Vyakula 6 vya kukusaidia kupata nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Sio juu ya vyakula vya juu na baa za protini. Na hata kuhusu vichocheo, ambavyo, bila shaka, huongeza uvumilivu, lakini si bila madhara. Tunazungumza juu ya bidhaa za asili na za kitamu ambazo zina quercetin. Kuhusu kwa nini dutu hii ni muhimu sana, ni kiasi gani kinachohitajika na wapi kupata, soma makala hii.

Quercetin ni nini

Ni kiwanja cha asili kinachopatikana katika vyakula vya mimea nyekundu na bluu. Na ingawa quercetin haizingatiwi kuwa dawa, wataalam wengi wanashiriki maoni kwamba athari zake nzuri kwa mwili hazizingatiwi.

Kwa nini quercetin ni nzuri kwa wale wanaohusika katika michezo? Hapa kuna baadhi ya nadharia:

Quercetin inazuia malezi ya radicals bure.

Julia Falamas ni mwandishi wa EPIC Hybrid Training, programu ya mazoezi ya juu sana.

Kwa sababu ya mali ya antioxidant ya quercetin, asidi ya lactic kidogo hutolewa kwenye misuli.

Quercetin inakuza malezi ya mitochondria mpya katika seli.

Sarah-Jane Bedwell lishe, mwandishi wa kupoteza uzito

Kwa mazoezi, hii huongeza uwezo wa aerobic wa misuli.

Quercetin inazuia kutolewa kwa cortisol (homoni ya mafadhaiko) wakati wa mafunzo magumu.

Julia Falamas

Hii inamaanisha kuwa unapata uchovu kidogo.

Ni kiasi gani cha quercetin kinahitajika

Quercetin haizingatiwi kuwa kirutubisho muhimu. Hata hivyo, Bob Wright, mkurugenzi wa Kituo cha Ustawi wa Afya cha Hilton Head huko South Carolina, anapendekeza kutumia miligramu 15-40 za quercetin kwa siku.

Ili kufanya hivyo, ongeza mboga zaidi za giza, matunda na matunda kwenye mlo wako. Lakini ni bora kukataa vinywaji vya nishati na quercetin. Baada ya yote, zina vyenye sukari nyingi na vipengele vya bandia.

Vyakula vyenye quercetin

Vitunguu (20 mg / 100 g)

Vitunguu ni mmiliki wa rekodi ya maudhui ya quercetin. Ikiwa harufu haikufadhai, konda vitunguu. Hii itasaidia kupunguza uwezekano wako wa ugonjwa wa kupumua, ambayo mara nyingi hutokea kwa kuongezeka kwa bidii.

Chai ya kijani (1.69 mg / 100 g)

Elixir hii yenye nguvu ya quercetin haina antioxidants tu, bali pia katekisimu zinazoongeza kimetaboliki. Utafiti mmoja uligundua kuwa dondoo ya chai ya kijani ilisaidia kuchoma mafuta zaidi ya 17% wakati wa Cardio. Wakati huo huo, chai ya kijani ni kali kuliko vyanzo vingine vya kafeini.

Ili kupata faida zaidi za chai ya kijani, ongeza juisi ya machungwa kwake. Kisha itasaidia kupambana na mafuta ya tumbo hata kwa ufanisi zaidi.

Tufaha (10 mg / 100 g)

Maapulo ni chanzo kizuri cha wanga, ambayo ni muhimu kwa uvumilivu. Kwa kuongeza, matunda haya yana nyuzi nyingi. Inakusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu.

Tufaa lililoliwa kwenye tumbo tupu litakusaidia kuepuka kula chakula cha mchana. Na mchanganyiko wa apple, siagi ya karanga na chai ya kijani wakati huo huo hujaa maji, protini na wanga, ambayo hutumiwa wakati wa mafunzo.

Nyanya (0.58 mg / 100 g)

Nyanya hazina quercetin tu, bali pia lycopene, ambayo inalinda dhidi ya saratani na magonjwa ya moyo. Mboga haya pia ni matajiri katika vitamini B6 na chuma: hutoa misuli na oksijeni.

Tengeneza saladi ya nyanya, vitunguu, jalapenos na cilantro kama sahani ya kujitegemea au kusindikiza samaki. Jalapenos itatoa athari kubwa zaidi ya kuchoma mafuta.

Mchanganyiko mwingine mzuri: nyanya, parsley, quinoa, na mafuta. Parsley na mafuta ya mizeituni, kama nyanya, ni chanzo cha quercetin, na quinoa ni chanzo cha protini.

Berries (blueberries: 7.67 mg / 100 g; blackberries: 3.58 mg / 100 g)

Blueberries ina vitamini nyingi na huongeza urejesho wa misuli kupitia athari sawa za kupinga uchochezi. Hii ina maana kwamba Workout inayofuata itakuwa rahisi kuongeza mzigo.

Ongeza berries kwa kutikisa protini au jibini la jumba kwa vitafunio vya quercetin na protini.

Cherries (2.9 mg / 100 g)

Kana kwamba unahitaji udhuru wa ziada kula cherries ladha!

Na kwa njia, cherries ni moja ya vyakula tajiri zaidi katika antioxidants. Inaboresha utendaji, husaidia kupona na, shukrani kwa maudhui yake ya juu ya fiber, satiety ya muda mrefu na misaada katika kupoteza uzito. Athari ya kupambana na uchochezi hupunguza uchovu wa misuli.