Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa mafunzo ya nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kupumua vibaya wakati wa mafunzo ya nguvu kunadhoofisha utendaji na kunaweza kusababisha kuzirai na kuongezeka kwa shinikizo la ndani. Jifunze jinsi ya kupumua ili kupunguza hatari yako ya kuumia na afya.

Kawaida hatufikiri jinsi tunavyopumua, hatufuatilii kina na rhythm ya kupumua. Walakini, hii ni muhimu sana wakati wa mafunzo ya nguvu. Kupumua sahihi kunaweza kuongeza utulivu wa mgongo, kurekebisha shinikizo la damu na kutoa misuli na oksijeni ya kutosha.

Kwa hivyo unapumuaje vizuri? Kuanza na, tutachambua njia ya kupumua yenyewe, na baadaye tutazungumzia juu ya kuendelea na ucheleweshaji.

Kupumua kwa diaphragmatic

Moja ya makosa ambayo huzuia kufanya mazoezi na kupata matokeo mazuri ni kupumua kwa kina kwa haraka.

Ili kuangalia ikiwa unapumua kwa usahihi, fanya mtihani kidogo. Simama moja kwa moja, weka kiganja kimoja kwenye kifua chako na kingine kwenye tumbo lako, na upumue kwa utulivu ndani na nje. Harakati inahisiwa chini ya kiganja gani? Ikiwa tumbo huinuka, unapumua kwa undani, ukitumia mapafu yote, ikiwa kifua, kupumua ni duni. Kupumua kwa kina pia huitwa diaphragmatic.

Diaphragm ni misuli ambayo hutenganisha kifua na tumbo na hutumikia kupanua mapafu. Inachukua 60 hadi 80% ya kazi ya uingizaji hewa wa mapafu.

Katika utoto, kila mtu anapumua kwa undani. Kwa sababu ya kazi ya kukaa, dhiki, nguo zisizo na wasiwasi, mabadiliko ya kupumua na umri huwa duni. Wakati wa kupumua huku, sehemu ya juu tu ya mapafu imejaa hewa. Kwa kuwa hewa kidogo inapita ndani, kupumua kunakuwa haraka zaidi, na shinikizo huongezeka kwenye shingo na mabega, ambayo tayari yamebeba watu wenye kazi ya kukaa.

Diaphragm, kinyume chake, inakuwa dhaifu, kwa sababu ambayo shinikizo la kutosha la ndani ya tumbo halijaundwa, mkao mbaya huundwa - katikati ya tumbo huanguka ndani, na kuleta mbavu za chini na pelvis karibu.

Kwa kuongeza, wakati wa kupumua kwa kina kwa kasi, unalazimisha mwili wako kufanya kazi kwa bidii ili kupata kiasi sawa cha oksijeni kama wakati wa kupumua kwa utulivu. Hii inapunguza ufanisi wa harakati zako - unatumia nishati zaidi, ingawa hii haihitajiki.

Kwa hivyo, inafaa kufanya kazi juu ya kupumua angalau wakati wa mazoezi. Jaribu kupumua kwa undani na kwa usawa. Wakati wa kuvuta pumzi, tumbo inapaswa kuingizwa. Ndio, italazimika kuzingatia zaidi mwili wako, lakini kwa ajili ya mkao mzuri, kupunguza mvutano kutoka kwa misuli ya shingo na mabega na harakati za kiuchumi zaidi, inafaa kufanya hivyo.

Ili kusikiliza mazoezi ya nguvu kwa kupumua vizuri, makini na jinsi unavyopumua unapopata joto. Jaribu kufanya mazoezi yote kwa kupumua kwa kina kwa sauti. Hii itakusaidia kujifunza kupumua kwa usahihi haraka.

Exhale kwa juhudi, pumua kwa kupumzika

Huu ndio ushauri maarufu zaidi wa kupumua unaosikia ndani na nje ya mazoezi: pumua unapofanya sehemu nyepesi ya mazoezi, exhale kwa bidii.

Harakati kali na salama inawezekana tu kwa mgongo mgumu, ambao hupitisha nguvu kutoka kwa vikundi vikubwa vya misuli. Mgongo huimarishwa kwa msaada wa mvutano katika misuli ya msingi - rectus na oblique misuli ya tumbo, misuli ya sakafu ya pelvic, nyuma. Wakati wa kuvuta pumzi, haiwezekani kuchuja misuli ya abs na misuli mingine ya msingi, ambayo inamaanisha kuwa ni ngumu kutoa mgongo kwa ugumu unaohitajika.

Kwa upande mwingine, unapotoa pumzi, ni rahisi sana kukaza misuli yako ya msingi. Kupumua huwaathiri kwa kutafakari, kupitia mfumo wa neva. Misuli inakaza, kurekebisha mgongo na kusaidia kukuza nguvu ya juu. Ndiyo maana jitihada lazima zifanyike wakati wa kuvuta pumzi.

Ikiwa utazingatia kupumua kwako wakati wa mazoezi ya nguvu, unaweza kuona pause fupi ya kupumua wakati wa juhudi nyingi. Hii ni asili kabisa. Kushikilia pumzi kwa muda mfupi hutumiwa na viinua nguvu na vinyanyua uzani kuinua uzani mkubwa. Mbinu hii ya kupumua inaitwa ujanja wa Valsalva, lakini inapaswa kutumika kwa uangalifu sana.

Je, ujanja wa Valsalva ni hatari?

Uendeshaji wa Valsalva ni utaratibu unaojenga shinikizo la juu katika cavity ya sikio la kati, pamoja na kifua na mashimo ya tumbo. Inatumika katika otolaryngology kupima patency ya zilizopo za Eustachian na katika cardiology kutambua pathologies ya moyo. Ujanja huu pia hutumiwa katika kuinua nguvu na kuinua uzito na husaidia wanariadha kuinua uzito mwingi.

Ujanja wa Valsalva unaotumiwa katika michezo ya nguvu ni kama ifuatavyo: mtu anapumua kwa kina (karibu 75% ya kiwango cha juu kinachowezekana), na kisha, kwa wakati wa juhudi kubwa, anashikilia pumzi yake kwa sekunde chache na kujaribu kuvuta hewa kupitia. glottis iliyofungwa. Kupumua kunachelewa katika marudio yote, kuvuta pumzi hufanywa baada ya mwisho.

Uendeshaji wa Valsalva huongeza shinikizo kwenye kifua. Inapitishwa kwa njia ya diaphragm kwenye cavity ya tumbo, ambayo inajenga msaada mzuri kwa nyuma na husaidia kupinga nguvu zinazoelekea kusonga mgongo. Matokeo yake, mwanariadha anaweza kuinua uzito zaidi na hatari ya kuumia imepunguzwa.

Walakini, ujanja wa Valsalva mara nyingi hukosolewa kwa sababu huongeza shinikizo ambalo tayari liko juu wakati wa mafunzo ya nguvu, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo.

Maoni yanatofautiana juu ya suala hili. Dk Jonathon Sullivan, profesa katika Idara ya Madawa ya Dharura katika Chuo Kikuu cha Wayne, anaamini kwamba wakati wa kutumia ujanja wa Valsalva, mshtuko wa moyo unapaswa kuogopwa tu kwa wale ambao tayari wana matatizo na mfumo wa moyo.

Katika utafiti mwingine. ilibainika kuwa kutumia mbinu hii kuongeza kiwango cha juu cha wakati mmoja hutoa mabadiliko madogo tu katika shinikizo la damu. Uendeshaji wa Valsalva unafaa tu kwa kuinua uzani mzito na wawakilishi wa chini.

Kutumia ujanja wa Valsalva kwa marudio mengi na yenye uzito wa chini kunaweza kusababisha shinikizo la damu hatari, kupasuka kwa mishipa ya damu machoni na usoni, kuumwa na kichwa, kuharibika kwa macho kwa muda, kuzirai, au kuvuja kwa ugiligili wa ubongo.

Tatizo la mwisho lilielezwa katika makala. Vishal Goyal na Malathi Srinivasan, MD, kutoka Idara ya Tiba ya Chuo Kikuu cha California.

Mgonjwa mwenye umri wa miaka 50 alilalamika kwa maumivu ya kichwa katika makadirio ya pua, kikohozi cha kuendelea, na kutokwa kwa pua moja kwa moja. Kama matokeo ya vipimo, madaktari waligundua uvujaji wa maji ya cerebrospinal na uharibifu wa mfupa wa ethmoid ya pua. Ilibadilika kuwa mgonjwa alikuwa akifanya vyombo vya habari vya kifua na uzito wa kilo 90-136 kila siku. Wakati huo huo, alishikilia pumzi yake wakati wa vyombo vya habari vya benchi.

Madaktari walidhani kwamba matatizo ya mgonjwa yalitokea kwa usahihi kwa sababu ya uendeshaji wa Valsalva. Zoezi liliinua shinikizo la damu, liliharibu pia mater, ambayo ilisababisha meningocele na rhinorrhea ya ugiligili wa ubongo.

Ujanja wa Valsalva hausaidii kuinua uzani mzito, lakini haupaswi kutumiwa ikiwa:

• wewe ni mwanzilishi ambaye hana mbinu iliyowekwa na kocha ambaye anaweza kufuata utekelezaji sahihi wa ujanja wa Valsalva;
• unapendelea mazoezi na uzito mdogo na marudio ya juu;
• umekuwa na matatizo na mfumo wa moyo;
• umekuwa na matatizo ya shinikizo la ndani ya kichwa.

Kuimarisha mwili na kupumua kwa kuendelea

Kwa mizigo ya kati, inafaa kutumia kupumua kwa kuendelea bila kuchelewesha - kutolea nje kwa bidii, kuvuta pumzi kwa kupumzika.

Anza kuvuta pumzi mapema kidogo, muda mfupi kabla ya juhudi nyingi. Kwa njia hii unaweza kufanya zaidi.

Kupumua kunapaswa kuwa laini na rhythmic. Usisimame katika maeneo yaliyokithiri. Mara baada ya kuvuta pumzi, pumzi hufuata bila kuchelewesha kwa muda mfupi.

Ili kuhakikisha rigidity ya juu ya kesi, jaribu kutumia njia ya anchorage. Neno hili lilitumiwa kwanza na Dk. Stuart McGill, mtaalamu wa kuumia kwa mgongo wa lumbar na ukarabati. Anchorage - Uamilisho wa misuli yote ya msingi ili kuunda sehemu ngumu ya katikati, kudumisha uthabiti wa msingi mzima, na kupunguza hatari ya kuumia.

Kabla ya kuinua uzito, fikiria kupigwa kwenye tumbo. Kaza misuli ya tumbo na mgongo. Hii itaunda corset ngumu ambayo inahitaji kuwekwa mahali wakati wote wa mazoezi. Wakati huo huo, pumua kwa kuendelea, ukipumua kwa bidii kubwa na uimarishe zaidi mwili.

Kuna nadharia nyingine kuhusu kupumua wakati wa mafunzo ya nguvu. Dr. Stuart McGill na Dk. Mel Stiff wanaamini kwamba mbinu sahihi ya mazoezi italazimisha mwili kupumua kwa usahihi bila udhibiti wako.

Lakini hii ni kweli tu kwa mbinu bora. Ikiwa huwezi kujivunia moja, fanyia kazi upumuaji wako na ufundi wako.

Matokeo

1. Jaribu kukuza kupumua kwa diaphragmatic. Vuta kwa njia hii unapopata joto ili kuzoea na kusikiliza.
2. Tumia ujanja wa Valsalva kwa marudio machache tu kwa uzani wa juu.
3. Kwa mazoezi na idadi kubwa ya marudio, tumia kupumua kwa kuendelea, laini na kuvuta pumzi kwa sehemu nyepesi ya mazoezi na kuvuta pumzi kwa bidii kubwa.
4. Pamoja na kupumua kwa kuendelea, tumia kushikilia - kuimarisha misuli yako ya msingi ili kuimarisha msingi wako wakati wa mazoezi.