Orodha ya maudhui:
- Kwa nini unapaswa kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa
- Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa kwa usahihi
- Jinsi ya kutofanya vyombo vya habari vya Ufaransa
- Ni tofauti gani zingine za vyombo vya habari vya Ufaransa zipo
- Jinsi ya kujumuisha vyombo vya habari vya Kifaransa kwenye mazoezi yako
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Iya Zorina anazungumza juu ya mbinu na tofauti za mazoezi.
Vyombo vya habari vya Ufaransa ni zoezi ambalo unainua mikono yako, kuinama kwenye viwiko, ukileta mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kisha kuirudisha nyuma.
Kwa nini unapaswa kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa
Huu ni mojawapo ya Masomo bora zaidi ya ACE Hubainisha Mazoezi Bora ya Triceps kwa mazoezi ya pekee ya triceps, misuli inayofafanua umbo la mikono yako.
Vichwa vyote vitatu vya triceps - ndefu, za kati na za nyuma - hupanua mkono kwenye kiwiko, na cha kwanza pia husaidia kunyoosha bega.
Unapoinua mkono wako juu ya kichwa chako, triceps iko katika nafasi ya kunyoosha, ambayo huongeza mvutano wa mitambo kwenye misuli wakati wa kazi na inakuza ukuaji wa kasi kwa kiasi.
Kwa kuongeza, vyombo vya habari vya Kifaransa vina tofauti nyingi: amesimama, ameketi na amelala kwenye benchi au kwenye sakafu, na dumbbells au barbell, kwenye block, na expander, mikono moja au mbili. Unaweza kufanya mazoezi katika mazoezi yoyote, bila kujali vifaa, au hata nyumbani ikiwa unununua dumbbell au expander.
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa kwa usahihi
Kuanza, tutachambua toleo maarufu zaidi la vyombo vya habari vya Ufaransa - amelazwa kwenye benchi ya usawa. Inakuwezesha kuchukua uzito zaidi kuliko wakati wa kufanya kazi amesimama au ameketi, na mzigo mkubwa kwenye triceps.
Ni bora kufanya zoezi hili kwa curved au EZ-bar. Hii huweka mikono katika nafasi nzuri zaidi (kwenye pembe) na hupokea mkazo mdogo. Ikiwa hakuna bar kama hiyo, unaweza kuifanya kwa moja kwa moja.
Jinsi ya kuchukua nafasi ya kuanzia
Weka barbell na uzito sahihi kwenye makali ya benchi. Kisha ulala kwenye benchi nyuma yako, inua mikono yako nyuma ya kichwa chako na kunyakua shell. Sogeza mikono yako na kengele mbele, kwa msimamo juu ya mabega.
Pumzika miguu yako kwenye sakafu, songa zaidi kando ya benchi ili kichwa chako kitokee kidogo juu ya makali.
Punguza mabega yako, bonyeza mabega yako dhidi ya benchi na urekebishe msimamo huu.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Sogeza mikono yako kando ya kichwa chako ili isiwe ya mwili, lakini kwa pembe. Kwa sababu ya msimamo huu, torque kwenye kiwiko huongezeka na triceps hupokea mzigo zaidi.
Kuanzia wakati huu, piga viwiko vyako vizuri na chini ya udhibiti, ukipunguza kiwiko nyuma ya kichwa chako. Unaweza kuipunguza kwa kiwango cha benchi au chini tu - kadiri uhamaji wa viungo unavyoruhusu.
Panua viwiko vyako huku ukiinua kengele hadi mahali ilipo asili. Usisogeze mabega yako au kuinua vile bega kutoka kwa benchi - hii itawasha misuli mingine na kuondoa mzigo kutoka kwa triceps.
Wakati wa kukunja na kupanua, usisogeze viwiko vyako - vinapaswa kubaki takriban katika sehemu moja.
Jinsi ya kutofanya vyombo vya habari vya Ufaransa
Kuna toleo moja maarufu la vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa linaloitwa scullcrusher. Katika toleo hili, katika nafasi ya awali, mikono iko kwenye mstari wa mabega, na bar hupunguzwa kwenye paji la uso.
Utendaji kama huo sio mzuri sana - torque imepunguzwa, na kwa kiwango kikubwa triceps haipati mzigo wowote. Matokeo yake, misuli itapunguza kidogo.
Aidha, utendaji huo unaweza kuwa hatari: ikiwa huwezi kushughulikia uzito, bar haitaanguka kwenye sakafu, lakini juu ya kichwa chako.
Ni tofauti gani zingine za vyombo vya habari vya Ufaransa zipo
Kulala kwenye benchi na dumbbells
Toleo lililo na dumbbells ni vizuri zaidi kwa mabega na viwiko kwa sababu ya kuzunguka kwa mkono, lakini wakati huo huo hupakia misuli vizuri kwa sababu ya kutokuwa na utulivu.
Panua mikono yako na vidole vyako kuelekea kwako na fanya zoezi kwa mbinu sawa na kwa barbell.
Kumbuka kuwa na dumbbells italazimika kuchukua uzito kidogo, kwani nguvu haitumiwi tu kwa kupanua viwiko, lakini pia kwa utulivu wa mabega.
Kulala juu ya sakafu na barbell au dumbbells
Chaguo hili linafaa kwa wale wanaotaka kupunguza safu na kufanya kila marudio wazi katika amplitude sawa.
Sheria ni sawa na kwenye vyombo vya habari vya benchi, hapa tu kila wakati unapunguza barbell au dumbbells mpaka kugusa sakafu.
Kusimama au kukaa na barbell au dumbbells
Katika toleo hili, mwili ni perpendicular kwa sakafu, na aina mbalimbali za harakati za mikono ni kubwa zaidi kuliko ikiwa unafanya zoezi umelala chini. Kwa upande mmoja, utachukua uzito mdogo, kwa upande mwingine, utapakia misuli zaidi kutokana na amplitude kubwa.
Badala hii na toleo la benchi ili kutoa misuli mzigo usiojulikana na kuchochea ukuaji.
Inua kengele au dumbbells juu na mikono iliyonyoosha. Punguza mabega yako na ufunge mabega yako. Punguza projectile kwa kichwa hadi mwisho wa safu, na kisha uinue tena.
Kusimama au kukaa na dumbbell kwa mkono mmoja
Toleo hili linakuwezesha kufikia upeo wa juu wa mwendo na kuunganisha vidhibiti vya mwili kufanya kazi.
Weka hali yako ya kutokuwa na wasiwasi ili mwili uwe mgumu na thabiti, usipige mgongo wako. Weka dumbbell nyuma ya kichwa chako na unyoosha mkono wako. Jaribu kutosogeza bega lako na usonge tu kwenye kiwiko.
Kusimama na dumbbell moja katika mikono yote miwili
Hapa viungo viko karibu na kila mmoja, ambayo hubadilisha kidogo mzigo kwenye triceps. Tofauti ni vizuri zaidi kuliko zoezi la barbell sawa.
Shika dumbbell na pancake kwa mikono yote miwili, uinulie juu ya kichwa chako. Pindisha na kunjua viwiko vyako, kuwa mwangalifu usisongeshe mabega yako.
Kuketi kwenye benchi ya mwelekeo na barbell, dumbbells moja au mbili
Mkufunzi mashuhuri na mtaalamu wa tiba ya viungo Jeff Cavaliere anapendekeza kufanya ukandamizaji wa Kifaransa kwa sababu huzuia viwiko visivutwe na harakati inakuwa salama zaidi kwa mabega.
Unaweza kufanya zoezi hili na dumbbells moja au mbili, au kwa EZ bar. Sheria ni sawa: sogeza mikono yako nyuma ya kichwa chako, usieneze viwiko vyako, usisogeze mabega yako.
Kwenye block
Toleo kwenye mkufunzi wa kuzuia hutoa mzigo wa mara kwa mara kwenye misuli katika pointi zote za zoezi.
Ambatanisha kushughulikia kamba kwenye kizuizi cha chini, pindua nyuma yako na uinue kushughulikia juu ya kichwa chako kwa mikono iliyopanuliwa. Kisha uinamishe kwa upole, ukipunguza mikono yako nyuma ya kichwa chako, na uinue nyuma.
Kwa uchunguzi wa juu wa triceps, inashauriwa katika sehemu ya juu sio tu kunyoosha mikono kwenye viwiko, lakini pia kugeuza mikono kwa nje.
Pamoja na expander
Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, unaweza kufanya zoezi hilo na expander. Nenda kwenye kitanzi cha kipanuzi kwa mguu wako, na uinue mwisho mwingine kwa mikono iliyonyooshwa. Pindua na unyooshe viwiko vyako, ukijaribu kuweka mabega yako kwa kiwango sawa.
Jinsi ya kujumuisha vyombo vya habari vya Kifaransa kwenye mazoezi yako
Chukua uzito ili kufanya mara 8-10 kwa seti. Kurudia lazima iwe ngumu, lakini sio ngumu sana kwamba unapaswa kuharibu mbinu. Ukianza kusogeza mabega yako au kuzungusha mwili wako wote, shika kengele nyepesi.
Fanya vyombo vya habari vya Ufaransa mara moja kwa wiki, ukibadilishana na mazoezi mengine ya triceps: upanuzi wa mikono kwenye kizuizi au kwa dumbbells kwenye mwinuko, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa. Badilisha muundo mara kwa mara ili kupakia vizuri nyuzi zote za misuli.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi nyembamba ili kujenga triceps na kulinda mabega yako
Vyombo vya habari vya benchi nyembamba ni tofauti ya mazoezi maarufu kwa wale wanaothamini afya ya pamoja juu ya uzito wa barbell. Tunakuambia jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi kwa mabega yenye nguvu na makubwa
Vyombo vya habari vya kijeshi ni mazoezi ya msingi ya nguvu ambayo yanaweza kufanywa wakati umesimama au umekaa. Mdukuzi wa maisha huchunguza faida na mbinu ya utekelezaji
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ili kusukuma kifua chako na usiuawe
Mdukuzi wa maisha anachunguza mbinu sahihi ya mazoezi na anaelezea kwa nini haupaswi kupuuza usalama wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Arnold ili kujenga mabega yako, sio kuwaua
Arnold Press ni zoezi la ufanisi, lakini huenda lisifanye kazi kwa kila mtu na inahitaji tahadhari maalum kwa mbinu na uteuzi wa uzito. Maisha hacker huchambua nuances zote
Kwa nini vyombo vya habari vinatupa habari mbaya tu? Je, ni sisi wa kulaumiwa au wao?
Unaposoma habari, wakati mwingine inaonekana kwamba vyombo vya habari vinashughulikia matukio ya kusikitisha tu, yasiyofurahisha au ya kusikitisha. Kwa nini vyombo vya habari vinatilia maanani shida za maisha, na sio mambo chanya? Na upendeleo huu mbaya unatuonyeshaje - wasomaji, wasikilizaji na watazamaji?