako, rudi nyuma kidogo na usimame unakabiliwa na msaada, miguu yako ni pana zaidi kuliko mabega yako. Shikilia ncha za kipanuzi mikononi mwako, mitende iangalie kila mmoja. Panua mikono yako kwenye usawa wa kifua na ufanye squat na viuno vyako sambamba na sakafu. Ukisalia katika nafasi hii, lete mikono yako kwenye kifua chako, ukivuta viwiko vyako nyuma, na upanue mikono yako tena. Fanya marudio 10-15.
Nambari ya mazoezi 4
Funga ukanda wa upanuzi juu ya msaada juu ya kichwa chako, fanya squat ya lunge: goti la kushoto liko sakafuni, mguu wa kulia unakaa sakafuni kama hatua kutoka kwa goti la kushoto, ncha za mkanda zimefungwa mikononi mwako., mikono yako imepanuliwa juu ya kichwa chako. Inua viwiko vyako, mikono chini kando ya mwili. Kisha nyoosha mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 10-15 kwa mguu mmoja, kisha kurudia kwa mguu mwingine.
Nambari ya mazoezi 5
Subiri kwenye upau mlalo, ukishikilia kwa mshiko wa kinyume, mikono kwa upana wa mabega. Anza kupiga magoti yako, ukijaribu kuwavuta hadi kifua chako. Inashauriwa kupata bar ya usawa ya juu sana ili uweze kunyongwa moja kwa moja bila miguu yako kugusa sakafu. Fanya marudio 10-15.
Nambari ya video 1
Nambari ya video 2
Wanasema kuwa jambo gumu zaidi ni kuvuta-up ya kwanza, lakini mara tu unapoifanya, puzzle inakua kichwani mwako na unaelewa jinsi yote inavyofanya kazi. Na mimi nina kwenda kuangalia ni nje.;)
Ilipendekeza:
Jinsi ya kutoa punguzo la ushuru kupitia tovuti ya FTS: maagizo ya hatua kwa hatua
Jinsi ya kuomba kupunguzwa kwa ushuru? Sasa sio lazima hata uende kwa Huduma ya Ushuru ya Shirikisho - kila kitu kinaweza kufanywa mkondoni. Hapa kuna maagizo rahisi na ya moja kwa moja
Jinsi ya gundi plinth ya dari: maagizo ya hatua kwa hatua
Glue ya bodi ya skirting ya rafu ni rahisi zaidi kuliko inaonekana. Utahitaji angalau zana na masaa kadhaa ya wakati
Jinsi ya kupata dondoo kutoka kwa USRN mkondoni na nje ya mtandao: maagizo ya hatua kwa hatua
Dondoo kutoka kwa USRN ni muhimu ikiwa utafanya miamala na mali isiyohamishika au ikiwa ushuru wa majengo unatozwa isivyo sahihi
Jinsi ya kutumia dawa ya pua kwa usahihi: maagizo ya hatua kwa hatua
Dawa ya pua imekuwa aina maarufu zaidi ya dawa kwa homa ya kawaida kuliko matone. Ili usijidhuru, unahitaji kujua jinsi ya kutumia dawa za kupuliza pua na ni nani ambazo zimepingana
Jinsi ya kuwasha moto kwa utoro: maagizo ya hatua kwa hatua
Ikiwa mfanyakazi hakuwepo mahali pa kazi siku nzima, unaweza kusitisha mkataba wa ajira. Lakini inahitajika kuteka utoro kwa usahihi ili mfanyikazi asipinga kufukuzwa kortini