Jinsi ya kufanya mpango wa kujitegemea

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Itasaidia kushinda kipindi kigumu na sio kukwama.

Mpango wa kujitunza ni nini na ni wa nini

Hii ni ramani ya kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko, kuepuka kukata tamaa na kupoteza udhibiti ikiwa matatizo yanaongezeka. Mpango huo unapaswa kuundwa na wewe na hasa kwako, kwa kuzingatia sifa zako.

Ni ya nini?

• Ili kujielewa vizuri na mahitaji yako. Mchakato wenyewe wa kuandaa mkakati, na kisha kuuweka katika vitendo, utakusaidia kujijua na kuchambua kile unachotaka na kinachokufanya ujisikie bora.
• Ili usipotee katika hali ngumu. Kila mtu ana vipindi vigumu: uchovu, kuvunjika kwa mahusiano, kuzuia kazi, uchovu wa kihisia. Kwa wakati kama huu, hauelewi jinsi ya kukabiliana na machafuko haya na usipoteze uwepo wako wa akili. Lakini ikiwa tayari una mpango tayari wa hatua kwa hatua, basi itakuwa rahisi kuchukua udhibiti wa hali hiyo.
• Ili kujitunza mara kwa mara. Na jifunze kujitegemeza mwenyewe. Baada ya yote, ikiwa unafanya hivyo kila siku na kuelewa mahitaji yako vizuri, basi wakati wa shida itakuwa rahisi kwako kutuliza na kujikusanya. Kama msemo unavyokwenda, "Nina mimi na tunaweza kushughulikia."

Jinsi ya kufanya mpango wa kujitegemea

Hatua ya 1. Kumbuka kile kilichokusaidia hapo awali

Changanua matukio yako ya zamani. Fikiria juu ya vitendo ambavyo vilikufanya ujisikie vizuri zaidi. Hii inaweza kuwa mazoea ya kupumua, kucheza michezo, kulala, kuangalia movie yako favorite, kuzungumza na wapendwa.

Tengeneza orodha yako. Jaribu tu kutojumuisha chochote ambacho kinaweza kuumiza mwili wako na psyche: sigara, kunywa pombe, kula kupita kiasi, na kadhalika.

Hatua ya 2. Fikiria juu ya nini kingine kinaweza kukusaidia

Huenda umekutana na vidokezo vya kupendeza, kama vile kupumua kwa sanduku, ambayo husaidia katika hali ya mkazo. Au jinsi ya kuanzisha marathon ya usingizi wa siku tatu na ujirudishe maisha baada ya wiki ngumu. Au labda mtu wa karibu alisema kwamba aliokolewa na yoga au massage. Fikiria juu ya mawazo yote ambayo yanaweza kuongeza amani na furaha katika maisha yako. Tengeneza orodha tofauti yao.

Hatua ya 3. Kugawanya maisha katika nyanja

Chagua zile ambazo ni muhimu kwako ili uweze kuagiza mkakati tofauti kwa kila mmoja wao. Kwa mfano:

• Kazi.
• Mahusiano na watu.
• Mwili na shughuli za kimwili.
• Utulivu wa kihisia.

Hatua ya 4. Fikiria juu ya mkakati

Kwa kila eneo, tengeneza orodha ya mambo ya kufanya ambayo itakusaidia kujisikia imara zaidi. Ili kufanya hivyo, tumia mawazo yaliyoainishwa katika hatua mbili za kwanza. Kuwa wa kweli: Kila kitu kinapaswa kuwa rahisi kufanya. Hapa kuna maoni kadhaa kwa kila eneo.

Kazi

• Wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, tumia wakati peke yako: kwenda kwa matembezi, ikiwezekana - staafu kusoma kitabu au kaa kimya tu.
• Chukua chakula kitamu na cha moyo ofisini, nunua chai ya kunukia au kahawa.
• Kupamba mahali pa kazi kidogo: kuleta mmea, picha za wapendwa, daftari nzuri.
• Nunua mto mzuri chini ya mgongo na toy ya antistress.
• Fanya kazi katika sehemu za dakika 25-30 na fanya ndogo nyingi badala ya mapumziko makubwa.
• Sikiliza muziki mzuri wa ala kwenye vichwa vya sauti (ikiwa haukusumbui).
• Jadili na meneja uwezekano wa angalau kufanya kazi nyumbani mara kwa mara.
• Kaumu baadhi ya kazi zisizo za dharura au uahirishe hadi nyakati bora zaidi (ikiwezekana).

Mahusiano na watu

• Zungumza na mtu unayemwamini kwa simu, Hangout ya Video au ana kwa ana.
• Ondoka na rafiki hadi mahali papya pa kupendeza.
• Nenda kutembelea au kualika wageni mahali pako.
• Piga gumzo na marafiki.
• Tafuta ushauri wa mwanasaikolojia.
• Andika kuhusu uzoefu wako katika kikundi au jukwaa linalolenga usaidizi na usaidizi. Kabla ya kufanya hivi, zingatia jinsi washiriki wengine wanavyojibu na fikiria ikiwa hii ni sawa kwako.

Mwili na shughuli za kimwili

• Nenda kwa kukimbia.
• Fanya kunyoosha au yoga.
• Kuoga na mafuta, chumvi na povu.
• Nenda kwa sauna.
• Ngoma.
• Kuwa na marathon ya usingizi.
• Nenda kwa massage.
• Nenda kwenye mgahawa mzuri au upika chakula kitamu na kichocheo kipya.

Utulivu wa kihisia

• Weka shajara.
• Kujihusisha na ubunifu, kazi ya taraza.
• Tazama filamu na vipindi vya televisheni.
• Nuru mishumaa yenye harufu nzuri na usome kitabu cha kuvutia.
• Sikiliza muziki.
• Tafakari.
• Fanya mazoezi ya kupumua.
• Tembea.
• Uongo juu ya kitanda.
• Acha mtandao na vifaa kwa siku kadhaa.
• Kila usiku, andika sababu tano kwa nini unafanya vyema leo kwenye daftari lako.

Ikiwa mawazo haya hayafanyi kazi kwako, unaweza kuchagua yako mwenyewe. Jambo kuu ni kuwa na shughuli kwenye orodha yako zinazokujaza kwa nishati na kukusaidia.

Hatua ya 5. Kumbuka uzoefu mbaya

Mara nyingi tunajaribu kupunguza wasiwasi kwa shughuli zisizo za kiafya ambazo hazileti utulivu kwa muda mrefu, lakini hutufanya tuhisi kuwa mbaya zaidi. Mtu anavuta sigara au kunywa pombe, na kisha anaamka amevunjika na maumivu ya kichwa. Mtu hukwama kwenye simu, akipitia malisho bila mwisho kwenye mitandao ya kijamii, na kwa sababu hiyo, hisia ya hatia kwa wakati uliotumiwa huongezwa kwa mafadhaiko.

Andika mikakati yoyote ya kudhibiti mfadhaiko unayoshughulikia na ufikirie jinsi ya kuibadilisha. Kwa mfano: "Sitazunguka kwenye mitandao ya kijamii siku nzima, kwa sababu shughuli hii inanifanya nichoke na hata kuwa na wasiwasi. Badala yake, ikiwa ninataka kujisumbua, ninasoma kitabu chepesi au kutazama mfululizo. Hapa kuna orodha ya kile ninachotaka kusoma na kuona."

Hatua ya 6. Tengeneza orodha ya watu wanaoaminika

Hawa wanaweza kuwa marafiki, jamaa, marafiki wazuri ambao unaweza kugeuka ikiwa unataka kuzungumza. Ni muhimu kuwaamini watu hawa na kuwa na uhakika kwamba hawatakukosoa na kukudharau.

Hatua ya 7. Tumia mpango

Sasa una orodha kubwa ya shughuli ambazo zitakusaidia kujitayarisha, kupata fahamu na kupata nafuu. Imegawanywa katika makundi kadhaa, kulingana na sifa zako za kibinafsi. Unahitaji kuichapisha au kuihifadhi kwa njia ya kielektroniki ili iwe nayo mikononi mwako. Ikiwa kitu kisichofurahi kinatokea au unahisi uchovu tu, unaweza kurejelea mpango wako na ujue haraka nini cha kufanya.

Kwa njia, mpango huo unaweza kufanya kazi si tu katika hali ya mgogoro. Kukubaliana na wewe mwenyewe kwamba utatumia angalau dakika 30 kujitunza kila siku, na uandike hii katika diary yako. Wanasaikolojia wanaamini kwamba tabia hii husaidia kujisikia imara zaidi, zaidi ya usawa na zaidi sugu kwa dhiki.

Uzoefu wa kibinafsi

Sijajaribu kuweka pamoja mpango kamili wa kujitunza, lakini nina toleo lililopunguzwa: orodha ndogo ya mambo ya kufanya ambayo inanifanya nijisikie bora na kuwezeshwa kutatua matatizo. Inajumuisha, kwa mfano, kuweka diary. Mazoea ya kuandika yanaweza kukusaidia angalau kidogo kukabiliana na huzuni, uchovu, uchovu, migogoro na matatizo mengine mengi.

Na pia kwenye orodha yangu ni kusoma, kuunganisha, chai ya mint, kutafakari, kupiga tumbo la paka, na ikiwa inawezekana, kutoa mtandao na gadgets. Ikiwa sijisikii vizuri na ninahitaji kujivuta pamoja, ninaangalia tu kwenye daftari langu na kuchagua mambo ambayo yanaweza kunisaidia kwa hili sasa. Na inafanya kazi.