Vidokezo 7 vya jinsi ya kula vizuri na kujisikia vizuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Lifehacker, pamoja na gastroenterologist Anna Yurkevich, anaelewa jinsi ya kupoteza uzito na kuwa na afya bora ikiwa utabadilisha tu mlo wako.

1. Achana na vyakula

Ili kufikia mwili konda, mara nyingi watu huenda kwenye chakula cha chini cha kalori, kuwatenga virutubisho muhimu kutoka kwenye chakula, na njaa. Hii huleta matokeo, lakini ya muda: uzito hurudi haraka. Kupunguza Ulaji wa Kalori Huenda Kusikusaidie Kupunguza Uzito wa Mwili. Na wakati mwingine huchukua pamoja naye paundi zaidi na shida za kiafya.

Kutokana na chakula cha chini cha kalori, mwili huenda kwenye hali ya kuokoa nishati. Hutumia kidogo, lakini huhifadhi zaidi.

Mara tu unaporudi kwenye lishe yako ya kawaida, mwili wako utajaribu kutengeneza vifaa ikiwa utasikia njaa tena. Na vikwazo pia husababisha kula chakula.

Nishati inahitajika ili kuhakikisha utendaji wa viungo vya ndani, kudumisha joto la mwili mara kwa mara na sauti ya misuli. Inapimwa kwa kilocalories. Kwa maisha ya kawaida, mwanamume anahitaji kuhusu kalori 2,500 kwa siku, na mwanamke - 2000. Hii ni data ya wastani: thamani ya mtu binafsi imehesabiwa kwa kuzingatia umri na vigezo vya anthropometric.

2. Fuatilia mlo wako

Chakula kinapaswa kuwa na usawa na ni pamoja na protini, mafuta, wanga, vitamini, macro- na microelements.

Kulingana na mtaalam wa lishe wa Marekani Robert Haas, Kula Bora Ili Ushinde kwa Upotevu wa Kudumu wa Mafuta: Mlo wa Mapinduzi wa Kuchoma Mafuta kwa Utendaji Bora wa Kiakili na Kimwili na Afya Bora Zaidi ni 50% ya wanga, 25% ya protini na 25% - kutoka kwa mafuta.

Mafuta

Wanasaidia mwili kunyonya Mafuta: ukweli vitamini A, D na E. Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi vitatu: iliyojaa, isiyojaa na mafuta ya trans.

Mafuta yaliyojaa hayatakudhuru mradi tu usizidi ulaji wako wa kalori. Lakini mafuta ya trans yanapaswa kuepukwa Ulaji wa asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta na hatari ya vifo vyote, ugonjwa wa moyo na mishipa na kisukari cha aina ya 2: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa tafiti za uchunguzi: huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kuna vitu vingi hivi katika keki, biskuti na mkate.

Mafuta yasiyokolea yanahusika katika ujenzi wa seli mpya, uzalishaji wa homoni, na kimetaboliki ya maji. Baadhi ya asidi ya mafuta, kama vile omega-3 na omega-6, haijaundwa na mwili. Tunaweza tu kuzipata kutoka kwa chakula. Hizi zinapatikana katika avocados, mizeituni, mafuta ya mizeituni, karanga, samaki wa baharini.

Protini

Nyenzo za ujenzi wa mwili, na sio tu kwa seli, bali pia kwa enzymes na homoni. Protini husaidia kujenga misuli, kuwa na mifupa yenye nguvu, nywele nzuri na kucha, na kusaidia kinga.

Protini ni wanyama (nyama konda, samaki, mayai, bidhaa za maziwa) na mboga (maharage, karanga, mbegu, broccoli, mbaazi za kijani, nafaka). Inashauriwa kuingiza aina zote mbili katika chakula, kwa sababu kila mmoja ana virutubisho tofauti.

Wanasayansi wanapendekeza Asidi 10 za Protini na Amino kwa siku kutumia takriban gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

Wanga

Mtoaji mkuu wa nishati. Vyakula vya wanga vinapaswa kuwa msingi wa lishe - 50%. Usichanganyike na takwimu hii: pia inajumuisha fiber, vitamini na madini. Mara nyingi hujilimbikizia vyakula vyenye wanga.

Wanga imegawanywa kuwa rahisi (au haraka) na ngumu (polepole). Mwisho hugawanyika kwa muda mrefu na kutoa malipo ya muda mrefu ya nishati. Hii ina maana kwamba ni bora kula yao asubuhi ili kukaa kamili na kamili ya nishati hadi wakati wa chakula cha mchana. Kwa kifungua kinywa, uji au muesli ni kamilifu.

Wanga rahisi hufyonzwa haraka na kutoa mlipuko wa haraka wa nishati. Ni muhimu wakati unahitaji kufurahiya na kupona. Kwa mfano, ikiwa unakula vipande vichache vya chokoleti baada ya Workout, uchovu utaondolewa kana kwamba kwa mkono. Ukweli ni kwamba sukari wakati wa digestion imevunjwa ndani ya glucose, na hii ni wanga rahisi sana - chanzo cha nishati ya papo hapo.

Lakini haupaswi kuchukuliwa na aina hii ya dutu, vinginevyo vyakula vya juu vya glycemic index, overeating na fetma hamu huongezeka, ambayo inaweza kusababisha overeating.

3. Kula kwa wakati mmoja

Fikiria: siku nzima ulikuwa unazunguka kama squirrel kwenye gurudumu, ukipuuza njaa. Jioni hatimaye tulipata chakula - tulikula kila kitu na mengi. Mwili uliodhoofika hauwezi kuhesabu kalori. Ulikwenda kulala muda mfupi baada ya chakula cha jioni. Tabia hii ya kula husababisha usawa wa nishati na, kwa sababu hiyo, uzito kupita kiasi. Kwa kuwa mtu hutumia nishati kidogo kuliko yeye hutumia.

Kwa mtu mwenye afya nzuri, milo mitatu inatosha. Na ikiwezekana karibu wakati huo huo. Kwa hiyo njia yetu ya utumbo itakuwa na muda wa kurejesha.

Anna Yurkevich gastroenterologist

Usisahau kula asubuhi, vinginevyo utakuwa na vitafunio zaidi na vitafunio hadi wakati wa chakula cha mchana. Kifungua kinywa cha lishe sio tu hutoa nguvu, lakini pia huchochea uzinduzi wa kimetaboliki "ya kulala", huongeza ufanisi, inaboresha hisia.

Unapaswa kuwa na chakula cha mchana kati ya masaa 13 na 16. Ikiwa huwezi kula vizuri, na unaishiwa na nishati, unaweza kujaza akiba ya nishati na bar ya protini, matunda au karanga.

Kula chakula cha jioni masaa 2-3 kabla ya kulala. Kulala na tumbo kamili kunamaanisha kuharibu usawa wa nishati, kupiga na kugeuka usiku, na labda hata kuwa na matatizo ya utumbo.

4. Kula baada ya mazoezi

Kiwango cha juu cha shughuli za kimwili, nishati zaidi mwili unahitaji.

Kwa mfano, kwa saa ya kusafisha, mtu mzima atatumia kcal 160 za ziada. Ikiwa unatumia wakati huo huo kwenye baiskeli, basi utahitaji 370 kcal, na kwa mafunzo ya kukimbia - angalau 700 kcal. Jifunze zaidi kuhusu matumizi ya kalori kwa mazoezi katika infographic yetu.

Kliniki ya Mayo, shirika la utafiti linaloheshimika, linapendekeza sheria za Lishe ambazo zitachochea mazoezi yako kupata nafuu ndani ya dakika 15 baada ya mazoezi na vyakula vya juu vya protini. Kwa mfano, unaweza kula kifua cha kuku, mayai, jibini la jumba, almond, mtindi wa Kigiriki, tuna, au kutikisa protini.

Bainisha?

Nini Cha Kula Kabla na Baada ya Mazoezi Yako Ikiwa Umeacha Nyama

5. Kunywa vya kutosha

Mwili ni karibu 60% ya maji. Ni muhimu sana kwa afya yetu, kwa sababu huondoa sumu kutoka kwa viungo, kuhamisha virutubisho kwenye seli, na kusaidia kuchimba chakula.

Ikiwa hakuna unyevu wa kutosha, upungufu wa maji mwilini unaweza kuanza.

Hakika kila mtu amesikia kwamba unahitaji kunywa glasi nane za maji kwa siku. Kwa kweli, hakuna mtu atatoa takwimu halisi: kila kitu ni mtu binafsi. Ikiwa huna kiu, usinywe. Unahitaji kuweka juu ya maji katika hali ya hewa ya joto na wakati wa shughuli za kimwili.

Tafuta

Ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kweli?

6. Snack kulia

Lakini kwanza, amua ikiwa una njaa kweli. Utafiti huo ulionyesha Sababu za kula vitafunio ‘visivyofaa’ kwa wanaume na wanawake walionenepa kupita kiasi, kwamba asilimia 55 ya washiriki walikunywa kwa sababu walijaribiwa, si kwa sababu walikuwa na njaa.

Chagua vyakula vyenye afya badala ya vyakula visivyofaa kwa vitafunio. Hapa kuna chaguzi kadhaa:

• Vyakula vya protini - mtindi wa Kigiriki, jibini la jumba Madhara ya kushiba ya mayai au jibini la Cottage ni sawa katika masomo ya afya licha ya tofauti katika kinetics baada ya kula, mayai ya kuchemsha ngumu, kipande cha jibini.
• Karanga - Nzuri kwa lozi za kushibisha Kitafunio cha mlozi wa katikati ya asubuhi hutokeza kushiba na marekebisho yanayofaa ya ulaji wa chakula unaofuata kwa wanawake wenye afya na karanga Ulaji mdogo wa nishati kufuatia ulaji wa Hi-oleic na karanga za kawaida ikilinganishwa na ulaji wa crisps wa viazi.
• Mboga safi na matunda, saladi za mboga.
• Ulaji wa Chokoleti ya Giza Kila Siku ya Chokoleti Iliyojaa Flavonoids Hupunguza Genotoxicity ya Seli na Kuboresha Vigezo vya Kibiokemikali vya Kimetaboliki ya Lipid na Glukosi yenye maudhui ya kakao ya angalau 70%.

Alamisho?

Mapishi 10 rahisi kwa vitafunio vya afya

7. Usitarajie mabadiliko ya papo hapo

"Nitakula vizuri na mara moja kuwa mwembamba na mwenye afya" ni mtego wa kiakili ambao huanguka kwa karibu kila mtu anayejaribu kufanya mlo wao uwe na usawa zaidi.

Ikiwa uzito kupita kiasi umekuwa ukiongezeka kwa miaka, ni busara kutarajia kwamba hautapita katika siku kadhaa.

Anna Yurkevich gastroenterologist

Matokeo yanayoonekana hayaonekani mara moja. Kwa sababu hii, mara nyingi watu huacha kile walichoanza katikati.

Soma pia

• Jinsi na kwa nini kunywa mafuta ya kitani na wakati ni bora kuiacha
• Matunda na matunda 16 yenye afya zaidi kukusaidia kuwa na afya njema
• Je, vyakula vya kalori hasi vitakusaidia kupunguza uzito?